वैकल्पिक दिन उपवास: एक व्यापक शुरुआत गाइड

विषय

• कैसे करें वैकल्पिक दिन का व्रत
• वैकल्पिक दिन उपवास और वजन घटाने
• वैकल्पिक दिन उपवास और भूख
• वैकल्पिक दिन उपवास और शरीर रचना
• वैकल्पिक दिन उपवास के स्वास्थ्य लाभ
• मधुमेह प्रकार 2
• दिल दिमाग
• वैकल्पिक दिन उपवास और शव परीक्षा
• क्या वैकल्पिक-दिन का उपवास, भुखमरी के लिए प्रेरित करता है?
• क्या यह औसत वजन वाले लोगों के लिए भी अच्छा है?
• उपवास के दिनों में क्या खाएं और क्या न पीएं
• क्या वैकल्पिक-दिन का उपवास सुरक्षित है?
• तल - रेखा

वैकल्पिक-दिन का उपवास आंतरायिक उपवास करने का एक तरीका है।

इस आहार पर, आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं लेकिन जो कुछ भी आप उपवास के दिनों में चाहते हैं उसे खाते हैं।

इस आहार के सबसे आम संस्करण में "संशोधित" उपवास शामिल है, जहां आप उपवास के दिनों में 500 कैलोरी खा सकते हैं।

वैकल्पिक दिन उपवास एक बहुत शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण है, और यह आपके हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

वैकल्पिक दिन के उपवास के लिए यहां एक विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका है।

कैसे करें वैकल्पिक दिन का व्रत

वैकल्पिक दिन उपवास (ADF) एक आंतरायिक उपवास दृष्टिकोण है।

मूल विचार यह है कि आप एक दिन उपवास करते हैं और फिर अगले दिन जो चाहते हैं उसे खाते हैं।

इस तरह से आपको केवल उस चीज़ को प्रतिबंधित करने की ज़रूरत है जो आप आधे समय खाते हैं।

उपवास के दिनों में, आप जितनी चाहें उतनी कैलोरी मुक्त पेय पीने की अनुमति दे सकते हैं। उदाहरणों में शामिल:

• पानी
• बिना पकाए कॉफी
• चाय

यदि आप एक संशोधित ADF दृष्टिकोण का पालन कर रहे हैं, तो आपको उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी खाने की अनुमति दी जाती है, या आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं का 20-25% (1, 2, 3)।

इस आहार के सबसे लोकप्रिय संस्करण को डॉ। क्रिस्टा वरडी द्वारा "द एवरी एवरी डे डाइट" कहा जाता है, जिन्होंने एडीएफ के अधिकांश अध्ययन किए हैं।

लंच या डिनर में उपवास-दिन की कैलोरी का सेवन किया जाता है, या दिन भर (4) के रूप में छोटे भोजन के बावजूद स्वास्थ्य और वजन कम करने के फायदे समान हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि कई लोगों को पारंपरिक, रोजमर्रा की कैलोरी प्रतिबंध (5, 6, 7) की तुलना में छड़ी करने के लिए वैकल्पिक दिन का उपवास बहुत आसान लगता है।

वैकल्पिक दिन के उपवास के अधिकांश अध्ययनों ने उपवास के दिनों में 500 कैलोरी के साथ संशोधित संस्करण का उपयोग किया। यह उपवास के दिनों में पूर्ण उपवास करने की तुलना में बहुत अधिक टिकाऊ माना जाता है, लेकिन यह उतना ही प्रभावी है।

इस लेख में, "वैकल्पिक दिन उपवास" या "एडीएफ" शब्द आम तौर पर उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी के साथ संशोधित दृष्टिकोण पर लागू होते हैं।

उपवास और सामान्य खाने के दिनों के बीच वैकल्पिक दिन उपवास चक्र। सबसे लोकप्रिय संस्करण उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी की अनुमति देता है।

वैकल्पिक दिन उपवास और वजन घटाने

वजन घटाने के लिए एडीएफ बहुत प्रभावी है।

अधिक वजन और मोटापे के साथ वयस्कों के बीच के अध्ययन से पता चलता है कि यह आपके शरीर के वजन के 3-8% को 2-12 सप्ताह (3, 8, 9) में खो सकता है।

दिलचस्प है, एडीएफ मध्यम आयु वर्ग के लोगों (10) के बीच वजन घटाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी लगता है।

