कम कार्ब आहार करने के लिए 8 सबसे लोकप्रिय तरीके

विषय

• 1. एक विशिष्ट कम कार्ब आहार
• 2. केटोजेनिक आहार
• 3. लो-कार्ब, हाई-फैट (LCHF)
• 4. लो-कार्ब पेलियो डाइट
• 5. एटकिन्स डाइट
• 6. इको-एटकिंस
• 7. ज़ीरो-कार्ब
• 8. कम कार्ब भूमध्य आहार
• तल - रेखा

लो-कार्ब डाइट दशकों से लोकप्रिय रही है।

वे अत्यधिक विवादास्पद हुआ करते थे लेकिन हाल ही में मुख्यधारा की स्वीकृति प्राप्त की है।

कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने का कारण बनते हैं - कम से कम अल्पावधि (1) में।

वे कई स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करते हैं, जैसे कि रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, और रक्तचाप (2, 3, 4, 5, 6)।

हालांकि, इस खाने के पैटर्न के कई प्रकार मौजूद हैं।

कम कार्ब आहार करने के 8 लोकप्रिय तरीके यहां दिए गए हैं।

1. एक विशिष्ट कम कार्ब आहार

विशिष्ट लो-कार्ब आहार की कोई निश्चित परिभाषा नहीं है।

इसे केवल कम कार्ब या कार्ब-प्रतिबंधित आहार के रूप में जाना जाता है।

यह खाने का पैटर्न कार्ब्स में कम होता है और एक सामान्य पश्चिमी आहार की तुलना में प्रोटीन में अधिक होता है। यह आमतौर पर मांस, मछली, अंडे, नट, बीज, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा पर जोर देता है।

आप उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, आलू, शक्कर पेय और उच्च चीनी जंक खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करने के लिए थे।

प्रति दिन अनुशंसित कार्ब सेवन आमतौर पर आपके लक्ष्यों और वरीयताओं पर निर्भर करता है। एक आम रूब्रिक कुछ इस तरह हो सकता है:

• 100-150 ग्राम। यह रेंज वजन के रखरखाव या लगातार उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए है। यह बहुत सारे फलों और यहां तक ​​कि कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों जैसे आलू के लिए जगह देता है।
• 50-100 ग्राम। यह सीमा धीमी और स्थिर वजन घटाने या वजन के रखरखाव के लिए है। सब्जियों और फलों के लिए बहुत जगह है।
• 50 ग्राम से कम। यह तेजी से वजन घटाने की दिशा में सक्षम है। खूब सारी सब्जियां खाएं लेकिन फलों के सेवन को बेरीसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम करें।

सारांश नियमित भोजन की तुलना में आपका विशिष्ट लो-कार्ब आहार कार्ब्स में बहुत कम है और प्रोटीन में अधिक है। अनुशंसित कार्ब सेवन व्यक्तिगत लक्ष्यों और वरीयताओं पर निर्भर करता है।

2. केटोजेनिक आहार

किटोजेनिक आहार बहुत कम-कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है।

कीटो आहार का लक्ष्य कार्ब्स को इतना कम रखना है कि आपका शरीर कीटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में चला जाए।

इस अवस्था में, आपका इंसुलिन का स्तर गिर जाता है और आपका शरीर अपने वसा भंडार से बड़ी मात्रा में फैटी एसिड छोड़ता है।

इनमें से बहुत सारे फैटी एसिड आपके जिगर में स्थानांतरित हो जाते हैं, जो उन्हें केटोन्स में बदल देता है। केटोन्स पानी में घुलनशील अणु होते हैं जो रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकते हैं और आपके मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति कर सकते हैं।

फिर, कार्ब्स पर दौड़ने के बजाय, आपका मस्तिष्क बड़े पैमाने पर केटोन्स पर निर्भर होना शुरू कर देता है। आपका शरीर ग्लूकोज की एक छोटी मात्रा का उत्पादन कर सकता है जो आपके मस्तिष्क द्वारा ग्लूकोनेोजेनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से आवश्यक है।

इस आहार के कुछ संस्करण प्रोटीन के सेवन को भी प्रतिबंधित करते हैं क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन आपके द्वारा उत्पादित कीटोन की संख्या को कम कर सकता है।

पारंपरिक रूप से बच्चों में दवा प्रतिरोधी मिर्गी के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है, कीटो आहार से अन्य न्यूरोलॉजिकल विकारों और टाइप 2 मधुमेह (7, 8, 9, 10) जैसी चयापचय समस्याओं के लिए भी लाभ हो सकता है।

यह वसा हानि के लिए भी लोकप्रिय हो गया है - कुछ तगड़े लोगों के बीच भी - क्योंकि यह वसा खोने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है और भूख (11, 12) में बड़ी कमी का कारण बनता है।

