7 पोषक तत्वों की कमी जो अविश्वसनीय रूप से आम हैं

विषय

• 1. आयरन की कमी
• 2. आयोडीन की कमी
• 3. विटामिन डी की कमी
• 4. विटामिन बी 12 की कमी
• 5. कैल्शियम की कमी
• 6. विटामिन ए की कमी
• 7. मैग्नीशियम की कमी
• तल - रेखा

अच्छे स्वास्थ्य के लिए कई पोषक तत्व आवश्यक हैं।

जबकि उनमें से अधिकांश को संतुलित आहार से प्राप्त करना संभव है, विशिष्ट पश्चिमी आहार कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम है।

यह लेख 7 पोषक तत्वों की कमियों को सूचीबद्ध करता है जो अविश्वसनीय रूप से आम हैं।

1. आयरन की कमी

आयरन एक आवश्यक खनिज है।

यह लाल रक्त कोशिकाओं का एक बड़ा घटक है, जिसमें यह हीमोग्लोबिन के साथ बांधता है और आपकी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुँचाता है।

आहार लोहे के दो प्रकार हैं:

• हेमे लोहा। इस प्रकार का लोहा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। यह केवल जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें लाल मांस विशेष रूप से उच्च मात्रा में होता है।
• गैर-हीम लोहा। यह प्रकार, दोनों जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और अधिक सामान्य है। यह हीम आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है।

लोहे की कमी दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है, जो दुनिया भर में 25% से अधिक लोगों को प्रभावित करती है (,)।

पूर्वस्कूली बच्चों में यह संख्या 47% तक बढ़ जाती है। जब तक उन्हें आयरन युक्त या आयरन फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ नहीं दिए जाते हैं, तब तक उनके पास आयरन की कमी होने की संभावना होती है।

मासिक धर्म के दौरान लगभग 30% महिलाओं में मासिक रक्त की कमी के कारण कमी हो सकती है, और 42% युवा, गर्भवती महिलाओं में भी कमी हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में कमी होने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि वे केवल गैर-हीम आयरन का सेवन करते हैं, जो कि हीम आयरन (,) के रूप में अवशोषित नहीं होता है।

लोहे की कमी का सबसे आम परिणाम एनीमिया है, जिसमें आपके लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और आपके रक्त में ऑक्सीजन की बूंदों को ले जाने की क्षमता है।

लक्षणों में आमतौर पर थकावट, कमजोरी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य (, 6) शामिल हैं।

हीम आयरन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में शामिल हैं ():

• लाल मांस। ग्राउंड बीफ के 3 औंस (85 ग्राम) दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 30% प्रदान करते हैं।
• मांस का अंग। जिगर का एक टुकड़ा (81 ग्राम) 50% से अधिक डीवी देता है।
• शंख। क्लैम, मसल्स और सीप हीम आयरन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें 3 औंस (85 ग्राम) पकाया हुआ सीप होता है जो लगभग 50% DV पैकिंग करता है।
• डिब्बाबंद सार्डिन। एक 3.75-औंस (106-ग्राम) DV के 34% की पेशकश कर सकता है।

गैर-हीम आयरन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• फलियां। पकाया हुआ किडनी बीन्स का आधा कप (85 ग्राम) डीवी का 33% प्रदान करता है।
• बीज। कद्दू, तिल और स्क्वैश के बीज गैर-हीम लोहे के अच्छे स्रोत हैं। भुना हुआ कद्दू या स्क्वैश बीज के एक औंस (28 ग्राम) में डीवी का 11% होता है।
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग। ब्रोकली, केल और पालक आयरन से भरपूर होते हैं। ताजे केल का एक औंस (28 ग्राम) DV का 5.5% प्रदान करता है।

हालांकि, आपको कभी भी लोहे के साथ पूरक नहीं करना चाहिए जब तक कि आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता न हो। बहुत अधिक आयरन बहुत हानिकारक हो सकता है।

विशेष रूप से, विटामिन सी लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संतरे, केल, और घंटी मिर्च जैसे विटामिन-सी-समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से आपके लोहे के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश आयरन की कमी बहुत आम है, खासकर युवा महिलाओं, बच्चों और शाकाहारियों में। इससे एनीमिया, थकान, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य हो सकता है।

