क्या आपके लिए पूरे अंडे और अंडे की जर्दी खराब है, या अच्छी है?

विषय

• क्यों अंडे कभी-कभी अस्वास्थ्यकर माना जाता है?
• यह सच है कि पूरे अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं
• अंडे का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है
• क्या अंडे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं?
• क्या अंडे से बढ़ता है डायबिटीज का खतरा?
• आपका जीन प्रभावित हो सकता है कि आप अंडे की खपत के लिए कैसे प्रतिक्रिया देते हैं
• ApoE4 जीन
• पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया
• आहार कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्स
• अंडे पोषक तत्वों से भरे होते हैं
• अंडे के कई स्वास्थ्य लाभ हैं
• अंडे सुपर हेल्दी होते हैं (ज्यादातर लोगों के लिए)

आप जो पूछते हैं उसके आधार पर, पूरे अंडे या तो स्वस्थ या अस्वस्थ होते हैं।

एक तरफ, उन्हें प्रोटीन और विभिन्न पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट और सस्ता स्रोत माना जाता है।

दूसरी ओर, कई लोग मानते हैं कि योलक्स हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

तो क्या अंडे आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे या बुरे हैं? यह लेख तर्क के दोनों पक्षों की पड़ताल करता है।

क्यों अंडे कभी-कभी अस्वास्थ्यकर माना जाता है?

पूरे अंडे के दो मुख्य घटक होते हैं:

• अंडे सा सफेद हिस्सा: सफेद हिस्सा, जो ज्यादातर प्रोटीन होता है।
• अंडे की जर्दी: पीला / नारंगी भाग, जिसमें सभी प्रकार के पोषक तत्व होते हैं।

अंडे का मुख्य कारण अतीत में अस्वास्थ्यकर माना जाता था, यह है कि कोलेस्ट्रॉल में जर्दी अधिक होती है।

कोलेस्ट्रॉल भोजन में पाया जाने वाला एक मोमी पदार्थ है, और यह आपके शरीर द्वारा भी बनाया जाता है। कुछ दशकों पहले, बड़े अध्ययनों ने उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल को हृदय रोग से जोड़ा था।

1961 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने आहार कोलेस्ट्रॉल को सीमित करने की सिफारिश की। कई अन्य अंतरराष्ट्रीय स्वास्थ्य संगठनों ने भी ऐसा ही किया।

अगले कई दशकों में, दुनिया भर में अंडे की खपत में काफी कमी आई। बहुत से लोगों ने अंडे को कोलेस्ट्रॉल-मुक्त अंडे के विकल्प के साथ प्रतिस्थापित किया जो कि एक स्वस्थ विकल्प के रूप में प्रचारित किया गया था।

जमीनी स्तर: कई दशकों से, माना जाता था कि अंडे उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।

यह सच है कि पूरे अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं

पूरे अंडे (जर्दी के साथ) कोलेस्ट्रॉल में निर्विवाद रूप से उच्च होते हैं। वास्तव में, वे ज्यादातर लोगों के आहार में कोलेस्ट्रॉल का प्रमुख स्रोत हैं।

दो बड़े पूरे अंडे (100 ग्राम) में लगभग 422 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल (1) होता है।

इसके विपरीत, 30% वसा वाले गोमांस के 100 ग्राम में केवल 88 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल (2) है।

बहुत हाल तक, कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम दैनिक खपत 300 मिलीग्राम प्रति दिन थी। यह हृदय रोग वाले लोगों के लिए और भी कम था।

हालांकि, नवीनतम शोध के आधार पर, कई देशों में स्वास्थ्य संगठन अब कोलेस्ट्रॉल के सेवन को प्रतिबंधित करने की सलाह नहीं देते हैं।

दशकों में पहली बार, जनवरी 2016 में जारी अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों ने आहार कोलेस्ट्रॉल के लिए एक ऊपरी दैनिक सीमा निर्दिष्ट नहीं की।

इस बदलाव के बावजूद, कई लोग अंडे के सेवन के बारे में चिंतित रहते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के साथ उच्च आहार कोलेस्ट्रॉल सेवन को संबद्ध करने के लिए वातानुकूलित किया गया है।

यह कहा जा रहा है, सिर्फ इसलिए कि एक भोजन कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, यह जरूरी नहीं कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है रक्त में.

