बिल्कुल सही ग्रीष्मकालीन सलाद के लिए 5 कदम

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यह बगीचे के सलाद के लिए उबली हुई सब्जियों के व्यापार का समय है, लेकिन एक भरी हुई सलाद रेसिपी आसानी से बर्गर और फ्राइज़ के रूप में मेद बन सकती है। सबसे संतुलित कटोरा बनाने और अधिक भार से बचने के लिए, यहाँ मेरी 5-चरणीय सलाद रणनीति है:

चरण 1: फील्ड ग्रीन्स, रोमेन, अरुगुला, पालक और किसी भी अन्य कच्ची सब्जियों जैसे जैविक साग (अधिमानतः) से बने वेजी फाउंडेशन से शुरू करें। टमाटर, लाल प्याज, कटी हुई गाजर, खीरा इसके बेहतरीन उदाहरण हैं, हालांकि आलू या मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचने की कोशिश करें। कुल मिलाकर लगभग 2 कप, 2 बेसबॉल के आकार और हरे, लाल और नारंगी जैसे कम से कम 3 अलग-अलग रंगों का लक्ष्य रखें। एंटीऑक्सिडेंट रंगद्रव्य से जुड़े होते हैं जो सब्जियों को अपना रंग देते हैं। रंगों के इंद्रधनुष खाने का मतलब है कि आप अपने शरीर को इन रोग सेनानियों और एंटी-एजर्स के व्यापक स्पेक्ट्रम में उजागर करते हैं।

चरण 2: एक साबुत अनाज डालें। मुझे जौ, जंगली चावल, क्विनोआ या जैविक मकई जैसे बगीचे के सलाद में पका हुआ, ठंडा साबुत अनाज जोड़ना पसंद है (हाँ, साबुत मकई एक पूरे अनाज के रूप में गिना जाता है)। फिर से, आधा कप, आधे बेसबॉल के आकार का लक्ष्य रखें। हर दिन कम से कम 3 साबुत अनाज खाने (एक सर्विंग आधा कप पका हुआ है) लगभग हर पुरानी बीमारी (हृदय रोग और मधुमेह सहित) को रोकने के साथ-साथ वजन बढ़ाने और पेट की चर्बी कम करने से जुड़ा है।

चरण 3: प्रोटीन के लिए, दाल या बीन्स, क्यूब्ड ऑर्गेनिक फर्म टोफू या एडमैम, चिकन ब्रेस्ट या सीफूड का एक स्कूप (लगभग आधा बेसबॉल के आकार का, जो लगभग आधा कप के बराबर होता है) मिलाएं। यदि आप एक सर्वाहारी हैं, तो सप्ताह में लगभग पांच बार सेम आधारित भोजन का लक्ष्य रखें। बीन्स फाइबर के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट और आयरन और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिजों से भरे हुए हैं। और नियमित बीन खाने वालों में मोटापे और छोटी कमर का 22% कम जोखिम होता है!

चरण 4: "अच्छे" वसा के लिए या तो थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मिलाएं, एक बड़ा चम्मच (आपके अंगूठे का आकार, जहां से यह टिप तक झुकता है), कुछ बड़े चम्मच मेवे या बीज या एक चौथाई पका हुआ एवोकैडो मिलाएं। . एक स्वस्थ, पौधे-आधारित वसा एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा देता है। वास्तव में अध्ययनों से पता चलता है कि बिना किसी वसा के, बहुत कम एंटीऑक्सिडेंट अवशोषित होते हैं।

चरण 5: अपने सलाद को बेलसमिक सिरका के साथ तैयार करें, जो एक टन स्वाद, और भी अधिक एंटीऑक्सिडेंट जोड़ता है और वजन घटाने को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। और कुछ ताज़े खट्टे रस और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ, फटी हुई काली मिर्च से लेकर ताज़ी तुलसी तक। जड़ी-बूटियों और मसालों को चयापचय को बढ़ावा देने, तृप्ति में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, और वे आपकी इंद्रियों के लिए एक दावत हैं। मुझे प्राकृतिक सीज़निंग बहुत पसंद हैं, मैंने अपनी नवीनतम पुस्तक में उन्हें एक पूरा अध्याय समर्पित किया है, और मेरे पास उनके लिए एक विशेष नाम है: SASS, जिसका अर्थ है स्लिमिंग और सैटिंगिंग सीज़निंग - यम!

हाल ही में मेरा पसंदीदा मिश्रण रहा है:

• 1.5 कप जैविक मिश्रित साग

• आधा लाल और नारंगी अंगूर टमाटर, आधा में कटा हुआ

• आधा कप पकी, ठंडी मसूर की दाल

• आधा कप पका हुआ, ठंडा जंगली चावल

• एक चौथाई पका हुआ एवोकैडो, कटा हुआ

• 3-4 ताजी, फटी तुलसी के पत्ते

• 1-2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका

• एक ताजा नींबू के टुकड़े से निचोड़ें

• ताजी पिसी मिर्च

मैं कैलोरी गिनने की वकालत नहीं करता क्योंकि मेरा मानना ​​है कि भोजन का समय, संतुलन, भाग का आकार और गुणवत्ता बहुत अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आप सोच रहे थे कि यह सलाद सिर्फ 345 कैलोरी पैक करता है, लेकिन यह बहुत बड़ा और संतोषजनक है!

सिंथिया सैस पोषण विज्ञान और सार्वजनिक स्वास्थ्य दोनों में मास्टर डिग्री के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं। अक्सर राष्ट्रीय टीवी पर देखा जाता है वह न्यूयॉर्क रेंजर्स और टैम्पा बे रेज़ के लिए एक शेप योगदान संपादक और पोषण सलाहकार हैं। उसका नवीनतम न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्ट सेलर सिंच है! लालसा पर विजय प्राप्त करें, पाउंड गिराएं और इंच कम करें।

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