8 ट्रेडमिल गलतियाँ जो आप कर रहे हैं

विषय

• 1. अपना वार्म-अप छोड़ना
• 2. बेल्ट के सामने के बहुत करीब दौड़ना
• 3. ट्रेडमिल के किनारों पर टिके रहना
• 4. ट्रेडमिल के किनारों पर कूदना
• 5. सुपर ज़ोन आउट होना
• 6. अपने पैरों को नीचे की ओर देखना
• 7. वही स्पीड करना और रिपीट पर रन करना
• 8. झुकाव का डर
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यदि ट्रेडमिल के साथ आपका एकमात्र अनुभव सर्दियों के बीच में स्लो-मो ड्रेडमिल नारे हैं, जब आप वास्तविक फुटपाथ-गलती-बर्फ को हिट करने के लिए सहन नहीं कर सकते हैं, तो यह मशीन के साथ खुद को फिर से परिचित करने का समय है।

इक्विनॉक्स चेस्टनट हिल में प्रेसिजन रनिंग लैब स्टूडियो मैनेजर एंजेला रुबिन कहते हैं, "ट्रेडमिल एक बहुत ही गतिशील मशीन है और आपको ऐसा आकर्षक अनुभव बनाने की अनुमति देता है।" (संबंधित: 30-दिवसीय ट्रेडमिल कसरत चुनौती जो वास्तव में मजेदार है)

उसे विश्वास नहीं है? जिम की हाल ही में खुली प्रेसिजन रनिंग लैब से आगे नहीं देखें-एक ऐसा स्थान जो इंटरैक्टिव, दिल-पंपिंग (पढ़ें: गति, अंतराल, संपूर्ण शेबैंग) ट्रेडमिल कक्षाओं को होस्ट करता है। यह पूर्वी तट पर अपनी तरह का पहला है (दूसरी प्रयोगशाला विषुव के सांता मोनिका स्थान पर मौजूद है) और यह पहली श्रेणी होगी जो विषुव गैर-सदस्यों के साथ-साथ सदस्यों (हमारे लिए भाग्यशाली है!)

लेकिन इससे पहले कि आप कक्षा में कूदें-या उस मामले के लिए बेल्ट पर-यह कुछ सबसे आम गलतियों को दूर करने का समय है जो हम सभी घर के अंदर दौड़ते समय करते हैं। यहां, हम कुछ चल रहे विशेषज्ञों की सहायता से उन्हें (और उनके सुधारों) को रेखांकित करते हैं। अपनी तकनीक को ट्यून अप करें और आप कम समय में गति, सहनशक्ति और ताकत हासिल करेंगे। (अभी वह है एक ट्रेडमिल कसरत जिसे हम पीछे छोड़ सकते हैं।)

1. अपना वार्म-अप छोड़ना

आप जल्दी में हैं, आप बस दौड़ना चाहते हैं, इसलिए आप वार्म अप न करें। बड़ा नहीं-नहीं। "वार्म-अप छोड़ना आपको मांसपेशियों को खींचने या कण्डरा में खिंचाव के जोखिम में डालता है। एक रन से पहले वार्मअप करके आप अपने संयोजी ऊतक की लोच को बढ़ाते हैं, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को गर्म करते हैं, और धीरे-धीरे अपने ऊपर उठाते हैं। हृदय गति," इक्विनॉक्स चेस्टनट हिल में टियर III+ ट्रेनर क्रिस्टन मर्सिएर बताते हैं।

जोड़: मर्सिएर कहते हैं, 3 से 5 मिनट की पैदल दूरी या जॉग से खून गर्म होता है और शरीर हिलता-डुलता है। लगभग 30 सेकंड के लिए उच्च घुटने और बट किक भी पैर की मांसपेशियों को गर्म करेंगे, आपके शरीर को एक कुशल रन के लिए प्रेरित करेंगे।

2. बेल्ट के सामने के बहुत करीब दौड़ना

ट्रेडमिल के सामने गले लगाने से आपकी आर्म ड्राइव सीमित हो जाती है और आप अपने प्राकृतिक स्ट्राइड में दौड़ने से बच सकते हैं। "जब आप मॉनिटर के इतने करीब दौड़ते हैं, तो आप ट्रेडमिल को पंच न करने के लिए अवचेतन रूप से अपने आगे और पीछे की गति को सीमित कर सकते हैं," रुबिन कहते हैं। आप अपनी मुद्रा में बदलाव करते हुए, पीछे की ओर झुक सकते हैं।

एक सीमित ऊपरी शरीर में भी निचले शरीर में एक श्रृंखला प्रतिक्रिया हो सकती है। रुबिन बताते हैं, "मनुष्यों के रूप में हमारा अद्भुत डिजाइन यह है कि जब हम दौड़ते हैं तो संतुलन के उपाय करते हैं।" "दाहिना हाथ बाएं पैर को संतुलित करने के लिए ड्राइव करता है। यदि उनमें से एक बाहरी कारक द्वारा सीमित है, तो यह स्वाभाविक रूप से दूसरे पर प्रभाव डालेगा।"