जमीनी स्तर: दो बड़े साबुत अंडों में 422 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अधिकतम दैनिक सीमा से अधिक होता है जो कई दशकों से था। हालांकि, आहार कोलेस्ट्रॉल पर इस प्रतिबंध को अब हटा दिया गया है।

अंडे का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है

हालांकि यह तर्कसंगत लग सकता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएगा, यह आमतौर पर उस तरह से काम नहीं करता है।

आपका जिगर वास्तव में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, क्योंकि कोलेस्ट्रॉल आपकी कोशिकाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।

जब आप उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ जैसे अंडे खाते हैं, तो आपका जिगर बस कम कोलेस्ट्रॉल (3, 4) का उत्पादन करना शुरू कर देता है।

इसके विपरीत, जब आप भोजन से थोड़ा कोलेस्ट्रॉल प्राप्त करते हैं, तो आपका जिगर अधिक उत्पादन करता है।

इस वजह से, अधिकांश लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर तब नहीं बदलता है जब वे खाद्य पदार्थों (5) से अधिक कोलेस्ट्रॉल खाते हैं।

इसके अलावा, ध्यान रखें कि कोलेस्ट्रॉल एक "बुरा" पदार्थ नहीं है। यह वास्तव में शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल है, जैसे:

• विटामिन डी का उत्पादन।
• एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन जैसे स्टेरॉयड हार्मोन का उत्पादन।
• पित्त एसिड का उत्पादन, जो वसा को पचाने में मदद करता है।

पिछले नहीं बल्कि कम से कम, कोलेस्ट्रॉल में पाया जाता है हर एक कोशिका झिल्ली आपके शरीर में इसके बिना, मानव अस्तित्व में नहीं होगा।

जमीनी स्तर: जब आप अंडे या अन्य कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका जिगर कम कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है। नतीजतन, आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर संभवतः उसी के बारे में रहेगा या केवल थोड़ा बढ़ेगा।

क्या अंडे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं?

कई नियंत्रित अध्ययनों ने जांच की है कि अंडे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कैसे प्रभावित करते हैं। निष्कर्ष ज्यादातर सकारात्मक या तटस्थ हैं।

अध्ययन बताते हैं कि प्रति दिन 1-2 अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर या हृदय रोग जोखिम कारक (6, 7, 8) नहीं लगता है।

क्या अधिक है, कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में अंडे का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग के मार्करों में सुधार करता है। इसमें एलडीएल कणों (9, 10, 11) का आकार और आकार शामिल है।

एक अध्ययन में प्री-डायबिटीज वालों का पालन किया गया जो कार्ब-प्रतिबंधित आहार पर थे। जिन लोगों ने पूरे अंडे का सेवन किया, उन्होंने बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता का अनुभव किया और उन लोगों की तुलना में हृदय स्वास्थ्य मार्करों में अधिक सुधार हुआ जिन्होंने अंडे की सफेदी (10) खाई थी।

एक अन्य अध्ययन में, कम-कार्ब आहार पर प्री-डायबिटिक लोगों ने 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 3 अंडे खाए। उन लोगों की तुलना में कम भड़काऊ मार्कर थे, जिन्होंने अन्यथा समान आहार (11) पर अंडे का विकल्प खाया था।

हालांकि एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल समान रहता है या केवल अंडे खाने पर थोड़ा बढ़ जाता है, एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल आम तौर पर बढ़ जाता है (10, 12, 13)।

इसके अलावा, ओमेगा -3 समृद्ध अंडे खाने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर (14, 15) कम हो सकता है।

शोध यह भी बताते हैं कि नियमित रूप से अंडे खाना उन लोगों के लिए सुरक्षित हो सकता है जिन्हें पहले से ही दिल की बीमारी है।

एक अध्ययन ने 32 लोगों को हृदय रोग के साथ पालन किया। उन्होंने 12 सप्ताह (16) के लिए हर दिन 2 पूरे अंडे का सेवन करने के बाद हृदय स्वास्थ्य पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा।

शीर्ष चीजों से दूर, कुल 263,938 लोगों के साथ 17 अवलोकन अध्ययनों की समीक्षा में अंडे की खपत और हृदय रोग या स्ट्रोक (17) के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

जमीनी स्तर: अध्ययनों से पता चला है कि आमतौर पर अंडे का सेवन हृदय रोग के जोखिम पर लाभकारी या तटस्थ प्रभाव डालता है।

क्या अंडे से बढ़ता है डायबिटीज का खतरा?

