तेजी से दुबला और फिट होने के 7 तरीके

विषय

• गतिशील वार्म-अप
• एक-पैर वाली चालें
• ऑफ-सेंटर मूव्स
• ट्विस्ट और टर्न जोड़ें
• इनलाइन उठाएँ
• मिश्रण और मैच
• इसे उतारने के लिए इसे पैक करें
• के लिए समीक्षा करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छे आकार में आने में समय और मेहनत लगती है। आखिरकार, अगर हर त्वरित सुधार, देर रात का infomercial दावा सही होता, तो हम सभी के पास संपूर्ण शरीर होता। अच्छी खबर है आप कर सकते हैं अपने परिणामों में तेजी लाने के लिए कदम उठाएं। एक सिद्ध रणनीति: हर छह या इतने हफ्तों में अपनी दिनचर्या बदलें। आपकी मांसपेशियां दिन-ब-दिन एक ही कसरत के अनुकूल होती हैं (अपनी पहली बूटकैंप कक्षा के बारे में सोचें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते गए यह कितना आसान होता गया)। एक नया कोण जोड़कर, अपने व्यायाम के क्रम को मिलाकर, या विभिन्न मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए बस एक मोड़ जोड़कर अपने शरीर को चुनौती दें।

अपने कसरत को अपग्रेड करने के लिए यहां सात और विशेषज्ञ युक्तियां दी गई हैं।

गतिशील वार्म-अप

वार्म-अप को उबाऊ होना जरूरी नहीं है। ट्रेडमिल पर टहलना आपके पैरों के लिए काम कर सकता है, लेकिन यह आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए बहुत कम करता है। अपने थके हुए वार्म-अप को एक गतिशील संस्करण के साथ बदलने का प्रयास करें।

"डायनेमिक, फुल-बॉडी वार्म-अप आपके शरीर को कई तरह के आंदोलनों के माध्यम से ले जाता है, जिससे आप अपने मुख्य कसरत में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं," पॉली डी मिल, आरएन, आरसीईपी, सीएससीएस, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट कहते हैं महिला खेल चिकित्सा केंद्र न्यूयॉर्क में विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल में। पूरे शरीर को वार्म-अप करने के लिए अपने अगले कसरत से पहले इस कदम को आजमाएं।

मेडिसिन बॉल वुडचॉप: पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और हल्के से मध्यम मेडिसिन बॉल (5 से 6 पाउंड) को पकड़ें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने बाएं पैर, पिंडली, या घुटने (आपके लचीलेपन के आधार पर) को छूने के लिए गेंद को नीचे लाते समय स्क्वाट में उतरें। जैसे ही आप एक साथ घुमाते हैं, स्क्वाट से उठें और गेंद को ऊपर और विपरीत दिशा में उठाएं, जैसे कि इसे अपने विपरीत कंधे पर फेंक रहे हों। प्रत्येक सेट के बाद बारी-बारी से पक्षों को 10 लिफ्टों के 2 सेट करें।

एक-पैर वाली चालें

व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, और स्टेप्स के संस्थापक, इरव रूबेनस्टीन, पीएचडी कहते हैं, एक-पैर वाली चाल टखने और घुटने के साथ-साथ फीमर (जांघ की हड्डी) और श्रोणि दोनों को स्थिर करने के लिए अधिक न्यूरोमस्कुलर (तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों) समन्वय की मांग करती है। नैशविले, TN फिटनेस सुविधा। "इसके अतिरिक्त, एकल पैर को न केवल ऊपरी शरीर के वजन को उठाना पड़ता है, बल्कि दूसरे अंग का वजन भी उठाना पड़ता है, जो समग्र रूप से अधिक ताकत लाभ साबित करता है।"

डी मिल कहते हैं, विशेष रूप से दौड़ने जैसे खेलों में चोट को रोकने के लिए सिंगल लेग स्थिरता विकसित करना एक शक्तिशाली उपकरण है। "दौड़ने में आप अनिवार्य रूप से एक पैर से दूसरे पैर पर कूद रहे हैं। अस्थिर सिंगल-लेग स्थिरता हर बार जब आप उतरते हैं तो संरेखण का नुकसान होता है-चोट के लिए एक आदर्श सेटअप।"

अपने अगले कसरत के लिए, ऊपरी शरीर के प्रत्येक सेट के आधे हिस्से के लिए एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें; दूसरे पैर के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें, या एक-पैर वाले स्क्वाट जैसे एकतरफा चाल को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

ऑफ-सेंटर मूव्स

ऑफ-सेंटर चाल में एक असमान वजन वितरण शामिल होता है जिसके लिए आपके शरीर की मुख्य मांसपेशियों को "किक इन" करने की आवश्यकता होती है। कई रोज़मर्रा की गतिविधियों में संतुलन से बाहर युद्धाभ्यास और एक भारी सूटकेस या पर्स ले जाना, टेनिस रैकेट झूलना, या एक हाथ में बच्चे या किराने का सामान ले जाना शामिल है।

ऑफ-सेंटर चालों को शामिल करने के सरल तरीकों में एक हाथ से दीवार के खिलाफ फिटनेस बॉल को धक्का देते हुए एक स्क्वाट करना शामिल है; या स्क्वाट या लंज करते समय एक हाथ में केटलबेल पकड़ें।

