आपके निचले शरीर के हर कोण पर काम करने वाले 13 लंग विविधताएं

विषय

• रिवर्स लंज टू सिंगल लेग डेडलिफ्ट
• प्रासंगिक के साथ लुंज
• लंज पल्स और प्रेस
• लंज टू योगा लंज
• लंज जंप
• सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट
• घुटने के बल के साथ साइड लंज
• टिक टॉक लंज
• लेटरल टिक टॉक लंज
• सिंगल लेग डेडलिफ्ट के लिए समर्पण लंग
• दुनिया भर में
• रोटेशन के साथ फॉरवर्ड लंज
• बिच्छू लंज
• के लिए समीक्षा करें

फेफड़े निचले शरीर के व्यायाम के ओजी हैं, और वे अच्छे और बुरे फिटनेस रुझानों के बीच फंस गए हैं और दूसरी तरफ बाहर आ गए हैं, फिर भी आपके कसरत में अपने सही स्थान पर मजबूत हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फेफड़े सिर्फ एक बुनियादी क्वाड स्ट्रेंथर से अधिक हैं-उनके सभी विभिन्न रूपों में, फेफड़े आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने, लंबा करने, टोन करने और कसने की क्षमता रखते हैं, आपके ग्लूट्स से लेकर आपके बछड़ों और सभी प्रमुख और बीच में छोटी मांसपेशियां। उल्लेख नहीं है कि उनके पास आपके संतुलन, मूल स्थिरता और समन्वय का परीक्षण करने का एक डरपोक तरीका भी है। (एक और #बेसिक एक्सरसाइज जिसे लाखों अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: स्क्वाट। अपने वर्कआउट में जोड़ने के लिए 12 नए प्रकार के स्क्वैट्स खोजें।)

कुछ लंज विविधताओं को उजागर करने के लिए जिन्हें आपने पहले नहीं आजमाया होगा (या भूल गए हैं), हम विभिन्न विषयों (HIIT, बैरे, साइकिलिंग और बूट कैंप) के हमारे कुछ पसंदीदा प्रशिक्षकों से उनके पसंदीदा लंज अभ्यास साझा करने के लिए कहते हैं। साथ चलें और उस निचले शरीर को जलाने के लिए तैयार हो जाएं।

रिवर्स लंज टू सिंगल लेग डेडलिफ्ट

ए। दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में दोनों पैरों के साथ 90-डिग्री कोण बनाते हुए वापस कदम रखें।

बी। पैरों को सीधा करते हुए बायीं एड़ी से दबाएं और कमर पर आगे की ओर टिकाएं। दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे अपने पीछे वापस भेज दें। इसके साथ ही, सिंगल लेग डेडलिफ्ट के लिए, फर्श के ठीक ऊपर मँडराते हुए, अपने सामने सीधे नीचे की ओर पहुँचें। खड़े पैर को धीरे से मोड़ना चाहिए।

सी। आंदोलन को उल्टा करें, दाहिने पैर को अपने पीछे रिवर्स लंज में लाएं। आंदोलन को यथासंभव तरल रूप से दोहराएं, लंज से डेडलिफ्ट तक और फिर से वापस जाएं।

डी। विपरीत दिशा में दोहराएं, बाएं पैर को दाएं के पीछे।-ओलिविया बर्नार्डो, स्टूडियो मैनेजर और इंस्ट्रक्टर एटसाइकिलबार होबोकेन, एनजे

प्रासंगिक के साथ लुंज

ए। एक बैर, कुर्सी के पीछे, या काउंटरटॉप का सामना करते हुए, बाएं पैर को आगे और दाहिना पैर पीछे ले जाएं। दोनों पैरों को 90 डिग्री पर झुकाकर लंज स्थिति में नीचे आएं।

बी। इस फिटनेस लंज को पकड़कर, सामने की एड़ी को ऊपर उठाएं ताकि केवल पैर की गेंद फर्श पर रहे।

