6 सुपर हेल्दी सीड्स आपको खाने चाहिए
विषय
बीजों में जटिल पौधों में विकसित करने के लिए आवश्यक सभी प्रारंभिक सामग्री होती है। इस वजह से, वे बेहद पौष्टिक होते हैं।
बीज फाइबर के महान स्रोत हैं। इनमें स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और कई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
जब एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है, तो बीज रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यह लेख आपके द्वारा खाए जा सकने वाले स्वास्थ्यप्रद बीजों में से छह की पोषण सामग्री और स्वास्थ्य लाभों का वर्णन करेगा।
1. अलसी
अलसी, जिसे अलसी के रूप में भी जाना जाता है, फाइबर और ओमेगा -3 वसा का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)।
हालांकि, ओमेगा -3 वसा बीज के रेशेदार बाहरी आवरण के भीतर समाहित है, जिसे मनुष्य आसानी से पचा नहीं सकते हैं।
इसलिए, यदि आप अपने ओमेगा -3 के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो ग्राउंड्स (,) वाले फ्लैक्ससीड्स खाना सबसे अच्छा है।
1-औंस (28-ग्राम) flaxseeds की सेवा में पोषक तत्वों का एक विस्तृत मिश्रण होता है (3):
- कैलोरी: 152
- फाइबर: 7.8 ग्राम
- प्रोटीन: 5.2 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 2.1 ग्राम
- ओमेगा -3 वसा: 6.5 ग्राम
- ओमेगा -6 वसा: 1.7 ग्राम
- मैंगनीज: RDI का 35%
- थियामिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 31%
- मैगनीशियम: RDI का 28%
फ्लैक्ससीड्स में कई अलग-अलग पॉलीफेनोल्स भी होते हैं, विशेष रूप से लिगनान, जो शरीर में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं ()।
Lignans, साथ ही साथ flaxseeds में फाइबर और ओमेगा -3 वसा, सभी हृदय रोग () के लिए कोलेस्ट्रॉल और अन्य जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक बड़े अध्ययन ने 28 अन्य लोगों के परिणामों को संयुक्त किया, जिसमें पाया गया कि फ्लैक्ससीड्स के सेवन से औसतन 10 मिमीओल / एल () के औसत से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
फ्लैक्ससीड्स रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। 11 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि flaxseeds रक्तचाप को कम कर सकता है, खासकर जब 12 सप्ताह से अधिक () के लिए पूरे दिन खाया जाता है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फ्लैक्ससीड्स खाने से स्तन कैंसर वाली महिलाओं में ट्यूमर के विकास के मार्कर कम हो सकते हैं, और कैंसर के खतरे (,) को भी कम कर सकते हैं।
यह flaxseeds में lignans के कारण हो सकता है। लिगनेन फाइटोएस्ट्रोजेन हैं और महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के समान हैं।
पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के संबंध में और अधिक, समान लाभ दिखाए गए हैं ()।
हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने के अलावा, फ्लैक्ससीड्स रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे मधुमेह () का खतरा कम हो सकता है।
सारांश: फ्लैक्ससीड्स फाइबर, ओमेगा -3 वसा, लिग्नन्स और अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। बहुत सारे सबूतों से पता चला है कि वे कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और यहां तक कि कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।2. चिया सीड्स
चिया बीज फ्लैक्ससीड्स के समान हैं क्योंकि वे कई अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर और ओमेगा -3 वसा के भी अच्छे स्रोत हैं।
चिया के बीजों की 1 औंस (28 ग्राम) में सेवा होती है (15):
- कैलोरी: 137
- फाइबर: 10.6 ग्राम
- प्रोटीन: 4.4 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 0.6 ग्राम
- ओमेगा -3 वसा: 4.9 ग्राम
- ओमेगा -6 वसा: 1.6 ग्राम
- थियामिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 15%
- मैगनीशियम: आरडीआई का 30%
- मैंगनीज: आरडीआई का 30%
फ्लैक्ससीड्स की तरह, चिया बीजों में भी कई महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स होते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि कई अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज खाने से रक्त में ALA बढ़ सकता है। ALA एक महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो सूजन (,) को कम करने में मदद कर सकता है।
आपका शरीर ALA को अन्य ओमेगा -3 वसा में बदल सकता है, जैसे कि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), जो ओमेगा मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा हैं। हालांकि, शरीर में यह रूपांतरण प्रक्रिया आमतौर पर काफी अक्षम है।
एक अध्ययन से पता चला है कि चिया बीज रक्त में ईपीए के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हो सकता है ()।