अध्ययनों से पता चला है कि एडीएफ और दैनिक कैलोरी प्रतिबंध मोटापे (11) के साथ हानिकारक पेट वसा और सूजन मार्करों को कम करने में समान रूप से प्रभावी हैं।

हालांकि, 2016 के एक समीक्षा अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि एडीएफ दैनिक कैलोरी प्रतिबंध आहार से बेहतर हो सकता है, यह देखते हुए कि इससे चिपकना आसान है, अधिक वसा हानि पैदा करता है, और अधिक मांसपेशियों (12) को संरक्षित करता है।

इसके अलावा, धीरज व्यायाम के साथ एडीएफ के संयोजन से अकेले एडीएफ की तुलना में दोगुना वजन कम हो सकता है और अकेले धीरज व्यायाम (13) के रूप में वजन घटाने के छह गुना अधिक हो सकता है।

आहार संरचना के संबंध में, ADF समान रूप से प्रभावी लगता है चाहे वह उच्च या निम्न वसा वाले आहार (14) के साथ किया गया हो।

वैकल्पिक-दिन का उपवास वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है और पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध से चिपकना आसान हो सकता है।

वैकल्पिक दिन उपवास और भूख

भूख पर एडीएफ के प्रभाव बल्कि असंगत हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भूख अंततः उपवास के दिनों में कम हो जाती है, जबकि अन्य बताते हैं कि भूख अपरिवर्तित रहती है (5, 9, 15)।

हालांकि, अनुसंधान इस बात से सहमत है कि उपवास के दिनों में 500 कैलोरी के साथ संशोधित एडीएफ उपवास के दिनों (15) पर पूर्ण उपवास की तुलना में बहुत अधिक सहनीय है।

एडीएफ की कैलोरी प्रतिबंध से तुलना करने वाले एक अध्ययन से पता चला है कि एडीएफ ने तृप्ति हार्मोन लेप्टिन और भूख हार्मोन ग्रेलिन (16) में थोड़ा और अधिक अनुकूल बदलाव का कारण बना।

इसी तरह, जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि संशोधित एडीएफ में भूख हार्मोन की मात्रा में कमी आई है और अन्य आहार (17, 18, 19) की तुलना में तृप्ति हार्मोन की मात्रा में वृद्धि हुई है।

विचार करने के लिए एक अन्य कारक प्रतिपूरक भूख है, जो पारंपरिक, दैनिक कैलोरी प्रतिबंध (20, 21, 22) का लगातार नकारात्मक पहलू है।

अनिवार्य भूख, कैलोरी प्रतिबंध के जवाब में भूख के स्तर में वृद्धि को संदर्भित करती है, जिसके कारण लोगों को जरूरत से ज्यादा खाने की जरूरत होती है, जब वे अंततः खुद को खाने की अनुमति देते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि ADF प्रतिपूरक भूख को उतना नहीं बढ़ाता है जितना कि लगातार कैलोरी प्रतिबंध (5, 23, 24)।

वास्तव में, एडीएफ को संशोधित करने की कोशिश करने वाले कई लोग दावा करते हैं कि उनकी भूख पहले 2 सप्ताह या उसके बाद कम हो जाती है। थोड़ी देर के बाद, कुछ पाते हैं कि उपवास के दिन लगभग सरल (5) हैं।

हालांकि, भूख पर एडीएफ के प्रभाव सबसे अधिक व्यक्तिगत रूप से भिन्न होते हैं।

भूख पर वैकल्पिक दिन उपवास के प्रभाव असंगत हैं। संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास पर अध्ययन से पता चलता है कि आहार के अनुकूल होने के साथ ही भूख कम हो जाती है।

वैकल्पिक दिन उपवास और शरीर रचना

ADF को शरीर रचना पर अद्वितीय प्रभाव दिखाया गया है, जब आप डाइटिंग करते हैं और अपने वजन-रखरखाव की अवधि के दौरान दोनों।

पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार और एडीएफ की तुलना करने वाले अध्ययन बताते हैं कि वे वजन और वसा द्रव्यमान को कम करने में समान रूप से प्रभावी हैं।

हालांकि, एडीएफ मांसपेशियों के द्रव्यमान (8, 25, 26) को संरक्षित करने में अधिक प्रभावी लगता है।

