8 स्वास्थ्यप्रद जामुन आप खा सकते हैं

विषय

• 1. ब्लूबेरी
• 2. रसभरी
• 3. गोजी बेरीज
• 4. स्ट्रॉबेरी
• 5. बिलबेरी
• 6. Acai बेरीज
• 7. क्रैनबेरी
• 8. अंगूर
• तल - रेखा

जामुन छोटे, मुलायम, विभिन्न रंगों के गोल फल हैं - मुख्य रूप से नीले, लाल या बैंगनी।

वे स्वाद में मीठे या खट्टे होते हैं और अक्सर संरक्षित, जैम और डेसर्ट में उपयोग किए जाते हैं।

जामुन एक अच्छा पोषण प्रोफ़ाइल है। वे आमतौर पर फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स में उच्च होते हैं।

परिणामस्वरूप, जामुन को अपने आहार में शामिल करने से कई पुरानी बीमारियों के लक्षणों को रोकने और कम करने में मदद मिल सकती है।

यहाँ 8 स्वास्थ्यप्रद जामुन आप खा सकते हैं।

1. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी लोकप्रिय जामुन हैं जो विटामिन के के एक महान स्रोत के रूप में काम करते हैं।

ब्लूबेरी का एक कप (148 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है ():

• कैलोरी:
  84
• फाइबर:
  3.6 ग्राम
• विटामिन
  सी: डीवी का 16%
• विटामिन
  क: 24% डीवी
• मैंगनीज:
  22% डीवी

ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स भी होते हैं जिन्हें एंथोसायनिन्स () कहा जाता है।

ब्लूबेरी से एन्थोकायनिन ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है, इस प्रकार दोनों स्वस्थ लोगों में हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और बीमारी के लिए उच्च जोखिम (,,,)।

इसके अलावा, ब्लूबेरी रक्त में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके, दिल के दौरे के जोखिम को कम करके और धमनियों (,) के कार्य को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार कर सकती है।

ब्लूबेरी मधुमेह के खतरे को कम कर सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी या बायोएक्टिव ब्लूबेरी यौगिक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को 26% तक कम कर सकते हैं (,)।

एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन से पता चला है कि जो लोग ब्लूबेरी खाते हैं, उनमें भी संज्ञानात्मक गिरावट की दर धीमी होती है, जिसका अर्थ है कि उनका मस्तिष्क स्वस्थ रहता है क्योंकि वे उम्र () में हैं।

हालांकि, मस्तिष्क स्वास्थ्य में ब्लूबेरी खेलने की सटीक भूमिका निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांशब्लूबेरी शामिल हैं
अच्छी मात्रा में फाइबर, विटामिन सी, और एंटीऑक्सिडेंट एंथोकायनिन होते हैं। भोजन
ब्लूबेरी हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद कर सकती है।

2. रसभरी

रास्पबेरी का उपयोग अक्सर डेसर्ट में किया जाता है और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत होता है।

एक कप (123 ग्राम) रसभरी प्रदान करता है ():

• कैलोरी:
  64
• फाइबर:
  8 ग्राम
• विटामिन
  सी: डीवी का 36%
• विटामिन
  क: DV का 8%
• मैंगनीज:
  डीवी का 36%

रसभरी में एलेगिटैनिन्स नामक एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स भी होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव () को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि जब साइकिल चालकों ने रसभरी और अन्य जामुन युक्त पेय का सेवन किया, तो व्यायाम के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव में काफी कमी आई ()।

सबसे अधिक उपभोग की जाने वाली रसभरी अमेरिकी लाल या यूरोपीय लाल किस्में हैं। हालांकि, कई अलग-अलग प्रकार के रसभरी हैं, और काले रसभरी में कई स्वास्थ्य लाभ भी दिखाए गए हैं।

काले रसभरे हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से अच्छे हो सकते हैं। अध्ययनों से साबित हुआ है कि काले रसभरे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, जैसे रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल (,)।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि काले रसभरी चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में सूजन को कम कर सकते हैं ()।

