एवोकैडो के ये स्वास्थ्य लाभ फल के लिए आपके प्यार को बढ़ा देंगे

विषय

• एवोकैडो पोषण तथ्य
• एवोकैडो के स्वास्थ्य लाभ
• आपको कितना एवोकैडो खाना चाहिए?
• एवोकैडो कैसे तैयार करें और उसका उपयोग कैसे करें
• के लिए समीक्षा करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रतीत होता है कि हर कोई (*हाथ उठाता है*) एवोकाडो के प्रति काफी जुनूनी हो गया है। प्रदर्शनी ए: टफ्ट्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने व्यावहारिक रूप से इंटरनेट तोड़ दिया जब उन्होंने घोषणा की कि वे छह महीने के स्वास्थ्य अध्ययन के हिस्से के रूप में लोगों को हर दिन एक एवोकैडो खाने की मांग कर रहे थे- और प्रतिभागियों को उनकी परेशानी के लिए $ 300 का भुगतान करने को तैयार थे। एक्ज़िबिट बी: यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, औसत व्यक्ति हर साल 8 पाउंड एवोकाडो कम करता है। सिर्फ दो दशक पहले लोगों द्वारा खाए जा रहे एवोकाडो की मात्रा का यह तिगुना है।

चूंकि फल और सब्जियां लेबल के साथ नहीं आती हैं, इसलिए कुछ एवो-जुनूनी पूर्ण एवोकैडो पोषण तथ्यों से अवगत हैं, एवोकैडो के अनगिनत स्वास्थ्य लाभों पर कोई फर्क नहीं पड़ता। लेकिन अच्छी खबर: "एवोकैडो सबसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं," क्रिस सॉलिड, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद के लिए पोषण संचार के वरिष्ठ निदेशक कहते हैं।

हैप्पी स्लिम हेल्दी के निर्माता जेना ए वर्नर, आर.डी. कहते हैं, "बहुत से लोग एवोकाडो के बारे में केवल अपनी स्वस्थ वसा सामग्री के लिए सोचते हैं, लेकिन वे एक टन अन्य पौष्टिक लाभों का दावा करते हैं।" "एवोकैडो लगभग 20 विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करता है, और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जिसे कई लोग महसूस नहीं करते हैं।"

एवोकैडो के इन स्वास्थ्य लाभों की खोज करें, साथ ही अपने आहार में रेशमी ~ सुपरफूड ~ को और कैसे शामिल करें, इसके बारे में तैयारी के सुझाव और प्रेरणा प्राप्त करें।

एवोकैडो पोषण तथ्य

सबसे पहले चीज़ें: एक सेवारत एक संपूर्ण एवोकैडो (या एक का आधा भी) नहीं है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और शिकागो स्थित पोषण और खाद्य परामर्श कंपनी 80 ट्वेंटी न्यूट्रिशन के संस्थापक क्रिस्टी ब्रिसेट कहते हैं, "एवोकाडो की एक सेवा मध्यम आकार के एवोकैडो का एक तिहाई है, जो लगभग 80 कैलोरी है।" "मैं आमतौर पर भोजन में आधा खाता हूं और मेरे कुछ ग्राहक अपने लक्ष्यों के आधार पर पूरा एवोकैडो खाते हैं।"

USDA के अनुसार, एक सेवारत (लगभग 50 ग्राम, या एक माध्यम का 1/3) एवोकैडो के लिए पोषण संबंधी जानकारी यहां दी गई है:

• 80 कैलोरी
• 7 ग्राम वसा
• 1 ग्राम प्रोटीन
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम फाइबर

तो, क्या एवोकैडो में प्रोटीन होता है? तकनीकी रूप से हाँ, लेकिन प्रति सर्विंग सिर्फ 1 ग्राम।