2. आयोडीन की कमी

आयोडीन सामान्य थायराइड समारोह और थायराइड हार्मोन () के उत्पादन के लिए एक आवश्यक खनिज है।

थायराइड हार्मोन कई शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जैसे कि विकास, मस्तिष्क विकास, और हड्डियों का रखरखाव। वे आपकी चयापचय दर को भी नियंत्रित करते हैं।

आयोडीन की कमी सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है, जिससे दुनिया की आबादी का लगभग एक तिहाई प्रभावित होता है (,)।

आयोडीन की कमी का सबसे आम लक्षण एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि है, जिसे एक गण्डमाला भी कहा जाता है। यह हृदय गति, सांस की तकलीफ और वजन बढ़ने () में वृद्धि का कारण भी हो सकता है।

गंभीर आयोडीन की कमी गंभीर नुकसान से जुड़ी हुई है, खासकर बच्चों में। यह मानसिक मंदता और विकासात्मक असामान्यताओं (,) का कारण हो सकता है।

आयोडीन के अच्छे आहार स्रोतों में शामिल हैं ():

• समुद्री शैवाल। केएलपी का केवल 1 ग्राम 460-1,000% डीवी पैक करता है।
• मछली। पके हुए कॉड के तीन औंस (85 ग्राम) DV का 66% प्रदान करते हैं।
• दुग्धालय। सादे दही का एक कप (245 ग्राम) DV का लगभग 50% प्रदान करता है।
• अंडे: एक बड़े अंडे में 16% DV होता है।

हालाँकि, ये राशियाँ बहुत भिन्न हो सकती हैं। जैसा कि आयोडीन ज्यादातर मिट्टी और समुद्र के पानी में पाया जाता है, आयोडीन-खराब मिट्टी के परिणामस्वरूप कम आयोडीन भोजन होगा।

कुछ देशों ने आयोडीन के साथ टेबल नमक के संवर्धन को अनिवार्य किया है, जिसने कमियों () की घटनाओं को सफलतापूर्वक कम कर दिया है।

सारांश आयोडीन दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है। यह थायरॉयड ग्रंथि के विस्तार का कारण हो सकता है। गंभीर आयोडीन की कमी से बच्चों में मानसिक मंदता और विकास संबंधी असामान्यताएं हो सकती हैं।

3. विटामिन डी की कमी

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो आपके शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन की तरह काम करता है।

यह आपके रक्तप्रवाह और कोशिकाओं के माध्यम से यात्रा करता है, उन्हें जीन को चालू या बंद करने के लिए कहता है। आपके शरीर में लगभग हर कोशिका में विटामिन डी के लिए एक रिसेप्टर है।

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी का उत्पादन होता है। इस प्रकार, जो लोग भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, वे तब तक कम होने की संभावना है जब तक कि उनके आहार का सेवन पर्याप्त न हो या वे विटामिन डी (ए,) के साथ पूरक हों।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, लगभग 42% लोगों को इस विटामिन की कमी हो सकती है। यह संख्या पुराने वयस्कों में 74% और अंधेरे त्वचा वाले लोगों में 82% तक बढ़ जाती है क्योंकि उनकी त्वचा सूरज की रोशनी () के जवाब में कम विटामिन डी का उत्पादन करती है।

विटामिन डी की कमी आमतौर पर स्पष्ट नहीं होती है, क्योंकि इसके लक्षण सूक्ष्म होते हैं और वर्षों या दशकों (,) तक विकसित हो सकते हैं।

जिन वयस्कों में विटामिन डी की कमी होती है, उन्हें मांसपेशियों में कमजोरी, हड्डियों में कमी और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। बच्चों में, यह वृद्धि में देरी और नरम हड्डियों (रिकेट्स) (,) हो सकता है।

इसके अलावा, विटामिन डी की कमी से प्रतिरक्षा समारोह में कमी और कैंसर (22) का खतरा बढ़ सकता है।

जबकि बहुत कम खाद्य पदार्थों में इस विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं (23):