हालाँकि, ये अध्ययन बहुत छोटे थे। काले रसभरी के लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश

रसभरी की भरमार है
फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स। काले रसभरी, विशेष रूप से, हो सकता है
दिल के स्वास्थ्य में लाभ।

3. गोजी बेरीज

Goji जामुन, जिसे भेड़िया के रूप में भी जाना जाता है, चीन के मूल निवासी हैं और पारंपरिक चिकित्सा में उपयोग किए जाते हैं। वे हाल ही में पश्चिमी दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।

सूखे गोजी बेरीज का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:

• कैलोरी:
  98
• फाइबर:
  3.7 ग्राम
• विटामिन
  सी: डीवी का 15%
• विटामिन
  ए: डीवी का 42%
• लौह:
  डीवी का 11%

गोजी बेरीज़ में उच्च मात्रा में विटामिन ए और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, ये दोनों आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

150 बुजुर्गों में से एक अध्ययन में पाया गया कि 14 ग्राम के स्वामित्व वाले दूध आधारित गोजी बेरी के प्रति दिन खाने से उम्र बढ़ने के कारण आंखों के स्वास्थ्य में गिरावट कम हुई। इस अध्ययन ने एक दूसरे समान अध्ययन के साथ, यह दिखाया कि गोजी बेरी खाने से रक्त ज़ेक्सैन्थिन स्तर (,) बढ़ सकता है।

कई अन्य जामुनों की तरह, गोजी बेरीज में एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 30 दिनों के लिए goji बेरी का रस पीने से स्वस्थ, पुराने चीनी लोगों () के रक्त एंटीऑक्सिडेंट स्तर में वृद्धि हुई है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 2 सप्ताह तक गोजी बेरी का जूस पीने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और अधिक वजन वाले लोगों में कमर का आकार कम हो जाता है ()।

सारांशगोजी बेरीज हैं
विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर जो आंखों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। उनमें भी होता है
महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट।

4. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी दुनिया में सबसे अधिक खपत जामुन में से एक है और विटामिन सी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

पूरे स्ट्रॉबेरी का एक कप (144 ग्राम) प्रदान करता है ():

• कैलोरी:
  46
• फाइबर:
  3 ग्राम
• विटामिन
  सी: 97% डीवी
• मैंगनीज:
  24% डीवी

स्ट्रॉबेरी दिल की सेहत के लिए अच्छी होती है। वास्तव में, 93,000 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग प्रति सप्ताह 3 से अधिक स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी खाते हैं, उनमें दिल का दौरा पड़ने का खतरा 30% कम होता है ()।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि स्ट्रॉबेरी रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, और ऑक्सीडेटिव तनाव (,,) सहित हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों को कम कर सकती है।

स्ट्रॉबेरी रक्त में भड़काऊ रसायनों को कम करके सूजन को कम कर सकती है, जैसे कि आईएल -1 can, आईएल -6, और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) (,)।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जो मधुमेह () को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, 200,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रॉबेरी खाने से टाइप 2 मधुमेह का जोखिम 18% () तक कम हो सकता है।

अंत में, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि फ्रीज-सूखे स्ट्रॉबेरी पाउडर के प्रति दिन 2 औंस (60 ग्राम) खाने से एसोफैगल कैंसर () विकसित होने के उच्च जोखिम वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव और भड़काऊ रसायन कम हो जाते हैं।

सारांश

स्ट्रॉबेरी एक हैं
विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत वे हृदय के लिए जोखिम कारकों को कम करने के लिए सिद्ध होते हैं
रोग और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

5. बिलबेरी

बिलबेरी ब्लूबेरी के समान हैं, और दोनों अक्सर भ्रमित होते हैं। बिलबेरी यूरोप के मूल निवासी हैं, जबकि ब्लूबेरी उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी हैं।

3.5 औंस (100 ग्राम) बिलबेरी प्रदान करते हैं (36):

