डाइट डॉक्टर से पूछें: शुगर कम करना

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क्यू: मैं अपनी चीनी की खपत में कटौती करना चाहता हूं। क्या मुझे कोल्ड टर्की जाना चाहिए या इसमें आराम करना चाहिए? मैं कहाँ से शुरू करूँ?

ए: मुझे यह जानकर खुशी हुई कि आप अपनी चीनी की खपत को कम करने के प्रयास कर रहे हैं। जोड़ा गया चीनी औसत अमेरिकी आहार में कुल कैलोरी का 16 प्रतिशत बनाता है-जो कि 2,000-कैलोरी योजना पर किसी के लिए 320 कैलोरी है! यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो इतनी कैलोरी को हटाने से बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। कुछ लोगों के लिए, अतिरिक्त चीनी को काटना ही एकमात्र आहार परिवर्तन है जिसे उन्हें महत्वपूर्ण पाउंड छोड़ने की आवश्यकता होती है।

लेकिन चीनी को खत्म करना कठिन है क्योंकि यह नशे की लत है। कुछ शोध से पता चलता है कि मीठी चीजों का अधिक सेवन अफीम के प्रभाव की नकल कर सकता है। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपका मध्याह्न कोला फिक्स आपको ऑक्सीकोडोन पॉपिंग के समान उच्च दे रहा है, लेकिन वे दोनों मस्तिष्क के समान क्षेत्रों को उत्तेजित करते हैं, जिससे आनंद की भावना पैदा होती है।

कटौती करने का सबसे अच्छा तरीका आपके व्यक्तित्व पर निर्भर करता है। कुछ लोग वास्तव में अच्छी तरह से जाने वाली ठंडी टर्की करते हैं जबकि अन्य को इससे छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। इस बात पर विचार करें कि आदतों को तोड़ने और उसी रणनीति का उपयोग करने के लिए अतीत में आपके लिए सबसे सफल क्या रहा है।

हालाँकि आप इस लक्ष्य पर हमला करने का निर्णय लेते हैं, पहली दो चीजों पर ध्यान केंद्रित करना अनाज आधारित डेसर्ट और मीठे पेय हैं।

केक, कुकीज, पाई और इसी तरह के खाते में अमेरिकी आहार में अतिरिक्त चीनी का 13 प्रतिशत हिस्सा होता है और कैलोरी और ट्रांस वसा का नंबर 1 स्रोत होता है। अधिकांश लोग दिन में कई बार मिठाई नहीं खा रहे हैं, इसलिए अपनी रात के खाने के बाद की मिठाइयों को बंद करना शुरू करने के लिए एक आसान जगह होनी चाहिए। यदि आप अपने ब्राउनी से प्यार करते हैं तो घबराएं नहीं-मैं आपको इसे सब कुछ देने के लिए नहीं कह रहा हूं। बस इसे अपने शानदार भोजन के लिए बचाएं और सबसे महत्वपूर्ण बात, इसका आनंद लें। फिर अपनी कम चीनी योजना पर वापस आएं। इस तरह आप बेहतर स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन घटाने के लाभों का आनंद ले सकते हैं, जबकि हर बार नारियल फ्रॉस्टिंग के साथ जर्मन चॉकलेट केक के एक टुकड़े का स्वाद लेने में सक्षम होते हैं।

तरल कैलोरी के लिए, सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पर ध्यान दें, जो कि अतिरिक्त चीनी का 36 प्रतिशत और कैलोरी की कुल मात्रा का 4 प्रतिशत है जो अमेरिकी दैनिक उपभोग करते हैं। (डरावना!) कोई अगर, और, या लेकिन नहीं: कोला का आपके आहार में कोई स्थान नहीं है। ऊर्जा और खेल पेय, हालांकि, व्यायाम के दौरान या बाद में आपके कसरत को ईंधन भरने और ईंधन भरने के लिए वाहन के रूप में उपयोग किया जा सकता है, लेकिन यह वह है। आपको बस पीने के लिए कुछ और खोजना होगा। पानी, सेल्टज़र, और गर्म या आइस्ड हरी या हर्बल चाय मेरी शीर्ष सिफारिशें हैं। इन चीनी-मीठे पेय पदार्थों को अपने आहार से बाहर करना (या उन्हें अपने कसरत में शामिल करना) सर्वोच्च प्राथमिकता है।

फिर, जब आप अगले चरण के लिए तैयार हों, तो आपको खाद्य लेबल पढ़ने में एक विशेषज्ञ बनने की आवश्यकता है क्योंकि अतिरिक्त चीनी की पहचान करने का यही एकमात्र तरीका है। यदि निम्नलिखित में से कोई भी सामग्री-सभी को अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार दिशानिर्देशों द्वारा "अतिरिक्त चीनी" के रूप में परिभाषित किया गया है - सूचीबद्ध पहले तीन में से एक हैं, तो उस उत्पाद को खरीदना और खाना बंद कर दें।

• सफ़ेद चीनी
• ब्राउन शुगर
• कच्ची चीनी
• उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत
• अनाज का शीरा
• कॉर्न सिरप ठोस
• माल्ट सिरप
• मेपल सिरप
• पैनकेक सिरप
• फ्रुक्टोज स्वीटनर
• तरल फ्रुक्टोज
• शहद
• गुड़
• निर्जल डेक्सट्रोज
• क्रिस्टल डेक्सट्रोज

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