कोर स्टैबिलाइजिंग एब एक्सरसाइज इन सीनियर्स में चोट को रोकने में मदद करता है
विषय
- स्थिरता के लिए कोर व्यायाम
- चेयर प्लांक
- अगले स्तर तक ले जाए
- बैठा घुटने की लिफ्ट
- अगले स्तर तक ले जाए
- ओब्लिक साइड झुकता है
- तक़याँ
कोर श्रोणि और कूल्हों के माध्यम से रिबेक से नीचे तक फैलता है। यह मांसपेशियों के चारों ओर लपेटता है जो आपकी रीढ़ का समर्थन करते हैं।
लोगों की उम्र के रूप में, वे पूरे शरीर में ताकत और मांसपेशियों को खो देते हैं। वे अधिक से अधिक बैठते हैं और अक्सर महत्वपूर्ण मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं।
वरिष्ठों के लिए, मुद्रा, चोट की रोकथाम और दीर्घायु के लिए मुख्य शक्ति महत्वपूर्ण है। मुख्य मांसपेशियां आपके पूरे शरीर का समर्थन करती हैं और आपके सभी दैनिक कार्यों में उपयोग की जाती हैं। लिफ्टिंग, चलना और सीढ़ी चढ़ना सभी को आपके कोर के उपयोग की आवश्यकता होती है। यह आपके अंग की गति को स्थिर और संचालित करता है।
स्थिरता के लिए कोर व्यायाम
कोर को मजबूत बनाए रखना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
सर्वोत्तम कोर अभ्यास सीखना सरल है, और आपको इसे करने के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। एक मजबूत कुर्सी और सप्ताह में कुछ दिन का थोड़ा सा समय सभी अंतर ला सकता है।
चेयर प्लांक
हमारे कोर में गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्लांक एक शानदार तरीका है। दुर्भाग्य से, वे लक्षित करने के लिए आसान मांसपेशियां नहीं हैं। लेकिन अपने पेट बटन के माध्यम से ड्राइंग की भावना का अभ्यास करना और उन आंतरिक, गहरी मांसपेशियों को संलग्न करना उन्हें विकसित करने में मदद कर सकता है। नतीजतन, आप अपने शरीर और मुद्रा के बारे में अधिक जागरूक होंगे।
उपकरण की ज़रूरत: इस आंदोलन के लिए आपको एक रसोई की मेज की तरह एक मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होगी।
मांसपेशियों ने काम किया: तख्त हमारे अनुप्रस्थ एब्डोमिनल को स्थिर और मजबूत करने में मदद करते हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जो आपकी रीढ़ के चारों ओर लपेटते हुए आपकी सूंड में कम लेटती हैं। वे आपके रेक्टस पेट की मांसपेशियों (कुख्यात छह-पैक मांसपेशियों) के नीचे स्थित होते हैं और आपकी रीढ़ की रक्षा करते हैं।
- अपनी कुर्सी को अन्य फर्नीचर से दूर सुरक्षित स्थान पर दीवार के ऊपर रखें। आपके सामने वाली कुर्सी की सीट को रखें।
- अपनी कुर्सी का सामना करें और अपने हाथों की एड़ी को सीट पर रखें। आप उन्हें कुर्सी के सामने के पैरों के कोनों के पास चाहते हैं।
- अपने सिर, कंधे, कूल्हों और पैरों को एक लंबी लाइन में आने तक अपने पैरों को पीछे ले जाएं।
- अपने पैरों की दूरी को कुर्सी पर समायोजित करें ताकि आप आराम से इस स्थिति को पकड़ सकें।
- कोहनियों को अनलॉक करें और अपने टकटकी को आगे रखें। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे पंक्तिबद्ध होने चाहिए। अपनी एड़ी को एक साथ निचोड़ें।
- जब तक आप यह कर सकते हैं, तब तक अपने पेट के बटन को ऊपर और अपनी रीढ़ की ओर खींचने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस स्थिति को पकड़ें। 3 से 5 पुनरावृत्ति तक काम करें।
अगले स्तर तक ले जाए
अपनी कुर्सी तख्तों आसान हो जाते हैं और आप एक मिनट के लिए यह पद सँभालने या उससे अधिक समय कर सकते हैं, तो आप फर्श पर तख्तों करके अपने आप को चुनौती देने के लिए शुरू कर सकते हैं।
बैठा घुटने की लिफ्ट
घुटने की लिफ्ट प्रगतिशील अभ्यास हैं। आपकी फिटनेस के स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता, वे आंतरिक कोर ताकत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। इस आंदोलन के एकतरफ़ा प्रकृति संतुलन में सुधार को प्रोत्साहित करती है और कम पेट की ताकत बनाने में मदद करता।
उपकरण की ज़रूरत: आपको अपनी मज़बूत कुर्सी की आवश्यकता होगी, जैसे किचन टेबल कुर्सी।
मांसपेशियों ने काम किया: घुटने की लिफ्ट्स निचले पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनल का काम करती हैं। वे ट्रंक के कोर स्थिरीकरण को प्रोत्साहित करते हैं।
- सीट के अंत की ओर अपनी कुर्सी पर बैठने से शुरू करें।
- लंबा बैठो। अपने कूल्हों के माध्यम से नीचे सिर के मुकुट से लंबा होने की कल्पना करें।
- नियंत्रण के साथ, अपने निचले एब्डोमिनल को संलग्न करें और एक घुटने को 3 से 4 इंच ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पैर नीचे कर लें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
- प्रत्येक पैर पर 6 से 8 करने से शुरू करें। 10 से 12 प्रतिनिधि तक काम करते हैं।
अगले स्तर तक ले जाए
जैसा कि आप इस आंदोलन के साथ ताकत हासिल करते हैं, इसे चुनौती के लिए एक स्थायी स्थिति में आज़माएं।
ओब्लिक साइड झुकता है
इस आंदोलन को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने से आपके ट्रंक और कोर को अधिक स्थिरीकरण और रीढ़ की हड्डी का समर्थन मिलेगा। यह आपके दैनिक जीवन में आपके द्वारा किए जाने वाले अन्य आंदोलनों में भी मदद कर सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: एक मजबूत रसोई की कुर्सी
मांसपेशियों ने काम किया: आपकी विडंबनाएं वे मांसपेशियां हैं जो आपके धड़ के किनारों को ऊपर उठाती हैं। ये आपके कोर की सहायक संरचना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन अक्सर उपेक्षित होते हैं।
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी कुर्सी के अंत की ओर लंबा बैठें।
- रीढ़ को लंबा करें जैसे कि एक स्ट्रिंग आपके सिर के मुकुट को छत तक खींच रही थी, और एक स्ट्रिंग टेलबोन से फर्श तक खींच रही थी।
- अपनी उंगलियों को अपने कोहनी के साथ अपने कानों के पीछे रखें।
- साँस छोड़ते और 1 तरफ झुकें, आगे की ओर झुकने की कोशिश न करें।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर लंबे समय तक बैठे हुए, वापस केंद्र में लौट आएं।
- इस आंदोलन को दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 6 से 8 के साथ शुरू करें। 10 से 12 प्रतिनिधि तक काम करते हैं।
तक़याँ
कोर ताकत मुद्रा, चोट की रोकथाम और दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण है। अपने शरीर के इस हिस्से को मजबूत रखना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे आसान काम है। सौभाग्य से, आपको महंगे जिम या मशीनों की आवश्यकता नहीं है। आप ये अभ्यास कहीं भी कर सकते हैं। बस एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखना सुनिश्चित करें।
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