क्या आप वर्कआउट कर सकते हैं और फिर भी पौधे पर आधारित आहार बनाए रख सकते हैं? हाँ - यहाँ कैसे है

विषय

• सर्किट प्रशिक्षण
• सर्किट प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• सर्किट प्रशिक्षण के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• लंबी दूरी की दौड़
• आपके खाने से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• आपके खाने के दौरान खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• आपके खाने के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• भारोत्तोलन
• अपने भारोत्तोलन सत्र से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• अपने भारोत्तोलन सत्र के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
• HIIT सत्र से पहले खाने के लिए भोजन:
• HIIT सत्र के बाद खाने के लिए भोजन:
• योग और पिलेट्स
• योग या पिलेट्स से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• योग या पिलेट्स के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
• ले जाओ

यदि आप पौधे-आधारित आहार को अपनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। 2017 के नीलसन होमस्कैन सर्वेक्षण के अनुसार, 39 प्रतिशत अमेरिकी अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर रहे थे। इसके अलावा, नीलसन ने यह भी बताया कि पौधे आधारित खाद्य विकल्प बिक्री में महत्वपूर्ण वृद्धि देख रहे थे।

लेकिन जब यह प्रवृत्ति स्पष्ट रूप से कर्षण प्राप्त कर रही है, तो यह आपको स्विच बनाने के तरीके के बारे में सवालों के साथ छोड़ सकता है, खासकर जब वर्कआउट से पहले और बाद में ईंधन भरने। ये चिंताएँ असामान्य नहीं हैं और अक्सर पर्याप्त प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्व या कैलोरी प्राप्त करने के बारे में होती हैं।

जैसा कि कोई व्यक्ति पौधे-आधारित आहार का ग्राहक होता है, मुझे वर्कआउट करने से पहले और बाहर काम करने के बाद अपने शरीर को फिर से भरने के लिए पोषण संबंधी समायोजन का अपना हिस्सा बनाना होगा।और मेरे पोषण को परिष्कृत करते हुए मुझे उनके साथ लाई गई मेरी प्रत्येक गतिविधि को दूर करने में मदद मिली, इस में परीक्षण और त्रुटि के वर्षों लगे - शिक्षा का उल्लेख नहीं करना।

इस समय के दौरान, मैंने सीखा कि मांसपेशियों की खटास पर कैसे अंकुश लगाया जा सकता है, मेरे धीरज को बढ़ाया जा सकता है, उच्च ऊर्जा के स्तर को बनाए रखा जा सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पौधे आधारित आहार खाने के दौरान सभी यथासंभव स्वस्थ रहें।

इसलिए, चाहे आप पौधे-आधारित पोषण के लिए नए हैं या बस नए विचारों की तलाश कर रहे हैं, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की मेरी सूची पर पढ़ें जिन्हें आपको पांच अलग-अलग प्रकार के वर्कआउट से पहले और बाद में खाना चाहिए।

सर्किट प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण थोड़े आराम के साथ अंतराल में किया जाता है। यह कई मांसपेशी समूहों को काम करता है। इस कारण से, यह न केवल आपके ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए भी है जो त्वरित मांसपेशी वसूली में सहायता करते हैं।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, मैं आपके वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने का सुझाव देता हूं। ये विशेष रूप से पूरे संयंत्र स्रोतों से कार्ब्स होने चाहिए, जो पोषक तत्वों और संतृप्त में समृद्ध हैं। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे। वे फाइबर से भी भरे हुए हैं, जो आपके पाचन को धीमा करने और आपको लगातार ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• साबुत अनाज, पुराने जमाने की दलिया
• ताजे फल
• आलू (अधिमानतः शकरकंद)
• कोई जोड़ा चीनी के साथ सूखे फल

आप शायद अपने वर्कआउट से थक गए हैं, इसलिए प्लांट-आधारित कार्बोहाइड्रेट अभी भी ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण हैं। कहा कि, उन्हें पोषक तत्व अवशोषण और मांसपेशियों की वसूली को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन, साग, और पूरे वसा के एक पौधे के स्रोत के साथ जोड़ दें।

