6 असंतुलन जो दर्द का कारण बनते हैं — और उन्हें कैसे ठीक करें

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दर्द के माध्यम से धक्का? विराम। अभी।

"दर्द एक चिकित्सा स्थिति और एक चिकित्सा समस्या है," पिट्सबर्ग में एप्लाइड स्ट्रेंथ के मालिक ब्रेट जोन्स कहते हैं, जो कार्यात्मक आंदोलन स्क्रीन, परीक्षणों की एक प्रणाली और सुधारात्मक व्यायाम रणनीतियों के लिए प्रमाणित है। "यह एक चेतावनी संकेत है। दर्द आपको कुछ गलत बताने के लिए है।"

और वह चेतावनी संकेत "आप बहुत कठिन हो रहे हैं" से अधिक गंभीर हो सकते हैं। जोन्स और अन्य कोचों ने इस टुकड़े के लिए परामर्श किया था, सभी को बताने के लिए एक डरावनी कहानी थी- जब एक ग्राहक में दर्द का मतलब तंत्रिका समस्या, थायराइड मुद्दा, या यहां तक ​​​​कि कैंसर जैसी अधिक गंभीर स्थिति थी। बिंदु: यदि आप व्यायाम करते समय नियमित दर्द का अनुभव करते हैं-या जब आप डॉक्टर के पास नहीं जाते हैं।

अगर डॉक्टर ने आपको ठीक कर दिया है और आप अभी भी असहज महसूस कर रहे हैं, तो यह देखने के लिए इन सरल परीक्षणों का प्रयास करें कि वास्तव में दर्द का कारण क्या है-यह आपके शरीर के एक पूरी तरह से अलग हिस्से में असंतुलन से संबंधित हो सकता है। अच्छी खबर: इन अभ्यासों, स्ट्रेच और सुधारात्मक अभ्यासों के साथ, आप उन्हें ठीक करने में सक्षम हो सकते हैं-कोई डॉक्टर आवश्यक नहीं है।

गर्दन दर्द और सिरदर्द? आपके कंधे हो सकते हैं।

यदि आप इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं और डॉक्टर द्वारा साफ कर दिया गया है, तो अपने कंधों की ऊंचाई की जांच करें, एक बायोमैकेनिक्स विशेषज्ञ और ऑबर्नडेल, एमए में परफेक्ट पॉश्चर के मालिक हारून ब्रूक्स कहते हैं।

"आईने में देखें और देखें कि क्या एक कंधा दूसरे से ऊंचा या नीचा है," वे कहते हैं।यदि आपका एक कंधा दूसरे से ऊंचा है, तो आप एक को दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत करेंगे, और यह दूसरे की तुलना में अधिक आगे की ओर खिंचा हुआ हो सकता है-परिणामस्वरूप उस हाथ का आवक घुमाव। "जब आप एक पंक्ति या एक प्रेस करते हैं, तो उस तरफ चुटकी ली जा रही है। कंधे में कम जगह है। आप बर्साइटिस या टेंडोनाइटिस के साथ हवा कर सकते हैं।" या सिरदर्द और गर्दन में दर्द।

इसे ठीक करो: यदि दर्पण परीक्षण से पता चलता है कि वे असमान हैं, तो इस सिंगल-आर्म डोरवे स्ट्रेच को आज़माएं, ब्रूक्स कहते हैं। इसे करने के लिए, एक दरवाजे की दहलीज के अंदर खड़े हो जाएं, और अपने दाहिने अग्रभाग को दरवाजे के अंदर जंब के दाईं ओर रखें, हथेली को लगभग कंधे की ऊंचाई पर जंब के खिलाफ रखें। इस स्थिति में, अपनी छाती को फैलाने के लिए अपनी छाती को दरवाजे से थोड़ा मोड़ें-वैकल्पिक रूप से, आप अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे ले जा सकते हैं, अपने बाएं पैर को दहलीज में रखते हुए। यह खिंचाव आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलेगा और आपके कंधे में चलने के लिए जगह बनाएगा।

इस मध्य-पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम के साथ जोड़ी बनाएं: एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ें और इसे अपनी छाती के सामने फैलाएं ताकि आपकी बाहें सीधे आपके कंधों से बाहर की ओर हों, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी बाहों के पूर्ण विस्तार पर, बैंड को बढ़ाया जाना चाहिए। अपने हाथों को सामने ताली बजाने के लिए लौटें, और आंदोलन को दोहराएं। इन दो चालों को जोड़ो-इस क्रम में-प्रति सप्ताह तीन बार।