• कॉड लिवर तेल। एक एकल चम्मच (15 मिलीलीटर) DV का 227% पैक करता है।
• फैटी मछली। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट विटामिन डी से भरपूर होते हैं। पके हुए सामन की सेवा करने वाला एक छोटा, 3-औंस (85-ग्राम) डीवी का 75% प्रदान करता है।
• अंडे की जर्दी। एक बड़े अंडे की जर्दी में डीवी का 7% होता है।

जिन लोगों की कमी होती है, वे सप्लीमेंट लेना चाहते हैं या अपने सूरज के संपर्क में वृद्धि कर सकते हैं। अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना कठिन है।

सारांश विटामिन डी की कमी बहुत आम है। लक्षणों में मांसपेशियों की कमजोरी, हड्डियों की हानि, फ्रैक्चर का एक बढ़ा जोखिम और - बच्चों में - नरम हड्डियां शामिल हैं। अकेले अपने आहार से पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना बहुत मुश्किल है।

4. विटामिन बी 12 की कमी

विटामिन बी 12, जिसे कोबालिन के रूप में भी जाना जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है।

यह रक्त निर्माण, साथ ही मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है।

आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए B12 की आवश्यकता होती है, लेकिन आपका शरीर इसका उत्पादन करने में असमर्थ होता है। इसलिए, आपको इसे भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए।

बी 12 केवल पशु खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, हालांकि कुछ प्रकार के समुद्री शैवाल छोटी मात्रा में प्रदान कर सकते हैं। इसलिए, जो लोग पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, उनमें कमी का खतरा बढ़ जाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि 80-90% शाकाहारी और शाकाहारी विटामिन बी 12 (,) में कमी हो सकती है।

20% से अधिक उम्र के वयस्कों में भी इस विटामिन की कमी हो सकती है क्योंकि उम्र (,) के साथ अवशोषण कम हो जाता है।

B12 अवशोषण अन्य विटामिनों की तुलना में अधिक जटिल है, क्योंकि यह एक प्रोटीन द्वारा सहायता प्राप्त है जिसे आंतरिक कारक के रूप में जाना जाता है। कुछ लोगों में इस प्रोटीन की कमी होती है और इस प्रकार उन्हें बी 12 इंजेक्शन या सप्लीमेंट्स की उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन बी 12 की कमी का एक सामान्य लक्षण मेगालोब्लास्टिक एनीमिया है, जो एक रक्त विकार है जो आपकी लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ाता है।

अन्य लक्षणों में बिगड़ा मस्तिष्क समारोह और ऊंचा होमोसिस्टीन स्तर शामिल हैं, जो कई बीमारियों (,) के लिए एक जोखिम कारक है।

विटामिन बी 12 के आहार स्रोतों में शामिल हैं ():

• शंख। क्लैम और सीप विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं। पकाया हुआ क्लैम का 3-औंस (85-ग्राम) हिस्सा 1,400% DV प्रदान करता है।
• मांस का अंग। एक 2-औंस (60-ग्राम) यकृत का टुकड़ा डीवी के 1,000% से अधिक पैक करता है।
• मांस। एक छोटा, 6-औंस (170-ग्राम) बीफ़ स्टेक 150% डीवी प्रदान करता है।
• अंडे। एक पूरा अंडा लगभग 6% डीवी प्रदान करता है।
• दूध के उत्पाद। पूरे दूध का एक कप (240 मिली) में लगभग 18% डीवी होता है।

विटामिन बी 12 को बड़ी मात्रा में हानिकारक नहीं माना जाता है क्योंकि यह अक्सर खराब अवशोषित होता है और आसानी से उत्सर्जित होता है।

सारांश विटामिन बी 12 की कमी बहुत आम है, खासकर शाकाहारियों, शाकाहारी और बड़े वयस्कों में। सबसे आम लक्षणों में रक्त विकार, बिगड़ा हुआ मस्तिष्क समारोह और ऊंचा होमोसिस्टीन स्तर शामिल हैं।

