पिस्ता के 9 स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. पोषक तत्वों से भरा हुआ
• 2. एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
• 3. कैलोरी में कम प्रोटीन अभी तक उच्च
• 4. वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• 5. स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देना
• 6. कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम हो सकता है
• 7. रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
• 8. रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है
• 9. खाने में स्वादिष्ट और मजेदार
• तल - रेखा

पिस्ता नट्स खाने में न केवल स्वादिष्ट और मज़ेदार होते हैं बल्कि सुपर हेल्दी भी होते हैं।

के ये खाद्य बीज पिस्ताकिया पेड़ में स्वस्थ वसा होती है और यह प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं।

क्या अधिक है, उनमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और वजन घटाने और दिल और आंत के स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि लोग 7000 ईसा पूर्व से पिस्ता खा रहे हैं। आजकल, वे कई व्यंजनों में लोकप्रिय हैं, जिनमें आइसक्रीम और डेसर्ट (1) शामिल हैं।

यहाँ पिस्ता के 9 प्रमाण-आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. पोषक तत्वों से भरा हुआ

पिस्ता बहुत पौष्टिक होते हैं, 1-औंस (28-ग्राम) के साथ लगभग 49 पिस्ता की सेवा निम्नलिखित होती है (2):

• कैलोरी: 159
• कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• मोटी: 13 ग्राम (90% असंतृप्त वसा हैं)
• पोटैशियम: संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) का 6%
• फास्फोरस: RDI का 11%
• विटामिन बी 6: RDI का 28%
• thiamine: आरडीआई का 21%
• कॉपर: आरडीआई का 41%
• मैंगनीज: आरडीआई का 15%

विशेष रूप से, पिस्ता आसपास के सबसे विटामिन बी-समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है।

विटामिन बी 6 कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें रक्त शर्करा विनियमन और हीमोग्लोबिन का निर्माण, एक अणु है जो लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाता है।

पिस्ता भी पोटेशियम में समृद्ध हैं, एक औंस में एक बड़े केले (3) के आधे से अधिक पोटेशियम होता है।

सारांश पिस्ता प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं। वे कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को भी घमंड करते हैं, जिनमें विटामिन बी 6 और पोटेशियम शामिल हैं।

2. एंटीऑक्सीडेंट में उच्च

एंटीऑक्सिडेंट आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वे कोशिका क्षति को रोकते हैं और कैंसर जैसे रोग के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

पिस्ता में अधिकांश अन्य नट और बीज की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वास्तव में, केवल अखरोट और पेकान में अधिक (4) होते हैं।

एक 4-सप्ताह के अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने प्रति दिन पिस्ता के एक या दो सर्विंग खाए थे, उन प्रतिभागियों की तुलना में ल्यूटिन और ute-टोकोफेरोल का स्तर अधिक था, जिन्होंने पिस्ता (5) नहीं खाया था।

नट्स में, पिस्ता में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की उच्चतम सामग्री होती है, दोनों नेत्र स्वास्थ्य (6, 7) के लिए बहुत महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं।

वे आपकी आंखों को नीली रोशनी और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के कारण होने वाली क्षति से बचाते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपकी केंद्रीय दृष्टि बिगड़ा या खो जाती है (8, 9)।

इसके अलावा, पिस्ता - पॉलीफेनोल्स और टोकोफेरोल में एंटीऑक्सिडेंट के सबसे प्रचुर समूहों में से दो - कैंसर और हृदय रोग (6, 10) से बचाने में मदद कर सकते हैं।

दिलचस्प है, पिस्ता में एंटीऑक्सिडेंट पेट में बहुत सुलभ हैं। इसलिए, वे पाचन (11) के दौरान अवशोषित होने की अधिक संभावना रखते हैं।

सारांश पिस्ता सबसे एंटीऑक्सिडेंट युक्त नट्स के आसपास हैं। वे lutein और zeaxanthin में उच्च हैं, दोनों नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

3. कैलोरी में कम प्रोटीन अभी तक उच्च

नट्स खाने के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, वे आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं।

