द्वि घातुमान मारो

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हर दिन कभी न कभी, एक महिला अपने पोषण के क्षण में मंदी का अनुभव कर रही होती है। कुछ लोगों के लिए, दोपहर बाद में भूख हड़ताल करती है, जिससे कुछ खाने के लिए वेंडिंग मशीन की यात्रा शुरू हो जाती है - कुछ भी। दूसरों को लगता है कि दोपहर से पहले एक स्नैक अटैक आ रहा है और वे अपने लंच बैग से चोरी करना शुरू कर देते हैं, केवल बाद में फिर से उग्र हो जाते हैं। एक लालसा के रूप में क्या शुरू हो सकता है जल्दी से एक द्वि घातुमान में सर्पिल हो सकता है।

अक्सर, यह हमारी भावनाएं होती हैं जो हमें अधिक खाती हैं। तनाव, ऊब और चिंता को अक्सर भूख के रूप में गलत समझा जाता है। हमें लगता है कि हमें ईंधन की जरूरत है जब हम वास्तव में आराम चाहते हैं। समस्या यह है कि आरामदेह खाद्य पदार्थ (कुकीज़, चिप्स, केक, आदि) आमतौर पर संसाधित कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें चीनी, वसा और नमक की मात्रा अधिक होती है। विशेषज्ञों का कहना है कि हम कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं क्योंकि वे सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं (एक मस्तिष्क रसायन जो मूड और नींद को नियंत्रित करता है और चिंता को शांत करता है और विश्राम को प्रेरित करता है)। इसका मुकाबला करने के लिए एक खाद्य डायरी एक शानदार तरीका है। आप कब और क्या खाते हैं, यह लिखकर चौंकाने वाले पैटर्न प्रकट कर सकते हैं: एक बड़ी प्रस्तुति से पहले पिज्जा, या आलसी दोपहर में आलू के चिप्स।

विशेषज्ञ भी इस बात से सहमत हैं कि हम न खाने में इतने व्यस्त हो गए हैं कि हम बस यही सोचते हैं। अभाव जुनून में बदल जाता है। तथ्य यह है कि जब आप अपने आहार से किसी पसंदीदा भोजन को हटा देते हैं, तो आप केवल उसके लिए अधिक तरसते हैं। समाधान? ऐसे खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाएं और आप वंचित महसूस नहीं करेंगे। या, कम वसा और -कैलोरी संस्करण खोजें।

पोषक तत्वों से भरपूर, संतुलित भोजन योजना (जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला मांस, मुर्गी और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट, बीज, और ताजे फल और सब्जियों से भरपूर) भूख के राजमार्ग पर आने वाली किसी भी पीड़ा को दूर कर देगी, और कुछ भोगों के लिए जगह छोड़ दो। भोजन की योजना बनाते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक अच्छा संतुलन चुनें और ढेर सारी ताजा उपज जोड़ें। सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे चीनी और शहद, आपको ऊर्जा झटका दे सकते हैं क्योंकि वे जल्दी से चयापचय करते हैं, लेकिन जल्द ही आपको अधिक ईंधन के लिए वेंडिंग मशीन पर भेज देंगे। जटिल कार्बोहाइड्रेट (फलियां, साबुत अनाज, फल और सब्जियां) को टूटने में अधिक समय लगता है, जिससे स्थायी ऊर्जा मिलती है। वे फाइबर की एक खुराक भी जोड़ते हैं, जो पाचन तंत्र के माध्यम से पानी को अवशोषित करता है, जिससे आप पूर्ण महसूस करते हैं। साथ ही, अधिकांश रेशेदार खाद्य पदार्थों को चबाने में अधिक समय लगता है, खाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और आपके मस्तिष्क को तृप्ति के संकेतों को पहचानने का मौका देता है। कार्ब भोजन में थोड़ा प्रोटीन जोड़ें, और आपको मिलने वाला ईंधन भोजन के बीच निबटने के लिए पर्याप्त हो सकता है (यदि नहीं, तो झल्लाहट न करें - हमारे पास बहुत अच्छे नाश्ते के विचार हैं)।