नियंत्रित अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और प्रीडायबिटीज वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं।

हालांकि, अंडे की खपत और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम पर परस्पर विरोधी अनुसंधान है।

50,000 से अधिक वयस्कों को शामिल करने वाले दो अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग रोजाना कम से कम एक अंडे का सेवन करते हैं उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो प्रति सप्ताह एक अंडा (18) से कम खाते हैं।

महिलाओं में एक दूसरे अध्ययन में उच्च आहार कोलेस्ट्रॉल के सेवन और मधुमेह के जोखिम में वृद्धि के बीच संबंध पाया गया, लेकिन विशेष रूप से अंडे (19) के लिए नहीं।

ऊपर उल्लिखित बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि दिल के दौरे और स्ट्रोक के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, वास्तव में हृदय रोग का 54% बढ़ा जोखिम पाया गया जब वे केवल मधुमेह (17) वाले लोगों को देखते थे।

इन अध्ययनों के आधार पर, अंडे उन लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं जो मधुमेह या प्री-डायबिटिक हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि ये स्व-सूचना वाले भोजन के सेवन पर आधारित अवलोकन संबंधी अध्ययन हैं।

वे केवल एक दिखाते हैं संगति अंडे के सेवन और मधुमेह के बढ़ने की संभावना के बीच। इस प्रकार के अध्ययन यह साबित नहीं कर सकते हैं कि अंडे वजह कुछ भी।

इसके अलावा, ये अध्ययन हमें यह नहीं बताते हैं कि डायबिटीज विकसित करने वाले लोग क्या खा रहे थे, उन्होंने कितना व्यायाम किया या उनके अन्य जोखिम कारक क्या थे।

वास्तव में, नियंत्रित अध्ययनों में पाया गया है कि स्वस्थ आहार के साथ अंडे खाने से मधुमेह वाले लोगों को लाभ हो सकता है।

एक अध्ययन में, मधुमेह वाले लोग जो उच्च प्रोटीन, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले आहार का सेवन करते हैं, उनमें प्रति दिन 2 अंडे से युक्त रक्त शर्करा, इंसुलिन और रक्तचाप में कमी के साथ-साथ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (20) में वृद्धि का अनुभव होता है।

अन्य अध्ययन अंडों की खपत को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के साथ जोड़ते हैं और पूर्व-मधुमेह और मधुमेह (10, 21) वाले लोगों में सूजन को कम करते हैं।

जमीनी स्तर: अंडे और मधुमेह पर अध्ययन मिश्रित परिणाम प्रदान करते हैं। कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है, जबकि नियंत्रित परीक्षण विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों में सुधार दिखाते हैं।

आपका जीन प्रभावित हो सकता है कि आप अंडे की खपत के लिए कैसे प्रतिक्रिया देते हैं

हालांकि अधिकांश लोगों में अंडे सेहत के लिए कोई खतरा नहीं है, लेकिन यह सुझाव दिया गया है कि कुछ आनुवंशिक लक्षणों वाले लोग अलग हो सकते हैं।

हालाँकि, इस पर बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है।

ApoE4 जीन

जो लोग ApoE4 के रूप में जाना जाने वाला जीन लेते हैं, उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अल्जाइमर रोग (22, 23) का खतरा बढ़ जाता है।

1,000 से अधिक पुरुषों के एक अवलोकन अध्ययन में ApoE4 वाहकों (24) में उच्च अंडे या कोलेस्ट्रॉल के सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

एक नियंत्रित अध्ययन ने सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों का अनुसरण किया। एक उच्च अंडे का सेवन, या प्रति दिन 750 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, ApoE4 वाहकों में कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई है जो बिना जीन (25) के लोगों की तुलना में दोगुना है।

हालांकि, ये लोग तीन सप्ताह तक हर दिन लगभग 3.5 अंडे खा रहे थे। यह संभव है कि 1 या 2 अंडे खाने से नाटकीय परिवर्तन कम हुए हों।

यह भी संभव है कि उच्च अंडे के सेवन की प्रतिक्रिया में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि अस्थायी हो।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ सामान्य कोलेस्ट्रॉल के साथ ApoE4 वाहक ने उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार के जवाब में उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर का अनुभव किया, तो उनके शरीर ने (26) क्षतिपूर्ति के लिए कम कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करना शुरू कर दिया।

पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया

फैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के रूप में जाना जाने वाला एक आनुवंशिक स्थिति बहुत उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग (27) के बढ़ते जोखिम की विशेषता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, इस स्थिति वाले लोगों के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसे अक्सर आहार और दवा के संयोजन की आवश्यकता होती है।

