लो-कार्ब डाइट के बारे में 9 मिथक

विषय

• वे केवल एक सनक हैं
• 2. मुश्किल से चिपकना
• 3. खोए हुए ज्यादातर वजन पानी के वजन से आते हैं
• 4. आपके दिल के लिए बुरा
• 5. वे केवल इसलिए काम करते हैं क्योंकि लोग कम कैलोरी खाते हैं
• 6. वे स्वस्थ पौधे खाद्य पदार्थों के आपके सेवन को कम करते हैं
• 7. केटोसिस एक खतरनाक चयापचय अवस्था है
• 8. आपके मस्तिष्क को कार्य करने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है
• 9. वे शारीरिक प्रदर्शन को नष्ट करते हैं
• तल - रेखा

लो-कार्ब डाइट के बारे में बहुत गलत जानकारी है।

कुछ का दावा है कि यह इष्टतम मानव आहार है, जबकि अन्य इसे एक अस्थिर और संभावित रूप से हानिकारक सनक मानते हैं।

यहां लो-कार्ब आहार के बारे में 9 आम मिथक हैं।

वे केवल एक सनक हैं

शब्द "फैड डाइट" का इस्तेमाल क्रैश वेट लॉस डाइट के लिए किया गया था, जो अल्पकालिक लोकप्रियता का आनंद लेती थी।

आज, यह अक्सर उन आहारों के लिए दुरुपयोग किया जाता है जिनमें लो-कार्ब आहार सहित आम सांस्कृतिक स्वीकृति नहीं होती है।

हालाँकि, खाने का कम कार्ब वाला तरीका 20 से अधिक वैज्ञानिक अध्ययनों में प्रभावी होना दिखाया गया है।

साथ ही, यह दशकों से लोकप्रिय है। वास्तव में, पहली एटकिंस पुस्तक 1972 में प्रकाशित हुई थी, जो अमेरिका में कम वसा वाले आहार दिशानिर्देशों के पहले सेट से पांच साल पहले प्रकाशित हुई थी।

आगे भी पीछे देखते हुए, पहली कम-कार्ब किताब 1863 में विलियम बैंटिंग द्वारा प्रकाशित की गई थी और उस समय (1) में बेतहाशा लोकप्रिय थी।

कम कार्ब आहार की दीर्घकालिक और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध सफलता को ध्यान में रखते हुए, सनक के रूप में खाने के इस तरीके को खारिज करना दूर की कौड़ी लगता है।

सारांश सनक आहार अल्पकालिक लोकप्रियता और सफलता का आनंद लेते हैं। इसके विपरीत, निम्न-कार्ब आहार दशकों से आसपास है और 20 से अधिक उच्च गुणवत्ता वाले मानव अध्ययनों द्वारा समर्थित है।

2. मुश्किल से चिपकना

विरोधी अक्सर दावा करते हैं कि कम-कार्ब आहार अनिश्चित हैं क्योंकि वे आम खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं।

यह अभाव की भावनाओं को जन्म देने के लिए कहा जाता है, जिससे लोग आहार को त्याग देते हैं और वजन कम कर लेते हैं।

फिर भी, ध्यान रखें कि सभी आहार कुछ को प्रतिबंधित करते हैं - कुछ निश्चित भोजन समूह या मैक्रोन्यूट्रिएंट, अन्य कैलोरी।

निम्न-कार्ब आहार के बाद भूख को कम करने के लिए दिखाया गया है ताकि आप संतुष्ट होने तक खा सकें और फिर भी वजन कम हो (2, 3)।

इसके विपरीत, एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर, जब तक आप पूरी तरह से संतुष्ट नहीं हो जाते हैं तब तक आपको कम खाने की संभावना होती है और हर समय भूखे रहने की संभावना होती है - जो कि ज्यादातर लोगों के लिए अपरिहार्य है।

वैज्ञानिक साक्ष्य इस बात का समर्थन नहीं करते हैं कि अन्य आहारों की तुलना में कम-कार्ब आहार कठिन हैं।