यह वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को खोने से आपके शरीर की कैलोरी की संख्या दैनिक आधार पर कम हो जाती है।

400 कैलोरी की कमी (16) के साथ एक पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में एडीएफ की तुलना में एक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन।

दोनों 8-सप्ताह के अध्ययन और 24 अनिश्चित सप्ताह के बाद, समूहों के बीच वजन में कोई अंतर नहीं देखा गया।

हालांकि, 24 असुरक्षित सप्ताह के बाद, एडीएफ समूह ने अधिक मांसपेशियों को संरक्षित किया था और कैलोरी-प्रतिबंधित समूह (16) की तुलना में अधिक वसा द्रव्यमान खो दिया था।

वजन घटाने के अन्य तरीकों की तुलना में वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के संरक्षण पर वैकल्पिक दिन का उपवास अधिक प्रभावी होता है।

वैकल्पिक दिन उपवास के स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने से अलग ADF के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

मधुमेह प्रकार 2

संयुक्त राज्य अमेरिका (27) में मधुमेह के 90-95% मामलों में टाइप 2 मधुमेह होता है।

क्या अधिक है, एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों को प्रीबायबिटीज है, एक ऐसी स्थिति जिसमें रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक है, लेकिन मधुमेह नहीं माना जाता है (28)।

वजन कम करना और कैलोरी को सीमित करना आमतौर पर टाइप 2 डायबिटीज (29) के कई लक्षणों को सुधारने या उलटने का एक प्रभावी तरीका है।

इसी तरह निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के कारण, ADF अधिक वजन वाले या मोटापे (30, 31, 32) वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कारकों में मामूली कमी का कारण बनता है।

हालांकि, एडीएफ इंसुलिन के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में सबसे प्रभावी लगता है, जबकि केवल रक्त शर्करा प्रबंधन (33, 34, 35) पर मामूली प्रभाव पड़ता है।

उच्च इंसुलिन का स्तर या हाइपरिन्सुलिनमिया होने से मोटापा और पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और कैंसर (36, 37) से जुड़ा हुआ है।

प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों में, एडीएफ के 8-12 सप्ताह में उपवास इंसुलिन में लगभग 2031% (1, 8, 38) की कमी देखी गई है।

इंसुलिन के स्तर में कमी और इंसुलिन प्रतिरोध को टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना चाहिए, खासकर जब वजन घटाने के साथ।

वैकल्पिक 2 दिन का उपवास टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कारकों को कम कर सकता है। यह प्री-डायबिटीज वाले लोगों में उपवास के इंसुलिन के स्तर को 2031% तक कम कर सकता है।

दिल दिमाग

दिल की बीमारी दुनिया में मौत का प्रमुख कारण है और चार मौतों (39, 40) में से एक के लिए जिम्मेदार है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि एडीएफ अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों को वजन कम करने और हृदय रोग जोखिम कारकों (1, 4, 8, 41) को कम करने में मदद करने का एक अच्छा विकल्प है।

इस विषय पर अधिकांश अध्ययन 8-12 सप्ताह तक होते हैं और इसमें अधिक वजन और मोटापे से पीड़ित लोग शामिल होते हैं।

सबसे आम स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• कम हुई कमर परिधि (2-2.8 इंच या 5–7 सेमी)
• रक्तचाप में कमी
• कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (20-25%)
• बड़ी एलडीएल कणों की संख्या में वृद्धि और खतरनाक छोटे, घने एलडीएल कणों की संख्या में कमी
• रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में कमी (30% तक)

वैकल्पिक-दिन का उपवास कमर की परिधि को कम कर सकता है और रक्तचाप, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है।

वैकल्पिक दिन उपवास और शव परीक्षा

उपवास के सबसे आम प्रभावों में से एक ऑटोफैगी की उत्तेजना है।

ऑटोफैगी एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कोशिकाओं के पुराने हिस्सों को नीचा और पुनर्नवीनीकरण किया जाता है। यह कैंसर, न्यूरोडीजेनेरेशन, हृदय रोग और संक्रमण (44, 45) सहित बीमारियों को रोकने में मुख्य भूमिका निभाता है।

पशु अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि लंबे समय तक और अल्पकालिक उपवास से ऑटोफैगी बढ़ती है और यह उम्र बढ़ने में देरी और ट्यूमर (46, 47, 48, 49) के कम जोखिम से जुड़ी होती है।