सौभाग्य से, पिस्ता सबसे कम कैलोरी वाले नट्स में से हैं।

पिस्ता के एक औंस (28 ग्राम) में 159 कैलोरी होती है, जबकि अखरोट में 185 कैलोरी और पेकान (2, 12, 13) में 193 कैलोरी होती है।

प्रोटीन के साथ उनके वजन का लगभग 20% होता है, पिस्ता केवल बादाम के बाद दूसरा होता है जब यह प्रोटीन सामग्री (6) में आता है।

उनके पास आवश्यक अमीनो एसिड और NoBreak का एक उच्च अनुपात भी है; - प्रोटीन और NoBreak के निर्माण खंड; - किसी भी अन्य अखरोट (10) की तुलना में।

इन अमीनो एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

इस बीच, अन्य अमीनो एसिड को अर्ध-आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे कुछ परिस्थितियों में आवश्यक हो सकते हैं, व्यक्ति के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

इन अर्ध-आवश्यक अमीनो एसिड में से एक एल-आर्जिनिन है, जो पिस्ता में अमीनो एसिड का 2% है। यह आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है, जो एक यौगिक है जो आपके रक्त वाहिकाओं को पतला करने का कारण बनता है, रक्त प्रवाह (6) का समर्थन करता है।

सारांश पिस्ता में अधिकांश अन्य नट्स की तुलना में कम कैलोरी और अधिक प्रोटीन होता है। साथ ही, उनकी आवश्यक अमीनो एसिड सामग्री किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक है।

4. वजन घटाने में सहायता कर सकता है

एक ऊर्जा-घने भोजन होने के बावजूद, नट्स सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

जबकि कुछ अध्ययनों ने वजन पर पिस्ता के प्रभाव को देखा है, जो मौजूद हैं वे आशाजनक हैं।

पिस्ता फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है, दोनों ही परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं और आपको कम (14, 15) खाने में मदद करते हैं।

एक 12-सप्ताह के वजन घटाने कार्यक्रम में, जो लोग दोपहर के नाश्ते के रूप में प्रति दिन 1.9 औंस (53 ग्राम) खाते थे, उनकी तुलना में बॉडी मास इंडेक्स में दोगुनी कमी आई थी, जबकि उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने प्रति दिन 2 औंस (56 ग्राम) प्रेटेल्स खाए थे। (16)।

इसके अलावा, अतिरिक्त वजन वाले व्यक्तियों में 24 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने पिस्ता से 20% कैलोरी का सेवन किया, वे अपनी कमर से 0.6 इंच (1.5 सेंटीमीटर) अधिक खो गए, जिन्होंने पिस्ता (17) नहीं खाया।

संभवतः पिस्ता के वजन घटाने के गुणों में योगदान देने वाला एक कारक यह है कि उनकी वसा की मात्रा पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो सकती है (18)।

वास्तव में, अध्ययनों ने नट्स से वसा के खराब होने का प्रदर्शन किया है। इसका कारण यह है कि उनकी वसा की मात्रा का हिस्सा उनकी कोशिका की दीवारों के भीतर अटक जाता है, जो इसे आंत (6, 19) में पचने से रोकता है।

क्या अधिक है, शेल्ड पिस्ता दिमाग खाने के लिए अच्छा है, क्योंकि नट्स खाने में समय लगता है और खाने की दर धीमी हो जाती है। बचे हुए गोले आपको एक दृश्य सुराग भी देते हैं कि आपने कितने नट्स (20) खाए हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि जिन व्यक्तियों ने इन-शैल पिस्ता खाया, उन्होंने उन व्यक्तियों की तुलना में 41% कम कैलोरी ग्रहण की, जिन्होंने पिस्ता (21) खाया।

सारांश पिस्ता नट्स खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इन-शेल पिस्ता विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे मन से खाने को बढ़ावा देते हैं।

5. स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देना

पिस्ता फाइबर में उच्च होता है, जिसमें एक सर्विंग 3 ग्राम (2) होता है।

फाइबर आपके पाचन तंत्र से होकर गुजरता है, ज्यादातर बिना पचा हुआ होता है, और कुछ प्रकार के फाइबर आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया द्वारा पचते हैं, जो कि प्रीबायोटिक्स के रूप में काम करते हैं।