सारांश विज्ञान इस विचार का समर्थन नहीं करता है कि कम-कार्ब आहार मुश्किल से चिपकते हैं। वास्तव में, वे आपको वजन कम करते हुए संतुष्ट होने तक खाने की अनुमति देते हैं, जो कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में अधिक टिकाऊ है।

3. खोए हुए ज्यादातर वजन पानी के वजन से आते हैं

आपका शरीर आपकी मांसपेशियों और यकृत में बहुत सारे कार्ब्स को संग्रहीत करता है।

यह ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता ग्लूकोज के एक भंडारण रूप का उपयोग करता है, जो आपके शरीर को भोजन के बीच ग्लूकोज की आपूर्ति करता है।

आपके जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन कुछ पानी को बांधता है।

जब आप कार्ब्स काटते हैं, तो आपके ग्लाइकोजन स्टोर नीचे चले जाते हैं, और आप बहुत अधिक पानी का वजन कम कर देते हैं।

इसके अतिरिक्त, कम कार्ब आहार से इंसुलिन का स्तर काफी कम हो जाता है, जिससे आपके गुर्दे अतिरिक्त सोडियम और पानी (4, 5) बहा देते हैं।

इन कारणों से, कम कार्ब आहार पानी के वजन में पर्याप्त और लगभग तत्काल कमी लाते हैं।

यह अक्सर खाने के इस तरीके के खिलाफ एक तर्क के रूप में उपयोग किया जाता है, और यह दावा किया कि इसके वजन घटाने के लाभ का एकमात्र कारण पानी के वजन में कमी है।

हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि कम कार्ब आहार भी शरीर में वसा को कम करते हैं - विशेष रूप से आपके जिगर और पेट क्षेत्र से जहां हानिकारक पेट वसा (6, 7) स्थित है।

उदाहरण के लिए, कम-कार्ब आहार पर एक 6 सप्ताह के अध्ययन से पता चला कि प्रतिभागियों ने 7.5 पाउंड (3.4 किलोग्राम) वसा खो दिया था, लेकिन मांसपेशियों के 8 (2.4) पाउंड (1.1 किलो) प्राप्त किए।

सारांश जो लोग कम कार्ब आहार खाते हैं, वे बहुत अधिक पानी बहाते हैं, लेकिन शरीर में वसा भी, विशेष रूप से यकृत और पेट क्षेत्र से।

4. आपके दिल के लिए बुरा

लो-कार्ब आहार में कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा अधिक होती है, जिसमें संतृप्त वसा भी शामिल है।

इस कारण से, कई लोग दावा करते हैं कि वे रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ाते हैं।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि न तो आहार कोलेस्ट्रॉल और न ही संतृप्त वसा का आपके हृदय रोग (9, 10, 11, 12) के जोखिम पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, कम-कार्ब आहार से कई महत्वपूर्ण हृदय रोग जोखिम कारकों में सुधार हो सकता है (13):

• काफी कम रक्त ट्राइग्लिसराइड्स (14, 15)
• बढ़ती एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (16, 17)
• रक्तचाप कम होना (18)।
• इंसुलिन प्रतिरोध कम हो रहा है, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है (19, 20)
• सूजन को कम करना (21)।

क्या अधिक है, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में आम तौर पर वृद्धि नहीं होती है। इसके अलावा, ये कण हानिकारक, छोटे, घने आकार से बड़े लोगों में बदलते हैं - एक प्रक्रिया जो हृदय रोग (22, 23) के कम जोखिम से जुड़ी है।

फिर भी, ध्यान रखें कि ये अध्ययन ज्यादातर औसत रूप से देखते हैं। कुछ व्यक्तियों को कम कार्ब आहार पर एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में बड़ी वृद्धि का अनुभव हो सकता है।

यदि आपके लिए यह मामला है, तो आप अपने स्तर को कम करने के लिए खाने के कम-कार्ब तरीके को समायोजित कर सकते हैं।

सारांश इस बात का कोई सबूत नहीं है कि आहार कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा नुकसान पहुंचाते हैं, और कम कार्ब आहार पर अध्ययन से पता चलता है कि वे हृदय रोग के लिए कई महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में सुधार करते हैं।

