स्लिम डाउन करने के लिए 6 कदम

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चरण 1: बड़ी तस्वीर देखें

अपने वजन की समस्या को व्यक्तिगत रूप से देखने से हटें और इसके बजाय इसे एक बड़ी प्रणाली के हिस्से के रूप में देखें जिसमें आपकी पारिवारिक ज़रूरतें, सामाजिक जीवन, काम के घंटे और जो कुछ भी आपके व्यायाम और खाने की आदतों को प्रभावित करता है, जिसमें कोई भी जातीय-खाद्य प्राथमिकताएँ और सहकर्मी दबाव शामिल हैं।

एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके स्वस्थ आहार योजना और व्यायाम को कितने बाहरी कारक प्रभावित करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि अकेले इच्छाशक्ति से वजन कम करना लगभग असंभव है। मैकलीन, वीए में जॉर्ज मेसन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ नर्सिंग में स्वास्थ्य देखभाल प्रबंधन के सहयोगी प्रोफेसर फारूख अलेमी कहते हैं, "आत्म-सुधार के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग क्रूर बल लगाने जैसा है।" "सिस्टम दृष्टिकोण का उपयोग करना खुफिया जानकारी लागू कर रहा है" ।"

चरण 2: समस्या को परिभाषित करें

समाधान के साथ आने से पहले, आपको वास्तविक समस्या की पहचान करने की आवश्यकता है, लिंडा नॉर्मन, एमएसएन, आरएन, नैशविले, टेन में वेंडरबिल्ट विश्वविद्यालय में स्कूल ऑफ नर्सिंग में एसोसिएट डीन और एलेमी के शोध सहयोगियों में से एक कहते हैं।

कहें कि आपकी पसंदीदा जींस बहुत टाइट है। अपने आप को यह बताने के बजाय कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, नॉर्मन सुझाव देते हैं कि आप अपने आप से कई प्रश्न पूछें, जैसे "वजन बढ़ने से क्या जुड़ा है जिससे मेरी जींस तंग हो गई है?" (हो सकता है कि अंतर्निहित समस्या काम पर ऊब या खराब रिश्ते का दर्द हो) और "मेरे वजन बढ़ने में क्या योगदान है?" (हो सकता है कि आप व्यायाम के लिए समय नहीं निकालते हैं, या आप तनाव के जवाब में खाते हैं और अन्य तनाव-प्रबंधन तकनीकों को सीखने की जरूरत है ताकि आप एक स्वस्थ आहार योजना का सफलतापूर्वक पालन कर सकें)। "जितने अधिक प्रश्न आप पूछते हैं," नॉर्मन कहते हैं, "आप समस्या की जड़ के जितने करीब पहुंचेंगे।"

"यह समस्या को सकारात्मक रूप से 'फ्रेम' करने में भी मदद करता है," अलेमी कहते हैं। "उदाहरण के लिए, आप वजन बढ़ने को फिट होने के अवसर के रूप में देख सकते हैं।" अंत में, समस्या को इस तरह से परिभाषित करना महत्वपूर्ण है जिससे आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकें और परिणाम को माप सकें कि आप वजन बढ़ाने वाले ट्रिगर्स से कितनी अच्छी तरह निपट रहे हैं।

चरण 3: मंथन समाधान

उस समस्या को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना जो आपको स्वस्थ वजन घटाने से रोक रही है, आपको समाधान की ओर ले जाएगी। यदि आपने समस्या को अस्पष्ट रूप से कहा है - "मुझे कम खाना है" - आपने समाधान के रूप में परहेज़ करने के लिए खुद को पक्षपाती कर लिया है। लेकिन अगर आप विशिष्ट हैं - "मुझे अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए नौकरी बदलने या अपने तनाव को कम करने की आवश्यकता है" - तो आप शायद अपनी समस्या के कई अच्छे उत्तरों के बारे में सोचेंगे, जैसे कि करियर काउंसलर को देखना या एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना।

दिमाग में आने वाले हर समाधान को लिख लें, फिर सूची को प्राथमिकता के अनुसार व्यवस्थित करें, उन लोगों से शुरू करें जो समस्या में सबसे अधिक योगदान करते हैं या परिणाम पर सबसे अधिक प्रभाव डालेंगे।

चरण 4: अपनी प्रगति की निगरानी करें

अपनी सूची के पहले आइटम को अपना पहला प्रयोग बनाएं। क्लीवलैंड में केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में स्वास्थ्य प्रबंधन के प्रोफेसर डंकन न्यूहौसर कहते हैं, "समस्या यह है कि आप गतिहीन हैं, और आपका पहला समाधान काम के बाद एक दोस्त के साथ काम करना है।" और अलेमी के शोध सहयोगियों में से एक। "आप व्यायाम 'तिथियां' बनाने के लिए अपने दोपहर के समय का उपयोग करने के साथ प्रयोग कर सकते हैं। "

