बीसीएए और आवश्यक अमीनो एसिड के लाभों के लिए आपका गाइड

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• प्रश्न: अमीनो एसिड के मांसपेशियों के निर्माण के लाभ क्या हैं, विशेष रूप से बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड) के बारे में चर्चा करते हैं?
• बीसीएए के लाभ
• बीसीएए के स्रोत
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प्रश्न: अमीनो एसिड के मांसपेशियों के निर्माण के लाभ क्या हैं, विशेष रूप से बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड) के बारे में चर्चा करते हैं?

ए: अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जो प्रोटीन बनाते हैं। आपका शरीर मांसपेशियों को बनाने के लिए उन्हें लेगो की तरह एक साथ रखता है। जबकि आपका शरीर कुछ खरोंच (गैर-आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है) से बना सकता है, आपको भोजन या पूरक से अन्य (आवश्यक अमीनो एसिड) प्राप्त करना होगा। इन आवश्यक अमीनो एसिड-विशेष रूप से एक निश्चित प्रकार का ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs)-आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को सीमित करने वाले कारक हैं। बीसीएए क्या हैं, बीसीएए के लाभ, और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए, इसके बारे में अधिक जानकारी यहां दी गई है।

चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या अपने पीआर को मात देने की कोशिश कर रहे हों, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि यह वजन घटाने और प्रदर्शन दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीरे-धीरे होता है। जबकि वसा हानि को आसानी से तेज किया जा सकता है, मांसपेशियों का निर्माण नहीं हो सकता। (यहां मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के बारे में सभी विज्ञान हैं।)

बोनस: मांसपेशी पूरे दिन कैलोरी जलाती है-जिसका अर्थ है कि व्यायाम करते समय आप अधिक कैलोरी जलाएंगे तथा आप सोफे पर बैठकर अधिक कैलोरी जलाएंगे (स्कोर!) यहां तक ​​​​कि अगर आप अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आप व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को तोड़ देते हैं जिसे फिर से बनाने की आवश्यकता होती है ताकि आप अगले दिन फिर से काम कर सकें। यही कारण है कि, मेरे ग्राहकों के लक्ष्य जो भी हों, हम हमेशा उनकी मांसपेशियों को बनाए रखने और संभावित रूप से अधिक निर्माण करने को प्राथमिकता देते हैं-जिसके लिए पर्याप्त प्रोटीन और सही अमीनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। (और, यह भी, एक कारण है कि आपको भारी वजन क्यों उठाना चाहिए।)

बीसीएए के लाभ

बीसीएए तीन प्रकार के होते हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। उन्हें शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड कहा जाता है क्योंकि उनके रासायनिक श्रृंगार में एक अद्वितीय शाखित संरचना होती है (जैसे एक पेड़ की शाखा)। इससे उन्हें कुछ दिलचस्प क्षमताएं मिलती हैं जो किसी अन्य अमीनो एसिड में नहीं होती हैं।

बीसीएए का एक बड़ा लाभ यह है कि वे मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं। वे उस दर को बढ़ाने में मदद करते हैं जिसमें आपका शरीर प्रोटीन का निर्माण कर सकता है ताकि आप मांसपेशियों को तेजी से नहीं तोड़ सकें जितना आप पुनर्निर्माण कर सकते हैं। इस प्रक्रिया में ल्यूसीन प्रमुख बीसीएए है। (यहां बताया गया है कि मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के लिए ल्यूसीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।)

बीसीएए व्यायाम के लिए ईंधन भी प्रदान करते हैं। एक गहन कसरत के दौरान, बीसीएए की अनूठी संरचना उन्हें आपकी मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में कार्य करने की अनुमति देती है। और अंत में, वे आपको पतला होने में मदद कर सकते हैं: कई अध्ययन बीसीएए सेवन और दुबलेपन के बीच संबंध दिखाते हैं, और बीसीएए के उच्च सेवन आमतौर पर एक दुबले शरीर से जुड़े होते हैं।

बीसीएए के स्रोत

1. बीसीएए की खुराक: बीसीएए के साथ पेय बहुत लोकप्रिय हो गए हैं और बहुत सारे खट्टे और फलों के स्वादों में आते हैं जिनका स्वाद ऐसा नहीं है जैसे आप सिर्फ प्रोटीन पी रहे हैं। व्यायाम के ठीक बाद या लंबे प्रशिक्षण सत्र (90 मिनट से अधिक) के दौरान इन उत्पादों का उपयोग करना ठीक है। हालांकि, अन्य प्रोटीन पेय या खाद्य पदार्थों पर शुद्ध बीसीएए की खुराक के अनूठे लाभों का समर्थन करने के लिए बहुत सारे वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं, जिनमें इन अमीनो एसिड की समान मात्रा होती है, इसलिए ऐसा महसूस न करें कि आपको बीसीएए पूरक का उपयोग करना है। (संबंधित: प्री- और पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के लिए आपका पूरा गाइड।)

2. व्हे प्रोटीन या चॉकलेट मिल्क: व्हे प्रोटीन के साथ एक साधारण शेक आपकी मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी के प्रयासों को पूरा करने के लिए अन्य सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ आवश्यक सभी बीसीएए प्रदान करेगा। या आप अपने पोषण संबंधी सुधार सहायता के रूप में काम करने के लिए बस एक गिलास चॉकलेट दूध ले सकते हैं। दूध स्वाभाविक रूप से बीसीएए से भरा हुआ है और चॉकलेट से थोड़ी सी अतिरिक्त चीनी लंबे व्यायाम सत्र के बाद ठीक होने में मदद करेगी।

3. संपूर्ण खाद्य पदार्थ: मछली, अंडे, लीन बीफ, चिकन और टर्की सभी में इन प्रमुख अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा होती है। (पौधे-आधारित स्रोतों को अक्सर अधूरा प्रोटीन माना जाता है, लेकिन आप उन्हें पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए मिला सकते हैं।)

4. मटर या चावल प्रोटीन: बीसीएए में पादप प्रोटीन आमतौर पर कम होता है, लेकिन मटर प्रोटीन इस क्षेत्र में एक अपवाद है। आपके शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए बस अधिक कुल प्रोटीन लेना सुनिश्चित करें। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल पाया गया कि 40 ग्राम चावल प्रोटीन शरीर की संरचना में सुधार के लिए 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के साथ ही काम करता है। लेकिन जब कैलोरी अधिक होती है, तो मट्ठा कसरत के बाद बेहतर विकल्प बन जाता है, क्योंकि अध्ययन में दिखाए गए मट्ठा (20 ग्राम) की मात्रा की तुलना में आपको एक समान प्रभाव मिल सकता है। आवश्यक और शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड का अनुपात। (संबंधित: महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन पाउडर।)

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