Adzuki बीन्स: पोषण, लाभ और कैसे उन्हें पकाने के लिए

विषय

• पोषक तत्वों के साथ पैक
• पाचन में सुधार कर सकते हैं
• मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है
• आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
• अन्य संभावित लाभ
• Adzuki बीन्स से बने खाद्य पदार्थ
• उन्हें कैसे खाएं
• तल - रेखा

अदज़ुकी बीन्स, जिसे अज़ुकी या अडुकी भी कहा जाता है, पूर्वी एशिया और हिमालय में उगाया जाने वाला एक छोटा सा फल है।

हालांकि वे रंगों की एक श्रेणी में आते हैं, लाल adzuki सेम सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है।

Adzuki सेम कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने से लेकर पाचन में सुधार और मधुमेह का कम जोखिम। इसके अलावा, वे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल करना आसान है।

यह लेख आपको adzuki सेम के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषक तत्वों के साथ पैक

अधिकांश बीन्स की तरह, एडज़ुकी बीन्स फाइबर, प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फायदेमंद पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं।

3.5-औंस (100-ग्राम) भाग में (1) शामिल हैं:

• कैलोरी: 128
• प्रोटीन: 7.5 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम से कम
• कार्बोहाइड्रेट: 25 ग्राम
• फाइबर: 7.3 ग्राम
• फोलेट: दैनिक मूल्य का 30% (DV)
• मैंगनीज: 29% डीवी
• फास्फोरस: डीवी का 17%
• पोटैशियम: डीवी का 15%
• कॉपर: डीवी का 15%
• मैगनीशियम: 13% डीवी
• जिंक: डीवी का 12%
• लौह: DV का 11%
• थायमिन: DV का 8%
• विटामिन बी 6: 5%
• राइबोफ्लेविन: DV का 4%
• नियासिन: DV का 4%
• पैंटोथैनिक एसिड: DV का 4%
• सेलेनियम: डीवी का 2%

Adzuki सेम भी एंटीऑक्सिडेंट की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं, जो कि लाभकारी संयंत्र यौगिक हैं जो आपके शरीर को उम्र बढ़ने और बीमारियों (2, 3) से बचा सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि adzuki बीन्स में 29 विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट शामिल हो सकते हैं, जिससे उन्हें सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं (4)।

हालांकि, सभी बीन्स की तरह, एडज़ुकी बीन्स भी एंटीन्यूट्रिएंट्स को परेशान करते हैं, जो आपके शरीर को बीन्स से खनिजों को अवशोषित करने की क्षमता को कम करते हैं।

खाने से पहले फलियों को भिगोना, अंकुरित करना और उन्हें किण्वित करना, एंटीन्यूट्रिएंट के स्तर को कम करने के तीन अच्छे तरीके हैं और फलियों को पचाने में आसान बनाते हैं (5, 6, 7)।

सारांश Adzuki सेम प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में समृद्ध हैं। भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन से इन पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है।

पाचन में सुधार कर सकते हैं

Adzuki सेम आपके पाचन और आंत स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

यह काफी हद तक इसलिए है क्योंकि बीन्स विशेष रूप से घुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर होते हैं। ये फाइबर आपके आंत से गुजरते हैं जब तक कि वे बृहदान्त्र तक नहीं पहुंच जाते हैं, जहां वे आपके अच्छे आंत बैक्टीरिया (8, 9, 10) के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं।

जब अनुकूल बैक्टीरिया तंतुओं पर फ़ीड करते हैं, तो वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाते हैं - जैसे कि ब्यूटायर, जो एक स्वस्थ आंत और बृहदान्त्र कैंसर के कम जोखिम (11, 12, 13, 14) का अध्ययन करता है।

इसके अलावा, पशु अध्ययन बताते हैं कि बीन्स की उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री पेट की सूजन को कम कर सकती है, जिससे पाचन (15) को बढ़ावा मिलता है।

सारांश Adzuki बीन्स स्वस्थ फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो दोनों पाचन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और पेट के कैंसर जैसे आंतों के रोगों के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है

Adzuki बीन्स टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम में भी योगदान कर सकते हैं।

यह हिस्सा है क्योंकि वे फाइबर में समृद्ध हैं, जो भोजन के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है (16, 17, 18, 19)।

अधिक, टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन रिपोर्ट करते हैं कि एडज़ुकी बीन्स में पाया जाने वाला प्रोटीन आंतों के अल्फा-ग्लूकोसिडेस की कार्रवाई को अवरुद्ध कर सकता है।