5. वे केवल इसलिए काम करते हैं क्योंकि लोग कम कैलोरी खाते हैं

बहुत से लोग दावा करते हैं कि कम कार्ब आहार पर वजन कम करने का एकमात्र कारण कैलोरी का कम होना है।

यह सच है लेकिन पूरी कहानी नहीं बताएगा

कम कार्ब आहार का मुख्य वजन घटाने का लाभ यह है कि वजन घटाने का काम अपने आप होता है।

लोगों को इतना भरा हुआ लगता है कि वे कैलोरी की गिनती या नियंत्रण के बिना कम खाना खाते हैं।

कम कार्ब आहार भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो चयापचय को बढ़ाता है, जिससे आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की थोड़ी वृद्धि (24, 25) होती है।

इसके अलावा, कम कार्ब आहार हमेशा वजन कम करने के बारे में नहीं होते हैं। वे कुछ स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कि चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और मिर्गी (26, 27, 28, 29) के खिलाफ भी बहुत प्रभावी हैं।

इन मामलों में, स्वास्थ्य लाभ कम कैलोरी सेवन से आगे निकल जाता है।

सारांश हालांकि कम कार्ब आहार से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन यह तथ्य है कि यह अवचेतन रूप से होता है एक बड़ा लाभ है। कम कार्ब आहार भी चयापचय स्वास्थ्य की सहायता करते हैं।

6. वे स्वस्थ पौधे खाद्य पदार्थों के आपके सेवन को कम करते हैं

कम-कार्ब आहार नहीं-कार्ब नहीं है।

यह एक मिथक है कि कार्ब्स काटने का मतलब है कि आपको कम पौधे खाने की जरूरत है।

वास्तव में, आप प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स के बिना बड़ी मात्रा में सब्जियां, जामुन, नट्स, और बीज खा सकते हैं।

क्या अधिक है, प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्ब खाने को अभी भी कम कार्ब माना जाता है। यह प्रति दिन फल के कई टुकड़ों के लिए जगह प्रदान करता है और आलू और जई जैसे स्वस्थ स्टार्च की भी थोड़ी मात्रा।

शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर कम कार्ब खाने के लिए यह संभव और टिकाऊ है।

सारांश बहुत कम कार्ब सेवन से भी आप भरपूर मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। सब्जियां, जामुन, नट्स, और बीज स्वस्थ पौधे खाद्य पदार्थों के सभी उदाहरण हैं जो कार्ब्स में कम हैं।

7. केटोसिस एक खतरनाक चयापचय अवस्था है

किटोसिस के बारे में बहुत भ्रम है।

जब आप बहुत कम कार्ब्स खाते हैं - जैसे कि प्रति दिन 50 ग्राम से कम - आपके इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और आपकी वसा कोशिकाओं से बहुत अधिक वसा निकलता है।

जब आपका जिगर फैटी एसिड से भर जाता है, तो यह उन्हें तथाकथित कीटोन बॉडी, या किटोन में बदलना शुरू कर देता है।

ये ऐसे अणु हैं जो रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकते हैं, भुखमरी के दौरान या जब आप कोई कार्ब्स नहीं खाते हैं तो आपके मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

बहुत से लोग "केटोसिस" और "कीटोएसिडोसिस" को भ्रमित करते हैं।

उत्तरार्द्ध एक खतरनाक चयापचय राज्य है जो मुख्य रूप से अप्रयुक्त प्रकार 1 मधुमेह में होता है। इसमें आपके रक्तप्रवाह को भारी मात्रा में कीटोन्स से भरा होना शामिल है, जो आपके रक्त अम्लीय को चालू करने के लिए पर्याप्त है।

केटोएसिडोसिस एक बहुत गंभीर स्थिति है और घातक हो सकती है।

हालांकि, यह कम कार्ब आहार के कारण होने वाले किटोसिस के लिए पूरी तरह से असंबंधित है, जो एक स्वस्थ चयापचय अवस्था है।

