क्या आपको Citrulline की खुराक लेनी चाहिए?
विषय
- Citrulline क्या है?
- यह कैसे काम करता है?
- यह कुछ आम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
- Citrulline की खुराक के प्रकार
- यह आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं
- यह आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद कर सकता है
- यह रक्तचाप को कम कर सकता है
- अन्य स्वास्थ्य लाभ
- अध्ययन सुझाव है कि यह व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है
- धीरज व्यायाम
- वजन प्रशिक्षण
- आपको कितना लेना चाहिए?
- ये पूरक सुरक्षित होने की अपील करते हैं
- तल - रेखा
अमीनो एसिड साइट्रलाइन स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन के पूरक के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।
यह स्वाभाविक रूप से शरीर में निर्मित होता है और खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन पूरक आहार लेने से शरीर में साइट्रॉलिन की मात्रा सामान्य स्तर से अधिक हो जाती है।
हालांकि कुछ लोग स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन के लिए इसकी प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त हैं, दूसरों को संदेह है।
यह लेख आपको सिट्रूललाइन के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताएगा और आपको इसे लेना चाहिए।
Citrulline क्या है?
Citrulline एक एमिनो एसिड है जो पहली बार तरबूज (1) में पाया गया था।
इसे गैर-विचारणीय माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपने दम पर कुछ उत्पादन कर सकता है।
हालांकि, आप अपने शरीर के उत्पादन पर निर्भर होने के बजाय, साइट्रलाइन युक्त खाद्य पदार्थ खाने या आहार की खुराक लेने से अपने स्तर को बढ़ा सकते हैं।
ये उच्च स्तर स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव उत्पन्न कर सकते हैं, जैसा कि इस लेख में बाद में चर्चा की गई है।
Citrulline की शरीर में महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं, लेकिन कुछ अमीनो एसिड के विपरीत, इसका उपयोग प्रोटीन (2) बनाने के लिए नहीं किया जाता है।
हालांकि, यह यूरिया चक्र में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, जो आपके शरीर को हानिकारक यौगिकों को संक्रमित करता है। विशेष रूप से, यूरिया चक्र शरीर से अमोनिया को निकालता है। इस चक्र का अंतिम उत्पाद यूरिया है, जिसे आपके शरीर से मूत्र में निकाल दिया जाता है।
Citrulline आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में भी मदद कर सकता है और मांसपेशियों के निर्माण (3, 4) में भूमिका निभा सकता है।
सारांश: Citrulline एक अमीनो एसिड है जो शरीर में प्राकृतिक रूप से बनाया जाता है, भोजन में पाया जाता है और आहार पूरक के रूप में उपलब्ध है। आपके सेवन को बढ़ाने से स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।यह कैसे काम करता है?
Citrulline शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रभाव पैदा करता है।
वासोडिलेशन बढ़ाने का एक प्रमुख तरीका यह है।
वासोडिलेशन से तात्पर्य धमनियों या शिराओं के चौड़ीकरण से है। यह निम्न रक्तचाप और बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह (5) से जुड़ा है।
सिट्रुललाइन का सेवन करने के बाद, कुछ को एक अन्य एमिनो एसिड में बदल दिया जाता है जिसे आर्गिनिन कहा जाता है।
आर्गिनिन को नाइट्रिक ऑक्साइड नामक अणु में परिवर्तित किया जाता है, जो चिकनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को शिथिल करके रक्त वाहिकाओं के वासोडिलेशन का कारण बनता है जो उन्हें (6) संकुचित करता है।
दिलचस्प बात यह है कि सिट्रूलिन का सेवन करने से शरीर में आर्गिनिन (4) का सेवन करने से अधिक वृद्धि हो सकती है।
यह इस कारण से है कि शरीर किस तरह से अंतर करता है और आर्गिनिन और सिट्रीलाइन (2) को अवशोषित करता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड और रक्त प्रवाह में वृद्धि व्यायाम प्रदर्शन पर साइट्रलाइन के लाभकारी प्रभाव में शामिल प्रक्रियाओं में से एक हो सकती है।
