महिलाओं के लिए 6-सप्ताह पूर्ण-शारीरिक कसरत योजना
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आपने इसे पहले सुना है और आप इसे फिर से सुनेंगे: अपने लक्ष्यों तक पहुँचने और अपने शरीर को बदलने में, चाहे वह मांसपेशियों का निर्माण हो या स्लिमिंग डाउन, समय लगता है। सफलता प्राप्त करने के लिए कोई जादुई शॉर्टकट या विशेष मंत्र नहीं हैं। लेकिन सही रणनीति के साथ, आप कुछ ही हफ्तों में महत्वपूर्ण प्रगति कर सकते हैं। महिलाओं के लिए यह फुल-बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम केवल छह सप्ताह में परिणाम देने का वादा करता है, ताकि आप मजबूत, स्टेट महसूस कर सकें। (संबंधित: सिर से पैर तक यह ३०-मिनट कुल-शारीरिक कसरत टोन)
महिलाओं के लिए फुल-बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम महिलाओं के लिए वेटेड फुल-बॉडी वर्कआउट, बॉडीवेट वर्कआउट और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज का एक संयोजन है जो आपको मांसपेशियों के निर्माण और इस प्रक्रिया में वजन कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह काफी अनुकूलन योग्य है: अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए महिलाओं के लिए पूर्ण-शरीर कसरत योजना को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें (उदाहरण के लिए, रविवार के बजाय बुधवार को आराम करें)। उस ने कहा, यदि संभव हो तो आपको कसरत को सही क्रम में करने का प्रयास करना चाहिए।
जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, महिलाओं के लिए अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक कुल शरीर कसरत के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्रत्येक सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण होने चाहिए लेकिन उचित फॉर्म के साथ प्रदर्शन करना असंभव नहीं होना चाहिए। अगर ऐसा नहीं है, तो आगे बढ़ें और अपने वजन को तदनुसार समायोजित करें। (संबंधित: महिलाओं के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम)
महिलाओं के लिए पूर्ण-शारीरिक कसरत योजना
- छेनी और जला: महिलाओं के लिए इस पूरे शरीर की कसरत के लिए भारी होने से डरो मत, क्योंकि इसमें प्रत्येक सेट में कम संख्या में प्रतिनिधि शामिल होते हैं। इस कसरत में व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- कार्डियो: चाहें तो 30 से 60 मिनट तक कोई भी कार्डियो एक्टिविटी (साइकिल चलाना, चलना, दौड़ना, डांस करना आदि) करें। यह आपके संपूर्ण फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और मांसपेशियों में दर्द और जकड़न से भी छुटकारा दिला सकता है।
- स्ट्रेचिंग: आप प्रत्येक कार्डियो वर्कआउट के अंत में इस 5 मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन को पूरा करेंगे। स्ट्रेचिंग न केवल चोट को रोकने में मदद कर सकता है बल्कि परिसंचरण में भी सुधार कर सकता है और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। (और वे महिलाओं के लिए पूरे शरीर की कसरत से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग के कुछ फायदे हैं।)
- तेज़ परिणाम कसरत: अपनी मुख्य शक्ति और गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रों के बीच इस बॉडीवेट कसरत को पूरा करें।
- हैवी-लिफ्टिंग वर्कआउट: एक और महिला फुल-बॉडी वर्कआउट इस ट्रेनिंग प्लान को पूरा करती है। आप मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी बर्न करने के लिए चार सुपरसेट पूरे करेंगे।
टोटल-बॉडी वर्कआउट प्लान
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