हालांकि जब प्रोटीन की बात आती है तो थोड़ा हल्का होता है, फल अन्य पोषक तत्वों के विपरीत (मतलब यह भरा हुआ) से कम नहीं होता है। ऊपर आईसीवाईएमआई, फल की एक एकल सेवा लगभग 20 विटामिन और खनिजों की सेवा करती है, जिसमें (लेकिन निश्चित रूप से सीमित नहीं) 3 ग्राम फाइबर और 40 माइक्रोग्राम फोलेट शामिल हैं। और यह न भूलें कि प्रत्येक सर्विंग में 240 मिलीग्राम पोटैशियम होता है, जो कि, BTW, एक केले से अधिक होता है। एनबीडी। (चाहे एवोकाडो से हो या 'नाना', पोटेशियम आपके कसरत प्रदर्शन को बढ़ाने और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छे खनिजों में से एक है।)

संख्याएं बहुत अच्छी हैं और सभी- और एवोकैडो के पोषण तथ्य बहुत सुंदर हैं - लेकिन वे तस्वीर का सिर्फ एक हिस्सा हैं। वास्तव में यह समझने के लिए कि यह फल क्या बनाता है (हाँ, यह एक फल है!) सभी प्रचार के योग्य है, आपको स्वास्थ्य लाभों पर एक नज़र डालने की आवश्यकता है।

एवोकैडो के स्वास्थ्य लाभ

"एवोकैडो एक पोषक तत्व-घने भोजन हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको अपने हिरन के लिए बहुत अधिक स्वास्थ्य धमाका देते हैं। अधिकांश वसा हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड है, और वे स्वाभाविक रूप से सोडियम मुक्त हैं," वर्नर कहते हैं।

ओह, यह है: एफ-शब्द, वसा। लंबे समय से वे दिन थे जब सभी वसा को आहार संबंधी शैतान और उसके लिए टीजी माना जाता था। आज, यह सब खाने के बारे में है अधिकार वसा, जैसे असंतृप्त वसा - जिनमें से एक (मोनोसेचुरेटेड) एवोकाडो में पाया जा सकता है। वे स्वस्थ वसा एवोकैडो के कई स्वास्थ्य लाभों के पीछे मुख्य खिलाड़ियों में से एक हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करें और हृदय रोग के जोखिम को कम करें। प्रति सेवारत लगभग 5 ग्राम में, एवोकाडोस में मोनोसैचुरेटेड वसा - उर्फ ​​​​ओमेगा -9, वही जो जैतून के तेल में पाए जाते हैं - आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने की शक्ति रखते हैं और बदले में, आपके जोखिम को कम करते हैं। रोग और स्ट्रोक। वास्तव में, एक मध्यम वसा वाले आहार में प्रत्येक दिन एक एवोकैडो को शामिल करने से निम्न कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा हुआ था, जैसा कि में प्रकाशित शोध के अनुसारअमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल. और उन लोगों की तुलना में जिन्होंने एक ही कैलोरी के साथ कम वसा, उच्च कार्ब वाला भोजन खाया, अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों ने अपने भोजन के साथ आधा या पूरे एवोकैडो का सेवन किया, एक अध्ययन के अनुसार, सूजन के कम लक्षण और हृदय स्वास्थ्य के बेहतर मार्कर दिखाई दिए। जर्नल में प्रकाशित पोषक तत्व.

पाचन में मदद करें। अपने कई साथी फलों की तरह, एवोकाडोस फाइबर से भरा होता है। विशेष रूप से, एवोकाडो में लगभग 25 प्रतिशत फाइबर घुलनशील है, जबकि 75 प्रतिशत अघुलनशील है, शोध के अनुसार। यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि घुलनशील फाइबर पानी में घुलनशील होता है और तरल पदार्थ के संपर्क में आने पर जेल जैसा पदार्थ बनाता है, यह आपके पेट में अधिक जगह लेता है और आपको अधिक समय तक भरा रखता है। यह मल बनाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह आपके जीआई पथ से होकर गुजरता है। (जोड़ा गया बोनस: फाइबर आपके स्तन कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकता है।) 