हालांकि सिट्रुललाइन एक अमीनो एसिड नहीं है जिसका उपयोग सीधे प्रोटीन के निर्माण के लिए किया जाता है, यह मांसपेशियों के निर्माण (2, 7) में शामिल एक महत्वपूर्ण सिग्नलिंग मार्ग को उत्तेजित करके प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
Citrulline भी कुछ अमीनो एसिड के जिगर की वृद्धि को कम कर सकता है और उनके टूटने (4) को रोक सकता है।
प्रोटीन संश्लेषण और अमीनो एसिड के टूटने पर इन दोहरे प्रभावों के माध्यम से, यह मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने में योगदान दे सकता है।
सारांश: Citrulline नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन में वृद्धि करके रक्त प्रवाह बढ़ा सकता है। यह प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करके और अमीनो एसिड के टूटने को कम करके मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकता है।
यह कुछ आम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
शरीर में उत्पादित होने के अलावा, साइट्रलाइन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
हालांकि, अधिकांश खाद्य पदार्थों का विश्लेषण इस अमीनो एसिड की उनकी सामग्री के लिए नहीं किया गया है।
सिट्रुललाइन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं (7, 8):
- तरबूज
- कद्दू
- खीरा
- कड़वा तरबूज
- लौकी
Citrulline की खुराक के प्रकार
आहार पूरक में साइट्रलाइन के दो प्रमुख रूप हैं:
- एल citrulline: यह केवल साइट्रलाइन को संदर्भित करता है, इसके अलावा और कुछ भी संलग्न नहीं है।
- Citrulline malate: यह साइट्रलाइन और एक अन्य यौगिक के संयोजन को संदर्भित करता है जिसे मालेट कहा जाता है, जो ऊर्जा उत्पादन (9) के लिए महत्वपूर्ण है।
जबकि दो रूप कुछ समान प्रभाव उत्पन्न कर सकते हैं, स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में साइट्रूलाइन मैलेट अधिक आम है।
हालांकि, जब सिट्रुललाइन माल्ट का उपयोग किया जाता है, तो यह स्पष्ट नहीं होता है कि कौन से स्वास्थ्य प्रभाव साइट्रलाइन के कारण होते हैं और जो कि मालेट के कारण होते हैं।
सारांश: L-citrulline और citrulline malate आमतौर पर आहार पूरक में पाए जाने वाले दो रूप हैं। Citrulline और malate शरीर में प्रत्येक प्रभाव को प्रभावित कर सकते हैं।यह आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं
शोधकर्ताओं ने साइट्रलाइन के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों पर ध्यान दिया है, जिसमें रक्त वाहिकाओं पर प्रभाव, स्तंभन दोष और व्यायाम प्रदर्शन (5, 10) शामिल हैं।
यह आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद कर सकता है
रक्त वाहिकाओं की क्षमता को चौड़ा करने में सुधार करने से संभावित रूप से रक्तचाप और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार हो सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि एल-सिट्रीलाइन की एक खुराक है नहीं स्वस्थ या रोगग्रस्त व्यक्तियों (11, 12) में धमनियों को चौड़ा करने की क्षमता में सुधार करें।
हालांकि, जिन लोगों को हृदय रोग होता है या हृदय रोग का खतरा होता है, वे सात दिनों या उससे अधिक समय तक एल-सिट्रीलाइन का सेवन करते हैं, उनकी धमनियों को चौड़ा करने की क्षमता है सुधार हुआ (13, 14)।
इसलिए, हालांकि एक एकल खुराक आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में बहुत प्रभावी नहीं हो सकती है, लंबी अवधि में पूरक लेना अधिक प्रभावी हो सकता है।
यह रक्तचाप को कम कर सकता है
Citrulline की खुराक रक्तचाप को कम कर सकती है, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों में।
30 से 40 प्रतिभागियों के अध्ययन ने उच्च रक्तचाप या अन्य हृदय स्थितियों वाले वयस्कों में साइट्रलाइन पूरक के प्रभावों को देखा।
उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों का रक्तचाप आठ सप्ताह (15, 16) के बाद 4-15% कम हो गया था।