चिया बीज भी रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के तुरंत बाद रक्त शर्करा को कम करने के लिए पूरे और जमीन चिया बीज समान रूप से प्रभावी हैं।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रक्त शर्करा को कम करने के साथ-साथ चिया बीज भूख को कम कर सकता है ()।
चिया बीज भी हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है ()।
टाइप 2 मधुमेह वाले 20 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक प्रति दिन 37 ग्राम चिया बीज खाने से रक्तचाप और कई सूजन रसायनों के स्तर में कमी आती है, जिसमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) () शामिल हैं।
सारांश: चिया बीज ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत हैं और रक्त शर्करा को कम करने और हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने में प्रभावी हैं।3. गांजा बीज
गांजा के बीज शाकाहारी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, वे 30% से अधिक प्रोटीन, साथ ही कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
गांजा के बीज कुछ पौधों में से एक हैं जो प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को नहीं बना सकते हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अधिकांश पौधों के प्रोटीन स्रोतों () से गांजा के बीज की प्रोटीन की गुणवत्ता बेहतर है।
1-औंस (28-ग्राम) गांजा बीज की सेवा में शामिल हैं ():
- कैलोरी: 155
- फाइबर: १.१ ग्राम
- प्रोटीन: 8.8 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 0.6 ग्राम
- बहुअसंतृप्त फैट: 10.7 ग्राम
- मैगनीशियम: आरडीआई का 45%
- थियामिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 31%
- जिंक: RDI का 21%
गांजा बीज तेल में ओमेगा -6 से ओमेगा -3 वसा का अनुपात लगभग 3: 1 है, जिसे एक अच्छा अनुपात माना जाता है। गांजा के बीज में गामा-लिनोलेनिक एसिड भी शामिल है, एक महत्वपूर्ण विरोधी भड़काऊ फैटी एसिड ()।
इस कारण से, कई लोग भांग के बीज के तेल की खुराक लेते हैं।
रक्त में (,,) ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा बढ़ाने से हृदय के स्वास्थ्य पर हेम्प सीड ऑयल का लाभकारी प्रभाव हो सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड की विरोधी भड़काऊ कार्रवाई भी एक्जिमा के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि एक्जिमा से पीड़ित लोगों को 20 सप्ताह तक गांजे के बीज के तेल की खुराक लेने के बाद त्वचा की शुष्कता और खुजली का अनुभव होता है। उन्होंने त्वचा की दवा का भी कम इस्तेमाल किया, औसतन ()।
सारांश: गांजा बीज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। गांजा के बीज का तेल एक्जिमा और अन्य पुरानी सूजन स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।4. तिल के बीज
तिल के बीज आमतौर पर एशिया में, और पश्चिमी देशों में भी ताहिनी नामक पेस्ट के हिस्से के रूप में खाये जाते हैं।
अन्य बीजों के समान, उनमें एक विस्तृत पोषक तत्व प्रोफ़ाइल होता है। एक औंस (28 ग्राम) तिल के बीज में (30) शामिल हैं:
- कैलोरी: 160
- फाइबर: ३.३ ग्राम
- प्रोटीन: 5 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 5.3 ग्राम
- ओमेगा -6 वसा: 6 ग्राम
- कॉपर: RDI का 57%
- मैंगनीज: RDI का 34%
- मैगनीशियम: RDI का 25%
फ्लैक्ससीड्स की तरह, तिल के बीज में बहुत सारे लिगनेन होते हैं, विशेष रूप से एक जिसे सेसमिन कहा जाता है। वास्तव में, तिल के बीज लिग्नन्स का सबसे अच्छा ज्ञात आहार स्रोत है।
कुछ दिलचस्प अध्ययनों से पता चला है कि तिल के बीज से सिस्मिन आपके आंत के बैक्टीरिया द्वारा एक अन्य प्रकार के लिग्नन में परिवर्तित हो सकता है जिसे एंटरोलैक्टोन (;) कहा जाता है।
एंटरोलैक्टोन सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन की तरह काम कर सकता है, और शरीर में इस लिग्नन के निचले-से-सामान्य स्तर हृदय रोग और स्तन कैंसर () के साथ जुड़े रहे हैं।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जो पांच सप्ताह तक रोजाना 50 ग्राम तिल के बीज का पाउडर खाती हैं, उनमें रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है और सेक्स हार्मोन की स्थिति में सुधार होता है।
तिल के बीज सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, जो गठिया सहित कई विकारों के लक्षणों को खराब कर सकता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों को दो महीने () के लिए हर दिन लगभग 40 ग्राम तिल के बीज के पाउडर को खाने के बाद उनके रक्त में काफी कम सूजन वाले रसायन थे।
एक अन्य हालिया अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों के लिए प्रति दिन लगभग 40 ग्राम तिल के बीज का पाउडर खाने के बाद, अर्ध-पेशेवर एथलीटों ने मांसपेशियों की क्षति और ऑक्सीडेटिव तनाव को काफी कम कर दिया था, साथ ही साथ एरोबिक क्षमता () भी बढ़ गई थी।