सी। इस प्रासंगिक स्थिति से, सामने की जांघ फर्श के समानांतर, एक इंच नीचे और एक इंच ऊपर फर्श के ऊपर घुटने को मँडराते हुए।

डी। विपरीत दिशा में दोहराएं।-अंबर हिर्श, होबोकेन में स्थानीय बर्रे में फिटनेस निदेशक, एनजे

लंज पल्स और प्रेस

ए। एक बैर, कुर्सी के पीछे, या काउंटरटॉप का सामना करते हुए, बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। दोनों पैरों को 90 डिग्री पर झुकाकर लंज स्थिति में नीचे आएं।

बी। लंज के सबसे निचले बिंदु से, खड़े होने से पहले दो बार (एक इंच से अधिक नहीं) पल्स डाउन करें- वह है पल्स, पल्स, प्रेस। आप प्रासंगिकता में जाकर और संतुलन के लिए अपने मूल का उपयोग करने के लिए प्रार्थना में हाथ रखकर इस कदम को कठिन बना सकते हैं। -एम्बर एच।

लंज टू योगा लंज

ए। एक बैर, कुर्सी के पीछे, या काउंटरटॉप का सामना करते हुए, दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर को पीछे ले जाएं। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना चाहिए और पकड़ हल्की होनी चाहिए।

बी। सामने के पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, धड़ को बैरे / कुर्सी / सतह की ओर झुकाना शुरू करें क्योंकि आप पिछले पैर को लंबा करते हैं।

सी। खड़े होने के लिए सामने की एड़ी से धक्का दें, पिछले पैर को लंबा रखते हुए।

डी। विपरीत दिशा में दोहराएं। -अंबर एच.

लंज जंप

ए। दाहिने पैर के साथ लंज स्थिति में शुरू करना और दोनों पैर 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, गति प्राप्त करने के लिए 1 से 2 इंच नीचे और सीधे ऊपर कूदते समय धक्का दें, सामने के विपरीत पैर के साथ लंज स्थिति में धीरे से उतरने से पहले पैरों को स्विच करें। .

बी। वैकल्पिक पक्ष और जल्दी से आगे बढ़ें।-केटी डनलप, लव स्वेट फिटनेस

सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट

ए। कुर्सी या सीढ़ी के सामने 2 से 3 फीट खड़े होकर, कुर्सी की सीट या सीढ़ी के ऊपर दाहिने पैर के ऊपर आराम करें।

बी। वजन को बायीं एड़ी में लाएं और गहराई से झुकें, जब तक कि सामने का घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए।

सी। कुर्सी पर पैर रखते हुए, खड़े होकर स्प्लिट-स्टेंस पर वापस आने के लिए बायीं एड़ी से धक्का दें।

डी। विपरीत दिशा में दोहराएं। -केटी डी.

घुटने के बल के साथ साइड लंज

ए। खड़े होने से, दाहिने पैर को जितना हो सके उतना चौड़ा करें। पैरों को समानांतर रखते हुए, धीरे से एक मुड़े हुए दाहिने पैर में उतरें, जिससे वजन दाहिनी एड़ी में आ जाए।

बी। दाहिने पैर से धक्का दें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, दाहिने पैर को जमीन से दूर रखें और झुकें और दाहिने घुटने को केंद्र की ओर उठाएं। वैकल्पिक पक्ष। -केटी डी.

