8 मेनिस्कस टियर के लिए व्यायाम

विषय

• एक meniscus आंसू क्या है?
• प्रयास करने के लिए 8 अभ्यास
• 1. क्वाड्रिसेप्स सेटिंग
• कदम:
• 2. मिनी-स्क्वैट्स
• कदम:
• 3. सीधे पैर उठाना
• कदम:
• 4. हैमस्ट्रिंग एड़ी खोदता है
• कदम:
• 5. पैर एक्सटेंशन
• कदम:
• 6. खड़े होकर एड़ी उठाना
• कदम:
• 7. क्लैम
• कदम:
• 8. हैमस्ट्रिंग कर्ल
• बचने के लिए व्यायाम करें
• आँसू के प्रकार
• तीव्र आघात
• अपक्षयी आंसू
• भिन्न उपचार
• एक चोट के बाद
• डॉक्टर को कब देखना है
• रिकवरी टाइम
• तल - रेखा

एक meniscus आंसू क्या है?

एक मेनिस्कस आंसू एक आम घुटने की चोट है जो अक्सर उन लोगों को प्रभावित करता है जो संपर्क खेल खेलते हैं। यह पहनने और आंसू और रोजमर्रा की गतिविधियों को करने के कारण भी हो सकता है जो घुटने के जोड़ पर दबाव डालते हैं, जैसे कि किसी कार को अंदर या बाहर ले जाने के लिए स्क्वाट करना।

यह चोट तब होती है जब कोई व्यक्ति घुटने में सुरक्षात्मक उपास्थि को फाड़ता है।

एक मेनिस्कस आंसू हमेशा दर्दनाक नहीं होता है, लेकिन इससे घुटने में सूजन और अस्थिरता हो सकती है। घुटने बंद हो सकते हैं, और आपको इसे हिलाने में परेशानी हो सकती है।

चोट की प्रकृति और एक व्यक्ति के लक्षण, एक डॉक्टर को एक मेनिस्कस आंसू के लिए उपचार निर्धारित करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, युवा लोगों और जो एक दर्दनाक चोट का अनुभव करते हैं, उन्हें पुराने मासिक धर्म की चोट वाले पुराने लोगों की तुलना में सर्जरी की आवश्यकता होती है।

डॉक्टर अक्सर संयुक्त को स्थिर करने में मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा अभ्यासों की सिफारिश करेंगे।

प्रयास करने के लिए 8 अभ्यास

एक बार जब आप व्यायाम शुरू करने के लिए अपने डॉक्टर की मंजूरी लेते हैं, तो इन अभ्यासों में से कुछ का उपयोग करके अपनी ताकत और स्थिरता को बढ़ाने के लिए प्रयास करें।

1. क्वाड्रिसेप्स सेटिंग

क्वाड्रिसेप्स सेटिंग सामने की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है।

कदम:

• अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर जमीन पर बैठ जाएं। आप चाहें तो फ्लैट भी ले सकते हैं।
• क्वाड्रिसेप्स को कसने या सिकोड़ने पर ध्यान दें। आप यह कल्पना करके इसे पूरा कर सकते हैं कि आप फर्श के खिलाफ अपने घुटने के पीछे धक्का दे रहे हैं।
• 10 से 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों के संकुचन को पकड़ो।
• 10 बार दोहराएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें, फिर चरणों को दोहराएं।

2. मिनी-स्क्वैट्स

मिनी-स्क्वाट्स एक अन्य प्रकार का व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स को मजबूत कर सकता है।

कदम:

• एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने कंधे और दीवार के खिलाफ सिर के साथ। आपके पैर दीवार से अलग-अलग और कंधे 1 फुट के होने चाहिए।
• अपने नितंबों को जमीन की ओर लाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• लगभग 15 डिग्री के मोड़ पर रुकें, अपनी जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करें।
• अपने स्क्वाट को इतना गहरा न जाने दें कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। इससे आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से अपने शरीर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करें।
• 8 से 10 बार दोहराएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें, फिर चरणों को दोहराएं।

