5 योग शुरुआती के लिए एकदम सही है

विषय

• पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)
• फॉरवर्ड फोल्ड (उत्तानासन)
• प्लैंक पोज़ (उत्तिहिता चतुरंगा दंडासन)
• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधो मुख संवासन)
• बाल मुद्रा (बालसाना)

अवलोकन

यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है, तो योग आपको भयभीत महसूस कर सकता है। यह पर्याप्त रूप से लचीला नहीं होने के बारे में चिंता करना, आकार में पर्याप्त है, या यहां तक ​​कि बस मूर्खतापूर्ण दिखना है।

लेकिन योग सिर्फ उन क्रेजी आर्म-बैलेंसिंग का नहीं है, प्रेट्ज़ेल पोज़ है जो सोशल मीडिया पर बहुत लोकप्रिय हैं। आरंभ करना आसान हो सकता है और फिर अपने तरीके से और अधिक उन्नत पोज़ में काम कर सकते हैं।

चाहे आप क्लास लेने से पहले कुछ बुनियादी चालें सीखना चाहते हैं, जहां पर घर पर अभ्यास शुरू करने के लिए कुछ सुझाव प्राप्त करें, या लचीलेपन में सुधार करने के लिए कुछ पॉज़ सीखें, यहां एक अनुक्रम है जो आपको शुरू कर सकता है।

यह क्रम सूर्य नमस्कार की नींव है। यदि आप कोई विनायसा या प्रवाह वर्ग लेते हैं, तो आप इस मूल अनुक्रम के माध्यम से काम करेंगे।

पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)

यह मुद्रा आसान लगती है, क्योंकि यह मूल रूप से सिर्फ खड़ी है। लेकिन यह अन्य सभी स्थायी मुद्रा और व्युत्क्रमों का आधार है।

यदि आप इसे सक्रिय रूप से करते हैं, तो आप अपने धड़ और पैरों पर काम कर रहे हैं, और आप खुद को ग्राउंडिंग करेंगे। यह आत्मविश्वास और चिंता को कम करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।

1. अपने बड़े पैर की उंगलियों को बमुश्किल स्पर्श करें, और आपकी एड़ी थोड़ी अलग रहें। अपने रुख को नापने का एक अच्छा तरीका यह है कि आपके दूसरे पैर की उंगलियां समानांतर हों।
2. अपने पैरों के सभी चार कोनों में दबाएं: बड़ा पैर की अंगुली, छोटा पैर का अंगूठा, दाईं एड़ी, बाईं ओर की एड़ी। जब आप अपने पैरों में धक्का देते हैं, तो महसूस करें कि यह आपके पूरे पैर को कैसे जोड़ता है और उन मांसपेशियों को सक्रिय रखता है।
3. एक गहरी साँस लें और अपने कंधों को ऊपर और पीछे रोल करें, उन्हें नीचे छोड़ दें, इसलिए आपके कंधे ब्लेड एक दूसरे की ओर आराम कर रहे हैं और आपकी गर्दन लंबी है।
4. यहां कुछ गहरी सांसें लें। आप चाहें तो अपनी आँखें बंद कर लें।

फॉरवर्ड फोल्ड (उत्तानासन)

जब आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हों, तो एक गहरी सांस लें।

1. अपनी श्वास पर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर और ऊपर उठाएं।
2. अपने साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को अपने पैरों पर अपने धड़ को मोड़ते हुए (या तो आपके शरीर के सामने या बाहर की तरफ, हंस डाइव की तरह) छोड़ दें। पहली बार के माध्यम से, अपने घुटनों में कम से कम थोड़ा झुकें। आप चाहे कितने भी लचीले क्यों न हों, शुरू करते समय आपकी हैमस्ट्रिंग ठंडी होगी और आप उनके साथ सौम्य रहना चाहते हैं।
3. जैसे-जैसे आप अधिक मुद्रा में आराम करते हैं, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करते हैं जहाँ तक अच्छा लगता है। जो कुछ भी चुटकी या एक शूटिंग दर्द है, उसे तुरंत अपने आंदोलन को रोकना चाहिए। यहां गुरुत्वाकर्षण को कार्य करने दें - अपने आप को नीचे न खींचे और फोर्स को मजबूर करने की कोशिश करें।
4. आप अपने हाथों को अपने पिंडली, अपने पैरों या फर्श पर रख सकते हैं। यह निष्क्रिय रूप से आपकी रीढ़ और आपके हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है, और यह संतुलन पर काम करने का एक शानदार तरीका है।

