ओट्स और दलिया खाने के 9 स्वास्थ्य लाभ

विषय

• जई और दलिया क्या हैं?
• 1. ओट्स अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं
• 2. साबुत जई एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जिसमें एवेनथ्रमाइड्स शामिल हैं
• 3. ओट्स में एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है
• 4. ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और नुकसान से LDL कोलेस्ट्रॉल को बचा सकते हैं
• 5. ओट्स रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है
• 6. जई का आटा बहुत भराई और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है
• 7. बारीक ग्राउंड ओट्स स्किन केयर के साथ मदद कर सकते हैं
• 8. वे बचपन के अस्थमा के जोखिम को कम कर सकते हैं
• 9. ओट्स कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है
• कैसे अपने आहार में जई शामिल करने के लिए
• जई अविश्वसनीय रूप से आपके लिए अच्छे हैं

जई पृथ्वी पर स्वास्थ्यप्रद अनाज में से हैं।

वे एक लस मुक्त पूरे अनाज और महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं।

अध्ययन बताते हैं कि जई और दलिया के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

इनमें वजन कम होना, रक्त शर्करा का स्तर कम होना और हृदय रोग का जोखिम कम होना शामिल है।

यहाँ जई और दलिया खाने के 9 सबूत-आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं।

जई और दलिया क्या हैं?

जई एक संपूर्ण अनाज है, जिसे वैज्ञानिक रूप से जाना जाता है अवेना सतीवा.

ओट ग्रेट्स, ओट्स का सबसे अक्षुण्ण और संपूर्ण रूप, पकाने के लिए एक लंबा समय लगता है। इस कारण से, ज्यादातर लोग लुढ़का, कुचल या स्टील-कट जई पसंद करते हैं।

तत्काल (त्वरित) जई सबसे उच्च संसाधित किस्म हैं। जबकि वे पकाने के लिए सबसे कम समय लेते हैं, बनावट मूक हो सकती है।

ओट्स को आमतौर पर नाश्ते में ओटमील के रूप में खाया जाता है, जिसे ओट्स को पानी या दूध में उबाल कर बनाया जाता है। दलिया को अक्सर दलिया के रूप में जाना जाता है।

वे अक्सर मफिन, ग्रेनोला बार, कुकीज़ और अन्य बेक किए गए सामानों में भी शामिल होते हैं।

जमीनी स्तर: ओट्स एक संपूर्ण अनाज है जिसे आमतौर पर नाश्ते में दलिया (दलिया) के रूप में खाया जाता है।

1. ओट्स अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं

जई की पोषक संरचना अच्छी तरह से संतुलित है।

वे शक्तिशाली फाइबर बीटा-ग्लूकन (1, 2, 3) सहित कार्ब्स और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

उनमें अधिकांश अनाज (4) की तुलना में अधिक प्रोटीन और वसा होता है।

जई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट संयंत्र यौगिकों के साथ भरी हुई हैं। सूखे जई के आधा कप (78 ग्राम) में (5) शामिल हैं:

• मैंगनीज: 191% RDI का
• फास्फोरस: आरडीआई का 41%
• मैगनीशियम: RDI का 34%
• कॉपर: RDI का 24%
• लौह: RDI का 20%
• जिंक: RDI का 20%
• फोलेट: RDI का 11%
• विटामिन बी 1 (थियामिन): RDI का 39%
• विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड): RDI का 10%
• कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन) और विटामिन बी 3 (नियासिन) की छोटी मात्रा

यह 51 ग्राम कार्ब्स, 13 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 8 ग्राम फाइबर के साथ आ रहा है, लेकिन केवल 303 कैलोरी।

इसका मतलब यह है कि जई सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

जमीनी स्तर: ओट्स कार्ब्स और फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन और वसा में भी अधिक होते हैं। वे कई विटामिन और खनिजों में बहुत अधिक हैं।

2. साबुत जई एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जिसमें एवेनथ्रमाइड्स शामिल हैं

पूरे जई एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में उच्च हैं जिन्हें पॉलीफेनोल कहा जाता है। सबसे उल्लेखनीय एंटीऑक्सिडेंट का एक अनूठा समूह है जिसे एवेनथ्रामाइड्स कहा जाता है, जो लगभग पूरी तरह से जई (6) में पाए जाते हैं।

Avenanthramides नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ाकर निम्न रक्तचाप के स्तर में मदद कर सकता है। यह गैस अणु रक्त वाहिकाओं को पतला करने में मदद करता है और बेहतर रक्त प्रवाह (7, 8, 9) की ओर जाता है।

इसके अलावा, एवेंथेरामाइड्स में विरोधी भड़काऊ और विरोधी खुजली प्रभाव (9) है।

जई में फेरुलिक एसिड भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह एक और एंटीऑक्सिडेंट (10) है।

जमीनी स्तर: जई में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिसमें एवेनथ्रामाइड्स शामिल हैं। ये यौगिक रक्तचाप को कम करने और अन्य लाभ प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