जोड़: पीछे हटना। आप बेल्ट के बीच में दौड़ने का लक्ष्य रखना चाहते हैं। इसे एक आदत बनाने के लिए, मॉनिटर से लगभग एक फुट पीछे ट्रेडमिल की बाहों पर टेप का एक छोटा सा टुकड़ा लगाएं, रुबिन का सुझाव है। उसके अनुरूप रहने के लिए खुद को चुनौती दें।

3. ट्रेडमिल के किनारों पर टिके रहना

ऐसा महसूस करें कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और ट्रेडमिल के किनारों को पकड़कर तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम हैं? "वास्तव में, ऐसा करने से पैरों का भार कम हो जाता है जिससे काम पूरा करना आसान हो जाता है," मर्सिएर बताते हैं। "और जितना कम प्रयास आप करते हैं, उतनी ही कम कैलोरी आप समग्र रूप से जलाते हैं।" कम प्रयास के अलावा, ट्रेडमिल पर पकड़ खराब मुद्रा को भी बढ़ावा देता है-और आपकी गर्दन, कंधे और बाहों में तनाव पैदा कर सकता है, वह कहती हैं।

जोड़: यदि आपको रुकने की आवश्यकता महसूस होती है, तो आप बहुत तेजी से आगे बढ़ रहे हैं। धीमे हो जाओ और अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करो। "अपने कूल्हों के माध्यम से उठाने के बारे में सोचें। यह आपके कंधों को छोड़ने और आपके शरीर को आराम करने के लिए प्रेरित करेगा। आपकी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, आपके शरीर के साथ तैरते हुए," मर्सिएर कहते हैं।

4. ट्रेडमिल के किनारों पर कूदना

"आगे की गति को रोकने के लिए शरीर को तोड़ने वाली ताकतों पर प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता होती है," रुबिन कहते हैं। एक प्राकृतिक वातावरण में (बाहर दौड़ते हुए), आप अधिक धीरे-धीरे कम हो जाएंगे। रुबिन कहते हैं, "पक्षों की ओर बढ़ना लगभग हमेशा होता है क्योंकि यह 'आसान' होता है और कम काम तो स्वाभाविक रूप से धीमा होता है।" "यदि आप एक मजबूत, अधिक स्थिर, बेहतर धावक बनना चाहते हैं, तो छोटे शॉर्टकट कम काम में जोड़ सकते हैं और वास्तव में आपके लक्ष्यों को प्रभावित कर सकते हैं।"

उल्लेख नहीं करने के लिए, अपने पैर को केवल सबसे छोटा सा गलत स्थान देने से एक मुड़ा हुआ टखना, एक मुड़ा हुआ घुटना, या इससे भी बदतर, एक बुरा गिर सकता है।

जोड़: चलने की गति (4 मील प्रति घंटे और नीचे) पर अपने ट्रेडमिल से कूदना सुरक्षित है, हां-लेकिन आप अपने शरीर को अधिक प्राकृतिक मंदी में महारत हासिल करने के लिए प्रशिक्षण देना बेहतर समझते हैं ताकि आप इसे तब भी कर सकें जब आप चलने पर न हों। , रुबिन बताते हैं। (प्रिसिजन रनिंग लैब में ट्रेडमिलों को पक्षों पर कूदने की आवश्यकता से बचने के लिए बहुत तेज दर से कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, वह बताती हैं।)

यदि आपके ट्रेडमिल में गति प्रोग्राम करने की क्षमता है, तो धीमी रिकवरी गति प्रोग्राम करें जिसे आप अंतराल या स्प्रिंट के अंत में ट्रेडमिल को तेज़ी से धीमा करने के लिए टैप कर सकते हैं। ध्यान दें कि आप स्प्रिंट के बाद काफी धीमा नहीं हो सकते हैं? "आप शायद बहुत तेजी से जा रहे हैं," वह कहती हैं। "अपनी स्प्रिंटिंग गति को तब तक धीमा करें जब तक कि आप धीमी गति से चलने और चलने या जॉग रिकवरी को संभालने में सक्षम न हों, उसी सक्रिय रिकवरी प्रतिस्पर्धी धावक ट्रेन का सम्मान करें।"

5. सुपर ज़ोन आउट होना

ट्रेडमिल टीवी से बचना मुश्किल हो सकता है-लेकिन एक शो (और अपने कसरत से बाहर) में ट्यून करके आप अपने रन से अधिक लाभ नहीं उठा रहे हैं। "जब आप विचलित होते हैं, तो आपका आसन बंद हो जाता है, जो आपके चाल को प्रभावित करता है। इससे आपके आगे बढ़ने, गिरने या तनाव की चोट के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है," मर्सिएर कहते हैं।

जोड़: अपने दौड़ने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपने पूरे कसरत के दौरान इसे ध्यान में रखें। मर्सिएर कहते हैं, चाहे आप स्पीडवर्क करने का फैसला करें, पहाड़ी दौड़ें, या एक विशिष्ट हृदय गति क्षेत्र बनाए रखें, एक उद्देश्य रखने से आपका ध्यान केंद्रित रहेगा।