आंत बैक्टीरिया तब फाइबर को किण्वित करते हैं और इसे लघु-श्रृंखला फैटी एसिड में परिवर्तित करते हैं, जिससे पाचन संबंधी विकार, कैंसर और हृदय रोग (22, 23) के विकास के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

इन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में ब्यूटायर शायद सबसे फायदेमंद है।

बादाम (24) खाने की तुलना में पेट में खाने वाले बैक्टीरिया की संख्या बढ़ कर ब्यूटिरेट पैदा करने वाले बैक्टीरिया को काफी हद तक बढ़ा देती है।

सारांश पिस्ता में फाइबर अधिक होता है, जो आपके आंत के बैक्टीरिया के लिए अच्छा है। पिस्ता खाने से बैक्टीरिया की संख्या बढ़ सकती है जो ब्यूटिरेट जैसे फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं।

6. कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम हो सकता है

पिस्ता हृदय रोगों के जोखिम को विभिन्न तरीकों से कम कर सकता है।

एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के अलावा, पिस्ता रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और रक्तचाप में सुधार कर सकता है, इस प्रकार आपके हृदय रोग (6, 10) के जोखिम को कम करता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों ने पिस्ता (25, 26, 27) के कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले प्रभावों का प्रदर्शन किया है।

पिस्ता के साथ आहार में कैलोरी का हिस्सा बदलकर पिस्ता और रक्त लिपिड पर कई अध्ययन किए जाते हैं। इन अध्ययनों के 67% तक कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में कमी और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (28) में वृद्धि देखी गई है।

इस बीच, इनमें से किसी भी अध्ययन में यह नहीं पाया गया कि पिस्ता खाने से रक्त लिपिड प्रोफाइल (28) को नुकसान पहुंचता है।

उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में एक 4-सप्ताह के अध्ययन में प्रतिभागियों ने पिस्ता से अपने दैनिक कैलोरी का 10% उपभोग किया था।

अध्ययन से पता चला कि आहार में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 9% तक कम हो गया। क्या अधिक है, एक आहार जिसमें पिस्ता से 20% कैलोरी होती है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 12% (25) से कम कर देता है।

एक अन्य अध्ययन में, 32 युवाओं ने 4 सप्ताह तक भूमध्य आहार का पालन किया। फिर, पिस्ता को उसके मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री के स्थान पर उस आहार में जोड़ा गया, जो उनके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 20% था।

आहार पर 4 सप्ताह के बाद, उन्होंने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 23% की कमी, कुल कोलेस्ट्रॉल में 21% की कमी और ट्राइग्लिसराइड्स (26) में 14% की कमी का अनुभव किया।

इसके अलावा, पिस्ता अन्य नट्स की तुलना में रक्तचाप को कम करता है।

21 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पिस्ता खाने से रक्तचाप की ऊपरी सीमा 1.82 मिमी / एचजी और निचली सीमा 0.8 मिमी / एचजी (29) कम हो गई।

सारांश अध्ययन बताते हैं कि पिस्ता खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम होता है। यह अन्य नट्स की तुलना में रक्तचाप को कम कर सकता है।

7. रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

एंडोथेलियम रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत है।

यह महत्वपूर्ण है कि यह ठीक से काम करे, क्योंकि एंडोथेलियल डिसफंक्शन हृदय रोग (30) के लिए एक जोखिम कारक है।

वासोडिलेशन रक्त वाहिकाओं का चौड़ा या पतला होना है। एंडोथेलियल डिसफंक्शन को कम वासोडिलेशन द्वारा विशेषता है, जो रक्त के प्रवाह को कम करता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड एक यौगिक है जो वासोडिलेशन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एंडोथेलियम में चिकनी कोशिकाओं (30) को संकेत देकर रक्त वाहिकाओं को पतला करने का कारण बनता है।

पिस्ता अमीनो एसिड L-arginine का एक बड़ा स्रोत है, जिसे शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित किया जाता है। इसलिए, ये छोटे नट्स रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

42 रोगियों में से एक ने 3 महीने तक एक दिन में पिस्ता के 1.5 औंस (40 ग्राम) का सेवन किया, जिससे एंडोथेलियल फ़ंक्शन और संवहनी कठोरता (31) के मार्करों में सुधार दिखा।