थोड़ी सी योजना के साथ, आप जागने से लेकर सोने के समय तक स्वस्थ, पौष्टिक भोजन का दिन बना सकते हैं ताकि आप संतुष्ट महसूस करें - और चुंबन अलविदा कह दें।

बढ़िया खाने का दिन

नाश्ता मूल रूप से दो तरह के लोग होते हैं - नाश्ता खाने वाले और नाश्ता करने वाले। नाश्ता खाने वालों में "डोनट-डंकर" और "अनाज-पकड़ने वाले" हैं। जाहिर है बाद वाले को प्राथमिकता दी जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग एक स्वस्थ नाश्ता प्राप्त करते हैं वे कम समग्र आहार वसा खाते हैं और उन लोगों की तुलना में कम आवेगी स्नैक अटैक करते हैं जो नहीं करते हैं। कुछ खाएं, और कार्ब्स का लक्ष्य रखें (वे त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं)। थोड़ा सा प्रोटीन जोड़ें, जो टूटने में अधिक समय लेता है ताकि आपकी नाश्ते की ऊर्जा अधिक समय तक बनी रहे। कुछ विचार: हल्के क्रीम पनीर के एक चम्मच के साथ एक बैगेल, मूंगफली के मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ टोस्ट, नॉनफैट दूध के साथ अनाज, नॉनफैट दही के साथ फल या तीन अंडे का सफेद वाला एक अंग्रेजी मफिन। यदि आप सुबह 10 बजे से पहले कुछ भी पेट भरने की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो "शुरुआती नाश्ता" आज़माएं: एक फ्रूट स्मूदी (प्यूरी नॉनफैट दूध, स्ट्रॉबेरी और एक केला), कम वसा वाले पीनट बटर के साथ साबुत अनाज वाले पटाखे, या मुट्ठी भर उच्च -फाइबर अनाज और एक गिलास संतरे का रस।

दोपहर का भोजन खाने के कई विकल्प भूख से ज्यादा आदत से जुड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर का भोजन लें। घर पर हेल्दी लंच बनाने में 10 मिनट का समय लगता है। कैफेटेरिया या डेली तक चलने, खाना ऑर्डर करने, लाइन में प्रतीक्षा करने और नकदी पर कांटा लगाने में इससे कहीं अधिक समय लगता है। आप कहते हैं कि "आपके पास समय नहीं है," लेकिन आप करते हैं। आगे की योजना बनाएं और तुरंत स्वस्थ लंच बनाएं (टेकआउट प्रलोभनों से परहेज करते हुए)। अगले दिन लो-फैट डिनर से बचे हुए भोजन का आनंद लें। अगर उन्हें स्प्रूसिंग की ज़रूरत है, तो स्वाद से भरपूर सामग्री जैसे वसा रहित ड्रेसिंग, सालसा, बेलसमिक सिरका, भुनी हुई लाल मिर्च, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ और गर्म मिर्च डालें। रात को पहले सलाद बना लें और खाने से ठीक पहले ड्रेसिंग डालें। लेट्यूस के मानक कटोरे को फिर से बनाएं: कटे हुए सेब, बादाम, कद्दू के बीज, बीन्स, किशमिश और फेटा चीज़ डालें। टूना के आधे कैन, एक कप गारबानो बीन्स या बचे हुए ग्रिल्ड चिकन में डालकर इसे भोजन बनाएं।

डेली में, ग्रील्ड या भुना हुआ टर्की या चिकन (बिना त्वचा और सॉस), कम वसा वाले चीज, शोरबा-आधारित सूप (बिना क्रीम), हार्दिक ब्रेड और ताजे फल और सब्जियां लें। काजुन और काले रंग के खाद्य पदार्थ अक्सर स्वाद से भरे होते हैं - वसा नहीं।