सर्किट प्रशिक्षण के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• एक अनाज-आधारित वेजी बर्गर (एक प्रोसेस्ड सोया डेरिवेटिव से पूरी तरह साफ)
• काले पत्तेदार साग और सेम की अपनी पसंद के आधार के साथ एक बड़ा सलाद
• डार्क साग, फल, पौधे-आधारित दूध, और बीज की अपनी पसंद के साथ एक स्मूथी
• अखरोट के मक्खन और फल के साथ साबुत अनाज दलिया

लंबी दूरी की दौड़

मैंने अपना पहला मैराथन नवंबर 2018 में पूरा किया। यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया लंबी और भीषण होती तो मैं झूठ बोलता। इस दौरान मैंने लंबी दूरी की दौड़ के लिए उचित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ सीखा। कार्बोहाइड्रेट, एक बार फिर, हैं चाभी इससे पहले कि आप अपना रन शुरू करें।

आपके खाने से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• केले के साथ साबुत अनाज टोस्ट
• फल
• मीठे आलू
• बीट

यदि आपका रन एक घंटे से अधिक है, तो मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने सत्र के दौरान ईंधन भरना महत्वपूर्ण है, जो आपके शरीर को ग्लूकोज से बाहर निकलने पर सहारा देगा।

फुटपाथ से बाहर निकलते समय, वसा और प्रोटीन से बचने की कोशिश करें, क्योंकि उनमें पर्याप्त मात्रा में तेजी से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है।

आपके खाने के दौरान खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• खजूर
• सूखे मेवे (किशमिश मेरी पसंद थे)

आपके खाने के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• पोषण खमीर
• काले पत्तेदार साग, सेम, और मुट्ठी भर नट्स के आधार के साथ एक बड़ा सलाद (ये वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद कर सकते हैं)
• सब्जियों की अपनी पसंद (विशेष रूप से क्रूस के लिए विकल्प) और बीन्स के साथ एक भूरे रंग के चावल पर आधारित कटोरी
• अंधेरे पत्तेदार साग, फल, और बीज के साथ एक स्मूथी

भारोत्तोलन

जबकि भारोत्तोलन पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, विशेष रूप से महिलाओं के बीच, पौधों पर आधारित आहार और उठाने के बारे में बहुत गलत जानकारी है, मुख्य रूप से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने के बारे में।

सौभाग्य से, पौधों से प्राप्त प्रोटीन प्रोटीन के रूप में मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए उतना ही फायदेमंद है जितना कि पशु प्रोटीन। चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

फलियां, नट्स, और बीज विशेष रूप से एक समृद्ध स्रोत हैं और इसमें एक अतिरिक्त लाभ है: वे पोषक तत्व घने हैं। जितना अधिक पोषक तत्व आपके आहार को घना करता है, उतना ही आप ठीक हो जाते हैं, जो आपकी ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम कर सकता है।

और बहुत कुछ सर्किट प्रशिक्षण और लंबी दूरी की दौड़ में, कार्बोहाइड्रेट अभी भी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उन्हें शामिल करना सुनिश्चित करें!

अपने भारोत्तोलन सत्र से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• एक अखरोट मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट
• अंधेरे पत्तेदार साग, उच्च कार्ब फल और नट्स के साथ एक स्मूदी
• साबुत अनाज दलिया सूखे फल और एक अखरोट मक्खन के साथ

भारोत्तोलन सत्र के बाद, आप विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा (DOMS) को कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों की वसूली और विकास को बढ़ावा देना चाहते हैं। एक बार फिर, प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। खाद्य पदार्थ जो एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाव और राहत दे सकते हैं।

अपने भारोत्तोलन सत्र के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• टोफू या edamame (उन्हें सलाद या बेक टोफू में जोड़ें और पूरे गेहूं की लपेट में डालें)
• हम्मस और कच्ची सब्जियां
• अंधेरे पत्तेदार साग, उच्च कार्ब फल और नट्स के साथ एक स्मूदी

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT, मेरा एक निजी पसंदीदा है, जो पूरे कसरत में उतार-चढ़ाव की तीव्रता पर केंद्रित है। हालाँकि यह सर्किट प्रशिक्षण के समान है कि इसे सर्किट की तरह संरचित किया जा सकता है, HIIT वर्कआउट के दौरान प्राथमिक फोकस उनके संबद्ध मांसपेशी समूह के बजाय अभ्यास की तीव्रता पर होता है।