एक केटोजेनिक आहार में उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कार्ब्स आमतौर पर 50 से कम तक सीमित होते हैं - और कभी-कभी 20–30 - ग्राम प्रति दिन तक।

एक पारंपरिक केटो खाने के पैटर्न को मानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी) के रूप में जाना जाता है।

हालांकि, ऐसे अन्य रूप हैं जो रणनीतिक रूप से कार्ब्स को शामिल करते हैं:

• लक्षित केटोजेनिक आहार (TKD)। इस संस्करण में, आप वर्कआउट के आसपास छोटी मात्रा में कार्ब्स जोड़ते हैं।
• चक्रीय कीटोजेनिक आहार (CKD)। इस प्रकार आपने अधिकांश दिनों में एक केटोजेनिक आहार खाया है, लेकिन प्रत्येक सप्ताह में 1-2 दिनों के लिए उच्च कार्ब आहार पर स्विच करें।

सारांश एक केटोजेनिक (केटो) आहार में कीटोसिस नामक एक चयापचय राज्य को प्रेरित करने के लिए कार्ब्स को पर्याप्त रूप से कम करना शामिल है। यह वसा खोने के लिए एक बहुत शक्तिशाली आहार है और कई बीमारियों से रक्षा कर सकता है।

3. लो-कार्ब, हाई-फैट (LCHF)

LCHF का मतलब "लो-कार्ब, हाई-फैट" है। यह एक बहुत ही मानक बहुत कम-कार्ब आहार है, लेकिन पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर और भी अधिक जोर देने के साथ।

यह ज्यादातर मीट, मछली और शंख, अंडे, स्वस्थ वसा, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, नट्स और जामुन पर केंद्रित है।

इस आहार पर अनुशंसित कार्ब का सेवन प्रति दिन 20 से 100 ग्राम तक हो सकता है।

सारांश LCHF आहार एक बहुत कम-कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो ज्यादातर पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।

4. लो-कार्ब पेलियो डाइट

पैलियो आहार वर्तमान में खाने के दुनिया के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। यह उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है जो संभवतः पुरापाषाण युग में उपलब्ध थे - कृषि और औद्योगिक क्रांतियों से पहले।

पेलियो समर्थकों के अनुसार, अपने प्रागैतिहासिक पूर्वजों के आहार पर लौटने से स्वास्थ्य में सुधार होना चाहिए क्योंकि मानव कथित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों को खाने के लिए विकसित और अनुकूलित किया गया था।

कई छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि एक पैलियो आहार वजन घटाने, रक्त शर्करा को कम करने और हृदय रोग (13, 14, 15) के लिए जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।

एक पैलियो आहार परिभाषा के अनुसार कम कार्ब नहीं है, लेकिन व्यवहार में ऐसा होता है।

यह मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, सब्जियां, फल, कंद, नट और बीज पर जोर देता है। एक सख्त पेलियो आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, अनाज, फलियां, और डेयरी उत्पादों को समाप्त करता है।

कई अन्य लोकप्रिय संस्करण हैं, जैसे कि प्राण खाका और उत्तम स्वास्थ्य आहार। वे सभी एक विशिष्ट पश्चिमी आहार की तुलना में कार्ब्स में बहुत कम होते हैं।

सारांश पैलियो आहार में अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपके पैलियोलिथिक पूर्वजों के लिए उपलब्ध थे। कड़ाई से कम-कार्ब नहीं होने पर, इस तरह की जीवन शैली को फिट करने के लिए इसे संशोधित किया जा सकता है।

5. एटकिन्स डाइट

एटकिंस आहार सबसे अच्छा ज्ञात कम कार्ब खाने की योजना है। इसमें सभी हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों को कम करना शामिल है, जबकि वांछित के रूप में अधिक प्रोटीन और वसा खाते हैं।

आहार को चार चरणों में विभाजित किया गया है:

• चरण 1: प्रेरण। 2 सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स के तहत खाएं।
• चरण 2: संतुलन। धीरे-धीरे अधिक नट्स, लो-कार्ब सब्जियां, और फल जोड़ें।
• चरण 3: ठीक-ट्यूनिंग। जब आप अपने वजन के लक्ष्य के करीब पहुंच जाते हैं, तब तक अधिक कार्ब्स लगाएं जब तक कि आपका वजन कम न हो जाए।
• चरण 4: रखरखाव। अपने शरीर को खोए हुए वजन को वापस पाने के बिना आपके शरीर को जितना सहन होता है, उतने स्वस्थ कार्ब्स खाएं।

