डाइट डॉक्टर से पूछें: क्या पौधे या मांस आयरन के बेहतर स्रोत हैं?

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आप शायद अपना अधिकांश समय प्रोटीन, वसा और कार्ब्स के बारे में सोचने में बिताते हैं, लेकिन एक और पोषक तत्व है जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है: लोहा। लगभग सात प्रतिशत वयस्क अमेरिकी आयरन की कमी वाले हैं, 10.5 प्रतिशत से अधिक वयस्क महिलाएं आयरन की कमी से पीड़ित हैं। आयरन न सिर्फ आपके एनर्जी लेवल को प्रभावित करता है, बल्कि आपके वर्कआउट से भी समझौता कर सकता है। (5 अजीब संकेत आपको पोषण की कमी हो सकती है)

सबसे पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आहार आयरन दो रूपों में उपलब्ध है: हीम और नॉन-हेम। आहार हीम आयरन का प्राथमिक स्रोत रेड मीट (जैसे लीन बीफ) है, लेकिन हीम आयरन पोल्ट्री और समुद्री भोजन में भी पाया जाता है। नॉन-हीम आयरन मुख्य रूप से पालक, दाल, सफेद बीन्स और ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो आयरन से मजबूत होते हैं (जैसे परिष्कृत अनाज)।

तो, क्या आयरन के इन स्रोतों में से एक आपके लिए बेहतर है? शायद नहीं। और इसका कारण यह है कि आपका शरीर लोहे को कैसे संसाधित करता है उपरांत यह अवशोषित है।

पोर्फिरीन रिंग नामक सुरक्षात्मक संरचना के कारण हीम आयरन गैर-हीम आयरन की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है। यह वलय पाचन तंत्र में विटामिन सी और कुछ एंटीऑक्सिडेंट जैसे अन्य यौगिकों को लोहे और अवशोषण को प्रभावित करने से रोकता है। अन्य शोध से पता चलता है कि मांस प्रोटीन का रासायनिक मेकअप हीम आयरन के अवशोषण को और बढ़ा सकता है। यह बढ़ा हुआ अवशोषण मुख्य कारण है कि अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश हीम स्रोतों पर जोर देते हैं क्योंकि आयरन की कमी वाली युवा और गर्भवती महिलाओं के लिए ध्यान केंद्रित किया जाता है। (६ खाद्य पदार्थ जो गर्भावस्था के दौरान प्रतिबंधित हैं)

दूसरी ओर, गैर-हीम आयरन अवशोषण पाचन के समय मौजूद अन्य यौगिकों से बहुत प्रभावित होता है। विटामिन सी आपके शरीर द्वारा गैर-हीम आयरन को बढ़ाता है, जबकि पॉलीफेनोल्स-एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट जो चाय, फल और वाइन में पाया जाता है-गैर-हीम आयरन अपटेक को रोकता है।

इसके बाद, यह आपके शरीर के लिए अपेक्षाकृत समान है। जब आपकी आंतों की कोशिकाओं द्वारा हीम आयरन को अवशोषित किया जाता है, तो आयरन को जल्दी से निकाला जाता है और एक आयरन होल्डिंग टैंक (वैज्ञानिकों द्वारा लैबाइल आयरन पूल कहा जाता है) में डाल दिया जाता है, जब तक कि यह आपके आंतों की कोशिकाओं से और आपके शरीर में तैयार न हो जाए। गैर-हीम लोहे का एक समान भाग्य होता है: यह आंतों की कोशिकाओं द्वारा भी खींचा जाता है और लोहे के होल्डिंग टैंक में फेंक दिया जाता है। जब नॉन-हीम आयरन का उपयोग करने का समय आता है, तो यह आंतों की कोशिका को छोड़ देता है और आपके शरीर में परिसंचरण में आ जाता है। इस बिंदु तक, शरीर के पास यह निर्धारित करने का कोई साधन नहीं है कि आपके परिसंचरण में डाला जा रहा लोहा पालक या स्टेक से आया है क्योंकि सभी लोहे को आपकी आंतों की कोशिकाओं के अंदर चारों ओर झुका हुआ है।

यदि आपको अपने आहार में अधिक आयरन की आवश्यकता है - और संभावना है - तो आपको ऐसा महसूस नहीं करना चाहिए कि आपको अपने आप को लीवर और पॉप आयरन सप्लीमेंट खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। (क्या आयरन सप्लीमेंट आपके वर्कआउट की ज़रूरतों को पूरा करते हैं?) आप बहुत से स्थानों से आयरन प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि गढ़वाले अनाज, कुछ प्रकार के समुद्री भोजन (क्लैम, ऑयस्टर, ऑक्टोपस, मसल्स), नारियल का दूध, टोफू, दुबला। गोमांस, मशरूम, पालक, सेम, और कद्दू के बीज। और जबकि कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में लोहे के समृद्ध स्रोत होते हैं, हीम और गैर-हीम स्रोतों पर इतना मत लटकाओ जितना कि यह सुनिश्चित करना कि आपका लोहा संपूर्ण, स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आता है।

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