अकिलीज़ टेंडन स्ट्रेच और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
विषय
- अकिलीज़ टेंडन के लिए 3 स्ट्रेच
- 1. रनर का खिंचाव
- 2. पैर की अंगुली की दीवार में खिंचाव
- 3. हील ड्रॉप
- अकिलिस स्ट्रेचिंग टिप्स
- गतिविधियों पर वापस जा रहे हैं
- 3 बछड़ा मजबूत व्यायाम
- 1. बैठा एड़ी उठाता है
- 2. खड़े होकर एड़ी उठाना
- 3. प्रतिरोध बैंड बछड़ा व्यायाम
- टेकअवे
यदि आपको अकिलीज़ टेंडोनाइटिस है, या आपके अकिलीज़ कण्डरा की सूजन है, तो आप रिकवरी में मदद करने के लिए स्ट्रेच कर सकते हैं।
Achilles tendonitis आमतौर पर तीव्र और अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण होता है। लक्षणों में जकड़न, कमजोरी, परेशानी और गति की सीमित सीमा शामिल है।
कभी-कभी, Achilles tendonitis को Achilles tendinopathy कहा जाता है, लेकिन दो स्थितियाँ समान नहीं होती हैं। Achilles tendinopathy कण्डरा में कोलेजन का अध: पतन और क्षति है। यह तब विकसित होता है जब एच्लीस टेंडोनाइटिस क्रोनिक हो जाता है।
अन्य स्थितियाँ जो क्षेत्र को प्रभावित कर सकती हैं उनमें अकिलिस टेंडोनोसिस, या कण्डरा में सूक्ष्म आँसू, और एक अकिलीज़ टेंडन टूटना, एक आंशिक या पूर्ण आंसू शामिल हैं। यदि अकिलीज़ टेंडोनाइटिस का इलाज नहीं किया जाता है तो इन स्थितियों के विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
हीलिंग को गति देने और गतिशीलता में सुधार करने के लिए, इन अकिलीज़ टेंडन स्ट्रेच का प्रयास करें।
अकिलीज़ टेंडन के लिए 3 स्ट्रेच
1. रनर का खिंचाव
जब Achilles कण्डरा सूजन है, तो यह कसने और असुविधा पैदा कर सकता है। धावक का खिंचाव, या बछड़ा खिंचाव, कण्डरा को ढीला करके राहत प्रदान करेगा।
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक दीवार या अन्य सहायता की आवश्यकता होगी, जैसे कि कुर्सी।
- अपने हाथों को दीवार या कुर्सी पर रखें। यदि दीवार का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने हाथों को आंखों के स्तर पर रखें।
- उस पैर को आगे बढ़ाएं जिसे आप अपने पीछे फैलाना चाहते हैं। अपनी पीठ की एड़ी को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें।
- अपने दूसरे पैर को सीधा रखते हुए, दीवार की ओर अपने दूसरे घुटने को मोड़ें।
- दीवार की ओर झुकें जब तक आप अपने बछड़े में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। अब तक आप दुबले नहीं हैं ताकि आपको दर्द महसूस हो।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 3 प्रतिनिधि पूरा करें।
यदि यह आपके पैर को सीधा करने के लिए दर्द करता है, तो मुड़े हुए घुटनों के साथ एक धावक की कोशिश करें। दीवार के करीब शुरू करें और अपने पीठ के घुटने को तब तक झुकाएं जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन बार दोहराएं।
2. पैर की अंगुली की दीवार में खिंचाव
पैर की अंगुली का खिंचाव आदर्श है यदि धावक के खिंचाव से आपके कंधे असहज हो जाते हैं। यह ऊपरी शरीर पर कम दबाव डालता है। धावक के खिंचाव की तरह, यह अभ्यास अकिलीज़ कण्डरा पर तनाव को कम करके गतिशीलता में मदद करता है।
पैर के साथ इन चरणों का पालन करें जिससे असुविधा होती है।
- दीवार के सामने खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को दीवार के खिलाफ रखें। आप अपने पैर की उंगलियों को जितना ऊंचा रखेंगे, खिंचाव उतना ही गहरा होगा।
- अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। (आपका दूसरा पैर आपके पीछे है, पैर की उंगलियों आगे और एड़ी जमीन पर।)
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 3 प्रतिनिधि पूरा करें।
3. हील ड्रॉप
एक और अकिलीज़ टेंडन खिंचाव एड़ी ड्रॉप है। आप इसे एक सीढ़ी या स्टेप्लाडर पर कर सकते हैं। यदि आप एक स्टेपलर का उपयोग करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह स्थिति में बंद है।
इस स्ट्रेच को उस पैर से करें, जिसमें एच्लीस टेंडन इश्यू हो।
- सीढ़ी या सीढ़ी की रेलिंग पर पकड़।
- अपने पैर की गेंद को नीचे के कदम के किनारे पर रखें।
- अपनी एड़ी को नीचे आने दें, जिससे आपके दूसरे पैर को आराम मिल सके।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 3 प्रतिनिधि पूरा करें।
यदि आपको संतुलन करने में परेशानी होती है, तो इस अभ्यास को स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की देखरेख में करें।
अकिलिस स्ट्रेचिंग टिप्स
इष्टतम राहत के लिए, अपने एच्लीस कण्डरा को नियमित रूप से फैलाएं। आपको तब भी खिंचाव जारी रखना चाहिए जब आप कठोर या गले में महसूस न करें।
प्रत्येक खिंचाव का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन टिप्स और ट्रिक्स को ध्यान में रखें:
- पर्याप्त समय लो। चाहे आप किसी खिंचाव या बदलते स्थिति में गहरा हो रहे हों, धीरे-धीरे आगे बढ़ें। यह चोट और असुविधा के जोखिम को सीमित करेगा।
