20 मिनट का सोलसाइकल वर्कआउट आप किसी भी बाइक पर कर सकते हैं

विषय

• केल्विन हैरिस (फीट रिहाना) द्वारा "दिस इज़ व्हाट यू केम फॉर"
• गैलेंटिस द्वारा "नो मनी"
• फिफ्थ हार्मनी द्वारा "वर्क फ्रॉम होम"
• एरियाना ग्रेड द्वारा "इनटू यू"
• "भावना को रोक नहीं सकता!" जस्टिन टिम्बरलेक द्वारा
• ड्रेक द्वारा "कंट्रोला"
• के लिए समीक्षा करें

पिछली रात के भारी-भरकम खुश घंटे के बाद, आप अंत में अपनी आँखें खोलते हैं और सोलसाइकल क्लास शुरू करने के तीन घंटे बाद सुबह 10 बजे देखते हैं। ओह। बी.ई.सी. के साथ-साथ, हैंगओवर सिरदर्द को ठीक करने के लिए आपको एक अच्छे स्वेट सेश की आवश्यकता होती है।

दर्ज करें: वरिष्ठ सोलसाइकल प्रशिक्षक और प्रमाणित कंडीशनिंग विशेषज्ञ चार्ली एटकिंस द्वारा विकसित यह घर पर सोलसाइकल कसरत। (संबंधित: यह सोलसाइकल इंस्ट्रक्टर आपको अच्छे के लिए अपने शरीर की आलोचना करना बंद करने के लिए प्रेरित करेगा) 2010 के उत्तरार्ध के अपने पसंदीदा पॉप हिट्स पर सेट करें, यह फुल-बॉडी सोलसाइकल वर्कआउट जोड़ों को टोनिंग एक्सरसाइज के साथ हार्ट-पंपिंग कार्डियो करता है जो पैरों, ग्लूट्स का काम करता है, कोर, हाथ और कंधे। अपने गो-टू बाइक शॉर्ट्स में बदलें, और सवारी करने के लिए तैयार हो जाएं।

यह काम किस प्रकार करता है: नीचे गानों को स्टैक करके अपनी खुद की प्लेलिस्ट बनाएं—या इसे Spotify पर कतारबद्ध करें, जहां यह जाने के लिए तैयार है। 20 मिनट की ठोस कताई कसरत के लिए नीचे दिए गए प्रत्येक गीत के दौरान क्या करना है, इसके निर्देशों का पालन करें। आप हमेशा कुछ और और फ्रीस्टाइल जोड़ सकते हैं या इसे पूरी कक्षा की लंबाई के करीब बनाने के लिए दोहरा सकते हैं।

केल्विन हैरिस (फीट रिहाना) द्वारा "दिस इज़ व्हाट यू केम फॉर"

पद:आसीन

बीपीएम:~128

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मध्यम स्तर पर बाइक प्रतिरोध सेट के साथ बैठने की स्थिति में अपना सोलसाइकल कसरत शुरू करें। पैरों को घुमाते रहें और संगीत की ताल से मेल खाने के लिए पैडल स्ट्रोक के समय पर काम करें। (BTW, बहुत कम प्रतिरोध सिर्फ उन गलतियों में से एक है जो आप स्पिन क्लास में कर सकते हैं।)

बोनस ले जाएँ: आपका मार्गदर्शन करने के लिए बीट का उपयोग करते हुए, हथियारों को सक्रिय करने के लिए "रिदम प्रेस" या ट्राइसेप डिप्स जोड़ें।

गैलेंटिस द्वारा "नो मनी"

पद: अगल-बगल बैठे

बीपीएम: ~128

जब ईडीएम जाम शुरू हो जाता है, तो अधिक प्रतिरोध जोड़ें (जो आपने शुरू किया था उससे लगभग दोगुना) और बाइक के बाएं और दाएं शरीर के वजन को स्थानांतरित करने के लिए "साइड टू साइड" करने के लिए सैडल से उठें। ताल से मेल खाने के लिए पैरों को धीमा करें ताकि आप संगीत के साथ आगे बढ़ रहे हों।

बोनस ले जाएँ: संगीत के साथ "साइड टू साइड" और "ट्रैवल" बंद करें। दो काउंट को पीछे की ओर ले जाएं और अपने बट को काठी के पीछे की ओर धकेलें, फिर दो काउंट के लिए शुरू करने के लिए वापस आएं, और दोहराएं।