• कैलोरी:
  43
• फाइबर:
  4.6 ग्राम
• विटामिन
  सी: डीवी का 16%
• विटामिन
  इ: डीवी का 12%

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि बिलबेरी सूजन को कम करने में प्रभावी हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बिलबेरी या बिलबेरी का रस पीने से हृदय रोग या चयापचय सिंड्रोम (;) के जोखिम वाले लोगों में सूजन को कम किया जा सकता है।

110 महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लगभग 1 महीने तक बिलबेरी खाने से एंडोथेलियल मार्करों के स्तर में कमी आई है जो हृदय रोग के विकास में निहित हैं। बिलबेरी ने कमर की परिधि को 0.5 इंच (1.2 सेमी) और वजन 0.4 पाउंड (0.2 किलोग्राम) () घटा दिया।

एक अलग अध्ययन में पाया गया कि उच्च ब्लड शुगर () वाले लोगों में बिलबेरी, साबुत अनाज और मछली से भरपूर आहार खाने से ब्लड शुगर कम हो जाता है।

बिलबेरी भी "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (,) को कम कर सकता है।

सारांश

बिलबेरी समान हैं
ब्लूबेरी के लिए और सूजन को कम करने में प्रभावी हैं। वे भी मदद कर सकते हैं
वजन और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना।

6. Acai बेरीज

Acai बेरीज ब्राजील के अमेज़ॅन क्षेत्र के मूल निवासी Acai ताड़ के पेड़ों पर उगते हैं।

वे अपने उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पूरक बन गए हैं।

Acai बेरी प्यूरी प्रदान करता है 3.5 औंस (100 ग्राम):

• कैलोरी:
  70
• फाइबर:
  5 ग्राम

ध्यान रखें कि अकई जामुन अक्सर सूखे या फ्रीज-सूखे होते हैं, जो पोषण सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं।

Acai जामुन एंटीऑक्सिडेंट polyphenols के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है और इसमें ब्लूबेरी () की तुलना में 10 गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट हो सकते हैं।

जब एक रस या गूदे के रूप में सेवन किया जाता है, तो Acai बेरीज रक्त एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकती है और ऑक्सीडेटिव तनाव (,) में शामिल रसायनों को कम कर सकती है।

इसके अतिरिक्त, अधिक वजन वाले वयस्कों में ब्लड शुगर, इंसुलिन और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए एसि बेरी पल्प दिखाया गया है, जो 1 महीने () के लिए प्रति दिन 200 ग्राम का सेवन करते हैं।

इन प्रभावों को एथलीटों में भी दिखाया गया है। 6 सप्ताह के लिए एक acai रस मिश्रण के 3 औंस (100 मिलीलीटर) पीने से रक्त कोलेस्ट्रॉल कम हो गया और व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो गया, जिससे मांसपेशियों की क्षति () से उबरने में तेजी आ सकती है।

Acai में एंटीऑक्सिडेंट भी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 4 औंस (120 मिली) पीने से दर्द काफी कम हो जाता है और दैनिक जीवन में सुधार होता है ()।

सारांशAcai जामुन होते हैं
एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती है,
ऑक्सीडेटिव तनाव और यहां तक ​​कि ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम करता है।

7. क्रैनबेरी

खट्टे स्वाद के साथ क्रैनबेरी एक बेहद स्वस्थ फल है।

उन्हें शायद ही कभी कच्चा खाया जाता है। इसके बजाय, वे आमतौर पर रस के रूप में सेवन किए जाते हैं।

1 कप (110 ग्राम) कच्चे क्रैनबेरी प्रदान करता है (50):

• कैलोरी:
  46
• फाइबर:
  3.6 ग्राम
• विटामिन
  सी: डीवी का 16%
• मैंगनीज:
  डीवी का 12%

अन्य जामुन की तरह, क्रैनबेरी में एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल होते हैं। हालांकि, इनमें से अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट क्रैनबेरी की त्वचा में होते हैं। इसलिए, क्रैनबेरी रस में कई पॉलीफेनोल्स () नहीं होते हैं।