- उछलने से बचें। त्वरित, अचानक आंदोलनों केवल Achilles कण्डरा मुद्दों खराब हो जाएगा। प्रत्येक खिंचाव के दौरान आराम से रहें।
- अपनी एड़ी को नीचे रखें। एक बछड़ा खिंचाव के दौरान, अपनी एड़ी को जमीन पर लगाए। यदि आप अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हैं, तो Achilles कण्डरा ठीक से खिंचाव नहीं करता है।
- दर्द महसूस होने पर रुकें। तब तक खींचे जब तक आप छोटी-मोटी तकलीफ महसूस न करें, फिर आराम करें। अपनी मांसपेशियों को तनाव या बल न दें। यदि आप तेज दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत खींच बंद कर दें।
स्ट्रेचिंग एच्लीस टेंडोनाइटिस रिकवरी का सिर्फ एक हिस्सा है। आपका डॉक्टर आपको आराम करने, आइस पैक लगाने और अपने जूते में हील लिफ्ट पहनने के लिए भी कह सकता है।
गतिविधियों पर वापस जा रहे हैं
आम तौर पर, आपको तब तक दौड़ने और कूदने की गतिविधियों से बचना चाहिए जब तक कि आपके पास कोई लक्षण न हों। जब आप व्यायाम करने के लिए तैयार हों, तो इसे धीरे-धीरे करें। अपने मूल स्तर के 50 प्रतिशत से शुरू करें। यदि आप बिना दर्द के व्यायाम कर सकते हैं, तो अपनी गतिविधि को प्रत्येक सप्ताह 20 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं। आपके लक्षणों के आधार पर, आप एच्लीस टेंडोनाइटिस के शुरुआती चरणों में खिंचाव करने में सक्षम हो सकते हैं। किसी भी प्रकार की अकिलीज़ टेंडन स्ट्रेच या व्यायाम करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है। यदि वे आपकी स्थिति को समझते हैं तो वे विशेषज्ञता प्रदान कर सकते हैं और उपयोगी अभ्यासों की पुष्टि कर सकते हैं।
3 बछड़ा मजबूत व्यायाम
आप अपने बछड़े और एड़ी की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं। ये मांसपेशियां आपके अकिलीज़ टेंडन से जुड़ी होती हैं, इसलिए इन्हें मजबूत रखना महत्वपूर्ण है। यह कण्डरा पर तनाव को कम करेगा और भविष्य की समस्याओं को रोकेगा।
मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने से भी आपका एचीस टेंडन मजबूत होगा।
1. बैठा एड़ी उठाता है
बैठा एड़ी के दौरान, अपने बछड़ों में मांसपेशियों को अपनी एड़ी उठाने के लिए एक साथ काम करते हैं। यह ताकत में सुधार करता है और अकिलीज़ कण्डरा के लिए समर्थन प्रदान करता है।
- एक कुर्सी पर या एक बिस्तर के किनारे पर बैठो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, रोकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें।
- 20 से 25 प्रतिनिधि के एक सेट को पूरा करें। प्रत्येक दिन 5 से 6 बार दोहराएं।
2. खड़े होकर एड़ी उठाना
यदि यह आरामदायक लगता है, तो आप खड़े होकर एड़ी उठा सकते हैं। यह भिन्नता आपके एच्लीस टेंडन से जुड़ी मांसपेशियों को भी संलग्न करती है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। समर्थन के लिए एक कुर्सी या काउंटर टॉप पर रखें।
- अपनी एड़ी उठाएं और अपने पैरों की गेंदों पर उठें। रोकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी नीचे करें।
- 20 से 25 प्रतिनिधि के एक सेट को पूरा करें। प्रत्येक दिन 5 या 6 बार दोहराएं।
3. प्रतिरोध बैंड बछड़ा व्यायाम
आप अपने बछड़े और एड़ी की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं। यह व्यायाम इन मांसपेशियों को प्रतिरोध के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करके मजबूत करता है।
एक हल्के प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे आपका टेंडन मजबूत होता जाता है, आप अधिक प्रतिरोध वाले मोटे बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
- फर्श पर या बिस्तर पर बैठो। अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- अपने घुटने को थोड़ा झुकाते हुए पैर की गेंद के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें। अपने हाथों से छोरों को पकड़ें।
- अपने पैर को अपनी ओर मोड़ने के लिए बैंड को खींचें।
- रोकें, जारी करें, और अपने पैर को आपसे दूर रखें।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
टेकअवे
यदि आपको अकिलीज़ टेंडोनाइटिस या अन्य अकिलीज़ टेंडन मुद्दे हैं, तो आप रिकवरी में मदद करने के लिए स्ट्रेच कर सकते हैं। ये चालें कण्डरा को ढीला करके गतिशीलता में सुधार करती हैं।
मजबूत बनाने वाले व्यायाम कण्डरा से जुड़ी बछड़े और एड़ी की मांसपेशियों को भी टोन कर सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत, कण्डरा पर कम तनाव लागू किया जाएगा।
Achilles कण्डरा स्ट्रेच और व्यायाम को मजबूत करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। पुनर्प्राप्ति के दौरान, गतिविधि को आराम और सीमित करना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपकी सामान्य दिनचर्या पर लौटने का सबसे सुरक्षित तरीका बता सकता है।
यदि आपका अकिलीज़ कण्डरा बेहतर नहीं है, तो चिकित्सा पर ध्यान दें।
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