सेलिब्रिटी ट्रेनर से पूछें: उच्च प्रतिनिधि और हल्के वजन बनाम कम प्रतिनिधि और भारी वजन?

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क्यू: क्या मुझे हल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि या भारी वजन वाले कम प्रतिनिधि करना चाहिए? कृपया इस बहस को हमेशा के लिए सुलझा लें!

ए: जवाब दोनों है! आम धारणा के विपरीत, कुछ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (निचले प्रतिनिधि, भारी वजन) को अपने कसरत दिनचर्या में शामिल करना होगा नहीं आपको "भारी" बनाते हैं। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन भारी वजन उठाना वास्तव में आपको तेजी से दुबला शरीर पाने में मदद कर सकता है।

बेशक अपवाद हैं, लेकिन ज्यादातर महिलाएं प्रत्येक व्यायाम के लिए हल्के वजन (उनकी अधिकतम क्षमता का 50-60 प्रतिशत) और उच्च दोहराव (प्रति सेट 15-20+ प्रतिनिधि) के साथ प्रशिक्षण लेती हैं। यह दृष्टिकोण आवश्यक रूप से गलत नहीं है, और मैं इसे समय-समय पर अपनी महिला ग्राहकों के कार्यक्रमों में शामिल करता हूं, लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि यह केवल मांसपेशियों की सहनशक्ति क्षमता विकसित करता है (टाइप 1 या धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर) और टाइप 2 या तेज की उपेक्षा करता है -चिकोटी मांसपेशी फाइबर, जो नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और ताकत और शक्ति विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं: जब आपका लक्ष्य वजन कम करना और/या दुबला शरीर पाना है तो आप मांसपेशियों के ऊतकों को क्यों जोड़ना चाहेंगे? उत्तर सरल है: मांसपेशियों का निर्माण (या कम से कम अपनी मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखना) आपके लिए महत्वपूर्ण है उपापचय, जो अनिवार्य रूप से आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपकी कोशिकाओं में होने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए शब्द है। स्नायु ऊतक वसा की तुलना में बहुत अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को खुद को बनाए रखने के लिए ईंधन के रूप में कैलोरी की आवश्यकता होती है, तब भी जब आप अपने कंप्यूटर के सामने बैठे हों। इसके अलावा, दुबला मांसपेशी ऊतक का एक पौंड वसा ऊतक के पाउंड की तुलना में शरीर के अंदर काफी कम जगह लेता है। इसलिए शरीर की चर्बी को कम करना और दुबली मांसपेशियों को जोड़ना अपने आप को एक सख्त, दुबले संस्करण को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अंतिम संयोजन है।

दोनों दुनिया में सर्वश्रेष्ठ पाने के लिए आपको कैसे प्रशिक्षित होना चाहिए? मुझे खुशी है कि आपने पूछा। एक गतिशील वार्म अप (एक महान उदाहरण के लिए यहां क्लिक करें) को पूरा करने के बाद, एक या दो बहु-संयुक्त अभ्यास जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, या चिनअप करके अपना ताकत प्रशिक्षण सत्र शुरू करें। प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि के लिए भारी प्रतिरोध (आपकी अधिकतम क्षमता का 80-85 प्रतिशत) के साथ 3 सेट करें। यह रणनीति आपको उन महत्वपूर्ण प्रकार 2 मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने की अनुमति देगी, जबकि बहुत अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए (पहले से ही छोटी) क्षमता को कम कर रही है।

अगले पृष्ठ पर, आप एक उदाहरण पाएंगे कि इस दृष्टिकोण का उपयोग करके कुल-शारीरिक प्रशिक्षण सत्र कैसा दिख सकता है।

अधिकतम परिणामों के लिए टोटल-बॉडी वर्कआउट

आपको ज़रूरत होगी: केबल मशीन, डम्बल, स्विस बॉल

यह काम किस प्रकार करता है: इस कसरत को प्रति सप्ताह तीन बार गैर-निरंतर दिनों में कुल तीन सप्ताह के लिए करें। पहले सप्ताह के दौरान, बी और सी मिनी-सर्किट में पहले और दूसरे अभ्यास के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें। उस आराम की अवधि को दूसरे सप्ताह के दौरान 20 सेकंड और फिर तीसरे सप्ताह के लिए 10 सेकंड तक कम करें। बाकी अवधियों को समायोजित करके, आप धीरे-धीरे अपने शरीर को कम समय में समान मात्रा में काम करने के लिए मजबूर करते हैं। यह रणनीति कसरत की चयापचय मांगों (कैलोरी व्यय) को बढ़ाएगी। मज़े करो!

A1) डेडलिफ्ट

सेट: 3

प्रतिनिधि: 6-8

आराम की अवधि: 75 सेकंड

बी1) रिवर्स फेफड़े

सेट: 3

प्रतिनिधि: 10-12/पक्ष

आराम की अवधि: 30 सेकंड

B2) पुशअप्स

सेट: 3

रेप्स: उचित फॉर्म के साथ जितना संभव हो सके

आराम की अवधि: 30 सेकंड

B3) स्टैंडिंग केबल फेस पुल्स

सेट: 3

प्रतिनिधि: 12-15

आराम की अवधि: 60 सेकंड

C1) डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट्स

सेट: 3

प्रतिनिधि: 10-12

आराम की अवधि: 30 सेकंड

C2) डंबेल शोल्डर प्रेस

सेट: 3

प्रतिनिधि: 12-15

आराम की अवधि: 60 सेकंड

C3) स्विस बॉल रोलआउट

सेट: 3

प्रतिनिधि: 12-15

आराम की अवधि: 60 सेकंड

पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच जो डोडेल दुनिया में सबसे अधिक मांग वाले फिटनेस विशेषज्ञों में से एक है। उनकी प्रेरक शिक्षण शैली और अद्वितीय विशेषज्ञता ने एक ग्राहक को बदलने में मदद की है जिसमें टेलीविजन और फिल्म के सितारे, संगीतकार, समर्थक एथलीट, सीईओ और दुनिया भर के शीर्ष फैशन मॉडल शामिल हैं। अधिक जानने के लिए JoeDowdell.com देखें।

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