क्रैनबेरी का सबसे प्रसिद्ध स्वास्थ्य लाभ मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) के जोखिम को कम करने की उनकी क्षमता है।

क्रैनबेरी में कुछ रसायन बैक्टीरिया को रोकते हैं ई कोलाई मूत्राशय या मूत्र पथ की दीवार पर चिपके रहने से, इसलिए संक्रमण (,) के जोखिम को कम करता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रैनबेरी रस पीने या क्रैनबेरी की खुराक लेने से यूटीआई (,,,) के जोखिम को कम किया जा सकता है।

क्रैनबेरी का रस अन्य संक्रमणों के जोखिम को भी कम कर सकता है।

एच। पाइलोरी एक प्रकार का बैक्टीरिया है जो पेट के अल्सर और कैंसर का कारण बन सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रैनबेरी रस को रोका जा सकता है एच। पाइलोरी पेट की दीवार से जुड़ने से और इस प्रकार संक्रमण (,) को रोकना।

क्रेनबेरी जूस ने भी दिल की सेहत के लिए कई फायदे बताए हैं। कई अध्ययनों में पाया गया है कि क्रैनबेरी का रस पीने से कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव और धमनियों की "कठोरता" (,,) कम हो सकती है।

हालांकि, बहुत सारी चीनी के साथ क्रैनबेरी रस की किस्मों से बचना सबसे अच्छा है।

सारांशक्रैनबेरी और
क्रैनबेरी रस मूत्र पथ और पेट के संक्रमण और के जोखिम को कम कर सकता है
दिल की सेहत में फायदा हो सकता है। हालांकि, बहुत सारे जोड़े के साथ रस से बचना सबसे अच्छा है
चीनी।

8. अंगूर

अंगूर व्यापक रूप से या तो पूरे, कच्चे फल या रस, शराब, किशमिश, या सिरका के रूप में सेवन किया जाता है।

एक कप (151 ग्राम) पूरे, कच्चे अंगूर प्रदान करता है ():

• कैलोरी:
  104
• फाइबर:
  1.4 ग्राम
• विटामिन
  सी: DV का 5%
• विटामिन
  क: डीवी का 18%

अंगूर की त्वचा और बीज एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि अंगूर के बीज पॉलीफेनोल अर्क रक्तचाप और हृदय गति (,) दोनों को कम कर सकते हैं।

हालाँकि, इनमें से कई अध्ययन छोटे थे। अन्य अध्ययन यह दावा करते हैं कि रक्तचाप पर पॉलीफेनोल्स का प्रभाव स्पष्ट नहीं है ()।

एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 3 बार अंगूर या किशमिश खाने से टाइप 2 मधुमेह () के जोखिम में 12% की कमी आई है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 17 औंस (500 ग्राम) अंगूर खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल () वाले लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो जाता है।

अंत में, अंगूर का रस मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकता है। 25 महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक हर दिन कॉनकॉर्ड अंगूर के रस के 12 औंस (355 मिलीलीटर) पीने से स्मृति और ड्राइविंग प्रदर्शन में काफी सुधार हुआ ()।

सारांशअंगूर, विशेष रूप से
बीज और त्वचा, एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। वे रक्त को कम करने में मदद कर सकते हैं
कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 डायबिटीज का खतरा, जबकि मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाता है।

तल - रेखा

जामुन कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खा सकते हैं, क्योंकि वे कैलोरी में कम लेकिन फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

कई जामुन हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी सिद्ध हुए हैं। इनमें ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हुए रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करना शामिल है।

वे शर्करा स्नैक्स के महान विकल्प के रूप में कार्य करके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सप्ताह में कुछ हिस्से बेरीज खाने की कोशिश करें और विभिन्न प्रकार के नमूने लें। वे एक शानदार स्नैक या स्वस्थ नाश्ता टॉपिंग बनाते हैं।