सारांश: तिल के बीज लिग्नन्स का एक बड़ा स्रोत हैं, जो एस्ट्रोजेन के लिए सेक्स हार्मोन की स्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। तिल के बीज सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।5. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज सबसे अधिक खपत वाले प्रकारों में से एक हैं, और फॉस्फोरस, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -6 वसा के अच्छे स्रोत हैं।
1-औंस (28-ग्राम) कद्दू के बीजों की सेवा में (37) शामिल हैं:
- कैलोरी: 151
- फाइबर: 1.7 ग्राम
- प्रोटीन: 7 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 4 ग्राम
- ओमेगा -6 वसा: 6 ग्राम
- मैंगनीज: आरडीआई का 42%
- मैगनीशियम: RDI का 37%
- फास्फोरस: RDI का 33%
कद्दू के बीज भी फाइटोस्टेरॉल के अच्छे स्रोत हैं, जो कि पौधे के यौगिक हैं जो रक्त में कम कोलेस्ट्रॉल () में मदद कर सकते हैं।
इन बीजों में कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होने की संभावना है, जो कि उनके पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला के कारण संभव है।
8,000 से अधिक लोगों के एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को कद्दू और सूरजमुखी के बीजों का अधिक सेवन किया गया था, उनमें स्तन कैंसर () का जोखिम काफी कम था।
बच्चों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कद्दू के बीज मूत्र () में कैल्शियम की मात्रा को कम करके मूत्राशय की पथरी के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।
मूत्राशय की पथरी गुर्दे की पथरी के समान होती है। जब मूत्राशय के अंदर कुछ खनिज क्रिस्टलीकृत हो जाते हैं, तो वे बनते हैं, जिससे पेट की परेशानी होती है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कद्दू के बीज का तेल प्रोस्टेट और मूत्र विकारों (,) के लक्षणों में सुधार कर सकता है।
इन अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कद्दू के बीज का तेल बढ़े हुए मूत्राशय के लक्षणों को कम कर सकता है और बढ़े हुए प्रोस्टेट वाले पुरुषों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि कद्दू के बीज का तेल रक्तचाप को कम करने, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और रजोनिवृत्ति के लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है ()।
सारांश: कद्दू के बीज और कद्दू के बीज का तेल मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -6 वसा के अच्छे स्रोत हैं, और हृदय स्वास्थ्य और मूत्र विकारों के लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।6. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीजों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन ई होता है। सूरजमुखी के बीजों में एक औंस (28 ग्राम) होता है: (44)
- कैलोरी: 164
- फाइबर: 2.4 ग्राम
- प्रोटीन: 5.8 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 5.2 ग्राम
- ओमेगा -6 वसा: 6.4 ग्राम
- विटामिन ई: RDI का 47%
- मैंगनीज: आरडीआई का 27%
- मैगनीशियम: RDI का 23%
अधेड़ और वृद्ध लोगों में सूरजमुखी के बीज कम सूजन से जुड़े हो सकते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
6,000 से अधिक वयस्कों के एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि नट्स और बीजों का एक उच्च सेवन कम सूजन () के साथ जुड़ा हुआ था।
विशेष रूप से, प्रति सप्ताह पांच बार से अधिक सूरजमुखी के बीज का सेवन सूजन में शामिल एक प्रमुख रसायन सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) के कम स्तर से जुड़ा था।
एक अन्य अध्ययन में यह जांच की गई कि क्या नट्स और सीड्स खाने से ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में टाइप 2 डायबिटीज़ () से प्रभावित होता है।
महिलाओं ने तीन सप्ताह तक हर दिन 30 ग्राम सूरजमुखी के बीज या बादाम का सेवन स्वस्थ आहार के रूप में किया।
अध्ययन के अंत तक, दोनों बादाम और सूरजमुखी के बीज समूहों ने कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का अनुभव किया था। सूरजमुखी के बीज आहार बादाम आहार से अधिक रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स कम कर दिया, हालांकि।
हालांकि, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी कम हो गया था, यह सुझाव देते हुए कि सूरजमुखी के बीज अच्छे और बुरे दोनों प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
सारांश: सूरजमुखी के बीज में मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -6 वसा दोनों के उच्च स्तर होते हैं, और सूजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।तल - रेखा
बीज स्वस्थ वसा, शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स के महान स्रोत हैं।
इसके अलावा, वे कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से, कुछ बीजों में लिगनेन्स कम कोलेस्ट्रॉल और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।
बीज सलाद, दही, दलिया और स्मूदी में जोड़ने के लिए बेहद आसान हैं, और अपने आहार में स्वस्थ पोषक तत्वों को जोड़ने का एक आसान तरीका हो सकता है।
सबसे ज्यादा पढ़ना
घातक ओटिटिस एक्सटर्ना