फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और 6 मुख्य स्वास्थ्य लाभ

विषय

• फाइबर के लाभ
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची
• आहार फाइबर के प्रकार
• घुलनशील फाइबर
• अघुलनशील फाइबर
• प्रति दिन फाइबर की मात्रा

फाइबर पौधे के मूल के यौगिक होते हैं जो शरीर द्वारा पचते नहीं हैं और जो कुछ खाद्य पदार्थों जैसे कि फल, सब्जियां, अनाज और अनाज में पाए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए। भोजन में फाइबर का पर्याप्त सेवन आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, लड़ने और कब्ज, मोटापा और मधुमेह जैसी बीमारियों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

दो प्रकार के फाइबर होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील, और अधिकांश खाद्य पदार्थों में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं, हालांकि प्रत्येक के शरीर के लिए अलग-अलग लाभ हैं। एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की सिफारिश 25 से 38 ग्राम के बीच है।

फाइबर के लाभ

सामान्य तौर पर, फाइबर के स्वास्थ्य लाभ हैं:

1. कब्ज से लड़नाक्योंकि वे आंतों के पारगमन में तेजी लाते हैं और मल की मात्रा बढ़ाते हैं और इसके उन्मूलन को सुविधाजनक बनाते हैं, खासकर जब पर्याप्त मात्रा में पानी का एक साथ सेवन किया जाता है।
2. तृप्ति की भावना बढ़ाएं, क्योंकि वे पचा नहीं होते हैं, वे पेट में एक प्रकार का जेल बनाते हैं, जो कैलोरी को कम करने और वजन घटाने के पक्ष में मदद करते हैं;
3. रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करें, क्योंकि आंतों के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण धीमा होता है, जिससे ग्लूकोज उत्तरोत्तर बढ़ जाता है और रक्त में अपने स्तर को विनियमित करने के लिए इंसुलिन होता है;
4. कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कमीक्योंकि फाइबर आंतों के स्तर पर वसा और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में सक्षम होते हैं, जिससे वे लंबे समय में शरीर में अपनी एकाग्रता को कम कर सकते हैं;
5. आंत में पाए जाने वाले विषाक्त पदार्थों को हटा दें, मल के माध्यम से, साथ ही आंत में पीएच को नियंत्रित और विनियमित करना;
6. आंतों के वनस्पतियों और जठरांत्र संबंधी प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखें, क्योंकि वे लाभकारी बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं जो स्वाभाविक रूप से आंत में मौजूद होते हैं। आंतों के माइक्रोबायोटा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, फाइबर सूजन को कम करते हैं, शरीर की सुरक्षा बढ़ाते हैं और आंतों के रोगों के गठन को रोकते हैं।

फाइबर के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, सभी मुख्य भोजन और स्नैक्स के साथ प्रतिदिन फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। यह भी उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि फाइबर से समृद्ध आहार खाने पर, पानी का सेवन बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि पानी फाइबर को हाइड्रेट करता है और आंत को चिकनाई देता है, मल के उन्मूलन को सुविधाजनक बनाता है और कब्ज में सुधार करता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

निम्न तालिका फाइबर में सबसे समृद्ध खाद्य पदार्थों को दिखाती है और उनके पास कितनी मात्रा में है:

आहार फाइबर के प्रकार

आहार फाइबर को घुलनशील या अघुलनशील होने के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, उनके बीच मुख्य अंतर यह है कि घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, जबकि अघुलनशील फाइबर नहीं होता है। उनमें से प्रत्येक के मुख्य लाभ हैं।

घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर एक जेल बनाने वाले पानी में घुल जाते हैं, और इसलिए वे पेट और छोटी आंत में लंबे समय तक रहते हैं, इस प्रकार तृप्ति का अधिक एहसास देते हैं, रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर आंत में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया द्वारा चयापचय और किण्वित होते हैं, जो आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सूजन को कम करने में मदद करता है, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों की उपस्थिति को रोका जा सकता है, जैसे क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस और चिड़चिड़ा आंत्र, और वे भी रोक सकते हैं कोलोरेक्टल कैंसर, और इसलिए इसे प्रीबायोटिक माना जा सकता है।

उदाहरण के लिए, कुछ घुलनशील फाइबर पेक्टिन और इनुलिन होते हैं, जो फलों, सब्जियों, अनाज और खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, जिनमें जई, गेहूं के बीज, जौ और राई शामिल होते हैं। घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक देखें।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं और आंतों के माइक्रोबायोटा में उनका किण्वन सीमित होता है, इसलिए जब वे बड़ी आंत में पहुंचते हैं, तो वे आंतों के संक्रमण में तेजी लाते हैं क्योंकि यह मल की मात्रा बढ़ाता है और प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है, जैसे कि समस्याओं की घटना को रोकता है। कब्ज, बवासीर और आंतों के स्तर पर सूजन। वे आंतों के स्तर पर उत्पन्न विषाक्त उत्पादों के उन्मूलन का भी समर्थन करते हैं।

उदाहरण के लिए, कुछ अघुलनशील फाइबर सेल्यूलोज और लिग्निन होते हैं, जो मुख्य रूप से साबुत अनाज, मुख्य रूप से बादाम, चिया और अलसी के बीज, नट्स, किशमिश और फलों और सब्जियों के खोल में पाए जा सकते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों की जाँच करें जहाँ अघुलनशील फाइबर पाए जा सकते हैं।

प्रति दिन फाइबर की मात्रा

आहार में फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए सलाह का एक हिस्सा कच्चे और शेल वाले खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों, साथ ही अनाज, बीज और साबुत अनाज को शामिल करना है, मकई का आटा, गेहूं का आटा और चावल जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, दैनिक फाइबर की सिफारिश निम्न तालिका के अनुसार, उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होती है:

जब किसी कारण से भोजन के माध्यम से प्रति दिन फाइबर की अनुशंसित मात्रा को निगलना संभव नहीं होता है, तो कुछ पूरक हैं जो फार्मेसियों, स्वास्थ्य खाद्य भंडार या कैप्सूल या पाउडर के रूप में ऑनलाइन स्टोर पर खरीदे जा सकते हैं, जिसमें फाइबर मौजूद के समान लाभ हैं। भोजन में।