3. ओट्स में एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है

ओट्स में बड़ी मात्रा में बीटा-ग्लूकन, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है।

बीटा-ग्लूकन आंशिक रूप से पानी में घुल जाता है और आंत में एक मोटी, जेल जैसा घोल बनाता है।

बीटा-ग्लूकन फाइबर के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:

• कम एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर (1)
• कम रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया (11)
• परिपूर्णता की वृद्धि की भावना (12)
• पाचन तंत्र में अच्छे जीवाणुओं की वृद्धि (13)

जमीनी स्तर: ओट्स घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकेन में उच्च हैं, जिसके कई फायदे हैं। यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है।

4. ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और नुकसान से LDL कोलेस्ट्रॉल को बचा सकते हैं

विश्व स्तर पर हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है। एक प्रमुख जोखिम कारक उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जई में बीटा-ग्लूकन फाइबर कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (1, 14) दोनों को कम करने में प्रभावी है।

बीटा-ग्लूकन कोलेस्ट्रॉल-युक्त पित्त के उत्सर्जन को बढ़ा सकता है, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के परिसंचारी स्तर को कम किया जा सकता है।

एलडीएल ("बुरा") कोलेस्ट्रॉल का ऑक्सीकरण, जो तब होता है जब एलडीएल मुक्त कणों के साथ प्रतिक्रिया करता है, हृदय रोग की प्रगति में एक और महत्वपूर्ण कदम है।

यह धमनियों में सूजन पैदा करता है, ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकता है।

एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि ओट्स में एंटीऑक्सिडेंट एलडीएल ऑक्सीकरण (15) को रोकने के लिए विटामिन सी के साथ मिलकर काम करते हैं।

जमीनी स्तर: ओट्स कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम करके और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाकर हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है।

5. ओट्स रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है

टाइप 2 डायबिटीज एक आम बीमारी है, जिसकी विशेषता काफी बढ़े हुए रक्त शर्करा है। यह आमतौर पर हार्मोन इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में कमी के परिणामस्वरूप होता है।

ओट्स रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, विशेषकर उन लोगों में जो अधिक वजन वाले हैं या उन्हें टाइप 2 मधुमेह (16, 17, 18) है।

वे इंसुलिन संवेदनशीलता (19) में भी सुधार कर सकते हैं।

इन प्रभावों को मुख्य रूप से बीटा-ग्लूकन की एक मोटी जेल बनाने की क्षमता के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है जो पेट को खाली करने और रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को विलंबित करता है (20)।

जमीनी स्तर: घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन के कारण, ओट्स इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

6. जई का आटा बहुत भराई और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है

न केवल दलिया (दलिया) एक स्वादिष्ट नाश्ता भोजन है - यह भी बहुत भरने (21) है।

भोज्य पदार्थ खाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

भोजन को खाली करने में आपके पेट में लगने वाले समय में देरी से, दलिया में बीटा-ग्लूकन आपकी परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकता है (12, 22)।

बीटा-ग्लूकेन पेप्टाइड YY (PYY) की रिहाई को बढ़ावा दे सकता है, खाने के जवाब में आंत में उत्पादित एक हार्मोन। इस संतृप्ति हार्मोन को कम कैलोरी का सेवन करने के लिए दिखाया गया है और आपके मोटापे (23, 24) के जोखिम को कम कर सकता है।

जमीनी स्तर: दलिया आपको अधिक भरा हुआ महसूस कराकर वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह पेट के खाली होने और तृप्ति हार्मोन PYY के उत्पादन में वृद्धि को धीमा करके करता है।

7. बारीक ग्राउंड ओट्स स्किन केयर के साथ मदद कर सकते हैं

यह कोई संयोग नहीं है कि जई कई त्वचा देखभाल उत्पादों में पाया जा सकता है। इन उत्पादों के निर्माता अक्सर पतले ज़ई जई को "कोलाइडल दलिया" के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।

एफडीए ने 2003 में एक त्वचा-सुरक्षात्मक पदार्थ के रूप में कोलाइडल दलिया को मंजूरी दी। लेकिन वास्तव में, जई का खुजली और विभिन्न त्वचा की स्थिति (25, 26, 27) में जलन के उपचार में उपयोग का एक लंबा इतिहास है।

उदाहरण के लिए, ओट-आधारित त्वचा उत्पाद एक्जिमा (28) के असहज लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।

ध्यान दें कि त्वचा की देखभाल से त्वचा पर लागू होने वाले ओट्स से ही लाभ होता है, न कि उन्हें जो खाया जाता है।

जमीनी स्तर: कोलाइडल ओटमील (बारीक जमीन जई) लंबे समय से सूखी और खुजली वाली त्वचा का इलाज करने में मदद करता है। यह एक्जिमा सहित त्वचा की विभिन्न स्थितियों के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है।