5. कैल्शियम की कमी

आपके शरीर में हर कोशिका के लिए कैल्शियम आवश्यक है। यह हड्डियों और दांतों को खनिज करता है, खासकर तेजी से विकास के समय। यह हड्डियों के रखरखाव के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, कैल्शियम एक सिग्नलिंग अणु के रूप में कार्य करता है। इसके बिना, आपका दिल, मांसपेशियां और नसें काम नहीं कर पाएंगी।

आपके रक्त में कैल्शियम एकाग्रता को कसकर नियंत्रित किया जाता है, और हड्डियों में किसी भी अतिरिक्त जमा हो जाता है। यदि आपके सेवन में कमी है, तो आपकी हड्डियां कैल्शियम जारी करेंगी।

यही कारण है कि कैल्शियम की कमी का सबसे आम लक्षण ऑस्टियोपोरोसिस है, जो नरम और अधिक नाजुक हड्डियों की विशेषता है।

संयुक्त राज्य में एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 15% से कम किशोर लड़कियों, 50 से अधिक महिलाओं की 10% से कम, और 50% से अधिक 22% किशोर लड़कों और पुरुषों की सिफारिश की गई कैल्शियम की मात्रा () से मुलाकात की।

हालांकि पूरक ने इन संख्याओं को थोड़ा बढ़ा दिया, लेकिन ज्यादातर लोगों को अभी भी पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा था।

अधिक गंभीर आहार कैल्शियम की कमी के लक्षणों में बच्चों में नरम हड्डियों (रिकेट्स) और ऑस्टियोपोरोसिस शामिल हैं, खासकर पुराने वयस्कों (,) में।

कैल्शियम के आहार स्रोतों में शामिल हैं ():

• बॉनड मछली। सार्डिन के एक (92 ग्राम) में 44% डीवी हो सकते हैं।
• दुग्ध उत्पाद। एक कप (240 मिली) दूध डीवी का 35% प्रदान करता है।
• गहरे हरे रंग की सब्जियां। केल, पालक, बोक चॉय और ब्रोकोली कैल्शियम से भरपूर होते हैं। ताजा कली के सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) DV का 5.6% प्रदान करता है।

कैल्शियम सप्लीमेंट्स की प्रभावशीलता और सुरक्षा पर पिछले कुछ वर्षों में कुछ बहस हुई है।

कुछ अध्ययनों से कैल्शियम की खुराक लेने वाले लोगों में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, हालांकि अन्य अध्ययनों में कोई प्रभाव नहीं पाया गया है (,)।

जबकि पूरक आहार के बजाय भोजन से कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा है, ये पूरक उन लोगों को लाभ पहुंचाते हैं जो अपने आहार में पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं ()।

सारांश कम कैल्शियम का सेवन बहुत आम है, खासकर सभी उम्र की महिलाओं और बड़े वयस्कों में। कैल्शियम की कमी का मुख्य लक्षण जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस का एक बढ़ा जोखिम है।

6. विटामिन ए की कमी

विटामिन ए एक आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन है। यह स्वस्थ त्वचा, दांत, हड्डियों और कोशिका झिल्ली को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह नेत्र पिगमेंट पैदा करता है, जो दृष्टि (38) के लिए आवश्यक हैं।

दो प्रकार के आहार विटामिन ए () हैं:

• विकृत विटामिन ए। इस प्रकार का विटामिन ए मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है।
• प्रो-विटामिन ए। यह किस्म पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों में पाई जाती है। बीटा कैरोटीन, जो आपका शरीर विटामिन ए में बदल जाता है, सबसे सामान्य रूप है।

पश्चिमी आहार खाने वाले 75% से अधिक लोगों को पर्याप्त विटामिन ए से अधिक मिलता है और उन्हें कमी () के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

हालांकि, कई विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी बहुत आम है। कुछ क्षेत्रों में पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों में से 44-50% में विटामिन ए की कमी है। यह संख्या भारतीय महिलाओं (,) में लगभग 30% है।

विटामिन ए की कमी से अस्थायी और स्थायी दोनों तरह की आँखों की क्षति हो सकती है और यहाँ तक कि अंधापन भी हो सकता है। वास्तव में, यह कमी दुनिया में अंधेपन का प्रमुख कारण है।

