क्या केले मेद या वजन घटाने के अनुकूल हैं?

विषय

• केले के पोषण संबंधी तथ्य
• केले फाइबर में उच्च होते हैं, लेकिन कैलोरी में कम होते हैं
• ग्रीनर द बनाना, हायर द रेजिस्टेंट स्टार्च
• केले में लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन यह रिपीनेस पर निर्भर करता है
• केले भर रहे हैं, लेकिन कुछ अन्य फलों जितना नहीं
• मेद या वजन घटाने के अनुकूल?

जो लोग अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें अक्सर अधिक फल और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है।

हालांकि, कुछ लोगों को चिंता है कि केले जैसे उच्च चीनी फल मेद हो सकते हैं।

यह लेख इस बात की पड़ताल करता है कि क्या केले आपको लाभान्वित करेंगे या वजन कम करेंगे।

केले के पोषण संबंधी तथ्य

केले कई पोषक तत्वों में उच्च हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

इनमें बहुत सारे फाइबर, कार्ब्स और कुछ आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।

एक मध्यम आकार के केले में (1) होता है:

• पोटैशियम: RDI का 12%।
• विटामिन बी 6: RDI का 20%।
• विटामिन सी: RDI का 17%।
• मैगनीशियम: RDI का 8%।
• कॉपर: RDI का 5%।
• मैंगनीज: आरडीआई का 15%।
• फाइबर: 3.1 ग्राम।

यह लगभग 105 कैलोरी के साथ आ रहा है, जिनमें से 90% कार्ब्स से आते हैं। पके केले में अधिकांश कार्ब्स शर्करा हैं - सूक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज।

दूसरी ओर, केले में वसा और प्रोटीन दोनों कम होते हैं।

केले में डोपामाइन और कैटेचिन (2, 3, 4) सहित कई लाभकारी यौगिक और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

यहाँ अधिक विवरण: केले 101 - पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ।

जमीनी स्तर: केले में कार्ब्स, फाइबर, कुछ आवश्यक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एक मध्यम आकार का केला 105 कैलोरी प्रदान करता है।

केले फाइबर में उच्च होते हैं, लेकिन कैलोरी में कम होते हैं

कैलोरी के लिए कैलोरी, केले में बहुत अधिक फाइबर होता है।

केवल 105 कैलोरी के साथ एक मध्यम केला आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 12% प्रदान करता है।

फाइबर नियमित आंत्र की आदतों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और पाचन स्वास्थ्य (5) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

उच्च मात्रा में फाइबर खाने से हृदय रोग, डायवर्टीकुलर रोग और कुछ कैंसर (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) के जोखिम को भी जोड़ा गया है।

पर्याप्त फाइबर का सेवन शरीर के कम वजन (13, 14) से भी जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन ने 20 महीनों के लिए 252 महिलाओं के भोजन का सेवन मापा। यह पाया गया कि फाइबर के प्रत्येक अतिरिक्त ग्राम के लिए महिलाओं ने प्रति दिन खाया, उनके शरीर का वजन लगभग 0.55 पाउंड (0.25 किलोग्राम) कम (15) था।

इस आशय को माना जाता है क्योंकि फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जो लंबी अवधि में आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि आहार में अतिरिक्त फाइबर लोगों की पूर्णता या कैलोरी सेवन (16) को प्रभावित नहीं करता है।

जमीनी स्तर: केले फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। एक उच्च फाइबर सेवन शरीर के कम वजन और कई स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है।

ग्रीनर द बनाना, हायर द रेजिस्टेंट स्टार्च

एक केले में कार्ब्स का प्रकार इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना पका है।

स्टार्च और प्रतिरोधी स्टार्च में Unripe, हरे केले उच्च होते हैं, जबकि पके, पीले केले में ज्यादातर शर्करा होती है।

प्रतिरोधी स्टार्च ग्लूकोज (स्टार्च) की लंबी श्रृंखलाएं हैं जो पाचन के लिए प्रतिरोधी हैं।

ये शरीर में घुलनशील फाइबर की तरह काम करते हैं और इनके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसमें वजन कम करना और रक्त शर्करा का स्तर कम होना (17, 18, 19, 20, 21, 22) शामिल है।