इसके अलावा, उपवास को कृन्तकों, मक्खियों, खमीर और कीड़े (50) में जीवनकाल बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

इसके अलावा, सेल अध्ययनों से पता चला है कि उपवास ऑटोफैगी को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रभाव आपको स्वस्थ रखने और लंबे समय तक रहने में मदद कर सकता है (51, 52, 53)।

मानव अध्ययनों द्वारा यह पुष्टि की गई है कि एडीएफ आहार ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हैं और उन परिवर्तनों को बढ़ावा देते हैं जो दीर्घायु (9, 15, 52, 54) से जुड़े हो सकते हैं।

निष्कर्ष बहुत आशाजनक दिखते हैं, लेकिन आॅटोफैगी और दीर्घायु पर एडीएफ के प्रभावों का अधिक व्यापक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

वैकल्पिक दिन उपवास पशु और कोशिका अध्ययन में स्वरभंग को उत्तेजित करता है। यह प्रक्रिया उम्र बढ़ने को धीमा कर सकती है और कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों को रोकने में मदद करती है।

क्या वैकल्पिक-दिन का उपवास, भुखमरी के लिए प्रेरित करता है?

लगभग सभी वजन घटाने के तरीकों से चयापचय दर (55, 56) को आराम करने में थोड़ी गिरावट आती है।

इस प्रभाव को अक्सर भुखमरी मोड के रूप में जाना जाता है, लेकिन तकनीकी शब्द अनुकूली थर्मोजेनेसिस है।

जब आप अपने कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं, तो आपका शरीर जलने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके ऊर्जा का संरक्षण करना शुरू कर देता है। यह आपको वजन कम करने से रोक सकता है और दुखी (56) महसूस कर सकता है।

हालाँकि, ADF चयापचय दर में इस गिरावट का कारण नहीं बनता है।

मानक कैलोरी प्रतिबंध और ADF के प्रभावों की तुलना में एक 8 सप्ताह का अध्ययन।

परिणामों से पता चला कि लगातार कैलोरी प्रतिबंध में चयापचय दर में 6% की कमी आई है, जबकि ADF ने केवल 1% की कमी (16) का कारण बना।

अध्ययन के आरंभ में 24 अनचाहे हफ्तों के बाद, कैलोरी प्रतिबंध समूह में अभी भी 4.5% कम विश्राम चयापचय दर थी। इस बीच, एडीएफ प्रतिभागियों ने अपनी मूल चयापचय दर बनाए रखी।

एडीएफ के कई प्रभाव चयापचय दर में इस गिरावट का मुकाबला करने के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं, जिसमें मांसपेशियों का संरक्षण भी शामिल है।

वैकल्पिक दिन उपवास लगातार कैलोरी प्रतिबंध के रूप में उसी तरह से चयापचय दर में कमी नहीं करता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि ADF मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

क्या यह औसत वजन वाले लोगों के लिए भी अच्छा है?

एडीएफ न केवल वजन घटाने के लिए फायदेमंद है - यह उन लोगों के लिए भी स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है जिन्हें मोटापा नहीं है।

उपवास के दिनों में शून्य कैलोरी वाले सख्त एडीएफ आहार के बाद 3 सप्ताह के अध्ययन ने औसत वजन वाले व्यक्तियों का विश्लेषण किया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि यह वसा जलने में वृद्धि हुई, उपवास इंसुलिन में कमी आई और वसा द्रव्यमान (15) में 4% की कमी हुई।

हालांकि, अध्ययन के दौरान भूख का स्तर काफी अधिक रहा।

उन्होंने अनुमान लगाया कि उपवास के दिनों में एक छोटे भोजन के साथ संशोधित ADF आहार उन लोगों के लिए अधिक सहनीय हो सकता है, जिन्हें मोटापा नहीं है।

एक अन्य नियंत्रित अध्ययन में अधिक वजन और औसत वजन वाले व्यक्ति शामिल थे।

यह दिखाया गया है कि 12 सप्ताह के लिए एडीएफ आहार का पालन करने से वसा द्रव्यमान कम हो जाता है और हृदय रोग (8) के लिए जोखिम कारकों में अनुकूल परिवर्तन होता है।

कहा कि, ADF आमतौर पर वजन बनाए रखने के लिए आपकी आवश्यकता से बहुत कम कैलोरी प्रदान करता है, यही कारण है कि आप अंततः अपना वजन कम करते हैं।