क्या अधिक है, सामान्य रक्तचाप के साथ 12 वयस्कों की जांच करने वाले एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 7 दिनों (17) के बाद साइट्रलाइन ने रक्तचाप को 616% कम कर दिया।
हालांकि, स्वस्थ व्यक्तियों में प्रमाण निर्णायक नहीं है, क्योंकि अन्य शोधकर्ताओं ने एक से चार सप्ताह (14, 18) की अवधि में साइट्रलाइन का कोई लाभ नहीं पाया।
कुल मिलाकर, यह स्पष्ट नहीं है कि यह स्वस्थ व्यक्तियों में रक्तचाप को काफी हद तक प्रभावित करता है।
अन्य स्वास्थ्य लाभ
Citrulline विकास हार्मोन (GH) में वृद्धि को व्यायाम (19) के बाद देखा जा सकता है।
जब आप व्यायाम (20) करते हैं तो आपके शरीर के अनुभवों में लाभकारी अनुकूलन में जीएच और अन्य हार्मोन में वृद्धि के बाद के व्यायाम शामिल हो सकते हैं।
एमिनो एसिड स्तंभन दोष वाले पुरुषों में भी इरेक्शन में सुधार कर सकता है, संभवतः रक्त प्रवाह (21) को बढ़ाने की इसकी क्षमता के माध्यम से।
सारांश: Citrulline की खुराक लेने से रक्तचाप कम हो सकता है और आपकी धमनियों को चौड़ा करने की क्षमता में सुधार हो सकता है। ये प्रभाव बीमारी वाले लोगों में लगातार हो सकते हैं।अध्ययन सुझाव है कि यह व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है
रक्त प्रवाह को बढ़ाने की अपनी क्षमता के कारण, सिट्रुललाइन का अध्ययन धीरज और शक्ति-आधारित व्यायाम दोनों के संदर्भ में किया गया है।
धीरज अभ्यास के कई अध्ययनों में एल-सिट्रुललाइन का उपयोग किया गया है, जबकि शक्ति-आधारित अनुसंधान में से अधिकांश ने सिट्रूललाइन माल्ट के रूप का उपयोग किया है।
धीरज व्यायाम
सामान्य तौर पर, सिट्रीलाइन की एक खुराक धीरज व्यायाम प्रदर्शन (4) में सुधार नहीं करती है।
एक से दो सप्ताह के लिए पूरक लेने से ऑक्सीजन की खपत (21) में बदलाव नहीं होता है।
हालांकि, यह मांसपेशियों के ऊतकों (22 23) में ऑक्सीजन सामग्री को बढ़ा सकता है।
इसका मतलब यह है कि हालांकि एमिनो एसिड पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करने की अनुमति नहीं दे सकता है, यह व्यायाम की मांसपेशियों में ऑक्सीजन के उपयोग में सुधार कर सकता है। यह अंततः बेहतर व्यायाम प्रदर्शन की अनुमति दे सकता है।
यह साइकिल चलाने में प्रदर्शित किया गया है, जहां साइट्रलाइन की खुराक लेकर प्रदर्शन को बढ़ाया जा सकता है।
एक अध्ययन में, साइट्रॉलिन लेने वाले साइकिल चालकों को प्लेसीबो (22) लेने की तुलना में थकावट से पहले 12% लंबे समय तक साइकिल चलाने में सक्षम था।
इन सप्लीमेंट्स को सात दिनों तक लेने से साइकिल चलाने के दौरान बिजली उत्पादन में भी सुधार हो सकता है। कि एक निश्चित समय (21) में कितना बल उत्पन्न किया जा सकता है।
कुल मिलाकर, यह पूरक मांसपेशियों में ऑक्सीजन के उपयोग को लाभकारी रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे धीरज में सुधार हो सकता है।
वजन प्रशिक्षण
कई अध्ययनों से पता चला है कि सिट्रूललाइन माल्ट वजन प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
41 पुरुषों में एक अध्ययन ने ऊपरी शरीर के व्यायाम के दौरान पुनरावृत्ति करने की क्षमता पर सिट्रूलिन माल्ट के प्रभावों का आकलन किया।
प्लेसबो (24) की तुलना में प्रतिभागियों को सिट्रुललाइन माल्ट के सेवन के बाद 53% अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम थे।
क्या अधिक है, व्यायाम के बाद दो दिनों में प्रतिभागियों की मांसपेशियों की व्यथा 40% कम थी जब वे व्यायाम करने से पहले सिट्रुललाइन माल्ट का सेवन करते थे।
अन्य शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि सिट्रूललाइन मालट ने थकान को कम किया और शरीर के कम वजन के प्रशिक्षण प्रदर्शन (25) को बढ़ाया।
इन दोनों अध्ययनों में, प्रतिभागियों ने व्यायाम से 60 मिनट पहले पूरक लिया।
सारांश: Citrulline मांसपेशियों में ऑक्सीजन सामग्री बढ़ा सकता है और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। पूरक लेने से धीरज प्रदर्शन और भार प्रशिक्षण प्रदर्शन दोनों में सुधार हो सकता है।आपको कितना लेना चाहिए?