अकाल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया वाले लोगों को अंडे से बचने की आवश्यकता हो सकती है।

आहार कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्स

कई लोगों को आहार कोलेस्ट्रॉल के लिए "हाइपर-रिस्पॉन्डर्स" माना जाता है। इसका मतलब है कि जब वे अधिक कोलेस्ट्रॉल खाते हैं तो उनके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

जब वे अंडे या अन्य उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों (28, 29) का सेवन करते हैं तो अक्सर लोगों के इस समूह में एचडीएल और एलडीएल दोनों कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्डर्स में काफी बढ़ गए, जिन्होंने अपने अंडे का सेवन बढ़ाया, लेकिन एचडीएल स्थिर (30, 31) था।

दूसरी ओर, 30 दिनों के लिए प्रति दिन 3 अंडों का सेवन करने वाले हाइपर-रिस्पॉन्सर्स के एक समूह में मुख्य रूप से बड़े एलडीएल कणों में वृद्धि हुई थी, जिन्हें छोटे एलडीएल कणों (32) के रूप में हानिकारक नहीं माना जाता है।

क्या अधिक है, हाइपर-रिस्पॉन्डर्स अंडे की जर्दी के पीले वर्णक में स्थित एंटीऑक्सिडेंट के अधिक अवशोषित कर सकते हैं। ये आंख और दिल के स्वास्थ्य (33) को फायदा पहुंचा सकते हैं।

जमीनी स्तर: कुछ आनुवंशिक लक्षणों वाले लोग अंडे खाने के बाद अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में अधिक वृद्धि देख सकते हैं।

अंडे पोषक तत्वों से भरे होते हैं

अंडे में एक टन पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ होते हैं जिनका उल्लेख अंडे के स्वास्थ्य प्रभावों पर विचार करते समय किया जाना चाहिए।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, साथ ही कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी हैं।

एक बड़े पूरे अंडे में (1) शामिल हैं:

• कैलोरी: 72.
• प्रोटीन: 6 ग्राम।
• विटामिन ए: RDI का 5%।
• राइबोफ्लेविन: RDI का 14%।
• विटामिन बी 12: RDI का 11%।
• फोलेट: RDI का 6%।
• लौह: RDI का 5%।
• सेलेनियम: RDI का 23%।

फिर उनमें कई अन्य पोषक तत्व कम मात्रा में होते हैं। वास्तव में, अंडे में मानव शरीर की जरूरत की लगभग हर चीज होती है।

जमीनी स्तर: अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में उच्च हैं।

अंडे के कई स्वास्थ्य लाभ हैं

अध्ययन बताते हैं कि अंडे खाने से विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इसमें शामिल है:

• आपको पूर्ण रखने में मदद करें: कई अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे पूर्णता को बढ़ावा देते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं ताकि आप अपने अगले भोजन (34, 35, 36) पर कम खाएं।
• वजन घटाने को बढ़ावा दें: अंडों में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है (37, 38, 39)।
• मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा करें: अंडे choline का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो आपके मस्तिष्क (40, 41) के लिए महत्वपूर्ण है।
• नेत्र रोग के जोखिम को कम करें: अंडों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आंखों के रोगों जैसे मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन (13, 42, 43) से बचाने में मदद करते हैं।
• सूजन में कमी: अंडे सूजन को कम कर सकते हैं, जो विभिन्न बीमारियों (11, 20) से जुड़ा हुआ है।

आप इस लेख में अधिक पढ़ सकते हैं: अंडे के 10 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ।

जमीनी स्तर: अंडे आपको पूर्ण रहने में मदद करते हैं, वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और आपके मस्तिष्क और आंखों की रक्षा में मदद कर सकते हैं। वे सूजन को कम भी कर सकते हैं।

अंडे सुपर हेल्दी होते हैं (ज्यादातर लोगों के लिए)

सामान्य तौर पर, अंडे स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पोषक तत्वों में से एक होते हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

ज्यादातर मामलों में, वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं। यहां तक ​​कि जब वे करते हैं, तो वे अक्सर एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और एलडीएल के आकार और आकार को इस तरह से संशोधित करते हैं कि बीमारी का खतरा होता है।

हालांकि, पोषण में अधिकांश चीजों के साथ, यह सभी पर लागू नहीं हो सकता है और कुछ लोगों को अपने अंडे का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

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