अल्फा-ग्लूकोसिडेस जटिल एंजाइम को छोटे, अधिक आसानी से अवशोषित करने योग्य शर्करा को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइम हैं। इसलिए, उनकी कार्रवाई को अवरुद्ध करने से कुछ मधुमेह दवाओं (20, 21) की तरह रक्त शर्करा में कमी हो सकती है।

Adzuki सेम भी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कुछ विरोधी भड़काऊ और मधुमेह विरोधी प्रभाव (3) हो सकता है।

सारांश फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, अडज़ुकी बीन्स आपके आंत में शर्करा के अवशोषण को अवरुद्ध करने में मदद कर सकता है, संभवतः बेहतर रक्त शर्करा के स्तर में योगदान देता है और टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम होता है।

आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

Adzuki सेम अधिक वजन कम करने में आपकी मदद करने की संभावना है।

कुछ सबूत बताते हैं कि अडज़ुकी बीन्स में पाए जाने वाले यौगिक जीन की अभिव्यक्ति को बढ़ा सकते हैं जो भूख को कम करते हैं और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं (22)।

टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन आगे सुझाव देते हैं कि adzuki सेम अर्क में कुछ यौगिक भी वजन घटाने (23, 24) में योगदान कर सकते हैं।

इसके अलावा, बीन्स प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होते हैं, दो पोषक तत्व जो भूख को कम करने और परिपूर्णता बढ़ाने के लिए दिखाए जाते हैं, संभवतः वजन घटाने (25, 26) के लिए अग्रणी होते हैं।

छह सप्ताह के एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने प्रति दिन कम से कम 1/2 कप (90 ग्राम) फलियां खाईं, उन लोगों की तुलना में 6.4 अतिरिक्त पाउंड (2.9 किलोग्राम) का नुकसान हुआ, जो बिना फलियां (27) खा रहे थे।

क्या अधिक है, यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा - पोषण अनुसंधान में स्वर्ण मानक - ने बताया कि सेम वजन और शरीर में वसा (28) को कम करने में मदद करता है।

सारांश Adzuki सेम फाइबर, प्रोटीन और फायदेमंद यौगिकों में समृद्ध हैं जो भूख को कम कर सकते हैं, परिपूर्णता बढ़ा सकते हैं और दीर्घकालिक में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

Adzuki सेम आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन, रक्तचाप, साथ ही कम ट्राइग्लिसराइड, कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर - और यकृत (23, 29) में कम वसा जमा होने पर एडज़ुकी बीन अर्क को जोड़ता है।

मानव अध्ययन भी लगातार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग (30, 31) के कम जोखिम के साथ फलियों की नियमित खपत को जोड़ते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में, महिलाओं को एक मासिक धर्म चक्र के लिए अडज़ुकी बीन का रस दिया गया, जिससे उनके रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में नियंत्रण समूह (32) के स्तर में वृद्धि की तुलना में 15.417.9% कम हो गया।

इसके अलावा, यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन रिपोर्ट करते हैं कि बीन्स से भरपूर आहार हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों को कम कर सकते हैं, जिनमें रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (33, 34) शामिल हैं।

Adzuki बीन्स सहित फलियों के हृदय-स्वस्थ प्रभाव, उनकी समृद्ध फाइबर सामग्री के साथ-साथ उनके एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधों के यौगिकों (35) के कारण हो सकते हैं।

सारांश एडज़ुकी बीन्स में पाए जाने वाले यौगिक निम्न रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, ये सभी स्वस्थ हृदय में योगदान कर सकते हैं।

अन्य संभावित लाभ

Adzuki सेम कुछ अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकते हैं। सबसे अच्छी तरह से शोध में शामिल हैं:

• जन्म दोष को कम करने में मदद मिल सकती है: Adzuki बीन्स फोलेट में समृद्ध हैं, गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण पोषक तत्व और तंत्रिका ट्यूब दोष (36) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
• कैंसर कोशिकाओं से लड़ सकते हैं: टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से संकेत मिलता है कि आंत, स्तन, अंडाशय और अस्थि मज्जा (37, 38) में कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकने में अन्य फलियों की तुलना में एडजुकी फलियां अधिक प्रभावी हो सकती हैं।
• लंबे समय तक जीने में आपकी मदद कर सकते हैं: बीन्स अमीनो एसिड मेथियोनीन में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं। मेथियोनीन में कम आहार एक बढ़े हुए जीवन काल (39, 40) से जुड़ा हो सकता है।
• अपनी हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं: बार-बार बीन का सेवन हड्डियों को मजबूत बनाने और कूल्हे के फ्रैक्चर (41, 42) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, इन लाभों की पुष्टि के लिए मजबूत अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश Adzuki बीन्स कैंसर कोशिकाओं को फैलने से रोकने में मदद करने के लिए हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार से लेकर कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। वे फोलेट में भी समृद्ध हैं और आपको लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकते हैं, हालांकि अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