एक और 4 सप्ताह के अध्ययन में 32 स्वस्थ युवा पुरुषों ने पिस्ता से 20% कैलोरी युक्त आहार का सेवन किया। यह पाया गया कि जब वे भूमध्य आहार (26) का पालन करते थे, तो एंडोथेलियम पर निर्भर वासोडिलेशन में 30% सुधार हुआ।

स्तंभन कार्य सहित कई शारीरिक कार्यों के लिए उचित रक्त प्रवाह महत्वपूर्ण है।

एक अध्ययन में, स्तंभन दोष वाले पुरुषों ने 3 सप्ताह (27) के लिए एक दिन में 3.5 औंस (100 ग्राम) पिस्ता खाने के बाद स्तंभन समारोह के मापदंडों में 50% सुधार का अनुभव किया।

उस ने कहा, पिस्ता की एक 100 ग्राम सेवारत काफी बड़ी है, जिसमें लगभग 557 कैलोरी होती है।

सारांश पिस्ता नट रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि वे एल-आर्जिनिन से भरपूर होते हैं, जो नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित होने पर आपकी रक्त वाहिकाओं को पतला करने में मदद करते हैं।

8. रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है

अधिकांश नट्स की तुलना में अधिक कार्ब सामग्री होने के बावजूद, पिस्ता में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे बड़े रक्त शर्करा का कारण नहीं बनते हैं।

शायद आश्चर्य की बात नहीं है, अध्ययनों से पता चला है कि पिस्ता खाने से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जब कार्बो-युक्त आहार में 2 औंस (56 ग्राम) जोड़ा गया, तो भोजन के बाद स्वस्थ व्यक्तियों की रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया 20-30% (6, 32) कम हो गई।

एक अन्य 12-सप्ताह के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों ने उपवास रक्त के 0.9 औंस (25 ग्राम) खाने के बाद उपवास रक्त में 9% की कमी प्रति दिन दो बार (33) नाश्ते के रूप में दिखाई।

फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध होने के अलावा, पिस्ता नट्स एंटीऑक्सिडेंट, कैरोटिनॉइड और फेनोलिक यौगिकों में समृद्ध हैं, जो सभी रक्त शर्करा नियंत्रण (6, 33) के लिए फायदेमंद हैं।

इसलिए, बस अपने आहार में पिस्ता शामिल करने से लंबी अवधि में आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

सारांश पिस्ता में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जो निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा दे सकता है।

9. खाने में स्वादिष्ट और मजेदार

पिस्ता का विभिन्न प्रकार से आनंद लिया जा सकता है।

इनमें स्नैक, सलाद गार्निश, या पिज्जा टॉपिंग, या बेकिंग में भी शामिल है, विभिन्न डेसर्ट और व्यंजनों में एक सुंदर हरे या बैंगनी रंग को शामिल करना।

कुछ स्वादिष्ट और हरे रंग के डेसर्ट में पिस्ता जिलेटो या चीज़केक शामिल हैं।

साथ ही, अन्य नट्स की तरह, उन्हें पेस्टो या नट बटर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

तुम भी उन्हें अपने पसंदीदा ओवन-बेक्ड मछली पर छिड़कने की कोशिश कर सकते हैं, उन्हें अपने सुबह के ग्रेनोला में जोड़ सकते हैं, या अपनी खुद की मिठाई क्रस्ट बना सकते हैं।

अंत में, पिस्ता का आनंद एक सुविधाजनक, स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है।

सारांश एक महान स्नैक होने के अलावा, पिस्ता का उपयोग बेकिंग और खाना पकाने में किया जा सकता है, जो विभिन्न व्यंजनों में हरा या बैंगनी रंग जोड़ता है।

तल - रेखा

पिस्ता स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन बी 6 और थायमिन सहित विभिन्न पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

उनके स्वास्थ्य प्रभावों में वजन घटाने के लाभ, कम कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा और बेहतर आंत, आंख और रक्त वाहिका स्वास्थ्य शामिल हो सकते हैं।

क्या अधिक है, वे स्वादिष्ट, बहुमुखी और खाने के लिए मज़ेदार हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, अपने आहार में पिस्ता सहित समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।