गर्दन के पीछे की प्रेस: लाभ और जोखिम का वजन
विषय
- यह कैसे किया जाता है?
- कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
- क्या लाभ हैं?
- लेकिन क्या यह जोखिम भरा नहीं है?
- क्या ऐसे विकल्प हैं जो समान लाभ प्रदान करते हैं?
- 1. डम्बल के साथ गर्दन के पीछे प्रेस
- 2. प्रेस करना चाहिए
- तल - रेखा
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गर्दन के पीछे एक प्रेस एक व्यायाम है जो आपके कंधों को लक्षित करता है। यह कंधे की प्रेस की एक भिन्नता है, जिसे ओवरहेड प्रेस के रूप में भी जाना जाता है।
यह फिटनेस उद्योग में सबसे विवादास्पद अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह संभावित रूप से आपकी गर्दन और कंधों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है।
हालांकि यह सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए संभव है, यह सभी के लिए नहीं है। यहां तक कि उन्नत भारोत्तोलकों को सुरक्षित रहने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाहिए।
यह कैसे किया जाता है?
पीछे की गर्दन की प्रेस एक बैठे या खड़े स्थिति में की जा सकती है। यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो एक वजन बेंच पर बैठे संस्करण के साथ शुरू करें। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए एक ऊर्ध्वाधर पीठ बेंच का उपयोग भी कर सकते हैं।
- अपने जाल के पार बारबेल के साथ बैठो। अपने पैरों को फर्श पर अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री पर मुड़े।
- बार को पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा और आगे की तरफ हथेलियाँ। अपने मूल को संभालो और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी कोहनी को बार के नीचे रखें।
- साँस छोड़ें और बार को सीधे ऊपर दबाएं, इसे अपने सिर के साथ ऊपर उठाएं। रोकें।
- श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
यदि आप सुरक्षित रूप से इस अभ्यास को कर सकते हैं, तो आप स्थायी संस्करण में प्रगति कर सकते हैं। इसमें एक रैक पर एक बारबेल के साथ एक ही आंदोलन शामिल है।
किसी भी संस्करण को करते समय, एक हल्के बारबेल के साथ शुरू करें। एक निजी ट्रेनर आपको उचित वजन चुनने में मदद कर सकता है।
समर्थक सुझाव- दौरान ऊपर की ओर का चरणअपने सिर या आगे बढ़ने से बचें।
- नीचे की ओर का चरण धीमी और नियंत्रित खींचने वाली गति होनी चाहिए। शुरुआती स्थिति में बार को वापस गिरने देने से बचें।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
पीछे की गर्दन प्रेस काम करती है:
- सामने, बाहरी और पीछे के डेल्टोइड्स (कंधे)
- जाल, या ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ)
- ट्राइसेप्स ब्राची (ऊपरी बांह)
- सेराटस पूर्वकाल (रिब पिंजरे पर कांख)
जब एक खड़े स्थिति में किया जाता है, तो पीछे की गर्दन प्रेस आपके कोर और पैरों को भी चुनौती देती है।
क्या लाभ हैं?
अपने कंधों, ऊपरी पीठ और ऊपरी बांहों को काम करना शरीर की ऊपरी ताकत को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। यह कंधे की स्थिरता और गतिशीलता भी बढ़ाता है।
मजबूत कंधे आपको आंदोलनों की एक श्रृंखला करने की अनुमति देते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- उठाने की
- खींचना
- धक्का
- पंचिंग
इसके अतिरिक्त, कंधे की अच्छी स्थिरता और गतिशीलता आपके कंधे के दर्द और चोट के जोखिम को कम करती है।
लेकिन क्या यह जोखिम भरा नहीं है?
एक गर्दन के पीछे की प्रेस वास्तव में आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालती है, जो आपके कंधे के जोड़ों को स्थिर करती है। स्थिति भी अजीब है। यदि आपके पास कंधे की गतिशीलता कम है, या यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो आप कंधे की मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं।
आप अपनी गर्दन को भी चोट पहुंचा सकते हैं। नीचे की ओर के चरण के दौरान, बारबेल आपकी गर्दन या आपके सिर के पीछे से टकरा सकता है। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर खिंचाव भी डालता है।
इन जोखिमों के कारण, यदि आपके पास केवल गर्दन के पीछे प्रेस करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है:
- पर्याप्त कंधे की गतिशीलता और स्थिरता
- सामान्य ट्रंक स्थिरता
- अच्छा वक्ष (ऊपरी) रीढ़ की गतिशीलता
यकीन नहीं होता अगर आप बिल फिट करते हैं? एक निजी ट्रेनर आपको कॉल करने में मदद कर सकता है।
यदि आपके पास अतीत या वर्तमान कंधे की चोट है, तो आपको चाल से भी बचना चाहिए।
क्या ऐसे विकल्प हैं जो समान लाभ प्रदान करते हैं?
