5 कैलोरी बर्निंग वर्कआउट जो आप 30 मिनट में कर सकते हैं

विषय

• 500-कैलोरी वर्कआउट 1: इंटरवल रनिंग वर्कआउट
• 500-कैलोरी कसरत 2: सीढ़ी-पर्वतारोही चुनौती
• 500-कैलोरी कसरत 3: अंतराल सायक्लिंग सवारी
• 500-कैलोरी कसरत 4: प्लायोमेट्रिक रेप चैलेंज
• 500-कैलोरी कसरत 5: शक्ति सर्किट के लिए स्प्रिंट
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जबकि कैलोरी जलाने के अलावा आपकी फिटनेस में सुधार करने के लिए बहुत सारे लाभ हैं, यदि वजन कम करना या वसा हानि आपका लक्ष्य है, तो यह पता लगाना कि कौन से व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं और उन्हें अपने कैलोरी-बर्निंग वर्कआउट में शामिल करना आकर्षक हो सकता है। (बीटीडब्लू, सभी कसरत कैलोरी जलाते हैं क्योंकि आप स्थानांतरित करने के लिए ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं। हेक, बस वहां बैठकर आपके शरीर को अपने उचित कार्यों के माध्यम से जाने से कैलोरी जलती है, लेकिन यह एक और कहानी के लिए है।)

30 मिनट के ये पांच कार्डियो वर्कआउट अपने कुशल और प्रभावी प्रोग्रामिंग की बदौलत तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं। इन रूटीन को अपने शेड्यूल में शामिल करके आप एक दिन में 500 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। बोनस: जिम में घंटों खर्च किए बिना परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए नीचे दिए गए प्रत्येक कसरत को एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर टेलर रयान द्वारा तैयार किया गया था।

वास्तव में, इन कैलोरी-बर्निंग अभ्यासों को पूरा करने के लिए आपको जिम की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है (इन भयानक YouTube वर्कआउट के लिए भी!)। चाहे आप घर पर, बाहर, किसी होटल में प्रशिक्षण लेना चाहते हों, या जिम में कार्डियो कसरत करना चाहते हों, हमारे पास आपके लिए 500-कैलोरी कसरत योजना है। (संबंधित: बिना कोशिश किए 100+ कैलोरी बर्न करने के 30 तरीके)

500-कैलोरी वर्कआउट 1: इंटरवल रनिंग वर्कआउट

दौड़ना लगभग हमेशा "कौन सा व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है" सूची में सबसे ऊपर होता है - और अच्छे कारण के लिए। 7 MPH की गति से जॉगिंग करने से एक घंटे में लगभग 700 कैलोरी बर्न होती है।

रयान ने इस उच्च-तीव्रता अंतराल चलने की योजना को डिज़ाइन किया ताकि यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त हो, लेकिन यहां तक ​​​​कि "शुरुआती" योजना भी 30 मिनट की एक चुनौतीपूर्ण कार्डियो कसरत है। (और यदि आप इसे पसंद करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इन अन्य अंतराल चलने वाले कसरत का प्रयास करना चाहिए।)

यदि आप ट्रेडमिल के शौकीन नहीं हैं, तो बेझिझक इस कैलोरी बर्निंग वर्कआउट को बाहर ले जाएं। डिजिटल गति नियंत्रण की अनुपस्थिति में, टेलर तीन मिनट के अंतराल के लिए "आरामदायक दौड़" और छोटे स्प्रिंट के लिए "असहज रूप से तेज़/पूर्ण आउट स्प्रिंट के कगार पर" की सिफारिश करता है। (इस 30-दिवसीय ट्रेडमिल चुनौती को भी आजमाएं that असल में मज़ा।)

धावक नहीं? इसके बजाय पावर वॉक और/या जॉगिंग अंतराल के लिए समान दिशानिर्देशों का पालन करें - बस ध्यान दें कि 500-कैलोरी वर्कआउट कुल बदल सकता है क्योंकि दौड़ने से चलने से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