उदाहरण के लिए, किटोसिस को मिर्गी में उपचारात्मक प्रभाव दिखाया गया है और कैंसर और मस्तिष्क रोगों जैसे अल्जाइमर (28, 29, 30) के इलाज के लिए अध्ययन किया जा रहा है।

सारांश एक बहुत कम-कार्ब आहार किटोसिस के फायदेमंद चयापचय राज्य की ओर जाता है। यह केटोएसिडोसिस के समान नहीं है, जो खतरनाक है लेकिन केवल मानव रहित टाइप 1 मधुमेह में होता है।

8. आपके मस्तिष्क को कार्य करने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है

बहुत से लोग मानते हैं कि आपका दिमाग बिना आहार क्रिया के काम नहीं कर सकता है।

यह दावा किया गया है कि कार्ब्स आपके मस्तिष्क के लिए पसंदीदा ईंधन हैं और इसे प्रतिदिन लगभग 130 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता होती है।

यह आंशिक रूप से सच है। आपके मस्तिष्क की कुछ कोशिकाएं ग्लूकोज के रूप में कार्ब्स के अलावा किसी भी ईंधन का उपयोग नहीं कर सकती हैं।

फिर भी, आपके मस्तिष्क के अन्य भाग किटोन का उपयोग करने में पूरी तरह से सक्षम हैं।

यदि कार्ब्स को प्रेरित करने के लिए कार्ब्स को पर्याप्त रूप से कम किया जाता है, तो आपके मस्तिष्क का एक बड़ा हिस्सा ग्लूकोज का उपयोग करना बंद कर देता है और इसके बजाय किटोन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

उस ने कहा, यहां तक ​​कि उच्च रक्त केटोन के स्तर के साथ, आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को अभी भी ग्लूकोज की आवश्यकता होती है।

यह वह जगह है जहाँ ग्लूकोजोजेनेसिस नामक एक चयापचय पथ महत्वपूर्ण हो जाता है। जब आप कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर - ज्यादातर आपका यकृत - प्रोटीन से ग्लूकोज और वसा चयापचय के उपोत्पाद का उत्पादन कर सकता है।

इसलिए, केटोसिस और ग्लूकोनोजेनेसिस के कारण, आपको डाइटरी कार्ब्स की आवश्यकता नहीं है - कम से कम आपके मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए नहीं।

प्रारंभिक अनुकूलन चरण के बाद, कई लोग कम कार्ब आहार पर बेहतर मस्तिष्क कार्य करने की रिपोर्ट करते हैं।

सारांश कम कार्ब आहार पर, आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा ईंधन के लिए कीटोन्स का उपयोग कर सकता है। आपका शरीर तब छोटे ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है जो आपके मस्तिष्क के अन्य हिस्सों को अभी भी चाहिए।

9. वे शारीरिक प्रदर्शन को नष्ट करते हैं

अधिकांश एथलीट उच्च कार्ब आहार खाते हैं, और कई लोग मानते हैं कि शारीरिक प्रदर्शन के लिए कार्ब्स आवश्यक हैं।

कार्स को कम करने से वास्तव में पहले प्रदर्शन में कमी आती है।

हालांकि, यह आमतौर पर केवल अस्थायी होता है। यह आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय जलती हुई वसा के अनुकूल होने में कुछ समय ले सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार शारीरिक प्रदर्शन, विशेष रूप से धीरज व्यायाम के लिए अच्छे हैं, जब तक आप अपने आप को आहार (31, 32, 33, 34) के अनुकूल होने के लिए कुछ सप्ताह देते हैं।

अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कम कार्ब आहार मांसपेशियों और ताकत (34, 35) को लाभ पहुंचाते हैं।

सारांश अधिकांश लोगों के लिए कम कार्ब आहार शारीरिक प्रदर्शन के लिए हानिकारक नहीं है। हालाँकि, आपके शरीर को अनुकूल होने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।

तल - रेखा

लो-कार्ब डाइट से शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। वे मोटापे, चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत प्रभावी हैं।

बहरहाल, वे सभी के लिए नहीं हैं।

फिर भी, लो-कार्ब खाने के बारे में कई आम धारणाएं केवल असत्य हैं।