रात का खाना तीव्र भूख आपके सर्वोत्तम रात्रिभोज के इरादे को तोड़ सकती है। यदि पौष्टिक खाद्य पदार्थ आसानी से उपलब्ध नहीं हैं, तो आप कुछ तेजी से और अस्वास्थ्यकर हड़पने के लिए बाध्य हैं।अगर आपको एकदम से पिज़्ज़ा बनाना पड़े, तो क्या आप अभी भी इसे चुनेंगे? फ्रीजर को साबुत अनाज की ब्रेड, होल-व्हीट टॉर्टिला, फ्रोजन सब्जियां, हेल्दी फ्रोजन एंट्री और लो-फैट बचे हुए के साथ स्टॉक करें। वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, टमाटर सॉस, चटनी, सालसा, सलाद ड्रेसिंग, और ताजे फल और सब्जियों के साथ फ्रिज को लोड करें। साबुत अनाज (बल्गुर, कूसकूस, क्विनोआ, ब्राउन राइस), पास्ता, डिब्बाबंद बीन्स, कम वसा वाले सूप, धूप में सुखाए हुए टमाटर, सूखे जंगली मशरूम और भुनी हुई लाल मिर्च के जार के साथ कैबिनेट को भीड़ दें। पास्ता, बीन्स और पोर्सिनी मशरूम का एक शानदार डिनर - ताज़ी ब्रोकली के साथ - 20 मिनट में तैयार हो सकता है, जिसमें पानी उबालने में लगने वाला समय भी शामिल है।

आप बनाम वेंडिंग मशीन

मिशिगन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि अपरिष्कृत वेंडिंग मशीनों में पेश किए गए 133 विभिन्न स्नैक्स में से केवल चार को "पोषक तत्व घने" (कैलोरी सामग्री के सापेक्ष पोषक तत्वों में समृद्ध) माना जाता था। फिर भी जब शोधकर्ताओं ने मशीनों में अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ जोड़े, तो वेंडिंग बिक्री में गिरावट आई। हकीकत यह है कि आमतौर पर लोग मशीन में कम से कम पौष्टिक खाना चुनते हैं।

तैयार रहें - अपने स्वयं के स्नैक्स (फल, सब्जी, दही, नट और बीज, या यहां तक ​​​​कि कम वसा वाले या वसा रहित कुकीज़ या एंजेल फूड केक की सेवा) लाएं। उन दिनों के लिए जब वेंडिंग मशीन ही आपका एकमात्र विकल्प है, बुद्धिमानी से अपना इलाज चुनें। वसा, चीनी और नमक कांच के पीछे बड़े पैमाने पर चलते हैं; यहां तक ​​​​कि वसा रहित और कम वसा वाले विकल्प (कुकीज़, केक, कैंडी) चीनी में बहुत अधिक हैं (और व्यावहारिक रूप से विटामिन और खनिजों से रहित)। लेकिन अगर आप वास्तव में उन्हें चाहते हैं तो उन्हें लें। बस अपनी आवृत्ति सीमित करें और अन्य विकल्पों के साथ वैकल्पिक करें। पुश करने के लिए सर्वोत्तम बटनों के लिए हमारी सूची देखें (और अपने नियोक्ताओं से ताजे फल, दही और सैंडविच स्टॉक करने के लिए कहते रहें)।

आपको नाश्ता क्यों करना चाहिए

हमारे शरीर को कुछ भोजन में 40 से अधिक पोषक तत्वों को शामिल करना लगभग असंभव है। यही वह जगह है जहां स्नैकिंग आती है। फाइबर, कैल्शियम, फोलेट, बीटा कैरोटीन और विटामिन ई (कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, नट और बीज) में उच्च स्नैक्स के साथ अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि वे संतोषजनक हैं - अगर आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं तो गाजर और अजवाइन को काम पर न लाएं। मीठे स्नैकर्स और नमक खाने वालों के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