उस ने कहा, क्योंकि HIIT में महारत हासिल करने के लिए कुंजी आपके हृदय संबंधी धीरज का निर्माण कर रही है, इसकी आहार सिफारिशें रनिंग और सर्किट प्रशिक्षण के लिए समान हैं।

HIIT सत्र से पहले खाने के लिए भोजन:

• फल के साथ गहरे पत्तेदार साग
• फल के साथ साबुत अनाज दलिया
• शकरकंद
• ताजे फल

HIIT वर्कआउट के बाद, आप अपनी ऊर्जा को बनाए रखना चाहते हैं और रिकवरी को अधिकतम कर सकते हैं। आप इसे पूरे खाद्य पदार्थों को खाकर कर सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट, एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।

HIIT सत्र के बाद खाने के लिए भोजन:

• अंधेरे पत्तेदार साग, फल, और बीज के साथ एक स्मूथी
• टमाटर सॉस और सब्जियों के साथ पूरे अनाज पास्ता
• खजूर

योग और पिलेट्स

पहले चार वर्कआउट की तुलना में योग और पिलेट्स अपेक्षाकृत कम प्रभाव डालते हैं। हालाँकि, इसमें बहुत सारे कोर-बिल्डिंग कार्य शामिल हैं। इस वजह से, आप अभी भी मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करना चाहते हैं।

योग या पिलेट्स से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• काले पत्तेदार साग और जामुन के साथ एक बड़ा सलाद
• एक केले के साथ साबुत अनाज टोस्ट
• कच्ची, कटी हुई सब्जियाँ

योग या पिलेट्स वर्ग के बाद, आप ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना और वसूली को बढ़ावा देना चाहते हैं। आप यह उन खाद्य पदार्थों को चुनने के माध्यम से कर सकते हैं जो विरोधी भड़काऊ हैं और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

योग या पिलेट्स के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• अंधेरे पत्तेदार साग और फलों के साथ एक स्मूथी
• सब्जियों और बीन्स की अपनी पसंद के साथ एक भूरे रंग के चावल पर आधारित कटोरी
• मिश्रित डार्क बेरीज (इनमें किसी भी फल की सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट सामग्री होती है)
• शकरकंद

ले जाओ

वर्कआउट से पहले और बाद में अगर आप सही मायने में अपनी सारी मेहनत का फायदा उठाना चाहते हैं, तो फिर से ईंधन भरना महत्वपूर्ण है। यदि, हालांकि, आप अपने आहार को संयंत्र-आधारित में बदलना चाहते हैं, तो यह जानना और भी आवश्यक है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको ठीक से ठीक होने में मदद करेंगे।

और अगर प्लांट-आधारित पोषण पर स्विच करना कठिन लग रहा है, तो अपने खाने की आदतों में इस बदलाव को कम करने में मदद करने के लिए एक समय में इनमें से एक या दो खाद्य पदार्थ अपने पूर्व और बाद के कसरत भोजन में शामिल करें।

सारा जायेद ने 2015 में इंस्टाग्राम पर पॉसिफिटिव की शुरुआत की। कॉलेज से स्नातक होने के बाद एक इंजीनियर के रूप में पूर्णकालिक काम करते हुए, जायद ने कॉर्नेल विश्वविद्यालय से प्लांट-आधारित पोषण प्रमाणपत्र प्राप्त किया और एक एसीएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर बन गया। उन्होंने अपनी नौकरी से इस्तीफा दे दिया, जो कि लॉंग वैली, एनजे में एक चिकित्सा मुंशी के रूप में एथोस हेल्थ, एक जीवन शैली चिकित्सा पद्धति के लिए काम करने के लिए है और अब मेडिकल स्कूल में है। वह आठ अर्ध-मैराथन चलाती हैं, एक पूर्ण मैराथन, और दृढ़ता से पूरे भोजन, पौधे-आधारित पोषण और जीवन शैली संशोधनों में विश्वास करती है। आप उसे फेसबुक पर भी देख सकते हैं और उसके ब्लॉग की सदस्यता ले सकते हैं।