"एक केंद्रित, नियंत्रित तरीके से ऑफ-सेंटर चालों का अभ्यास करने से वास्तविक जीवन में इन आंदोलनों को करते समय अच्छा संरेखण बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर स्थिरता विकसित करने में मदद मिलती है," डी मिल कहते हैं।

ट्विस्ट और टर्न जोड़ें

आपके कोर को घेरने वाली 85 प्रतिशत से अधिक मांसपेशियां या तो तिरछे या क्षैतिज रूप से उन्मुख होती हैं और उनके कार्यों में से एक के रूप में रोटेशन होता है। "फिर भी अधिकांश लोग एक ऊर्ध्वाधर मांसपेशी-रेक्टस एब्डोमिनिस, 'सिक्स पैक' मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ।"

बन्स ऑफ़ स्टील वीडियो सीरीज़ के लिए जाने जाने वाले फिटनेस ट्रेनर, तमिली वेब, एमए कहते हैं, घूर्णी चालें आपके मूल काम करती हैं। "उदाहरण के लिए, सामने वाले लंज के दौरान मेडिसिन बॉल को पकड़ते हुए अपने धड़ को घुमाने की कोशिश करें, जिसके लिए गेंद या घुमाव के बिना लंज की तुलना में अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है," वेब कहते हैं। ये हरकतें वास्तविक जीवन की गतिविधियों की भी नकल करती हैं जैसे कार में किराने का सामान रखने के लिए कदम बढ़ाना और फिर घूमना / घुमाना।

इनलाइन उठाएँ

नहीं, हम ट्रेडमिल की बात नहीं कर रहे हैं। चेस्ट प्रेस करते समय बेंच की स्थिति को ऊपर उठाकर, आप विविधता जोड़ते हैं, जो अपने आप में ताकत हासिल कर सकता है, डी मिल कहते हैं। "आपका शरीर आपके द्वारा लागू किए जाने वाले तनाव के अनुकूल होता है, इसलिए समग्र कार्यात्मक फिटनेस हासिल करने के लिए विविधता महत्वपूर्ण है।"

एक सपाट सतह पर व्यायाम करना, झुकना, गिरना, या अस्थिर सतह जैसे कि एक स्थिरता गेंद पर सभी मांसपेशियों को थोड़ा अलग भार प्रदान कर सकते हैं। "जब भी आप व्यायाम करने के लिए झुकाव बदलते हैं, तो आप तीव्रता और मांसपेशी समूहों को बदल रहे हैं जो व्यायाम करेंगे," वेब कहते हैं। उदाहरण के लिए, फ्लैट बेंच पूर्वकाल डेल्टोइड (आपके कंधे के सामने) और पेक्टोरल (छाती) पर केंद्रित है, लेकिन एक ही व्यायाम को एक झुकाव पर करने के लिए अधिक डेल्टोइड्स (कंधे) की आवश्यकता होती है। चेस्ट प्रेस के अपने अगले सेट के लिए झुकाव बढ़ाने की कोशिश करें, या उन्हें फिटनेस बॉल पर करें।

मिश्रण और मैच

कई व्यायामों को एक चाल में मिलाने से एक साथ कई मांसपेशियों के समूह काम करते हैं (और आपको जिम के अंदर और बाहर तेजी से ले जाते हैं)। "आप अधिक वजन भी उठा सकते हैं," रूबेनस्टीन कहते हैं। उदाहरण के लिए, अकेले बाइसेप्स कर्ल करने के बजाय, स्क्वाट करें और ऊपर की ओर कर्ल करें।"आपके पैरों द्वारा प्रदान की गई गति आपको कर्ल करने से अधिक वजन उठाने में सक्षम बनाती है," वे कहते हैं।

और भी अधिक लाभों के लिए, बाइसेप्स कर्ल के बाद ओवरहेड शोल्डर प्रेस लगाएं। "बाइसेप्स कर्ल के अंत में, जब हाथ कंधों के पास होते हैं, तो आधा स्क्वाट में उतरें और वज़न को ऊपर की ओर दबाने के लिए गति का उपयोग करें।"

पूरा क्रम: स्क्वाट + बाइसेप्स कर्ल + हाफ स्क्वाट + ओवरहेड प्रेस।

इसे उतारने के लिए इसे पैक करें

वेबब कहते हैं, अपने व्यायाम में वजन जोड़ने से आपका शरीर अधिक मेहनत करता है। "यही कारण है कि भारी लोगों को सीढ़ियां चढ़ने में कठिनाई होती है।" वेब आपके दैनिक कामों में एक भारित बनियान या वज़न बेल्ट जोड़ने की सलाह देता है।

"आप पाएंगे कि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। समान, रोज़मर्रा के कार्यों को करने के लिए अधिक ताकत और अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है," वह कहती हैं।

वेब अपने 15-पौंड, तीन-पैर वाले बचाव कुत्ते इज़ी को अपने बैकपैक में ले जाता है, जब वह अपने चलने की तीव्रता को बढ़ाने के लिए समुद्र तट पर चलती है। आप अपने अगले हाइक पर बैकपैक में पानी या रेत के बैग जोड़कर भी ऐसा ही कर सकते हैं। जब वजन बहुत अधिक हो जाए, तो बस पानी या रेत को बाहर फेंक दें और चलते रहें।

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