सेलिब्रिटी ट्रेनर से पूछें: टोन अप करने का सबसे अच्छा तरीका

विषय

• के लिए समीक्षा करें

क्यू: मुझे वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मैं करना फिट और टोंड दिखना चाहते हैं! मुझे क्या करना चाहिए?

ए: सबसे पहले, मैं आपके शरीर को बदलने के लिए ऐसा तार्किक दृष्टिकोण अपनाने के लिए आपकी सराहना करना चाहता हूं। मेरी राय में, आपके शरीर की संरचना (मांसपेशियों बनाम वसा) पैमाने पर संख्या से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। मैं हमेशा अपनी महिला ग्राहकों को 1 पाउंड वसा की तुलना में 1 पाउंड दुबली मांसपेशियों की प्रतिकृति दिखाता हूं। वे पूरी तरह से अलग दिखते हैं, वसा का पाउंड मांसपेशियों के पाउंड की तुलना में अधिक जगह लेता है।

इस वास्तविक जीवन के उदाहरण पर विचार करें: मान लीजिए कि मेरे पास दो महिला ग्राहक हैं। "क्लाइंट ए" 5 फीट 6 इंच लंबा है, 130 पाउंड वजन का है, और 18 प्रतिशत शरीर में वसा है (इसलिए उसके शरीर में 23.4 पाउंड वसा है), और "क्लाइंट बी" भी 5 फीट 6 इंच लंबा है, वजन 130 पाउंड है, और 32 प्रतिशत शरीर में वसा है (इसलिए उसके शरीर में 41.6 पाउंड वसा है)। ये दोनों महिलाएं काफी अलग दिखने वाली हैं, भले ही उनका वजन समान मात्रा में पाउंड में हो और उनकी ऊंचाई समान हो।

इसलिए यदि आप फिट और टोंड होना चाहते हैं, तो अपने शरीर के आकार और संरचना पर ध्यान केंद्रित न करें, खासकर यदि आप उस दुबले और सेक्सी लुक के बाद हैं। अगले पृष्ठ पर कसरत का प्रयास करें, जिसे मेरी पुस्तक से संशोधित किया गया है, अल्टीमेट यू, और आपके शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने, आपके चयापचय को बढ़ाने और आपके संपूर्ण मांसपेशी टोन को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह कैसे काम करता है: चयापचय प्रतिरोध-प्रशिक्षण सर्किट नामक तकनीक को शामिल करके, आप जिम में अपना समय अधिकतम करते हैं। प्रशिक्षण की इस शैली के साथ, आप पहले अभ्यास का एक सेट करेंगे, पूर्व निर्धारित समय के लिए आराम करेंगे, फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ेंगे और इसी तरह। एक बार जब आप सर्किट में प्रत्येक अभ्यास का एक सेट पूरा कर लेते हैं, तो 2 मिनट के लिए आराम करें और फिर अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर पूरे सर्किट को एक से तीन बार दोहराएं। गैर-लगातार दिनों (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) पर प्रति सप्ताह तीन बार कसरत पूरा करें।

एक भार (भार) चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो और जो आपको न्यूनतम आवश्यक दोहराव को पूर्ण रूप से करने की अनुमति देता हो लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव से अधिक नहीं। यदि आप न्यूनतम संख्या में प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो प्रतिरोध को कम करें या व्यायाम को थोड़ा आसान बनाने के लिए समायोजित करें (यानी नियमित पुश अप के बजाय टेबल पुश अप)। यदि आप दोहराव की अधिकतम संख्या प्राप्त कर सकते हैं, तो इसे थोड़ा और कठिन बनाने के लिए प्रतिरोध बढ़ाने या व्यायाम को समायोजित करने का प्रयास करें।

कुछ और कार्यक्रम नोट: 1-2 सप्ताह के दौरान, अभ्यासों के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3-4 सप्ताह में, व्यायाम के बीच 15 सेकंड के आराम का उपयोग करें। पूरे सर्किट को पूरा करने के बाद हमेशा पूरे 2 मिनट का समय लें। यदि आप सप्ताह 1 में सर्किट के केवल दो सेट करना शुरू करते हैं, तो सप्ताह 2 या 3 में सर्किट का तीसरा राउंड जोड़ें। यदि आप सप्ताह 1 के दौरान सर्किट के सभी चार राउंड करने में सक्षम हैं, तो बीच की बाकी अवधि को कम करने का प्रयास करें। हर हफ्ते व्यायाम करते हैं, जबकि प्रतिरोध भी बढ़ाते हैं।

अभी कसरत करें! कसरत

ए1. डंबेल स्प्लिट स्क्वाट्स

सेट: 2-4

प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 10-12

लोड: टीबीडी

आराम: 30 सेकंड

ए 2. पुश अप

सेट: 2-4

प्रतिनिधि: उचित फॉर्म का उपयोग करके जितना संभव हो सके

लोड: बॉडीवेट

आराम: 30 सेकंड

ए3. डंबेल स्ट्रेट-लेग डेडलिफ्ट

सेट: 2-4

प्रतिनिधि: 10-12

लोड: टीबीडी

आराम: 30 सेकंड

ए4. साइड ब्रिज

सेट: 2-4

रेप्स: हर तरफ 30 सेकंड

लोड: बॉडीवेट

आराम: 30 सेकंड

ए5. कूदता जैक

सेट: 2-4

प्रतिनिधि: 30 सेकंड

लोड: बॉडीवेट

आराम: 30 सेकंड

ए6. सिंगल-आर्म डंबेल रो

सेट: 2-4

प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 10-12

लोड: टीबीडी

आराम: 30 सेकंड

ए7. सैन्य प्रेस के लिए बैठा कर्ल

सेट: 2-4

प्रतिनिधि: 10-12

लोड: टीबीडी

आराम: 30 सेकंड

ए8. स्विस बॉल रोल आउट

सेट: 2-4

प्रतिनिधि: उचित फॉर्म का उपयोग करके जितना संभव हो सके

लोड: बॉडीवेट

आराम: 30 सेकंड

पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच जो डोडेल दुनिया में सबसे अधिक मांग वाले फिटनेस विशेषज्ञों में से एक है। उनकी प्रेरक शिक्षण शैली और अद्वितीय विशेषज्ञता ने एक ग्राहक को बदलने में मदद की है जिसमें टेलीविजन और फिल्म के सितारे, संगीतकार, समर्थक एथलीट, सीईओ और दुनिया भर के शीर्ष फैशन मॉडल शामिल हैं। अधिक जानने के लिए JoeDowdell.com देखें।

हर समय विशेषज्ञ फिटनेस टिप्स पाने के लिए, ट्विटर पर @joedowdellnyc को फॉलो करें या उनके फेसबुक पेज के प्रशंसक बनें।

के लिए समीक्षा करें