उम्र को कम करने वाली कसरत

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यदि आप पर्याप्त कसरत करते हैं, तो आप व्यावहारिक रूप से एक ट्रिम, टोंड, सेक्सी शरीर की गारंटी देते हैं। लेकिन सौंदर्य लाभ से सक्रिय होने के लिए और भी कुछ है। नियमित व्यायाम वजन बढ़ाने और हड्डियों के नुकसान को रोकता है, मजबूत मांसपेशियों और जोड़ों को बढ़ावा देता है, और कुछ पुरानी बीमारियों को दूर करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

और जबकि महान आकार में आने में कभी देर नहीं होती है, यदि आप अपने जीवन के विभिन्न चरणों में विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने की अधिक संभावना होगी।

इसलिए शेप ने पाम बीच, Fla-आधारित रीबॉक यूनिवर्सिटी के मास्टर ट्रेनर जॉय प्राउटी को सिर्फ आपके लिए एक दशक-दर-दशक योजना तैयार करने के लिए सूचीबद्ध किया। "जैसे-जैसे साल बीतते हैं, कई महिलाएं कमजोर मांसपेशियों, अधिक हफिंग और पफिंग और एक विस्तारित कमर के लिए व्यवस्थित होती हैं," प्राउटी कहती हैं। "एक कार्यक्रम जो आपके शरीर के सामने आने वाली समस्याओं को संबोधित करता है, उसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका है।"

इस फिटनेस योजना का केंद्रबिंदु एक कुशल बहुपेशीय प्रतिरोध दिनचर्या है। इसे हमारे कार्डियो नुस्खे, बोनस चालों और दिशानिर्देशों के साथ मिलाएं जो आपकी 20, 30 और 40 के दशक में आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को लक्षित करते हैं, और आप एक वर्ष से अगले वर्ष तक अपना सर्वश्रेष्ठ देखेंगे और महसूस करेंगे।

योजना

जोश में आना प्रत्येक कसरत की शुरुआत 5-10 मिनट के लो-इंटेंसिटी कार्डियो के साथ करें, आदर्श रूप से ऐसी मशीन पर जो आपके हाथों और पैरों दोनों को काम करती हो।

कसरत दिशानिर्देश लगातार दो दिनों में सप्ताह में दो से तीन दिन, क्या बुनियादी ताकत ऊपर जाती है और लक्ष्य निम्नलिखित पृष्ठों पर आपके आयु वर्ग के लिए चलता है। प्रत्येक चाल के 2-3 सेट करें, सेट के बीच 1 मिनट आराम करें। पहले दिन, ताकत बढ़ाने के लिए भारी वजन के साथ 8-12 प्रतिनिधि करें; दूसरे दिन, सहनशक्ति बढ़ाने के लिए हल्के वजन के साथ 12-15 प्रतिनिधि करें। यदि आप तीसरे दिन का विकल्प चुनते हैं, तो 1 या दिन 2 में से किसी एक के लिए सेट और प्रतिनिधि का पालन करें। प्रत्येक सेट के अंतिम प्रतिनिधि द्वारा अपनी मांसपेशियों को थका देने के लिए हमेशा पर्याप्त वजन का उपयोग करें।

एबी आरएक्स सभी स्ट्रेंथ मूव्स को पूरा करने के बाद, अपनी पसंद के एब्डोमिनल एक्सरसाइज के 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें, जैसे क्रंचेज, रिवर्स कर्ल और ऑब्लिक ट्विस्ट।

शांत हो जाओ अपनी सभी प्रमुख मांसपेशियों को खींचकर प्रत्येक कसरत को समाप्त करें, प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड के लिए हल्के तनाव के बिंदु पर रखें।

कार्डियो पूरक २०-४५ मिनट कार्डियो, सप्ताह में ३-५ दिन, अलग-अलग तीव्रता, अवधि और चोट को रोकने के लिए प्रभाव और पूरे शरीर को काम करने का लक्ष्य रखें। 1-2 दिनों के अंतराल प्रशिक्षण (तेजी से और धीमी गति से काम की वैकल्पिक अवधि) शामिल करें। अंतराल आपको अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने और एरोबिक क्षमता में सुधार करने, चयापचय को बढ़ावा देने और कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं। विशिष्ट रणनीतियों के लिए अपने आयु वर्ग की योजना देखें।

अभी शुरू हो रहा है? यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो 6 सप्ताह के लिए कार्डियो पूरक (ऊपर) में वर्णित 3-5 कार्डियो वर्कआउट के साथ-साथ आयु-विशिष्ट लक्ष्य चालों को जोड़े बिना बुनियादी शक्ति कार्यक्रम करें। उसके बाद, आप अपने आयु वर्ग के लिए ताकत और कार्डियो सिफारिशों का पालन करने के लिए पर्याप्त मजबूत होंगे।

प्रगति सूचक जबकि यह योजना आपको आपके 20 से 40 के दशक तक आपके शरीर को जिस तरह की कसरत की ज़रूरत है, उसे देने के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन हर दो महीने में अपने कसरत को बदलना महत्वपूर्ण है। 8 सप्ताह के लिए इस कार्यक्रम का उपयोग करें, फिर 8 सप्ताह तक चीजों को अन्य ताकत वाले कसरत जैसे कि SHAPE में पाए जाने के साथ मिलाएं।

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