केले 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशे
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• केले के स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• पाचन स्वास्थ्य
• केला डाउन हो जाता है
• तल - रेखा

केले ग्रह पर सबसे महत्वपूर्ण खाद्य फसलों में से एक हैं।

वे बुलाया पौधों के एक परिवार से आते हैं मूसा जो दक्षिणपूर्व एशिया के मूल निवासी हैं और दुनिया के कई गर्म इलाकों में उगाए जाते हैं।

केले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी 6, विटामिन सी और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक स्वस्थ स्रोत हैं।

कई प्रकार और आकार मौजूद हैं। उनका रंग आमतौर पर हरे से पीले रंग तक होता है, लेकिन कुछ किस्में लाल होती हैं।

यह लेख आपको केले के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

1 मध्यम आकार के केले (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य हैं ():

• कैलोरी: 89
• पानी: 75%
• प्रोटीन: १.१ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 22.8 ग्राम
• चीनी: 12.2 ग्राम
• फाइबर: 2.6 ग्राम
• मोटी: 0.3 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

केले कार्ब्स का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो मुख्य रूप से अनियोजित केले में स्टार्च और पके केले में शर्करा के रूप में होते हैं।

केले की कार्ब संरचना पकने के दौरान काफी बदल जाती है।

अनरीप केले का मुख्य घटक स्टार्च है। हरे केले में 80% स्टार्च होता है जिसे सूखे वजन में मापा जाता है।

पकने के दौरान, स्टार्च शर्करा में परिवर्तित हो जाता है और केले के पूरी तरह से पके होने पर 1% से कम हो जाता है।

पके केले में चीनी का सबसे आम प्रकार सुक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज हैं। पके केले में, कुल चीनी सामग्री ताजा वजन (2) के 16% से अधिक तक पहुंच सकती है।

केले में 42-5 की अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो उनकी परिपक्वता पर निर्भर करता है। जीआई एक उपाय है कि भोजन में कितनी जल्दी कार्ब्स आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और रक्त शर्करा (3) बढ़ाते हैं।

केले के प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर की उच्च सामग्री उनके निम्न जीआई की व्याख्या करती है।

रेशे

अपरिपक्व केले में स्टार्च का एक उच्च अनुपात प्रतिरोधी स्टार्च है, जो आपके आंत से गुजरता है।

आपकी बड़ी आंत में, यह स्टार्च बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होकर किण्वित होता है, एक छोटी श्रृंखला फैटी एसिड होता है जो आंत के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है ()।

केले पेक्टिन जैसे अन्य प्रकार के फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं। केले में पेक्टिन के कुछ पानी में घुलनशील है।

जब केले पकते हैं, तो पानी में घुलनशील पेक्टिन का अनुपात बढ़ जाता है, जो मुख्य कारणों में से एक है कि वे उम्र के अनुसार नरम हो जाते हैं (5)।

पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को मध्यम करते हैं।

केले मुख्य रूप से कार्ब्स से बने होते हैं। Unripe केले में अच्छी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च हो सकते हैं, जो फाइबर की तरह काम करते हैं, आपकी आंत को सहायता करते हैं और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देते हैं।

विटामिन और खनिज

केले कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से पोटेशियम, विटामिन बी 6, और विटामिन सी ()।

• पोटैशियम। केले पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। पोटेशियम में उच्च आहार उच्च स्तर वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य () को लाभ पहुंचाता है।
• विटामिन बी 6। केले में विटामिन बी 6 अधिक होता है। एक मध्यम आकार का केला इस विटामिन के दैनिक मूल्य (डीवी) का 33% तक प्रदान कर सकता है।
• विटामिन सी। अधिकांश फलों की तरह, केले विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं।

केले में अच्छी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। इनमें पोटेशियम और विटामिन बी 6 और सी शामिल हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

फलों और सब्जियों में कई प्रकार के बायोएक्टिव पौधे यौगिक होते हैं, और केले कोई अपवाद नहीं हैं।

• डोपामाइन। यद्यपि यह आपके मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है, लेकिन केले से डोपामाइन मूड को प्रभावित करने के लिए रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं करता है। बल्कि, यह एक एंटीऑक्सिडेंट () के रूप में कार्य करता है।
• Catechin। केले में कई एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड पाए जाते हैं, विशेष रूप से कैटेचिन। उन्हें विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें हृदय रोग (8,) का कम जोखिम भी शामिल है।

अन्य फलों की तरह, केले में कई स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं। इनमें डोपामाइन और कैटेचिन शामिल हैं।

केले के स्वास्थ्य लाभ

केले से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

दिल दिमाग

हृदय रोग दुनिया में समय से पहले मौत का सबसे आम कारण है।

केले पोटेशियम में उच्च होते हैं, एक खनिज जो हृदय स्वास्थ्य और सामान्य रक्तचाप को बढ़ावा देता है। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 0.4 ग्राम इस खनिज होता है।

कई अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण के अनुसार, 1.3-1.4 ग्राम पोटेशियम की दैनिक खपत हृदय रोग () के 26% कम जोखिम से जुड़ी हुई है।

इसके अलावा, केले में एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनॉयड्स होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम () में उल्लेखनीय कमी के साथ जुड़े हैं।

पाचन स्वास्थ्य

अनरीप, हरे केले में काफी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन होते हैं, जो आहार फाइबर के प्रकार हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन प्रीबायोटिक पोषक तत्वों के रूप में कार्य करते हैं, लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं।

आपकी आंत में, इन तंतुओं को लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है जो ब्यूटिरेट बनाते हैं, एक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड होता है जो आंत के स्वास्थ्य (,) को बढ़ावा देता है।

पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर के कारण केले हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। क्या अधिक है, उनके प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

केला डाउन हो जाता है

इस पर मिश्रित राय है कि केले टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छे हैं।

यह सच है कि केले में स्टार्च और चीनी की मात्रा अधिक होती है। इस प्रकार, कोई उनसे ब्लड शुगर में वृद्धि का कारण बन सकता है।

लेकिन उनके कम जीआई के कारण, केले के मध्यम खपत को रक्त शर्करा के स्तर को लगभग उतना ही नहीं उठाना चाहिए जितना कि अन्य उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ।

उस ने कहा, मधुमेह वाले लोगों को अच्छी तरह से पके हुए केले खाने से बचना चाहिए। उच्च मात्रा में चीनी और कार्ब्स के सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

एक अलग नोट पर, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह फल कब्ज के लिए एक जोखिम कारक है, जबकि अन्य का दावा है कि केले का विपरीत प्रभाव (,) हो सकता है।

जब मॉडरेशन में खपत होती है, तो केले का कोई गंभीर प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है।

केले आमतौर पर स्वस्थ माने जाते हैं। हालांकि, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अच्छी तरह से पकने वाले केले के उच्च सेवन से बचना चाहिए।

तल - रेखा

केले दुनिया के सबसे अधिक खपत फलों में से हैं।

मुख्य रूप से कार्ब्स से बना, इनमें कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा होती है। पोटेशियम, विटामिन सी, कैटेचिन और प्रतिरोधी स्टार्च उनके स्वस्थ पोषक तत्वों में से हैं।

केले के कई लाभ हो सकते हैं - जिसमें बेहतर दिल और पाचन स्वास्थ्य शामिल हैं - जब एक स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में नियमित रूप से सेवन किया जाता है।