कंधे भी? आपका सिरदर्द आगे की ओर झुके हुए सिर से हो सकता है।

बाल्टीमोर में स्मार्टर टीम ट्रेनिंग के मालिक रॉबर्ट टेलर कहते हैं, अगर आपको अपने कंधों की ऊंचाई में असंतुलन दिखाई नहीं देता है, तो किनारे की ओर मुड़ें। यदि आपका सिर आपके कंधों से बहुत आगे की ओर झुक रहा है, तो यह अंततः आपके सिर और गर्दन में रक्त के प्रवाह की मात्रा को कम कर सकता है।

"सिर आगे झुक जाता है, रीढ़ आगे झुक जाती है, और यह निचली रीढ़ पर भी अनावश्यक तनाव डालता है," वे कहते हैं। आपकी सोच की टोपी में रक्त के प्रवाह में कमी के साथ, आपको सिरदर्द हो सकता है।

इसे ठीक करो: टेलर का कहना है कि रक्त के प्रवाह को ऊपर की ओर बढ़ाएं और अपनी गर्दन को ताकत देकर अपने सिर को उसकी प्राकृतिक, ऊंची स्थिति में लौटाएं। इस वन-आर्म श्रग को चीजों को भी बाहर करने की कोशिश करें:

एक सीधी बेंच पर बैठें, जैसे कि आप एक कंधे प्रेस के लिए इस्तेमाल करेंगे। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं बट गाल के नीचे रखें और सीट के किनारे को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपनी तरफ से सीधा लटका दें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और एक साथ खींचे। अब अपने दाहिने कंधे को अपने कान की तरफ उठाएं- अपने कंधे को घुमाने के बजाय सीधे ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक बीट के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 का एक सेट पूरा करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

दौड़ते समय घुटने में दर्द? आपके कूल्हे हो सकते हैं।

"घुटने के दो बुरे पड़ोसी हैं-कूल्हे और टखने," जोन्स कहते हैं। आप अपने घुटने में जो दर्द महसूस करते हैं, वह उन बुरे पड़ोसियों में जकड़न या गतिहीनता हो सकता है। "वे अपने सभी पत्तों को घुटने के यार्ड में झाड़ते हैं। हर कोई घुटने को दोष देता है, लेकिन यह पड़ोसी है।"

यह देखने के लिए कि क्या आपके कूल्हों में गतिशीलता का उचित स्तर है, अपनी पीठ के बल एक द्वार पर लेट जाएं ताकि आपके घुटने के बीच का हिस्सा दहलीज पर हो। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम दें, हथेलियाँ ऊपर। अपने पैरों को एक साथ लाओ, पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा किया। टखने पर 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर खींचें। एक पैर को सीधा और स्थिर रखें जब तक आप दूसरे पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि या तो आपका घुटना आपके ऊपर वाले पैर पर न झुक जाए, या आपका निचला पैर झुक जाए या बगल की तरफ निकल जाए।

"देखें कि क्या आपके टखने का घुंडी वाला हिस्सा इसे चौखट के पिछले हिस्से में बना सकता है," जोन्स कहते हैं। यदि ऐसा होता है, तो आपके कूल्हे काफी मोबाइल हैं- यह देखने के लिए नीचे टखने के परीक्षण की जांच करें कि क्या यह घुटने की समस्या पैदा कर रहा है। यदि दोनों में से कोई भी टखने इसे नहीं बना सकता है, तो अपने कूल्हों और ग्लूट्स को फोम रोल करें, और फिर तत्काल सुधार के लिए बेल्ट या स्ट्रैप का उपयोग करके इस खिंचाव पर काम करें।

इसे ठीक करो: परीक्षण के दौरान उसी स्थिति में लेटें, एक पैर के चारों ओर एक पट्टा या बेल्ट लपेटें और इसे तब तक उठाएं जब तक कि आपको खिंचाव महसूस न होने लगे-उस स्तर तक नहीं जहां आप जितना खिंचाव ले सकते हैं, बल्कि खिंचाव की शुरुआत है , जोन्स कहते हैं। एक बार यहां आने के लिए अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। नॉन-स्ट्रैप्ड पैर को फर्श पर लौटाएं। इस बिंदु पर, आप पा सकते हैं कि बंधा हुआ पैर थोड़ा ऊपर आ सकता है। जब ऐसा होता है, तो गैर-पट्टी वाले पैर को फिर से मिलने के लिए ऊपर लाएं। तब तक जारी रखें जब तक आप स्ट्रैप्ड लेग में प्रगति महसूस न करें, और स्विच करें।