टिक टॉक लंज

ए। दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, दोनों पैरों के साथ 90 डिग्री के कोण बनाते हुए आगे की ओर झुकें।

बी। सामने की एड़ी से दबाएं और बाएं पैर की गेंद पर उठें, खड़े होकर एक पैर पर संतुलन बनाएं।

सी। हवा में सस्पेंड करें, फिर वापस लंज में उतरें।

डी। बाएं पैर को आगे बढ़ाकर दोहराएं।-लिंडसे क्लेटन, ब्रेव बॉडी प्रोजेक्ट के कोफाउंडर और बैरी के बूटकैंप में प्रशिक्षक

लेटरल टिक टॉक लंज

ए। एक साथ पैरों से शुरू करते हुए, दाहिने पैर को बाहर की ओर ले जाएं, बाएं पैर को सीधा रखते हुए साइड लंज में आएं।

बी। एक चिकनी गति में, दाहिने पैर को धक्का दें, ग्लूट्स संलग्न करें, और दाहिने पैर को बाद में बाहर की तरफ उठाएं।

सी। धीरे से उतरना, पार्श्व लंज में वापस गिरना।

डी। विपरीत दिशा में दोहराएं। -लिंडसी सी.

सिंगल लेग डेडलिफ्ट के लिए समर्पण लंग

ए। घुटने टेकने की स्थिति में दाएं घुटने और बाएं पैर को नीचे करके शुरू करें। (यदि आवश्यक हो तो कुशन के लिए जमीन पर एक तौलिया या चटाई बिछाएं।)

बी। वजन को बाएं पैर की एड़ी में दबाएं और नियंत्रण और संतुलन के साथ बाएं पैर पर खड़े हो जाएं। दाहिना पैर फर्श से ऊपर की ओर मुड़ा हुआ है।

सी। कंधों और कूल्हों को चौकोर रखते हुए, खड़े पैर में थोड़ा सा मोड़कर, नीचे पहुंचें और दाहिनी उंगलियों को फर्श पर टैप करें। दाहिना पैर आपके पीछे आ जाएगा, कभी फर्श को न छुए।

डी। धीरे-धीरे घुटने टेकने की मूल स्थिति में लौट आएं।

इ। विपरीत दिशा में दोहराएं।- एम्बर रीस, ब्रेव बॉडी प्रोजेक्ट के कोफ़ाउंडर और बैरी के बूटकैंप में प्रशिक्षक

दुनिया भर में

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और बाएं पैर के साथ आगे की ओर बढ़ते हुए आगे बढ़ें। खड़े होने पर लौटने के लिए बायीं एड़ी से दबाएं।

बी। अगला, बाद में बाईं ओर एक साइड लंज में कदम रखें, दाहिने पैर को सीधा रखें और सभी पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। दाहिना पैर सीधा और छाती लंबी होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाईं एड़ी से धक्का दें।

सी। अंत में, बाएं पैर के साथ एक रिवर्स लंज में वापस कदम रखें। खड़े होने पर लौटने के लिए दाहिनी एड़ी से दबाएं।

डी। विपरीत दिशा में क्रम दोहराएं।-अमांडा बटलर, फिटिंग रूम में ट्रेनर

रोटेशन के साथ फॉरवर्ड लंज

ए। बाएं हाथ से मुट्ठी बनाएं और दाहिनी हथेली को छाती के सामने रखें, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए।

बी। पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति से, बाएं पैर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि दोनों पैर 90-डिग्री कोण न बना लें; दाहिना घुटना जमीन के ठीक ऊपर होना चाहिए।

सी। लंज पोजीशन में रहते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को बाएं पैर के ऊपर घुमाएं और वापस केंद्र में आ जाएं। खड़े होने पर लौटने के लिए दाहिनी एड़ी से धक्का दें।

डी। विपरीत दिशा में दोहराएं।-होली रिलिंगर, साइक फिटनेस के क्रिएटिव डायरेक्टर और नाइके मास्टर ट्रेनर

बिच्छू लंज

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। दाहिना घुटना जमीन से सिर्फ इंच ऊपर और बाएं पैर के पीछे होना चाहिए। (घुटने को पैर के पीछे छोड़ने से औसत लंज की तुलना में ग्लूट्स अधिक लक्षित होते हैं।)

बी। खड़े होने पर लौटने के लिए बाईं एड़ी से धक्का दें।

सी। विपरीत दिशा में दोहराएं। -होली आर.

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