यदि आप वजन या वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए नहीं देख रहे हैं, या इसके साथ शुरू करने के लिए औसत वजन है, तो अन्य आहार विधियां शायद आपके लिए बेहतर होंगी।

वैकल्पिक दिन के उपवास से वसा जलने में वृद्धि होती है और औसत वजन वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करता है।

उपवास के दिनों में क्या खाएं और क्या न पीएं

उपवास के दिनों में आपको क्या खाना या पीना चाहिए, इसके बारे में कोई सामान्य नियम नहीं है, सिवाय इसके कि आपके कैलोरी की कुल मात्रा 500 कैलोरी से अधिक न हो।

उपवास के दिनों में कम कैलोरी या कैलोरी-रहित पेय पीना सबसे अच्छा है, जैसे:

• पानी
• कॉफ़ी
• चाय

अधिकांश लोगों को दिन में एक "बड़ा" भोजन खाने के लिए सबसे अच्छा लगता है, जबकि अन्य लोग शुरुआती भोजन करना पसंद करते हैं या 2-3 भोजन के बीच की राशि को विभाजित करते हैं।

चूंकि आपकी कैलोरी की मात्रा गंभीर रूप से सीमित होगी, इसलिए पौष्टिक, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों, साथ ही कम कैलोरी सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। ये आपको कई कैलोरी के बिना भरा हुआ महसूस कराएंगे।

उपवास के दिनों में सूप भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि वे आपको पूर्ण महसूस करवाते हैं, जैसे कि आप सामग्री को स्वयं खाते हैं (57, 58)।

यहाँ भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो उपवास के दिनों के लिए उपयुक्त हैं:

• अंडे और सब्जियां
• जामुन के साथ दही
• सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली या दुबला मांस
• सूप और फल का एक टुकड़ा
• दुबला मांस के साथ एक उदार सलाद

आप त्वरित 500-कैलोरी भोजन और स्वस्थ कम कैलोरी नाश्ते के लिए कई व्यंजनों को ऑनलाइन पा सकते हैं।

उपवास के दिनों में क्या खाएं और क्या न खाएं, इस बारे में कोई सख्त दिशा-निर्देश नहीं हैं। यह उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों, साथ ही कम कैलोरी या कैलोरी-मुक्त पेय से चिपकना सबसे अच्छा है।

क्या वैकल्पिक-दिन का उपवास सुरक्षित है?

अध्ययनों से पता चला है कि वैकल्पिक दिन उपवास ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है।

यह वजन घटाने के लिए पारंपरिक, कैलोरी-प्रतिबंधित आहारों की तुलना में अधिक जोखिम का परिणाम नहीं है। इसके विपरीत, यह लगातार कैलोरी प्रतिबंध (16) की तुलना में दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए भी बेहतर हो सकता है।

कुछ लोग सोचते हैं कि ADF से द्वि घातुमान खाने का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि इससे अवसाद और द्वि घातुमान खाने में कमी आई है।

इसने मोटापे (59) से पीड़ित लोगों के बीच प्रतिबंधात्मक भोजन और शरीर की छवि धारणा में सुधार किया।

कहा कि, कुछ समूहों के लोगों को किसी भी वजन घटाने वाले आहार का पालन नहीं करना चाहिए।

इनमें बच्चे, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, और खाने के विकार वाले, कम वजन वाले या कुछ चिकित्सीय स्थितियां शामिल हैं।

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है या वर्तमान में कोई दवा ले रहे हैं तो इस खाने के पैटर्न को आजमाने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह अवश्य लें।

वैकल्पिक-दिन के उपवास में एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल होती है। आहार को रोकने के बाद यह द्वि घातुमान खाने में वृद्धि नहीं करता है या आपके वजन को फिर से बढ़ा देता है।

तल - रेखा

वजन कम करने के लिए वैकल्पिक दिन उपवास एक बहुत प्रभावी तरीका है।

पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर इसके कई लाभ हैं। यह कई स्वास्थ्य मार्करों में प्रमुख सुधारों से जुड़ा हुआ है।

सभी का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह आश्चर्यजनक रूप से आसानी से चिपक जाता है, क्योंकि आपको हर दूसरे दिन केवल "आहार" की आवश्यकता होती है।