कूल्हे ठीक चल रहे हैं? अपनी टखनों की जाँच करें।

यदि आपके कूल्हे मोबाइल हैं (और भले ही वे नहीं हैं), टखने की गतिशीलता भी घुटने के दर्द का कारण बन सकती है, उत्तरी चेम्सफोर्ड, मास में स्किल ऑफ स्ट्रेंथ के मालिक माइक पेरी कहते हैं, जो कार्यात्मक आंदोलन स्क्रीन में प्रमाणित है। यह देखने के लिए कि आपके टखने कितने मोबाइल हैं (या नहीं हैं), दीवार के सामने एक-घुटने की स्थिति मान लें। आपके दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए और आपके लगाए गए पैर का अंगूठा दीवार से लगभग चार इंच की दूरी पर होना चाहिए। इस स्थिति में, पेरी कहते हैं, अपनी एड़ी को उठाए बिना दीवार को छूने के लिए अपने घुटने को पिंकी पैर के अंगूठे पर सरकाने की कोशिश करें। यदि आप दीवार तक पहुँच सकते हैं, तो आपका टखना सही ढंग से ग्लाइडिंग कर रहा है। यदि आपका पैर आपके घुटने से दीवार को छूने से पहले ऊपर आता है, तो आपके बछड़े "अविश्वसनीय रूप से तंग" होते हैं, पेरी कहते हैं।

इसे ठीक करो: इस समस्या को दूर करने में मदद करने के लिए, फोम अपने बछड़ों को रोल करें और ब्रेट जोन्स से उस टखने के परीक्षण पर इस बदलाव का प्रयास करें। वही आधा घुटना टेककर स्थिति मान लें, और झाड़ू के बिंदु को अपने लगाए गए पैर के छोटे पैर के अंगूठे पर रखें। छड़ी को इस तरह पकड़ें कि वह आपके घुटने के बाहरी हिस्से को छू रही हो। इस स्थिति में छड़ी के साथ, अपने घुटने को बाहर की ओर से बाहर की ओर रखते हुए, घुटने को धीरे-धीरे आगे की ओर सरकाएं, जब आपकी एड़ी जमीन से बाहर निकले। यदि आप इसे एक अभ्यास के रूप में करते हैं, तो जोन्स कहते हैं, आप पहले सत्र में आधा इंच तक का सुधार देख सकते हैं। यदि आप ड्रिल के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और चिकित्सक से परामर्श लें।

पीठ के निचले हिस्से में जकड़न? आपके कूल्हे हो सकते हैं।

घुटने के दर्द के साथ, पीठ की परेशानी अक्सर पीठ की समस्या नहीं होती है, ब्रूक्स कहते हैं। यदि आपके श्रोणि का एक भाग दूसरे से ऊंचा है, तो इसका परिणाम पीठ दर्द, कूल्हे में दर्द, कमर दर्द या यहां तक ​​कि घुटने में दर्द भी हो सकता है।

"यदि आप एक लंज करने की कोशिश करते हैं, तो ऊँची तरफ का घुटना अंदर की ओर झुक जाएगा और कूल्हे अंदर की ओर झुकेंगे," ब्रूक्स कहते हैं। समय के साथ इस परिवर्तन के परिणाम घुटने में दर्द, पटेला का फटना, मेनिस्कस की औसत दर्जे की चोट या कूल्हे के बर्साइटिस हो सकते हैं।

लेकिन वापस अपनी पीठ पर- आपके कूल्हों की असमानता आपकी पीठ के निचले हिस्से पर खींच सकती है, जिससे पूरे दिन बैठे रहने पर वह जकड़न हो जाती है।

इसे ठीक करो: यदि आप देखते हैं कि आपके कूल्हे असमान हैं, तो इस हिप अपहरण अभ्यास को आजमाएं। अपनी पीठ के बल घुटनों के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों, कूल्हे-चौड़ाई अलग (क्लासिक सिट-अप पोजीशन)। अपने घुटनों के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड लपेटें ताकि यह पहले से ही थोड़ा तंग हो, जबकि आपके घुटने एक साथ हों। अब अपने घुटनों को अलग करने के लिए पट्टा के खिलाफ दबाएं जब तक कि वे वी-आकार न बना लें, कुछ पलों के लिए प्रेस के सबसे बाहरी किनारे पर पकड़ें। यह कदम हिप असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है क्योंकि "झूठ बोलने की स्थिति में, मांसपेशियां जो श्रोणि को संरेखण से बाहर कर रही हैं, बंद हो जाती हैं," ब्रूक्स कहते हैं। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट, प्रति सप्ताह 3 बार दोहराएं।

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