वर्कआउट प्राप्त करें: इंटरवल रनिंग वर्कआउट

500-कैलोरी कसरत 2: सीढ़ी-पर्वतारोही चुनौती

सीढ़ी चढ़ने के बारे में नहीं सोच सकते ... कहीं नहीं? आप अकेले नहीं हैं। डम्बल के साथ इस सीढ़ी-कदम 500-कैलोरी कसरत के साथ चीजों को हिलाएं और तेजी से परिणाम प्राप्त करें। कार्यात्मक गतिविधियों में वजन जोड़कर (आप सीढ़ियों पर किराने की थैलियों को ले जाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल करेंगे), आप एक ही बार में अधिक मांसपेशियों को काम करेंगे और अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाएंगे।

टेलर फिटनेस स्तर के आधार पर, इस 500-कैलोरी कसरत के लिए 3- से 8-पौंड डंबेल के सेट का उपयोग करने की सिफारिश करता है। यदि आपको कभी ऐसा लगता है कि आप अपना संतुलन खो सकते हैं, तो कंसोल पर वज़न कम करके तब तक सुरक्षित रहें जब तक आप अपना पैर नहीं पा लेते। जब तक अन्यथा नीचे उल्लेख न किया गया हो, डम्बल को "किराने की थैली की स्थिति" में ले जाएं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक हाथ में एक जैसे कि दो किराने की थैलियों को पकड़े हुए, भुजाओं को नीचे की ओर। (संबंधित: पागल अच्छी सीढ़ी-पर्वतारोही कसरत पाने के 5 तरीके)

कसरत प्राप्त करें: सीढ़ी-पर्वतारोही चुनौती

500-कैलोरी कसरत 3: अंतराल सायक्लिंग सवारी

उस स्थिर बाइक पर अपने पहियों को घूमना बंद करें और 30 मिनट के कार्डियो वर्कआउट इंटरवल राइड के साथ चीजों को एक पायदान ऊपर उठाएं। 500-कैलोरी कसरत को पूरा करने के लिए अपने रास्ते की सवारी करें जो आप जिम में या घर पर कर सकते हैं यदि आपके पास अपनी स्थिर बाइक है। (संबंधित: समीक्षा के अनुसार अमेज़ॅन पर सर्वश्रेष्ठ पेलोटन बाइक विकल्प)

कसरत प्राप्त करें: अंतराल सायक्लिंग सवारी

500-कैलोरी कसरत 4: प्लायोमेट्रिक रेप चैलेंज

कैलोरी जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम एक निश्चित तरीका है। यह दिनचर्या कुछ बेहतरीन जंपिंग मूव्स को जोड़ती है जो आप जिम में, घर पर या बाहर किलर कार्डियो वर्कआउट के लिए कर सकते हैं। यह कैसे काम करता है: आप प्रत्येक कैलोरी-बर्निंग व्यायाम को संकेतित संख्या में प्रतिनिधि के लिए करते हैं। जितनी जल्दी हो सके पूरा 500-कैलोरी कसरत सर्किट करें (आप 30 मिनट से भी कम समय में समाप्त भी कर सकते हैं!) आवश्यकतानुसार आराम करें।

कसरत करें: प्लायोमेट्रिक रेप चैलेंज

इस 500-कैलोरी कसरत में सभी चालों को कैसे पूरा करें, यहां बताया गया है:

• ऊंचे घुटने: अपनी जगह पर दौड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना हो सके ऊपर लाएं, अपनी बाहों को जितनी जल्दी हो सके पंप करें।
• बॉडीवेट स्क्वाट्स: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, सिर के पीछे हाथ (या यदि आप चाहें तो सीधे अपने कंधों से बाहर)। कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए। खड़े होने के लिए बैक अप दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। (500-कैलोरी वर्कआउट के दौरान इन स्क्वाटिंग गलतियों को ध्यान में रखें।)
• पुश अप: स्ट्रेट-आर्म प्लैंक पोजीशन में हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा और लाइन में रखकर शुरू करें। जब तक छाती लगभग फर्श को न छू ले तब तक शरीर को नीचे करते हुए कोर को संभालें और ग्लूट्स को निचोड़ें। तल पर रुकें, और फिर जितनी जल्दी हो सके प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। वह एक प्रतिनिधि है।
• वैकल्पिक फेफड़े: पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें। दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि दाहिना घुटना टखने के ऊपर हो, बायीं एड़ी ऊपर उठी हो। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए बाएं पैर से दोहराएं।
• बट किक: पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें। एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर किक करें, बाजुओं को जितनी जल्दी हो सके आगे-पीछे करें। जब तक आप 75 प्रतिनिधि पूरे नहीं कर लेते, तब तक तेज गति से जारी रखें।
• पर्वतारोही: एक पूर्ण तख़्त स्थिति से, बारी-बारी से "दौड़ने" घुटनों को छाती में जितनी जल्दी हो सके। पूरे समय कोर को व्यस्त रखें, और फॉर्म से समझौता किए बिना जितना संभव हो सके गति को आगे बढ़ाएं।
• पैर उठाता: हथेलियों को जमीन पर सपाट और कंधे-चौड़ाई अलग करके चारों तरफ से नीचे उतरें। वापस उठने या गोल करने की अनुमति दिए बिना, दाहिने घुटने को मोड़ते हुए कोर को व्यस्त रखें और पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 25 प्रतिनिधि दाईं ओर करें और फिर बाईं ओर दोहराएं।

500-कैलोरी कसरत 5: शक्ति सर्किट के लिए स्प्रिंट

इस कैलोरी बर्निंग वर्कआउट में बॉडीवेट एक्सरसाइज के बीच क्वार्टर-मील स्प्रिंट शामिल हैं, जिससे आपको 500+ कैलोरी बर्न करने और एक ही समय में आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। साथ ही, यह बोरियत को मात देने की गारंटी है - आपके पास अपने दिमाग को एक सेकंड के लिए भी भटकने देने का समय नहीं होगा! दौड़ना पसंद नहीं है? एक इनडोर बाइक पर कूदें और इसके बजाय अपने स्प्रिंट को पेडल करें।

कसरत प्राप्त करें: क्वार्टर-मील डैश

इस 500-कैलोरी कसरत में सभी चालों को कैसे पूरा करें, यहां बताया गया है:

• क्रॉस चॉप्स: एक भारित गेंद या डम्बल को दोनों हाथों से छाती के सामने, भुजाओं को फैलाकर पकड़ें और पैरों को चौड़ा करके खड़े हों। दोनों घुटनों और पिवट पैरों को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को बाईं पिंडली की ओर नीचे करें। तुरंत पैरों को सीधा करें, गेंद को ऊपर की ओर उठाएं और दाईं ओर पिवट करें। 8 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें (विपरीत दिशा में घुमाएं)।
• गिरने वाले पुशअप्स: घुटने टेकने की स्थिति से, अपने आप को अपने हाथों पर आगे गिरने दें। धीरे-धीरे अपने शरीर को एक पुशअप में कम करें और फिर घुटने टेककर वापस आ जाएं।
• चित्र-4 कुर्सी या गेंद पर पुल:फर्श पर दबाए हुए हथियारों के साथ फेसअप लेटें, घुटने मुड़े हुए, एड़ी गेंद के ऊपर। अपनी बाईं जांघ के ऊपर दाहिने टखने को क्रॉस करें, दाहिना घुटना बाहर की तरफ। बायीं एड़ी को बॉल में दबाएं और हिप्स को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 1 गिनती के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे करें।
• तल जैक:फर्श या चटाई पर मुंह करके लेट जाएं। बाहों और पैरों को 'X' आकार में फैलाएं और फिर इस स्थिति में 'जंपिंग जैक' करें (कोई वास्तविक जंपिंग शामिल नहीं है)।

के लिए समीक्षा करें

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