8. वे बचपन के अस्थमा के जोखिम को कम कर सकते हैं

अस्थमा बच्चों में सबसे आम पुरानी बीमारी है (29)।

यह वायुमार्ग का एक भड़काऊ विकार है - नलिकाएं जो एक व्यक्ति के फेफड़ों से हवा को ले जाती हैं।

हालांकि सभी बच्चों में एक जैसे लक्षण नहीं होते हैं, कई लोग आवर्ती खाँसी, घरघराहट और सांस की तकलीफ का अनुभव करते हैं।

कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि ठोस खाद्य पदार्थों की शुरूआत से बच्चे को अस्थमा और अन्य एलर्जी रोगों (30) के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

हालांकि, अध्ययन बताते हैं कि यह सभी खाद्य पदार्थों पर लागू नहीं होता है। उदाहरण के लिए, जई का प्रारंभिक परिचय वास्तव में सुरक्षात्मक हो सकता है (31, 32)।

एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि 6 महीने की उम्र से पहले शिशुओं को जई खिलाना बचपन के अस्थमा (33) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है

जमीनी स्तर: कुछ शोध बताते हैं कि युवा शिशुओं को खिलाने पर ओट्स बच्चों में अस्थमा को रोकने में मदद कर सकता है।

9. ओट्स कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है

बुजुर्ग लोगों को अक्सर कब्ज का अनुभव होता है, जिसमें अक्सर अनियमित, अनियमित मल त्याग होता है जो गुजरना मुश्किल होता है।

बुजुर्गों में कब्ज को दूर करने के लिए अक्सर जुलाब का इस्तेमाल किया जाता है। हालांकि, जब वे प्रभावी होते हैं, तो वे वजन घटाने और जीवन की कम गुणवत्ता (34) से भी जुड़े होते हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जई का चोकर, अनाज की फाइबर युक्त बाहरी परत, पुराने लोगों (35, 36) में कब्ज को दूर करने में मदद कर सकती है।

एक परीक्षण में पाया गया कि 30 बुजुर्ग रोगियों के लिए अच्छी तरह से सुधार हुआ है जो 12 सप्ताह (37) के लिए प्रतिदिन ओट चोकर युक्त सूप या मिठाई का सेवन करते हैं।

क्या अधिक है, उन रोगियों में से 59% 3 महीने के अध्ययन के बाद जुलाब का उपयोग बंद करने में सक्षम थे, जबकि नियंत्रण समूह में कुल रेचक उपयोग में 8% की वृद्धि हुई।

जमीनी स्तर: अध्ययन से संकेत मिलता है कि जई का चोकर बुजुर्ग व्यक्तियों में कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है, जुलाब का उपयोग करने की आवश्यकता को काफी कम कर सकता है।

कैसे अपने आहार में जई शामिल करने के लिए

आप ओट्स का कई तरह से आनंद ले सकते हैं।

सबसे लोकप्रिय तरीका नाश्ते के लिए बस दलिया (दलिया) खाना है।

यहाँ दलिया बनाने का एक बहुत ही सरल तरीका है:

• 1/2 कप रोल्ड ओट्स
• 1 कप (250 मिली) पानी या दूध
• एक चुटकी नमक

एक बर्तन में अवयवों को मिलाएं और एक उबाल लें। एक उबाल के लिए गर्मी कम करें और जई को पकाएं, कभी-कभी सरगर्मी करें, जब तक नरम न हो।

दलिया का स्वाद और भी अधिक पौष्टिक बनाने के लिए, आप दालचीनी, फल, मेवे, बीज और / या ग्रीक दही जोड़ सकते हैं।

इसके अलावा, जई को अक्सर पके हुए माल, मूसली, ग्रेनोला और ब्रेड में शामिल किया जाता है।

हालांकि जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, वे कभी-कभी लस से दूषित होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें अन्य अनाज के समान उपकरणों का उपयोग करके काटा और संसाधित किया जा सकता है जिसमें लस (38) होता है।

यदि आपको सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता है, तो ओट उत्पादों को चुनें जो लस मुक्त के रूप में प्रमाणित हैं।

जमीनी स्तर: ओट्स एक स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है। उन्हें नाश्ते के लिए दलिया (दलिया) के रूप में खाया जा सकता है, पके हुए माल में जोड़ा जाता है और बहुत कुछ।

जई अविश्वसनीय रूप से आपके लिए अच्छे हैं

ओट्स महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भोजन है।

इसके अलावा, वे अन्य अनाज की तुलना में फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं।

जई में कुछ अद्वितीय घटक होते हैं - विशेष रूप से, घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन और एंटीऑक्सिडेंट, एवेनथ्राम्रामाइड्स।

लाभ में निम्न रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर, त्वचा की जलन से सुरक्षा और कब्ज कम होता है।

इसके अलावा, वे बहुत भरने वाले होते हैं और उनमें कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाना चाहिए।

दिन के अंत में, ओट्स उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं।

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