अन्ना विक्टोरिया के इस कसरत के साथ अपनी पिछली श्रृंखला को मजबूत करें

विषय

• बेंट-ओवर डंबेल रो
• सिंगल-आर्म डंबेल रो
• स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट (उर्फ रोमानियाई डेडलिफ्ट)
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26 सप्ताह की गर्भवती होने पर भी, अन्ना विक्टोरिया अपने अनुयायियों को लूप में रखते हुए वर्कआउट करना जारी रखे हुए हैं। जनवरी में घोषणा करने के बाद से कि वह प्रजनन संघर्ष के वर्षों के बाद गर्भवती है, उसने अपने अनुभव के बारे में अपडेट पोस्ट किया है और यह उसके प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है। (संबंधित: अन्ना विक्टोरिया ने बांझपन के साथ संघर्ष के वर्षों के बाद गर्भवती होने की घोषणा की)

पर्दे के पीछे, वह कहती है कि वह अपनी पिछली श्रृंखला, शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर अतिरिक्त ध्यान दे रही है "अभी मेरा बहुत सारा प्रशिक्षण इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रहा है कि इस तथ्य की भरपाई करने के लिए मेरे शरीर को कैसे प्रशिक्षित किया जाए कि मैं बढ़ रहा हूं बड़ा पेट अभी," फिट बॉडी ट्रेनर कहते हैं। "और इसलिए उन महत्वपूर्ण चाबियों में से एक है अपनी पिछली श्रृंखला को मजबूत करना।" (संबंधित: गर्भवती होने पर कितना व्यायाम *वास्तव में करना सुरक्षित है?)

पश्च श्रृंखला को मजबूत करने से मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने (या ठीक करने के लिए काम) में मदद मिल सकती है। "चूंकि मेरे पास एक बड़ा पेट होने जा रहा है और यह मुझे जल्द ही आगे खींच रहा है, मुझे मजबूत ग्ल्यूट्स, एक मजबूत पीठ, मजबूत इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों [रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियों का एक समूह] की आवश्यकता है," कहते हैं विक्टोरिया। यह गर्भावस्था के बाद भी भुगतान करना जारी रख सकता है। "जब आपका बच्चा बाहर आता है और आप उन्हें पकड़ रहे होते हैं, तो आप चाहते हैं कि आप अपने आप को संतुलित करने में सक्षम हों और आपके पास समर्थन करने की ताकत हो," वह आगे कहती हैं।

यहां तक ​​​​कि अगर आप जल्द ही किसी भी समय जन्म देने की योजना नहीं बना रहे हैं, तब भी आप बहुत कुछ सीख सकते हैं। विक्टोरिया का कहना है कि पोस्टीरियर चेन स्ट्रेंथ एक ऐसी चीज है जिसके बारे में "कोई भी और सभी" को सोचना चाहिए, यह देखते हुए कि यह आसन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और बहुत कुछ। अपने सामने की ताकत से मेल खाने के लिए अपने शरीर के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको चोट से बचने में मदद मिल सकती है और आपको तेजी से दौड़ने या भारी शक्ति के लिए धन्यवाद देने में मदद मिल सकती है। (देखें: पोस्टीरियर चेन वास्तव में क्या है और प्रशिक्षक इसके बारे में बात क्यों करते रहते हैं?)

विक्टोरिया के नेतृत्व का पालन करने के लिए, उसकी कसरत देखें जो तीन सरल अभ्यासों के साथ पीछे की श्रृंखला के बड़े मांसपेशी समूहों को हिट करती है। आप अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करेंगे। यह गर्भावस्था के अनुकूल है और आप इसे 10 मिनट या उससे कम समय में घर पर बना सकती हैं।

यह काम किस प्रकार करता है: संकेतित संख्या में प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। कुल तीन सेटों के लिए पूरे सर्किट को दो बार और दोहराएं।

आपको ज़रूरत होगी: डम्बल या भारी घरेलू सामान और एक कुर्सी या मंच की एक जोड़ी।

बेंट-ओवर डंबेल रो

ए। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर। कोर संलग्न करें, कूल्हों पर टिकाएं, बट को पीछे की ओर भेजें, और शुरुआती स्थिति तक पहुँचने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें। डम्बल को पसलियों तक पंक्तिबद्ध करने के लिए साँस छोड़ें, कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर एक साथ निचोड़ें और भुजाओं को भुजाओं से कस कर रखें।

बी। शुरुआती स्थिति में नियंत्रण के साथ डम्बल को नीचे करने के लिए श्वास लें।

20 प्रतिनिधि करो।

सिंगल-आर्म डंबेल रो

ए। एक कुर्सी या प्लेटफॉर्म पर दाहिने घुटने को आराम दें, फिर रुख को समायोजित करें ताकि बायां पैर प्लेटफॉर्म/कुर्सी से थोड़ा विकर्ण हो। ब्रेस कोर, एक डंबल पकड़े हुए बाएं हाथ और बांह को प्लेटफॉर्म/कुर्सी के किनारे तक लंबा खींचे। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। डम्बल को पसलियों तक पंक्तिबद्ध करने के लिए साँस छोड़ें। डंबल को नियंत्रण के साथ वापस नीचे करने के लिए श्वास लें।

15 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट (उर्फ रोमानियाई डेडलिफ्ट)

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियाँ जाँघों की ओर हों। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, कूल्हों पर टिका देने के लिए साँस छोड़ें और बट को पीछे की ओर भेजें। डम्बल को पैरों के सामने ट्रेस करने दें। एक बार जब वे घुटनों को पार कर लें, तो बट को और अधिक डूबने न दें।

बी। ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देने के लिए श्वास लें और घुटनों को सीधा करते हुए कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं।

15 प्रतिनिधि करो।

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