कुछ हफ़्तों के बाद, जितनी बार आपने व्यायाम किया, उतनी बार जोड़ें। यदि आपका पहला समाधान काम नहीं करता है, तो शाम की व्यायाम कक्षा का प्रयास करें या ऐसा पार्क खोजें जहाँ लोग पैदल चलें या काम के पीछे दौड़ें। जीतें या हारें, नोट रखें। "हर दिन अपनी प्रगति को मापें," न्यूहॉसर कहते हैं, "और परिणामों को चार्ट या ग्राफ़ रूप में रखें। दृश्य एड्स सहायक होते हैं।"

आपके द्वारा एकत्र किया गया डेटा आपको आपकी सामान्य विविधताओं से भी अवगत कराएगा। उदाहरण के लिए, आप अपने मासिक धर्म चक्र के कुछ दिनों में अधिक सक्रिय हो सकती हैं, या कुछ दोस्तों के साथ सप्ताहांत बिताने पर आपको हमेशा 2 पाउंड का लाभ हो सकता है। "डेटा एकत्र करना केवल आपके वजन पर नज़र रखने के बारे में नहीं है," नॉर्मन कहते हैं। "यह उस प्रक्रिया को ट्रैक करने के बारे में है जो आपके वजन को प्रभावित करती है।"

चरण 5: बाधाओं की पहचान करें

"संकट, बाहरी प्रभाव होने जा रहे हैं, कई बार आपको दादी की कुकीज़ खानी पड़ती है," न्यूहॉसर कहते हैं। आपके पास ऐसे दिन होंगे जब आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं और ऐसे दिन होंगे जब आप छुट्टी के भोजन से लुभाएंगे, और क्योंकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर रहे हैं, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि कौन सी घटनाएं वास्तव में वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं।

अलेमी कहते हैं, "पदार्थ-दुर्व्यवहार अनुसंधान सहित कई क्षेत्रों से भारी सबूत से पता चलता है कि स्थितियां फिर से शुरू हो जाती हैं।" "आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि कौन सी परिस्थितियाँ आपको पुरानी आदतों में वापस लाती हैं।" एक बार जब आप जान जाते हैं कि देर से काम करना आपको व्यायाम करने के लिए बहुत थका देता है, उदाहरण के लिए, आप समय पर काम छोड़ने के लिए रणनीतियों का परीक्षण कर सकते हैं। यदि आप अपने संतुलित स्वस्थ आहार को उड़ाते हैं क्योंकि आप उन दोस्तों के साथ भोजन करते हैं जो हमेशा बहुत अधिक ऑर्डर करते हैं, तो अपने घर पर टेकआउट की मेजबानी करने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन ऑर्डर करते हैं।

चरण 6: एक सहायता टीम बनाएं

कुछ लोग आहार मित्र की मदद से अपना वजन कम करते हैं, लेकिन सफलता के सर्वोत्तम अवसर के लिए, आपको ऐसे लोगों के समर्थन की आवश्यकता होती है जिनके निर्णय आपके प्रयासों को प्रभावित करेंगे।

"जब आप सिस्टम-व्यापी परिवर्तन करते हैं, तो आपके कार्य कई लोगों को प्रभावित करते हैं," अलेमी कहते हैं। "यदि आप अपने भोजन-खरीदारी, खाना पकाने की आदतों और संतुलित स्वस्थ आहार के लिए रणनीति बदलकर अपना वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो घर पर हर कोई प्रभावित होगा। आप शुरू से ही उन्हें शामिल करना बेहतर समझते हैं।"

इन मित्रों और परिवार के सदस्यों को सामान्य रूप से वजन घटाने के बारे में शिक्षित करके शुरू करें (जिसमें जीवनशैली में बदलाव आवश्यक हैं) और विशेष रूप से स्वस्थ वजन घटाने के संबंध में आपके लक्ष्य, फिर उन्हें अपने दैनिक प्रयोगों में शामिल करें। "पूरे समूह को डेटा पर भरोसा करने के लिए सहमत होने की जरूरत है," अलेमी कहते हैं। जैसे ही आपके परिवर्तनों के परिणाम आते हैं, नई, स्वस्थ आदतों सहित, उन्हें समूह के साथ साझा करें।

आखिरकार, जब आप अंततः अपने वजन की समस्या का समाधान कर लेते हैं, तो यही लोग आपकी सफलता का जश्न मनाने में आपकी मदद करेंगे। वे आपकी मदद करने के लिए भी आपको धन्यवाद दे सकते हैं।

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