सेलेब ट्रेनर से पूछें: 3 मूव्स जो आपको करने चाहिए

विषय

• ट्रैप बार डेडलिफ्ट्स
• चिन अप
• हिल स्प्रिंट
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क्यू: यदि आप महिलाओं को दुबले और फिट होने का सबसे अच्छा मौका देने के लिए केवल तीन व्यायाम चुन सकते हैं, तो वे क्या होंगे और क्यों?

ए: अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, मैं निम्नलिखित तीन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देता हूं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 10-12 दोहराव के 3 सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें। इंटरमीडिएट/उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए, 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 60-75 सेकंड आराम करें।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट्स

यह आपके निचले शरीर, विशेष रूप से आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ-साथ आपके पूरे कोर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। उचित रूप सीखना अपेक्षाकृत सरल है, इसलिए भले ही आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हों, आप डेडलिफ्ट करना शुरू कर सकते हैं (और चाहिए)।

यदि आपके जिम में ट्रैप बार (कभी-कभी हेक्स बार कहा जाता है) नहीं है, तो इसके बजाय डम्बल का उपयोग करें। आपके हाथ की स्थिति समान होगी-हथेलियाँ अंदर की ओर।

फॉर्म टिप: सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपना वजन अपने पैरों के मध्य / पीछे के हिस्से में रखें। अपनी छाती को ऊँचा रखें, आँखें आगे की ओर, और पूरे आंदोलन के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।

चिन अप

चिनअप्स आपके लैट्स, मिड-बैक और आर्म्स को टारगेट करने के लिए अपर-बॉडी एक्सरसाइज है। यदि आप बॉडीवेट चिनअप के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं (जैसा कि दिखाया गया है), बैंड-असिस्टेड चिनअप्स आज़माएं। बस एक चिनअप बार के चारों ओर एक बड़े रबर बैंड के एक छोर को लूप करें और फिर बैंड के दूसरे छोर के माध्यम से बैंड को कसकर बार तक खींचे। बार को कंधे-चौड़ाई, अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपने घुटनों को बैंड के लूप में रखें (या किसी ने आपके लिए अपने घुटनों के चारों ओर बैंड खींच लिया), फिर अपना सेट करें।

बैंड-असिस्टेड मेथड आपको फुल चिनअप करने की अनुमति देगा, और यह असिस्टेड-चिनअप मशीन की तुलना में अधिक सटीक रूप से आंदोलनों की नकल करता है जो आपको अधिकांश जिम में मिलेगा। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप एक बैंड का उपयोग कर सकते हैं जो आपको कम सहायता देता है।

हिल स्प्रिंट

एक झुकाव पर दौड़ना कंडीशनिंग और वसा हानि दोनों के लिए अंतराल प्रदर्शन करने का एक शानदार तरीका है। झुकाव स्वाभाविक रूप से आपकी लंबी लंबाई (नियमित स्प्रिंटिंग की तुलना में) को छोटा करता है, जो आपके हैमस्ट्रिंग को खींचने के जोखिम को कम करता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप पहाड़ी पर जॉगिंग करके और फिर नीचे चलकर शुरू कर सकते हैं। कुछ हफ्तों के दौरान, जितनी जल्दी हो सके दौड़ने तक काम करें। मैं सलाह देता हूं कि 3-5 प्रतिशत झुकाव के साथ शुरुआत करें और धीरे-धीरे खड़ी पहाड़ियों की ओर काम करें।

प्रत्येक स्प्रिंटिंग सत्र से पहले पूरी तरह से गतिशील वार्म-अप करना सुनिश्चित करें। (एक शानदार टोटल-बॉडी वार्म-अप देखने के लिए यहां क्लिक करें जिसे मैंने SHAPE के स्ट्रॉन्ग, सेक्सी आर्म्स चैलेंज के लिए डिज़ाइन किया है।)

जेसी नीलैंड की तस्वीरें पीक परफॉर्मेंस एनवाईसी में ली गई थीं

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