विटामिन ए की कमी भी प्रतिरक्षा समारोह को दबा सकती है और मृत्यु दर को बढ़ा सकती है, खासकर बच्चों और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं () के बीच।

विकृत विटामिन ए के आहार स्रोतों में शामिल हैं ():

• मांस का अंग। एक 2-औंस (60-ग्राम) गोमांस यकृत का टुकड़ा 800% से अधिक डीवी प्रदान करता है।
• मछली का जिगर का तेल। एक बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) डीवी के लगभग 500% पैक करता है।

बीटा कैरोटीन (प्रो-विटामिन ए) के आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• मीठे आलू। एक माध्यम, 6-औंस (170-ग्राम) उबले हुए शकरकंद में DV का 150% हिस्सा होता है।
• गाजर। एक बड़ा गाजर DV का 75% प्रदान करता है।
• गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां। ताजा पालक का एक औंस (28 ग्राम) डीवी का 18% प्रदान करता है।

हालांकि इस विटामिन का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, बहुत अधिक पूर्ववर्ती विटामिन ए विषाक्तता का कारण हो सकता है।

यह प्रो-विटामिन ए पर लागू नहीं होता है, जैसे कि बीटा कैरोटीन। अधिक सेवन से आपकी त्वचा थोड़ी नारंगी हो सकती है, लेकिन यह प्रभाव खतरनाक नहीं है।

सारांश कई विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी बहुत आम है। यह आंखों की क्षति और अंधापन का कारण बन सकता है, साथ ही प्रतिरक्षा समारोह को दबा सकता है और महिलाओं और बच्चों के बीच मृत्यु दर में वृद्धि कर सकता है।

7. मैग्नीशियम की कमी

मैग्नीशियम आपके शरीर में एक महत्वपूर्ण खनिज है।

हड्डी और दांतों की संरचना के लिए आवश्यक, यह 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं () में भी शामिल है।

अमेरिका की आबादी का लगभग आधा हिस्सा मैग्नीशियम () की आवश्यक मात्रा से कम खपत करता है।

मैग्नीशियम का कम सेवन और रक्त का स्तर कई स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग, और ऑस्टियोपोरोसिस (,) शामिल हैं।

अस्पताल में भर्ती मरीजों में निम्न स्तर विशेष रूप से आम हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उनमें से 9–65% की कमी (,) है।

रोग, दवा का उपयोग, पाचन क्रिया में कमी या अपर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन () के कारण कमी हो सकती है।

गंभीर मैग्नीशियम की कमी के मुख्य लक्षणों में असामान्य हृदय ताल, मांसपेशियों में ऐंठन, बेचैन पैर सिंड्रोम, थकान और माइग्रेन (,) शामिल हैं।

अधिक सूक्ष्म, दीर्घकालिक लक्षण जिन्हें आप नोटिस नहीं कर सकते हैं उनमें इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्तचाप शामिल हैं।

मैग्नीशियम के आहार स्रोतों में शामिल हैं ():

• साबुत अनाज। एक कप (170 ग्राम) ओट्स में 74% डीवी होता है।
• नट। बीस बादाम DV का 17% पैक करते हैं।
• डार्क चॉकलेट। डार्क चॉकलेट का एक औंस (30 ग्राम) डीवी का 15% प्रदान करता है।
• गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां। कच्चे पालक का एक औंस (30 ग्राम) DV का 6% प्रदान करता है।

सारांश पश्चिमी देशों में मैग्नीशियम की कमी आम है, और कम सेवन कई स्वास्थ्य स्थितियों और बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

तल - रेखा

लगभग हर पोषक तत्व में कमी होना संभव है। उस ने कहा, ऊपर सूचीबद्ध कमियां अब तक सबसे आम हैं।

बच्चों, युवा महिलाओं, वृद्ध वयस्कों, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को कई कमियों का सबसे अधिक खतरा होता है।

कमी को रोकने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार है जिसमें संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हालांकि, पूरक आहार उन लोगों के लिए आवश्यक हो सकता है जो अकेले आहार से पर्याप्त प्राप्त नहीं कर सकते हैं।