आपको यह अभ्यास हमेशा एक दीवार के खिलाफ नहीं करना है, लेकिन यह अधिक स्थिरता जोड़ता है। तुम भी संतुलन के लिए फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े पर पकड़ कर सकते हैं।

3. सीधे पैर उठाना

यह व्यायाम दोनों क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है और हैमस्ट्रिंग, या मांसपेशियों को खींचता है जो आपकी जांघों के पीछे भागते हैं।

कदम:

• फर्श पर अपने बाएं पैर के फ्लैट के साथ फर्श पर लेट जाएं और आपका दाहिना पैर विस्तारित हो। अपनी पीठ और श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखें। आपकी पीठ को सहारा देने के लिए आपकी श्रोणि को थोड़ा टक करना चाहिए।
• अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें। धीरे-धीरे, एक नियंत्रित फैशन में, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
• दाएं पैर को लगभग 45 डिग्री पर उठाएं, या जब आपका दाहिना घुटना आपके बाएं घुटने के समान ऊंचाई हो।
• दाहिना पैर नीचे करें। 25 कुल पुनरावृत्तियाँ करें। बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।

4. हैमस्ट्रिंग एड़ी खोदता है

यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने और पेट की मांसपेशियों को चुनौती देने का काम करता है।

कदम:

• अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने पैरों को फ्लेक्स करें ताकि केवल आपकी एड़ी जमीन को छू रही हो।
• अपनी एड़ी को जमीन से खोदें और धीरे-धीरे उन्हें अपने शरीर से लगभग 4 से 6 इंच दूर स्लाइड करें।
• अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने शरीर की ओर वापस लाएँ, अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। आपको महसूस करना चाहिए कि व्यायाम आपकी जांघों के पीछे काम करता है।
• इस अभ्यास को 8 से 10 बार दोहराएं, फिर 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें। एक अतिरिक्त सेट करें।

5. पैर एक्सटेंशन

यह अभ्यास बैठने के दौरान किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। एक दिन में दो से तीन बार एक सेट करने की कोशिश करें।

कदम:

• फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर बैठें।
• अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने पैर को फर्श से उठाएं। आपको अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
• धीरे-धीरे पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में लाएं।
• दाएं तरफ 10 बार दोहराएं, फिर बाएं पैर पर। आप एक नुकीले पैर से व्यायाम करने की कोशिश भी कर सकते हैं।

6. खड़े होकर एड़ी उठाना

यह व्यायाम आपके जठराग्नि और एकमात्र मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो एक साथ आपके बछड़े की मांसपेशियों को बनाते हैं।

कदम:

• समर्थन के लिए कुर्सी या काउंटर पर हल्के से आराम करते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर रखें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों की गेंदों पर उठें।
• शीर्ष पर विराम दें, और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी वापस जमीन पर नीचे करें।
• 2 से 3 सेट करें, प्रति सेट 8 से 10 प्रतिनिधि के साथ।

टिप्स: संतुलन के लिए अपने ग्लूटस (नितंब) की मांसपेशियों को कस लें। अपने पैरों के बाहरी किनारों की ओर लुढ़कने से रोकने के लिए अपनी एड़ियों को तटस्थ स्थिति में रखें।

7. क्लैम

यह अभ्यास आपके हिप अपहरणकर्ताओं को लक्षित करता है। यह आपके ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करता है।

कदम:

• अपने असंबद्ध पक्ष पर लेटें, अपने कूल्हों के साथ एक दूसरे के ऊपर और आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। अपने कोर संलग्न करें।
• अपने सिर को अपने निचले हाथ पर रखें, और अपनी स्थिति को स्थिर करने के लिए अपने शीर्ष हाथ का उपयोग करें।
• अपने पैरों को हर समय एक दूसरे के ऊपर रखें, और धीरे-धीरे अपने शीर्ष घुटने को अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना संभव के रूप में ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने शीर्ष घुटने को उसकी शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
• प्रति सेट 8 से 12 प्रतिनिधि के साथ 2 से 3 सेट करें।

टिप: आपका शीर्ष कूल्हा व्यायाम के दौरान पीछे की ओर पलायन कर सकता है। अपने कूल्हों को एक दूसरे के ऊपर और जितना संभव हो उतना स्थिर रखने की कोशिश करें।