फिफ्थ हार्मनी द्वारा "वर्क फ्रॉम होम"

पद:एक पहाड़ी चढ़ाई के साथ बैठे

बीपीएम: ~105

सोलसाइकल कसरत के "बैठे पहाड़ी चढ़ाई" भाग के लिए सैडल पर लौटें। अधिक प्रतिरोध जोड़ें (एक और दोहरी खुराक के बारे में) और ताल के साथ तालमेल बिठाने और अपने पैरों को मजबूत करने के लिए अपनी गति को और भी धीमा कर दें।

बोनस ले जाएँ: प्रतिरोध के खिलाफ "पुश" करें, जो कि 10-सेकंड की तेज ड्राइव है जहां आप संगीत की ताल से तेज सवारी करते हैं।

एरियाना ग्रेड द्वारा "इनटू यू"

पद:आसीन

बीपीएम: ~105

एक बार एरियाना के किलर वोकल्स आपके स्पीकर के माध्यम से ब्लास्ट हो जाते हैं, तो प्रतिरोध को कम कर दें ताकि यह आपके द्वारा मूल रूप से शुरू किए गए के करीब हो। पैरों को तेजी से आगे बढ़ना चाहिए और संगीत की ताल से मेल खाना चाहिए। गति से चिपके रहते हुए पूरे गाने में 3 से 5 बार थोड़ी मात्रा में प्रतिरोध जोड़ते हुए बैठे रहें।

प्रतिरोध जोड़ने के लिए युक्ति: आपके द्वारा जोड़े जाने वाले प्रतिरोध की मात्रा के लिए प्रतिबद्ध हैं, और दूसरा आपको लगता है कि आप वर्तमान प्रतिरोध के आदी हो गए हैं, उस क्षण का उपयोग खुद को चुनौती देने के लिए करें और थोड़ा और जोड़ें। यदि आप इन-स्टूडियो सोलसाइकल कसरत कर रहे थे, तो आपका प्रशिक्षक उत्साहपूर्वक चिल्ला रहा होगा, "इसे चालू करें!" (यहां बताया गया है कि कैसे सोलसाइकल के पहले रिट्रीट ने इस राइडर को बदल दिया।)

"भावना को रोक नहीं सकता!" जस्टिन टिम्बरलेक द्वारा

पद: आर्म एक्सरसाइज के साथ बैठे

बीपीएम: ~115

किसी भी प्रशंसक को पता होगा कि यह बिना हाथ के काम के सोलसाइकल वर्कआउट नहीं है। प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि गाने के साथ तालमेल बनाए रखने के लिए पैर तेजी से आगे बढ़ें, लेकिन इतना धीमा कि आपको उन पैरों को शक्ति देने के लिए कोर को कस कर रखने की आवश्यकता हो।(पर्याप्त की तुलना में अधिक प्रतिरोध होना सुरक्षित है - आप नहीं चाहते कि आपके पैर बेतहाशा घूमें।) बीट के साथ आगे बढ़ते हुए, इन आर्म एक्सरसाइज के साथ अपनी गति की सीमा के नीचे से शुरू करें और कोरियोग्राफ बनाने के लिए गतियों के माध्यम से ऊपर की ओर बढ़ें। हाथ श्रृंखला। अगले कदम पर जाने से पहले प्रत्येक के 8 प्रतिनिधि करें। गाना खत्म होने तक सर्किट को दोहराते रहें।

• वज़न उठाने का प्रशिक्षण
• पंक्तियों
• शोल्डर प्रेस
• ट्राइसेप्स प्रेस

ड्रेक द्वारा "कंट्रोला"

पद:बाइक से खड़े हो जाओ

अब जब आपने इन सोलसाइकल कसरत के माध्यम से अपना रास्ता संचालित कर लिया है, तो यह ठंडा होने का समय है। अपने जूते उतारें और धीरे से बाइक से कूदें। क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप्स और कंधों को स्ट्रेच करते हुए कुछ मिनट बिताएं। (यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस कर रहे हैं, तो इन पोस्ट-स्पिन स्ट्रेच को आजमाएं।)

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