सेलिब्रिटी ट्रेनर से पूछें: सर्वश्रेष्ठ रेस ट्रेनिंग टिप्स

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क्यू: मैं हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं। मुझे दुबले और फिट रहने और चोट से बचने के लिए दौड़ने के अलावा क्या करना चाहिए?

ए: दौड़ के दिन चोट को रोकने और संभावित रूप से अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, चार प्राथमिक चीजें हैं जो आपको अपने दौड़ने के साथ करनी चाहिए:

1. नियमित कुल-शरीर शक्ति प्रशिक्षण। प्रति सप्ताह दो से तीन कुल-शरीर शक्ति सत्रों के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समय निकालें। निचले शरीर के लिए, प्रत्येक कसरत में कम से कम एक एकतरफा (एकल पैर) आंदोलन शामिल करें - विभाजित स्क्वाट, रिवर्स फेफड़े, या पार्श्व स्लाइड बोर्ड फेफड़े सभी महान उदाहरण हैं। यह गारंटी देगा कि आप दोनों पक्षों में समान शक्ति और स्थिरता बनाने की दिशा में काम कर रहे हैं। एकतरफा प्रशिक्षण (एक समय में आपके शरीर के एक तरफ का प्रशिक्षण) भी किसी भी ताकत या स्थिरता असंतुलन की पहचान करने का एक शानदार तरीका है और अंततः एक तरफ मौजूद किसी भी कमी को कम करने में मदद करता है।

2. अपने ग्लूट्स को न भूलें। कम से कम एक व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करें जो आपके ग्लूट्स को हर कसरत (रोमानियाई डेडलिफ्ट या हिप ब्रिज) में मजबूत करे। एक मजबूत पिछला सिरा दौड़ते समय आपके हैमस्ट्रिंग के कुछ दबाव को दूर करने में मदद करता है ताकि उन्हें सारा काम न करना पड़े। यह सहक्रियात्मक संबंध आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा और हैमस्ट्रिंग की किसी भी समस्या के विकास की संभावना को कम करेगा।

3. कोर स्थिरता प्रशिक्षण। कोर स्टेबिलिटी वर्क जैसे प्लांक, साइड प्लैंक और/या स्विस बॉल रोलआउट रेस ट्रेनिंग पहेली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। एक मजबूत कोर सामान्य रूप से बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से दूरी की दौड़ के लिए, यह प्रभावी ढंग से बल उत्पन्न करने के लिए आपकी बाहों और पैरों के लिए एक अधिक स्थिर आधार प्रदान करेगा, साथ ही रेसिंग के दौरान आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में सक्षम करेगा।

4. पुनर्प्राप्ति और पुनर्जनन तकनीकें। प्रत्येक सप्ताह आप जितना माइलेज चला रहे हैं, उसके साथ, विशेष रूप से निचले शरीर में नरम ऊतक चोटों के विकास की अधिक संभावना है। नरम ऊतक शरीर की संरचनाओं को संदर्भित करता है जो मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन जैसे संरचनाओं को जोड़ता है, लिफाफा करता है, समर्थन करता है, और / या इसके चारों ओर संरचनाओं को स्थानांतरित करता है। फोम रोलिंग, मोबिलिटी वर्क और स्टैटिक स्ट्रेचिंग (प्रशिक्षण के बाद) जैसी चीजें करके इन चोटों को रोकने के बारे में सक्रिय रहना सबसे अच्छा है। जबकि यह महंगा हो सकता है, मालिश चिकित्सा एक और बढ़िया उपकरण है यदि आप इसे वहन कर सकते हैं।

अपनी जाति के साथ शुभकामनाएँ!

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