प्रतिरोधी स्टार्च भी खाद्य पदार्थों से चीनी के अवशोषण को धीमा कर सकता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और आपको पूर्ण (23, 24, 25, 26) महसूस करने में मदद करता है।

इसके अलावा, प्रतिरोधी स्टार्च भी वसा जलने (27, 28, 29) को बढ़ा सकता है।

यहाँ प्रतिरोधी स्टार्च और इसके स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में एक विस्तृत लेख है।

जमीनी स्तर: हरे (अपरिपक्व) केले में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो वजन घटाने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है।

केले में लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन यह रिपीनेस पर निर्भर करता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि कितने खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यदि कोई भोजन 55 से कम स्कोर करता है, तो उसे कम जीआई माना जाता है। 56-69 मध्यम है, जबकि 70 से ऊपर का स्कोर उच्च है।

जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक शर्करा होती है, वे जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, और उच्च जीआई मान होता है क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर में अधिक वृद्धि का कारण बनते हैं।

बहुत अधिक जीआई खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ने और मोटापा बढ़ने का खतरा बढ़ गया है, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 39) ४०, ४१)।

अधिक धीरे-धीरे अवशोषित कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों में जीआई कम होता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है। चूंकि केले 90% कार्ब्स होते हैं, इसलिए उन्हें कभी-कभी एक उच्च शर्करा वाला फल माना जाता है जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।

हालांकि, परिपक्वता के आधार पर केले का जीआई स्कोर 42-62 है। यह उन्हें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (42) पर मध्यम से कम बनाता है।

पके केले में हरियाली वाले केले की तुलना में अधिक जीआई होता है। केले के परिपक्व होने पर चीनी की मात्रा बढ़ जाती है, जो बदले में आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करती है।

सामान्य तौर पर, केला अपने शर्करा को धीरे-धीरे जारी करता है।

एक हालिया अध्ययन ने उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ टाइप 2 मधुमेह रोगियों का पालन किया। उन्होंने 4 सप्ताह के लिए अपने नाश्ते में केले के 9 ऑउंस (250 ग्राम) जोड़े, जिससे उपवास रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (43) में काफी कम हो गया।

केले जैसे कम-जीआई खाद्य पदार्थ भी आपको पूर्ण महसूस करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं। इससे समय के साथ वजन कम हो सकता है (27)।

जमीनी स्तर: केले का मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मूल्य कम होता है। जैसे-जैसे वे पकते जाते हैं उनकी शुगर की मात्रा और ब्लड शुगर का प्रभाव बढ़ता जाता है।

केले भर रहे हैं, लेकिन कुछ अन्य फलों जितना नहीं

उच्च फाइबर, कम कैलोरी वाले स्नैक्स को भरने से वजन घटाने और वजन के रखरखाव में मदद मिल सकती है।

ये आहार आपके भोजन में बहुत सारी अनावश्यक कैलोरी को शामिल किए बिना भूख और बाद में खाने की भावनाओं को रोकने में मदद करते हैं।

वास्तव में, केले आपको अन्य उच्च-कैलोरी स्नैक्स की तुलना में बहुत बेहतर भरने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, वे कुछ अन्य फलों के रूप में भरने के रूप में नहीं हैं। उदाहरण के लिए, सेब और संतरे केले, कैलोरी प्रति कैलोरी (47) से अधिक भर रहे हैं।

जमीनी स्तर: केले खाद्य पदार्थ भर रहे हैं। हालांकि, वे सेब और संतरे के रूप में भरने के रूप में काफी नहीं हैं।

मेद या वजन घटाने के अनुकूल?

केले स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं, इसमें कोई संदेह नहीं है। वे फाइबर में भी उच्च हैं, लेकिन कैलोरी में कम हैं।

अधिकांश केले में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, और अन्य उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

हालांकि ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो सीधे वजन पर केले के प्रभाव की जांच करते हैं, उनके पास कई गुण हैं चाहिए उन्हें एक वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाओ।

अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बिल्कुल है कुछ भी तो नहीं एक संतुलित, वास्तविक भोजन आधारित आहार के हिस्से के रूप में केला खाने से गलत।