मीठे दाँत के लिए नाश्ता

* मिश्रित सूखे मेवे - खुबानी, प्रून, किशमिश, सेब

* बकरी पनीर के साथ ताजा या सूखे अंजीर

* मेपल सिरप के साथ एक शकरकंद

* बिना मीठा सेब की चटनी जिंजर स्नैप्स के साथ

* ताजा रसभरी के साथ वसा रहित या कम वसा वाला दही

* कीवी, स्ट्रॉबेरी या ऑल-फ्रूट स्प्रेड के साथ एंजेल फ़ूड केक

* वसा रहित या कम वसा वाली ब्राउनी की एक सर्विंग

* बहुत अधिक चीनी के बिना वसा रहित या कम वसा वाली कुकीज़: पशु पटाखे, ग्रैहम पटाखे, अंजीर और अन्य फल बार, वेनिला और नींबू वेफर कुकीज़

* ताजा कटा हुआ आड़ू के साथ जिलेटिन

* हलवा (नॉनफैट दूध से बना) और कटे हुए केले

नमक की लालसा के लिए नाश्ता

* कच्ची सब्जियां (बेल मिर्च, ब्रोकली, गाजर, तोरी) वसा रहित रैंच ड्रेसिंग के साथ

* 1/2 बेक्ड आलू वसा रहित खट्टा क्रीम के साथ

* कम वसा वाले पनीर के साथ पके हुए साबुत अनाज वाले पटाखे

* श्रिम्प कॉकटेल

* ह्ल्के उबले हुए बादाम

*सूरजमुखी/कद्दू के बीज

* सालसा के साथ बेक्ड कॉर्न चिप्स

* साबुत-गेहूं प्रेट्ज़ेल मसालेदार सरसों के साथ

* वसा रहित या "हल्का" पॉपकॉर्न

*आम की चटनी के साथ राइस केक

* शोरबा आधारित सूप के साथ राय-क्रिस्प और अनुभवी फ्लैट-ब्रेड पटाखे

* वसा रहित पनीर के साथ मात्ज़ो और सोडा क्रैकर्स (स्वाद के लिए ओल्ड बे मसाला जोड़ें)

*टमाटर और पनीर

दोस्ताना वेंडिंग

के बजाए: कुकीज़

चुनना: कम वसा वाले ग्रेनोला बार। बस पता है कि वे चीनी में उच्च हैं।

के बजाए: आलू के चिप्स, कॉर्न चिप्स या नाचो-चीज़ टॉर्टिला चिप्स

चुनना: पके हुए आलू के चिप्स। वसा रहित प्याज डुबकी के साथ बढ़िया (यदि आपके पास दोपहर की बैठक है तो टूथपेस्ट लाएं)।

के बजाए: पनीर पफ्स या कर्ल

चुनना: बेक्ड बैगेल चिप्स। वसा रहित क्रीम चीज़ और भुनी हुई लाल मिर्च के साथ उत्कृष्ट शीर्ष।

के बजाए: तेल में भुनी हुई मूंगफली

चुनना: प्रेट्ज़ेल साबुत-गेहूं और जई-चोकर सर्वोत्तम हैं; हार्ड प्रेट्ज़ेल, प्रेट्ज़ेल नगेट्स और पतले ट्विस्ट चुनें और मसालेदार सरसों को अपने डेस्क पर रखें। शर्करा या वसायुक्त कोटिंग्स (जैसे शहद सरसों) के साथ प्रेट्ज़ेल से बचें।

के बजाए: अधिकांश चॉकलेट कैंडी बार

चुनना: टुत्सी रोल, पेपरमिंट पैटी या 3 मस्किटियर। यदि आपके पास चॉकलेट होना चाहिए, तो जाने का एक कम वसा वाला तरीका।

के बजाए: आइसिंग के साथ कपकेक या स्नैक केक

चुनना: लाल या काला नद्यपान या जीवन रक्षक

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