यदि आप एक बैक-नेक प्रेस करते समय खुद को घायल करने के बारे में चिंतित हैं, तो कई विकल्प कम जोखिम के साथ समान लाभ प्रदान करते हैं।
निम्नलिखित वैकल्पिक अभ्यास अतिरिक्त जोखिम के बिना आपके कंधों को लक्षित करेंगे।
फिर भी, यदि आपको कंधे की समस्याओं का इतिहास है, तो निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। वे आपको सुरक्षित रखने के लिए अतिरिक्त संशोधनों का सुझाव दे सकते हैं।
1. डम्बल के साथ गर्दन के पीछे प्रेस
गर्दन के पीछे प्रेस आमतौर पर एक बारबेल के साथ किया जाता है, लेकिन व्यक्तिगत डंबल का उपयोग करने से आपकी चोट का खतरा कम हो सकता है।
बारबेल के विपरीत, डम्बल आपकी बाहों को एक निश्चित स्थिति में नहीं रखते हैं। यह आपके कंधों पर कम तनाव डालता है क्योंकि आप अधिक प्राकृतिक तरीके से आगे बढ़ सकते हैं।
डम्बल के साथ, आपके कंधे भी धीरे-धीरे गति की एक बड़ी रेंज में प्रगति कर सकते हैं। दूसरी ओर, बारबेल्स को अत्यधिक विस्तार और अपहरण की आवश्यकता होती है।
यहां बताया गया है कि डंबल के साथ कैसे करें:
- एक बेंच पर बैठो, पैर फर्श पर लगाए और 90 डिग्री पर घुटने। अपनी जांघों पर डंबल को आराम दें। एक समय में डंबल को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं, हथेलियां आगे की ओर।
- अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं, अपने कानों के पीछे डम्बल पकड़े हुए।
- अपने मूल को संभालो। साँस लें और डंबल को सीधे ऊपर दबाएं, उन्हें अपने कंधों के अनुरूप रखें। रोकें।
- श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
एक आसान संस्करण के लिए, एक बार में एक डम्बल का उपयोग करें। यह धीरे-धीरे कंधे की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
स्थायी संस्करण कठिन है क्योंकि यह आपके कोर और पैरों को भी काम करता है। इसे करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और उपरोक्त निर्देशों का पालन करें।
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2. प्रेस करना चाहिए
मूल कंधे का प्रेस कम जोखिम भरा है क्योंकि आप अपने शरीर के सामने वजन रखते हैं।
गर्दन के पीछे के संस्करण की तरह, स्टैण्डर्ड, ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ोइड्स को स्टैण्डर्ड शोल्डर प्रेस ने लक्षित किया। यह छाती में पेक्टोरल मांसपेशियों को भी काम करता है।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने सामने के कंधों के ठीक ऊपर बारबेल के साथ बैठें। अपने पैरों को 90 डिग्री पर अपने घुटनों के साथ फर्श पर रखें। बार को पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा और आगे की तरफ हथेलियाँ।
- बारबेल को रैक से बाहर ले जाएं और इसे ठोड़ी-स्तर पर पकड़ें। अपने कोर को संभालो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और अपनी कोहनी को आगे की तरफ इंगित करें।
- साँस छोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के साथ ऊपर की ओर करके बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। रोकें।
- श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
आप डंबल के साथ या खड़े रहते हुए भी शोल्डर प्रेस कर सकते हैं।
तल - रेखा
गर्दन के पीछे प्रेस एक अभ्यास है जो आपके कंधों को लक्षित करता है। हालांकि, यह आपकी गर्दन और कंधों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है, इसलिए कई लोग इसके खिलाफ सलाह देते हैं।
यदि आपके पास कंधे की गतिशीलता और स्थिरता है, तो इस कदम से बचना सबसे अच्छा है। आप वैकल्पिक अभ्यासों को आज़माना चाह सकते हैं जो जोखिम के बिना आपके कंधे का काम करते हैं।
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