एलेक्सिया क्लार्क का क्रिएटिव टोटल-बॉडी स्कल्प्टिंग डंबेल वर्कआउट वीडियो

विषय

• दुनिया भर में
• सिंगल लेग हाई पुल के साथ डंबेल रो
• सूमो स्क्वाट के साथ फ्रंट राइज
• पेक फ्लाई के साथ लंज
• सिंगल-आर्म चेस्ट प्रेस के साथ ग्लूट ब्रिज
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप कभी जिम में विचारों से बाहर निकलते हैं, तो एलेक्सिया क्लार्क ने आपको कवर किया है। फिटफ्लुएंसर और ट्रेनर ने अपने इंस्टाग्राम पर सैकड़ों (संभवतः हजारों?) कसरत विचारों को पोस्ट किया है। चाहे आप टीआरएक्स, मेडिसिन बॉल, वेट प्लेट, या जिम उपकरण के किसी अन्य टुकड़े के साथ रचनात्मक होना चाहते हैं, जिसे आप आमतौर पर पास करते हैं, उसके पास उसके लिए एक वीडियो है। यदि यह एक डंबल कसरत है जिसके लिए आप मूड में हैं, तो क्लार्क के लिए विशेष रूप से बनाए गए इस टोटल-बॉडी स्कल्प्टिंग वर्कआउट को आज़माएं आकार. (या एक वजन को पकड़ें और सबसे कठिन कसरत का प्रयास करें जो आप केवल एक डंबेल के साथ कर सकते हैं।)

जब आप वास्तव में अपना अधिकांश समय जिम में बनाना चाहते हैं, तो यह सर्किट जाने का एक स्मार्ट तरीका है। एक बात के लिए, आप जिम में भटकने और अन्य लोकप्रिय उपकरणों के खाली होने की प्रतीक्षा करने के बजाय खुद को डम्बल रैक के सामने पार्क कर सकते हैं। इसके अलावा, चालें खुद को प्रशिक्षित करने का एक कुशल तरीका हैं क्योंकि वे बहुत सारी विभिन्न मांसपेशियों को भर्ती करते हैं और गति के विभिन्न विमानों का उपयोग करते हैं। इनमें से प्रत्येक व्यायाम ऊपरी और निचले शरीर दोनों पर काम करता है। केवल पांच चालें और डंबेल का एक सेट (इस बार मध्यम वजन चुनें), और आप कुल-शरीर कसरत से दूर चले जाएंगे जो आप कहीं भी कर सकते हैं। (संबंधित: आपके शरीर को ओवरड्राइव में भेजने के लिए टोटल-बॉडी Tabata सर्किट वर्कआउट)

यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: डम्बल का एक सेट

दुनिया भर में

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। डम्बल को छाती तक कर्ल करें।

बी। बाएं से बाहर कदम रखें और बाएं घुटने को साइड लंज में आते हुए मोड़ें। डम्बल को जमीन की ओर नीचे करें, फिर छाती से कर्ल करें। दाएं से मिलने के लिए बाएं पैर को पीछे ले जाकर खड़े हो जाएं।

सी। बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें, दोनों घुटनों को रिवर्स लंज में झुकाएं, जबकि डंबल को छत की ओर दबाएं और कलाइयों को घुमाएं ताकि हथेलियां आगे की ओर हों।

डी। दाहिनी ओर मिलने के लिए बाएं पैर को पीछे ले जाकर खड़े हो जाएं, डंबल को छाती तक कम करें और कलाई को घुमाएं ताकि हथेलियां छाती का सामना करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए आंदोलन पैटर्न दोहराएं।

8 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सिंगल लेग हाई पुल के साथ डंबेल रो

ए। योग लंज में कूल्हे पर टिका हुआ बाएं पैर आगे, दाहिने पैर पीछे से शुरू करें। बाएं पैर के दोनों ओर डंबल पकड़ें।

बी। पसलियों के बगल में डंबल उठाएं, कोहनियों को सीधे पीछे की ओर खींचे, फिर डंबल को नीचे करें।

सी। वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें और दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएं, जबकि डंबल को छाती तक उठाते हुए, कोहनियों को हाई-पुल के लिए चौड़ा करें।

डी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए डम्बल को कम करते हुए दाहिने पैर से बाएं लंज में पीछे की ओर कदम रखें। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए आंदोलन पैटर्न दोहराएं।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सूमो स्क्वाट के साथ फ्रंट राइज

ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर कर दिया, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए।

बी। डम्बल उठाएं जब तक कि हथियार जमीन के समानांतर न हों, हथेलियाँ फर्श की ओर हों।

सी। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और बाजुओं को नीचे करते हुए घुटनों को मोड़ें।

डी। डम्बल उठाएँ जब तक कि हथियार जमीन के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाहों को नीचे करते हुए घुटनों को सीधा करें।

8 प्रतिनिधि करो।

पेक फ्लाई के साथ लंज

ए। बाएँ पैर को आगे और दाएँ पैर को पीछे करके खड़े हो जाएँ, सिर के पास डम्बल पकड़ें, कोहनियाँ 90-डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों।

बी। डंबल्स को चेहरे के सामने एक-दूसरे की ओर लाते हुए दोनों घुटनों को बाएं लंज में मोड़ें।

सी। दोनों घुटनों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए डंबल को सिर के पास लाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए आंदोलन पैटर्न दोहराएं।

12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सिंगल-आर्म चेस्ट प्रेस के साथ ग्लूट ब्रिज

ए। जमीन पर लेट जाएं, पैर मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर हिप-दूरी पर हों। एक ग्लूट ब्रिज में जमीन से दबाएं, डम्बल सीधे छाती के ऊपर छत की ओर उठा।

बी। बायीं कोहनी को जमीन से नीचे करते हुए कूल्हों को जमीन से सटाएं।

सी। कूल्हों और बाएं डंबल को एक साथ छत की ओर दबाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए आंदोलन पैटर्न दोहराएं।

12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

के लिए समीक्षा करें