बहुत आसान? अभ्यास शुरू करने से पहले अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।

8. हैमस्ट्रिंग कर्ल

यह व्यायाम आपकी जांघों की पीठ पर मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कदम:

• अपने पैरों को सीधा करके पेट के बल लेट जाएं। आप अपने माथे को अपनी बाहों पर आराम कर सकते हैं।
• धीरे-धीरे अपने नितंब की ओर अपने घायल पक्ष के पैर को उठाने के लिए अपने घुटने को मोड़ें।
• धीरे-धीरे अपने पैर वापस नीचे फर्श पर ले जाएं।
• प्रति सेट 8 से 10 प्रतिनिधि के साथ 2 से 3 सेट करें।

युक्ति: यदि आप अपने घुटने में कोई दर्द महसूस करते हैं, तो अपने घुटने को उतना झुकना मत। दर्द जारी रहने पर व्यायाम करना बंद कर दें।

बचने के लिए व्यायाम करें

डॉक्टर आमतौर पर कुछ व्यायाम करने के खिलाफ सलाह देंगे जब आपके पास मेनिस्कस आंसू होगा। ये अभ्यास पहले से ही अस्थिर घुटने पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं।

उन व्यायामों से बचें जिनमें शामिल हैं:

• पिवट
• गहरी स्क्वाटिंग
• घुमा

यदि कोई व्यायाम आपको दर्द देता है या आपके घुटने को अस्थिर महसूस करता है, तो इसे तुरंत करना बंद कर दें।

आँसू के प्रकार

घुटने के अंदर सुरक्षात्मक उपास्थि होते हैं, जिसमें आर्टिक्युलर और मेनकुलर उपास्थि शामिल होते हैं, जो जोड़ों को कुशन करते हैं और स्थिरता प्रदान करते हैं।

आर्टिक्युलर कार्टिलेज सहज संयुक्त आंदोलन के लिए प्रदान करता है। मेनिस्कल उपास्थि घुटने की भार-असर क्षमताओं में सुधार करती है।

डॉक्टर आमतौर पर मेनस्कूलर आँसू को दो श्रेणियों में विभाजित करते हैं: तीव्र दर्दनाक आँसू और अपक्षयी आँसू।

तीव्र आघात

एक तीव्र दर्दनाक आंसू सबसे अधिक युवा एथलीटों में होता है।

आप अपने घुटने को घायल करने पर एक पॉपिंग ध्वनि सुन सकते हैं। एक तीव्र दर्दनाक आंसू के अन्य लक्षणों में शामिल हैं:

• जोड़ को पकड़ना या बंद करना
• जोड़ों का दर्द
• सूजन

अपक्षयी आंसू

एक अपक्षयी आंसू बार-बार तनाव के कारण होता है जो उपास्थि को कमजोर करता है। ये आँसू समय के साथ होते हैं और आमतौर पर मध्यम आयु वर्ग के लोगों में देखे जाते हैं।

एक क्रोनिक मेनस्कूलर फाड़ के लक्षण एक तीव्र आंसू के समान हैं।

भिन्न उपचार

आँसुओं के बीच के अंतर को जानना महत्वपूर्ण है क्योंकि आमतौर पर केवल तीव्र दर्दनाक आँसू शल्य चिकित्सा के लिए दोहराए जाते हैं।

40 या उससे अधिक उम्र के रोगियों में होने वाले 10 प्रतिशत से कम मेनस्कूलर आँसू की मरम्मत की जा सकती है। यह अक्सर होता है क्योंकि ऊतक अध: पतन उपास्थि में रक्त के प्रवाह को प्रभावित करता है, जिससे सर्जरी के बाद उपचार की संभावना कम हो जाती है।

एक डॉक्टर क्षतिग्रस्त ऊतक को हटाने की सलाह दे सकता है और भौतिक चिकित्सा अभ्यास सुझा सकता है।

शारीरिक चिकित्सा अभ्यास जरूरी नहीं कि मेनिस्कस को ठीक करते हैं, लेकिन वे कठोरता को रोक सकते हैं। ये अभ्यास घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने और घुटने के जोड़ को स्थिर करने में भी मदद करते हैं।