रक्त शर्करा को स्थिर करें। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है - एवोकाडो के कई स्वास्थ्य लाभों में से एक। अनुसंधान में प्रकाशित पोषण जर्नल दोपहर के भोजन में लगभग आधा एवोकैडो जोड़ने से पाया गया, प्रतिभागियों ने संतुष्टि में वृद्धि की सूचना दी और बाद में अधिक खाने की इच्छा कम हो गई और परीक्षणों में रक्त शर्करा में कोई वृद्धि नहीं हुई।

अपनी हड्डियों को मजबूत करें। ऑल-स्टार फल की प्रत्येक सेवा में 20 विटामिन और खनिजों की सूची में भी? कैल्शियम और विटामिन सी, डी, और के- ये सभी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इतना ही आसान।

पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता। पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें? तुम जाओ, ग्लेन कोको ... लेकिन वहाँ मत रुको। पोषक तत्वों का उपभोग करने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है कि उन्हें अवशोषित करने में सक्षम हो (अंततः उनके लाभ प्राप्त करने के लिए)। दर्ज करें: एवोकैडो। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल ने दिखाया कि सलाद या साल्सा में एवोकैडो या एवोकैडो तेल जोड़ने से पोषक तत्वों का अवशोषण नाटकीय रूप से बढ़ सकता है।

आपको कितना एवोकैडो खाना चाहिए?

हां, बहुत अच्छी बात हो सकती है। यहां तक ​​​​कि एवोकैडो पोषण तथ्यों के ऑल-स्टार पैनल पर विचार करते हुए।

ब्रिसेट कहते हैं, "यदि आप एक निश्चित भोजन खाकर अन्य खाद्य पदार्थों की भीड़ लगा रहे हैं - यहां तक ​​​​कि सबसे पौष्टिक भी - इतना, यह नासमझी हो सकती है।" "विविधता एक स्वस्थ आहार की कुंजी है, इसलिए यदि एवोकाडोस आपका एकमात्र वसा स्रोत है, तो आप नट और बीज, वसायुक्त मछली और जैतून के तेल से विभिन्न स्वास्थ्य लाभों को याद कर रहे हैं।"

ध्यान देने के लिए सबसे बड़ा विवरण, वर्नर का सुझाव देता है: भाग का आकार।

"भाग आपके पोषण लक्ष्यों पर निर्भर करता है। सामान्य रूप से स्वस्थ भोजन करना वजन घटाने या वजन बढ़ाने जैसे विशिष्ट लक्ष्य के लिए स्वस्थ खाने से बहुत अलग हो सकता है। अपने लक्ष्य को जानने से आपको अपने लिए खपत का उचित हिस्सा और ताल खोजने में मदद मिल सकती है।" वर्नर कहते हैं। (संबंधित: अंत में, स्वस्थ हिस्से के आकार के लिए एक आसान-से-पालन मार्गदर्शिका)

आपके कुल कैलोरी कोटे के हिस्से के रूप में हर हफ्ते कुछ बार एक सेवारत (फिर से, एक मध्यम आकार के फल का एक तिहाई) शुरू करने के लिए एक सुरक्षित जगह होनी चाहिए।

टीएल; डीआर: "यदि आप हर दिन एक एवोकैडो खा रहे हैं और कई अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं, तो बढ़िया!" ब्रिसेट कहते हैं। "क्या आप हर भोजन में एक संपूर्ण एवोकैडो जोड़ना चाहते हैं? शायद नहीं, जब तक कि आप वजन बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं और कैलोरी बढ़ाना चाहते हैं।"

एवोकैडो कैसे तैयार करें और उसका उपयोग कैसे करें

अब जब आपके पास एवोकाडो के पोषण मूल्य के बारे में पूरी जानकारी हो गई है, तो यह सुपरफ्रूट को स्लाइस करके परोसने का समय है।

पूरी तरह से पका हुआ एवोकैडो चुनने के बाद, स्मार्ट तरीके से तैयार करने और स्टोर करने के लिए इन पांच युक्तियों और तरकीबों का उपयोग करें:

1. इसे कुल्ला। "भले ही आप एवोकैडो के बाहर नहीं खाते हैं, इसे काटने से पहले इसे धोना याद रखें! किसी भी फल की तरह जिसे आप किसी भी गंदगी, कीटाणुओं या बैक्टीरिया को बाहर से काटते हैं, आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे चाकू से अंदर लाया जा सकता है। , "वर्नर कहते हैं। आपको और अधिक समझाने के लिए, FDA द्वारा हाल ही में की गई एक जांच में बताया गया है कि 17 प्रतिशत से अधिक एवोकैडो त्वचा के नमूनों में लिस्टेरिया के लिए सकारात्मक परीक्षण किया गया है, इसलिए आपको वास्तव में इस चरण को छोड़ना नहीं चाहिए।
2. चतुराई से काटें। एक पेशेवर की तरह तैयारी करके "एवोकैडो हैंड" या मेरिल स्ट्रीप-स्टाइल एवोकैडो चोट से बचें। फल की लंबाई के चारों ओर स्लाइस करें और हिस्सों को अलग करने के लिए मोड़ें। कुक्स कंट्री मैगज़ीन के वरिष्ठ संपादक मॉर्गन बोलिंग कहते हैं, सावधानी से लेकिन बलपूर्वक ब्लेड को गड्ढे के केंद्र में रखें और फल को हटाने के लिए मोड़ें।
3. इसे साइट्रस के साथ छिड़कें। काटने के बाद उस ताजा हरे रंग को थोड़ी देर तक बनाए रखने के लिए, कुछ नींबू या नींबू के रस पर निचोड़ें, सॉलिड का सुझाव है। "इस तरह के अम्लीय रस ब्राउनिंग प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं। फिर इसे स्पष्ट प्लास्टिक रैप के साथ कवर करें और एक अच्छी तंग सील प्राप्त करना सुनिश्चित करें। ऑक्सीजन ब्राउनिंग प्रक्रिया को गति देता है, इसलिए सुरक्षा की एक अतिरिक्त परत के लिए आप अपने लिपटे एवोकैडो को एक में रख सकते हैं। एयरटाइट कंटेनर," वे कहते हैं।
4. इसे एक बाउल में भिगो दें। "एक कटोरी नींबू पानी में एवोकाडो के कटे हुए हिस्से को स्टोर करें। जब तक कटे हुए हिस्से को इस पानी में लपेटा जाता है, तब तक इसे दो दिनों तक भूरा होने से रोकना चाहिए। आपको 2 के लिए केवल 2 से 3 बड़े चम्मच नींबू का रस चाहिए। पानी का प्याला," बोलिंग कहते हैं।
5. इसे वैक्यूम-सील करें। बोलिंग कहते हैं, "एवोकाडो के वैक्यूम-सीलिंग बचे हुए हिस्से उन्हें किसी भी अन्य विधि की तुलना में बहुत लंबे समय तक हरा रखेंगे, क्योंकि ऑक्सीजन एक्सपोजर ब्राउनिंग को ट्रिगर करता है।"

अब इन विशेषज्ञ- और संपादक-अनुमोदित तरीकों को इसका उपयोग करने का प्रयास करें (एवोकैडो टोस्ट से परे):

• एग सलाद या चिकन सलाद में मेयोनीज की जगह एवोकाडो का इस्तेमाल करें।
• पके हुए माल में मक्खन के लिए एवोकाडो को बदलें।
• जमे हुए या ताजा एवोकैडो के साथ स्मूदी को गाढ़ा करें।
• एवोकाडो को कॉर्न और बीन साल्सा के साथ ग्रिल और स्टफ करें।
• एक दिखावटी गुलाब के आकार का सेंटरपीस में पतले स्लाइस और सर्पिल एवोकैडो के टुकड़े।
• लाइम चीज़केक फिलिंग में एवोकैडो को छिपाएं।
• एवोकाडो को मार्गरिट्स में ब्लेंड करें।

के लिए समीक्षा करें