5 व्यायाम जो आपको एक बेकर के पुटी को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं
विषय
- क्यों व्यायाम बेकर के पुटी के लक्षणों को ठीक करने और कम करने में मदद करता है
- बेकर की पुटी के साथ मदद करने के लिए व्यायाम
- बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- हील स्लाइड
- खड़े बछड़ा खिंचाव
- दीवार पर उकड़ूँ बैठना
- साइड-स्टेपिंग
- एक बेकर के पुटी के साथ काम करते समय अन्य विचार
Aches और दर्द आम हैं, खासकर यदि आप व्यायाम करते हैं या शारीरिक नौकरी करते हैं। लेकिन जब यह दर्द एक क्षेत्र में केंद्रीकृत हो जाता है, तो इसके बारे में कुछ करने का समय आ सकता है।
इस तरह के एक हल्के से मध्यम दर्द को आपके घुटने के पीछे (पोपलाइटिक स्पेस में) महसूस किया जा सकता है, जिसे बेकर का पुटी या पोपलीटल सिस्ट कहा जाता है। द्रव से भरे ये थैले खड़े होने या बैठने में मुश्किल पैदा कर सकते हैं। यह तब भी दर्दनाक हो सकता है जब आप अपने घुटने को मोड़ते हैं।
कुछ दैनिक अभ्यास करने से आपको बेकर की पुटी और उससे जुड़े लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
क्यों व्यायाम बेकर के पुटी के लक्षणों को ठीक करने और कम करने में मदद करता है
नियमित, कोमल व्यायाम आपकी गति को बढ़ा सकते हैं और आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। प्रति सप्ताह कई बार व्यायाम करके, आप इस तरल पदार्थ से भरे थैली के परिणामस्वरूप कुछ लक्षणों को कम कर सकते हैं।
बेकर के अल्सर से पीड़ित कई लोगों की मांसपेशियों को मजबूत और कमजोर है। आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपके पैर के पीछे तीन मांसपेशियों का समूह होती हैं जो आपके ग्लूट्स से आपके घुटने तक फैलती हैं। वे घुटने झुकाने और फ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार हैं। जब ये मांसपेशियां तंग या कमजोर होती हैं, तो वे पॉपलाइटल स्पेस पर दबाव डाल सकते हैं जहां बेकर सिस्ट होता है।
बेकर की पुटी के साथ मदद करने के लिए व्यायाम
बेकर के पुटी से जुड़े दर्द से निपटने के लिए शारीरिक चिकित्सक ज़ाचारी रीथोर्न, पीटी, डीपीटी, इन पाँच अभ्यासों की सलाह देते हैं:
बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यह कैसे करना है:
- बैठने के दौरान, अपनी एड़ी को फर्श पर अपने घुटने के साथ सीधा रखें।
- धीरे से आगे झुकें जब तक आप अपने घुटने और जांघ के पीछे खिंचाव महसूस न करें।
यह क्यों मदद करता है: सीमित होने पर घुटने के विस्तार को बेहतर बनाने के लिए इस खिंचाव का उपयोग किया जा सकता है।
हील स्लाइड
यह कैसे करना है:
- अपनी पीठ पर घुटनों के बल सीधे लेट जाएं।
- अपने घुटने को मोड़ते हुए प्रभावित एड़ी को अपने नितंब की ओर खिसकाएँ।
- इस स्थिति में एक कोमल खिंचाव रखें और फिर मूल स्थिति में लौट आएं
यह क्यों मदद करता है: यदि यह सीमित है तो इस अभ्यास का उपयोग घुटने के लचीलेपन को सुधारने के लिए किया जा सकता है।
खड़े बछड़ा खिंचाव
यह कैसे करना है:
- एक दीवार के पास खड़े होकर शुरू करें।
- एक पैर के साथ आगे कदम रखें और दोनों पैरों को दीवार की तरफ रखें।
- अपने पिछले पैर के घुटने को सीधा रखें।
- दीवार की ओर आगे झुकें और अपनी बाहों के साथ अपने आप को सहारा दें क्योंकि आप अपने सामने घुटने को मोड़ने की अनुमति देते हैं जब तक कि आप अपने सीधे पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें।
- पीछे के पैर के खिंचाव को नियंत्रित करने के लिए दीवार से दूर या दूर ले जाएँ।
यह क्यों मदद करता है: जब आपके पास बेकर की पुटी होती है, तो पैर का पिछला हिस्सा कड़ा हो सकता है। यह खिंचाव निचले पैर में कुछ तनाव को छोड़ने में मदद करेगा।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
यह कैसे करना है:
- एक दीवार या एक दरवाजे के खिलाफ झुकें, ताकि आपके पैर आपसे लगभग एक फुट की दूरी पर हों।
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ रखते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर स्लाइड करें।
- तीन सेकंड के लिए पकड़ो, फिर एक ईमानदार स्थिति पर वापस लौटें।
यह क्यों मदद करता है: स्क्वाट्स क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो घुटने का समर्थन करता है। बेकर के पुटी के प्रबंधन के लिए निचले शरीर में ताकत जरूरी है।
साइड-स्टेपिंग
यह कैसे करना है:
- अपने टखनों और अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें।
- अपने वज़न को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे एक तरफ से बाहर निकलते हैं और दूसरे पैर को बैंड में तनाव खोए बिना चलने देते हैं।
यह क्यों मदद करता है: यह व्यायाम ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो आपके कूल्हे और घुटने को स्थिर करने में मदद करता है।
रीथॉर्न पाठकों को चेतावनी देता है कि ये अभ्यास आमतौर पर पेशी के कारण घुटने के दर्द के साथ पेश करने वाले रोगी पर आधारित होते हैं। उन्होंने कहा, "हर व्यक्ति अलग-अलग होता है और विभिन्न व्यायाम या स्ट्रेच को एक उचित चिकित्सक द्वारा हानि और प्रस्तुति के आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए," वे कहते हैं।
एक बेकर के पुटी के साथ काम करते समय अन्य विचार
ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों के अलावा, मैट बेय्स, एमडी, हल्के व्यायाम जैसे चलने या योग और पिलेट्स को शरीर की समग्र शक्ति, लचीलेपन और स्थिरता में मदद करने के लिए सलाह देते हैं - घुटने के जोड़ के लिए बेहतर समर्थन उधार।
बेयर्स सिस्ट से निपटने के दौरान बेयस का यह भी कहना है कि फुटवियर की पसंद महत्वपूर्ण है। "एक गंभीर रूप से सपाट पैर, या अपने जूते में एक सम्मिलित के साथ बहुत उच्च चाप का समर्थन करना आपके घुटने की परेशानी में मदद कर सकता है," वे बताते हैं। उन्हीं पंक्तियों के साथ, बेयस कहते हैं कि हल्के घुटने की आस्तीन से पहना जाने वाला संपीड़न जब सक्रिय पुटी को और अधिक तेज़ी से पुन: स्थापित करने में मदद कर सकता है।
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