प्लैंक पोज़ (उत्तिहिता चतुरंगा दंडासन)

यह एक बहुत सक्रिय मुद्रा है जो आपके सामने के शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करती है।

1. फॉरवर्ड फोल्ड से, अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, ऐसा करने के लिए अपने घुटनों को उतना ही झुकाएं। जब तक आप उच्च प्लैंक पोज़ में न हों, तब तक एक पैर पीछे रखें।
2. अपने हाथों में दबाएं, अपने पैरों को समानांतर और संलग्न रखें, और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
3. अपने कोर और अपनी बाहों को काम करते हुए, यहां कुछ गहरी सांसें लें।

थोड़ा बहुत गिराना और "केला वापस" प्राप्त करना या अपने कंधों को टटोलना आसान है। एक शुरुआत के रूप में इस मुद्रा का पता लगाने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप जिस ओर से बना रहे हैं उसके आकार को देखने के लिए एक मित्र प्राप्त करें।

आपका ऊपरी शरीर, आपके हाथों से फर्श तक, आपके कूल्हों तक, अपेक्षाकृत सीधा होना चाहिए, जो प्राकृतिक रीढ़ की वक्रता के कारण कुछ घटता है।

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधो मुख संवासन)

यह मुद्रा आपकी रीढ़ को बढ़ाती है, आपकी पीठ की मांसपेशियों को और पाचन में सहायक होती है। चूंकि यह एक हल्का उलटा है, यह तनाव को छोड़ सकता है, सिरदर्द में मदद कर सकता है और तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है।

1. प्लैंक पोज़ से, अपने हाथों में धकेलें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और वापस श्वास पर रखें। इस मुद्रा के साथ एक चीज़ जो मुश्किल हो सकती है, वह है, फिर से, अपने कंधों को व्यस्त रखना, लेकिन बहुत अधिक परिश्रम नहीं करना, और एक तटस्थ रीढ़ रखना।
2. आपके पैर सीधे होने चाहिए, और आपकी एड़ी फर्श की ओर काम कर रही है। आपकी एड़ी और फर्श के बीच कुछ जगह होगी। आप बहुत लचीले हो सकते हैं, लेकिन अगर आपके पैर लंबे तरफ हैं, तो संभवत: आपकी एड़ी फर्श पर नहीं है। कोई बात नहीं। अपने पैरों को सक्रिय रखें और एड़ी जमीन की ओर पहुंचती रहे।
3. इस मुद्रा में आपका पहली बार, अपने पैरों की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा बाहर निकालें।

बाल मुद्रा (बालसाना)

किसी भी योग कक्षा में, यह एक अच्छा मुद्रा है यदि आप आराम करना चाहते हैं और अपने तंत्रिका तंत्र को रीसेट करना चाहते हैं।

1. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में, गहरी सांस लें। साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को फर्श पर छोड़ दें, अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर वापस खींचें, और अपने माथे को फर्श पर आराम दें।
2. आप या तो अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर छोड़ सकते हैं या उन्हें अपने शरीर के बगल में खींच सकते हैं, हाथों को अपने पैरों के पास आराम कर सकते हैं।
3. यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है, इसलिए इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करें। यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा चौड़ा करना चाहते हैं, तो ऐसा करें। सभी आगे की परतों की तरह, यह मुद्रा पोषण कर रही है। यह आपकी रीढ़, कंधों और गर्दन को आराम देता है और आपके आंतरिक अंगों की मालिश करता है।

ग्रेटचेन स्टेल्टर ने अपनी योग यात्रा शुरू की, जब उन्होंने महसूस किया कि वह एक संपादक और लेखक के रूप में काम करना पसंद करती हैं, जो पूरे दिन अपने कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, लेकिन उन्हें यह पसंद नहीं था कि यह उनके स्वास्थ्य या उनके सामान्य कल्याण के लिए क्या कर रहा है। 2013 में अपनी 200-घंटे की आरईटीटी खत्म करने के छह महीने बाद, वह हिप सर्जरी से गुजरीं, जिसने अचानक उसे शिक्षण और उसके दृष्टिकोण को सूचित करते हुए आंदोलन, दर्द और योग पर एक पूरी तरह से नया दृष्टिकोण दिया।