6. अपने पैरों को नीचे की ओर देखना

धावक जो घबराए हुए हैं कि वे बाएं या दाएं घूम सकते हैं या मिल से पूरी तरह से गिर सकते हैं (हम सभी, ईमानदारी से) ट्रेडमिल पर दौड़ते समय नीचे की ओर देखते हैं। लेकिन यह आसन आपकी गर्दन और कंधों में तनाव डालता है, रुबिन कहते हैं। यह वास्तव में ऑक्सीजन की मात्रा को कम करता है जो आपको अधिक प्राकृतिक स्थिति में मिलेगा, समग्र प्रदर्शन में बाधा।

​जोड़: अपनी टकटकी को ऊपर उठाकर और कंधों को पीछे की ओर रखें। कोशिश करें और एक टकटकी लगाएं जो थोड़ा सा नीचे की ओर झुका हुआ हो। अक्सर यह ट्रेडमिल की स्क्रीन पर सही होता है, अगर इसमें एक है। रुबिन कहते हैं, "ज्यादातर ट्रेडमिल निर्माता अपने मॉनिटर को बेल्ट से 'औसत' ऊंचाई पर रखते हैं।" लेकिन हर कोई अलग है इसलिए यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि किसके लिए सबसे अच्छा काम करता है आप. यदि आपका ट्रेडमिल दर्पण के सामने है, तो उसका उपयोग अपने फॉर्म की जांच के लिए करें।

7. वही स्पीड करना और रिपीट पर रन करना

हर कसरत में लंबे, स्थिर रनों की जगह होती है, लेकिन ट्रेडमिल पर उन्हें करना बहुत उबाऊ हो सकता है। मिल का लाभ उठाने के लिए ये जॉग भी सबसे प्रभावी तरीका नहीं हैं। रुबिन कहते हैं, प्रेसिजन रनिंग लैब कक्षाएं अंतराल-आधारित हैं, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एक ठोस रणनीति है। "चीजों को दिलचस्प रखने और आपको वे परिणाम प्राप्त करने के लिए रनों की एक विशाल लाइब्रेरी है जो आप ढूंढ रहे हैं।"

जोड़: अपना पीआर (आपकी सबसे अच्छी औसत एक मिनट की स्प्रिंट गति) खोजने के बाद 20 मिनट से कम के अंतराल कसरत को आजमाएं।

• 45 सेकंड: 1-मिनट पीआर से -1.0 मील प्रति घंटे। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• 45 सेकंड: 1 प्रतिशत की गति के साथ समान गति। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• 45 सेकंड: 2 प्रतिशत की गति के साथ समान गति। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• ४५ सेकंड: -०.५ ३ प्रतिशत पर झुकाव के साथ। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• ४५ सेकंड: ४ प्रतिशत की गति के साथ समान गति। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• 45 सेकंड: 5 प्रतिशत की गति के साथ समान गति। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• ४५ सेकंड: -०.५ ६ प्रतिशत पर झुकाव के साथ। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• 45 सेकंड: 7 प्रतिशत की गति के साथ समान गति। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• 45 सेकंड: 8 प्रतिशत की गति के साथ समान गति। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।

8. झुकाव का डर

ऊपर की ओर दौड़ने से कैलोरी और मसल्स बर्न अगले स्तर तक पहुंच जाते हैं। रुबिन कहते हैं, "झुकाव जोड़कर आप हमेशा गति के साथ काम किए बिना कसरत की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।" "आप कम गति से दौड़ सकते हैं और फिर भी केवल झुकाव बढ़ाकर अपनी हृदय गति बढ़ा सकते हैं। यह निचले शरीर, विशेष रूप से बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में अधिक मांसपेशियों को भी भर्ती करता है।"

इसके अलावा, झुकाव कुछ बलों को घुटनों से दूर ले जाता है, वह बताती है, जिसका अर्थ है कि घुटने के मुद्दों वाले लोग पहाड़ियों से राहत महसूस कर सकते हैं।

जोड़: झुकाव को क्रैंक करें ताकि आप एक तेज झुकाव पर नियंत्रण से बाहर नहीं हो रहे हैं, लेकिन फिर भी अपने शरीर को चुनौती दे रहे हैं। अपना पीआर (आपकी सबसे अच्छी औसत एक मिनट की स्प्रिंट गति) खोजने के बाद प्रेसिजन रनिंग लैब से इस 12-मिनट की पहाड़ी कसरत का प्रयास करें।

• 60 सेकंड: -3.0 मील प्रति घंटे पीआर गति के तहत 7 प्रतिशत की गति से। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• ६० सेकंड: +०.२ मील प्रति घंटे ७ प्रतिशत की गति से तेज। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• 60 सेकंड: +0.2 मील प्रति घंटे 7 प्रतिशत की गति से तेज। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• ६० सेकंड: +०.२ मील प्रति घंटे ७ प्रतिशत की गति से तेज। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• 60 सेकंड: +0.2 मील प्रति घंटे 7 प्रतिशत की गति से तेज। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।
• ६० सेकंड: +०.२ मील प्रति घंटे ७ प्रतिशत की गति से तेज। 60 सेकंड वॉक/जॉग पुनर्प्राप्त करें।

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