Adzuki बीन्स से बने खाद्य पदार्थ

Adzuki सेम किसी भी आहार के लिए एक पोषक तत्व से भरपूर है।

एक लोकप्रिय तैयारी फलियों को चीनी के साथ उबालकर उन्हें मीठे लाल पेस्ट में मिलाना है। इस पेस्ट को कई दिलकश व्यंजनों और एशियाई डेसर्ट में भरने के रूप में उपयोग किया जाता है।

Adzuki सेम भी एक आटे में जमीन हो सकती है और विभिन्न प्रकार के माल को सेंकने के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, वे सूप, सलाद, चिलिस और चावल के व्यंजनों का अच्छा समावेश करते हैं।

नट्टो एक अन्य खाद्य है जो अडज़ुकी बीन्स से बना है। यह लोकप्रिय जापानी किण्वित बीन डिश आमतौर पर किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है, लेकिन कुछ लोग इसके बजाय किण्वित अडज़ुकी बीन्स के स्वादिष्ट स्वाद का आनंद लेते हैं।

सारांश रेड बीन का पेस्ट सबसे लोकप्रिय खाद्य है जो अडज़ुकी बीन्स से बनाया जाता है। हालाँकि, एडजुकी बीन्स को एक आटे में भी मिलाया जा सकता है, जिसका इस्तेमाल नट्टो को बनाने के लिए या आसानी से कई गर्म या ठंडे व्यंजनों में शामिल किया जाता है।

उन्हें कैसे खाएं

Adzuki सेम तैयार करने के लिए बहुत सरल हैं। यहाँ मुख्य चरणों का पालन कर रहे हैं:

1. बीन्स को एक छलनी में डालें और ठंडे पानी के नीचे कुल्ला करें।
2. सभी विकृत बीन्स और आवारा कणों को बाहर निकालें।
3. बीन्स को एक बड़े बर्तन में रखें, कई इंच पानी के साथ कवर करें और आठ घंटे तक भिगोएँ।
4. फलियों को सूखा लें और फलियों को फलियों की तुलना में कम से कम तीन गुना अधिक पानी से भरें।
5. एक उबाल लाने के लिए और 45-60 मिनट के लिए उबाल, या जब तक सेम निविदा रहे हैं।
6. तुरंत उबले हुए बीन्स का उपयोग करें या 3 से 5 दिनों के भीतर उपयोग करें। फलियां आठ महीने तक फ्रीजर में भी रहेंगी।

Adzuki सेम भी अंकुरित किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, भिगोए हुए बीन्स को एक ग्लास जार में रखें। अपने जार के मुंह को एक स्ट्रिंग, रबर बैंड या मसाज जार के ढक्कन के साथ सुरक्षित चीज़क्लोथ के एक टुकड़े के साथ कवर करें।

फिर, जार को पलटना और पानी के निकास के लिए एक कोण पर सुरक्षित करें और बीन्स के बीच हवा को प्रसारित करें।

3 से 4 दिनों के लिए रोजाना दो बार बीन्स को कुल्ला और सूखा लें, जार को पहले की तरह ही बदल दें। एक बार फलियाँ उग आने के बाद, उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला और फ्रिज में एक सील जार में स्टोर करें। 2-3 दिनों के भीतर अपनी अंकुरित फलियां खाएं।

सारांश Adzuki सेम खरोंच से तैयार करना आसान है। उन्हें अपने पकवान में जोड़ने से पहले उन्हें उबला या अंकुरित किया जा सकता है।

तल - रेखा

अडज़ुकी बीन्स फाइबर, प्रोटीन और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

वे कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, जिनमें वजन कम करना, पाचन में सुधार और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का जोखिम कम है।

आप उन्हें लाल सेम पेस्ट में बना सकते हैं, उन्हें अंकुरित कर सकते हैं या बस उन्हें उबाल सकते हैं।

अपने स्वास्थ्य के खेल को बढ़ाने के लिए इन बीन्स को आज ही आजमाएँ।