एक चोट के बाद

डॉक्टर आम तौर पर एक राजकोषीय आंसू के तुरंत बाद एक भौतिक चिकित्सा दिनचर्या शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। बहुत अधिक सूजन और सूजन है जो अभ्यास से पहले नीचे जाने की आवश्यकता होती है।

डॉक्टर आमतौर पर RICE प्रोटोकॉल का पालन करने की सलाह देते हैं:

• आर विश्राम के लिए है। चोट के बाद कई दिनों तक घुटने का ज्यादा इस्तेमाल न करें। यह ऊतक के समय को ठीक करने की अनुमति देता है। कुछ लोग घुटने से दबाव लेने के लिए सुरक्षात्मक घुटने के ब्रेस पहन सकते हैं या बैसाखी का उपयोग कर सकते हैं।
• मैं बर्फ के लिए हूं। बर्फ सूजन को कम करने में मदद कर सकती है। एक समय में 10 से 15 मिनट के लिए कपड़े से ढके हुए बर्फ के पैक को घुटने पर लगाएं, फिर हटा दें और फिर से लगाने से पहले कम से कम 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
• सी संपीड़न के लिए है। संपीड़न सूजन को कम कर सकता है। बहुत से लोग घुटने को लपेटने के लिए एक लोचदार पट्टी का उपयोग करते हैं।
• E ऊँचाई के लिए है। घुटने को ऊपर उठाने से द्रव को मजबूर करके सूजन को कम करने में मदद मिलती है और रक्त हृदय की ओर वापस लौटता है।

आपका डॉक्टर इबुप्रोफेन या नेपरोक्सन सहित गैर-विरोधी भड़काऊ दवाओं को लेने की भी सिफारिश कर सकता है।

चोट लगने के लगभग तीन से सात दिन बाद, आपका डॉक्टर आपको शारीरिक चिकित्सा अभ्यास करना शुरू करने के लिए स्पष्ट कर सकता है।

डॉक्टर को कब देखना है

अपने डॉक्टर को देखें यदि आपको संदिग्ध मेनस्कूलर आंसू के बाद निम्न लक्षणों में से कोई भी अनुभव होता है:

• संयुक्त का ताला, जो इंगित कर सकता है कि क्षतिग्रस्त ऊतक का एक हिस्सा घुटने के जोड़ में दर्ज किया गया है
• घुटने के जोड़ की अत्यधिक सूजन जिससे घुटने को चलना मुश्किल हो जाता है
• घुटने के जोड़ को हिलाने के साथ अत्यधिक दर्द
• घुटने की बकलिंग या घुटने पर वजन डालने में कठिनाई

यदि समय के साथ आपका कोई भी लक्षण बिगड़ता है, तो आपको अपने डॉक्टर को भी देखना चाहिए।

कुछ मामलों में, एक डॉक्टर मेनिस्कस की मरम्मत करने में सक्षम नहीं हो सकता है। इसके बजाय, वे ऊतक के क्षतिग्रस्त क्षेत्रों को हटाने की सिफारिश कर सकते हैं। यह बेचैनी और आंदोलन प्रतिबंधों को कम कर सकता है।

रिकवरी टाइम

चोट लगने की गंभीरता और प्रकृति के आधार पर मेनिस्कस आंसू की रिकवरी का समय अलग-अलग हो सकता है।

चोट लगने के चार से छह सप्ताह के भीतर मेनिस्कस आंसू के लक्षणों में सुधार हो सकता है। यदि सर्जरी की आवश्यकता होती है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया अधिक लंबी हो सकती है।

तल - रेखा

मेनस्कूल के आंसू एक आम घुटने की चोट है जिसे हमेशा ठीक करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है।

भौतिक चिकित्सा अभ्यास, जैसे कि वे जो क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कठोरता को कम कर सकते हैं और लक्षणों में सुधार कर सकते हैं। यदि दर्द और बेचैनी से राहत पाने के लिए घर पर तरीके अप्रभावी हैं, तो अपने चिकित्सक से संभावित सर्जिकल विकल्पों के बारे में बात करें।