Atkins आहार को मूल रूप से ध्वस्त कर दिया गया था, लेकिन वर्तमान शोध यह बताता है कि जब तक फाइबर का सेवन पर्याप्त है, तब तक यह सुरक्षित और प्रभावी दोनों है। यह आहार आज भी लोकप्रिय है।

सारांश एटकिंस आहार 40 से अधिक वर्षों से लोकप्रिय है। यह एक 4-चरण, कम-कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो आपको बहुत अधिक वसा और प्रोटीन का उपभोग करने की अनुमति देता है।

6. इको-एटकिंस

एक आहार जिसे इको-एटकिंस कहा जाता है, अनिवार्य रूप से एटकिन्स आहार का एक शाकाहारी संस्करण है।

इसमें पादप खाद्य पदार्थ और तत्व शामिल हैं जो प्रोटीन और / या वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि लस, सोया, नट, और वनस्पति तेल।

इसका लगभग 25% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 30% प्रोटीन से, और 45% वसा से आता है।

जैसे, यह सामान्य एटकिन्स आहार की तुलना में कार्ब्स में अधिक है - लेकिन फिर भी एक सामान्य शाकाहारी आहार की तुलना में बहुत कम है।

छह महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि एक इको-एटकिन्स आहार ने उच्च कार्ब शाकाहारी आहार (16) की तुलना में अधिक वजन घटाने और हृदय रोग के जोखिम कारकों में अधिक सुधार किया है।

सारांश इको-एटकिन्स आहार एटकिन्स आहार का एक शाकाहारी संस्करण है। एक सामान्य एटकिन्स आहार की तुलना में कार्ब्स में अधिक होने के बावजूद, अधिकांश शाकाहारी और शाकाहारी आहारों की तुलना में यह बहुत कम कार्ब है।

7. ज़ीरो-कार्ब

कुछ लोग अपने आहार से सभी कार्ब्स को खत्म करना पसंद करते हैं।

इसे शून्य-कार्ब आहार कहा जाता है और इसमें आमतौर पर केवल पशु खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

शून्य-कार्ब आहार का पालन करने वाले लोग मांस, मछली, अंडे, और पशु वसा जैसे मक्खन और लार्ड खाते हैं। उनमें से कुछ नमक और मसाले भी मिलाते हैं।

कोई हालिया अध्ययन नहीं है जो सुरक्षित होने के लिए शून्य-कार्ब आहार दिखाता है। केवल एक मामले का अध्ययन - 1930 से मौजूद है, जिसमें दो पुरुषों ने एक साल तक मांस और अंगों के अलावा कुछ नहीं खाया, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य (17) में बने रहे।

शून्य-कार्ब आहार में कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है, जैसे कि विटामिन सी और फाइबर। इस कारण से, यह आमतौर पर अनुशंसित नहीं है।

सारांश कुछ लोग शून्य-कार्ब आहार का पालन करते हैं, जो सभी पौधों के खाद्य पदार्थों को बाहर करता है। इस खाने के पैटर्न पर कोई गुणवत्ता अध्ययन नहीं किया गया है, और आमतौर पर इसे हतोत्साहित किया जाता है।

8. कम कार्ब भूमध्य आहार

भूमध्य आहार बहुत लोकप्रिय है, खासकर स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच।

यह 20 वीं शताब्दी में पहले भूमध्य देशों के पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है।

अध्ययन बताते हैं कि यह आहार हृदय रोग, स्तन कैंसर और टाइप 2 मधुमेह (18, 19, 20) को रोकने में मदद कर सकता है।

कम कार्ब मेडिटेरेनियन खाने का पैटर्न इसके नाम आहार के बाद तैयार किया गया है लेकिन पूरे अनाज जैसे उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों को सीमित करता है।

एक नियमित कम-कार्ब आहार के विपरीत, यह लाल मांस के बजाय अधिक वसायुक्त मछली पर जोर देता है और मक्खन की तरह वसा के बजाय अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।

एक कम कार्ब भूमध्य आहार अन्य कम कार्ब आहार की तुलना में हृदय रोग की रोकथाम के लिए बेहतर हो सकता है, हालांकि अध्ययनों में इस बात की पुष्टि की जानी चाहिए।

सारांश एक कम-कार्ब भूमध्य आहार एक नियमित कम-कार्ब आहार के समान है। हालांकि, इसमें अधिक मछली और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल है।

तल - रेखा

यदि आप कम कार्ब आहार की कोशिश करने जा रहे हैं, तो ऐसी योजना चुनें जो आपकी जीवनशैली, भोजन की वरीयताओं और व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुकूल हो।

एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह अगले के लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिससे आप चिपक सकते हैं।