वर्तमान अनुसंधान के आधार पर, एक अनुशंसित खुराक एल-सिट्रुललाइन का 3 से 6 ग्राम प्रति दिन या साइट्रूलाइन माल्ट का प्रति दिन लगभग 8 ग्राम है।
खुराक फॉर्म के आधार पर भिन्न होती है क्योंकि 1.75 ग्राम सिट्रुललाइन मैलेट 1 ग्राम एल-सिट्रीलाइन प्रदान करता है। शेष 0.75 ग्राम मैलेट हैं।
नीचे विशिष्ट उपयोगों के लिए सिफारिशें दी गई हैं:
- वजन प्रशिक्षण: आठ ग्राम सिट्रूललाइन माल्ट 4.5 ग्राम सिट्रुलिन प्रदान करते हैं, जो वजन प्रशिक्षण प्रदर्शन (24, 25) के लिए एक प्रभावी खुराक है।
- मांसपेशियों में ऑक्सीजन: मांसपेशियों में ऑक्सीजन की मात्रा में सुधार करने के लिए, सात दिनों के लिए प्रति दिन 6 या अधिक ग्राम एल-सिट्रीलाइन लेना प्रभावी (22) लगता है।
- रक्तचाप: रक्तचाप में सुधार के लिए, अनुसंधान में उपयोग की जाने वाली एल-सिट्रीलाइन की दैनिक खुराक आमतौर पर प्रति दिन 3 से 6 ग्राम होती है।
इसके अलावा, 10 या अधिक ग्राम की खुराक आम तौर पर अन्य अमीनो एसिड (2) के विपरीत पेट की ख़राबी का कारण नहीं बनती है।
एक परेशान पेट एक कसरत को पटरी से उतारने का एक निश्चित तरीका है, इसलिए यह अच्छी खबर है अगर आप व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए यह पूरक ले रहे हैं।
अन्य अमीनो एसिड (2) की तुलना में इसे कैसे अवशोषित और संसाधित किया जाता है, इस अंतर के कारण सिट्रूलिन को बेहतर तरीके से सहन किया जाता है।
सारांश: 3-6 ग्राम एल-सिट्रीलाइन या 8 ग्राम सिट्रूललाइन माल्ट की खुराक इष्टतम हो सकती है। कम से कम 10 ग्राम की खुराक के साथ कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है।ये पूरक सुरक्षित होने की अपील करते हैं
कई पूरक के विपरीत, उच्च खुराक पर साइट्रलाइन की सुरक्षा के बारे में कुछ प्रारंभिक जानकारी उपलब्ध है।
एक छोटे से अध्ययन ने आठ स्वस्थ पुरुषों में विभिन्न खुराक की जांच की। प्रत्येक प्रतिभागी ने अलग-अलग यात्राओं में 2, 5, 10 और 15 ग्राम एल-सिट्रीलाइन की खुराक का सेवन किया।
उच्चतम खुराक के साथ भी, प्रतिभागियों ने कोई दुष्प्रभाव नहीं होने की सूचना दी (26)।
हालांकि, उच्चतम खुराक रक्त में आर्गिनिन को बढ़ाने के लिए प्रकट नहीं हुई, जितना कि उम्मीद है, इसका मतलब है कि आपके शरीर इस पूरक का कितना उपयोग कर सकता है। कुल मिलाकर, अध्ययन ने संकेत दिया कि 10 ग्राम से अधिक खुराक अनावश्यक हैं।
साइट्रलाइन पूरक लेने के बाद प्रतिभागियों में किए गए रक्त विश्लेषण ने शरीर के सामान्य कार्यों या रक्तचाप पर कोई नकारात्मक परिवर्तन नहीं दिखाया।
सारांश: वर्तमान जानकारी के आधार पर, साइट्रलाइन सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया गया है। हालांकि, 10 ग्राम से अधिक की खुराक संभवतः अनावश्यक हैं।तल - रेखा
Citrulline कई स्वास्थ्य लाभ के साथ एक एमिनो एसिड है। यह भी सुरक्षित प्रतीत होता है और वर्तमान में कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं हैं।
यह पूरक स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और निम्न रक्तचाप को बढ़ावा दे सकता है, विशेष रूप से हृदय की स्थिति या उच्च रक्तचाप वाले लोगों में।
वेट ट्रेनिंग के लिए सिट्रूललाइन माल्ट का सबसे ज्यादा अध्ययन किया गया है। 8 ग्राम की खुराक से थकान कम हो सकती है और जिम में प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
यदि आप हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं या अपने व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो सिट्रुललाइन अगला पूरक हो सकता है जिस पर आपको विचार करना चाहिए।
हमारी सलाह
डायनेमिक स्ट्रेचिंग के फायदे और शुरुआत कैसे करें
