5 कारण आप तेजी से नहीं चल रहे हैं और अपने पीआर को तोड़ रहे हैं

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आप अपनी प्रशिक्षण योजना का धार्मिक रूप से पालन करते हैं। आप शक्ति प्रशिक्षण, क्रॉस-ट्रेनिंग और फोम रोलिंग के बारे में मेहनती हैं। लेकिन महीनों (या वर्षों) की कड़ी मेहनत करने के बाद, आप फिर भी तेज नहीं चल रहे हैं। आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, आप दो साल पहले निर्धारित हाफ मैराथन पीआर को तोड़ने या 30 मिनट से कम समय में 5K चलाने में सक्षम नहीं हैं। तो, क्या देता है?

इससे पहले कि आप आत्म-संदेह के आगे झुकें और सोचें कि आप तेज दौड़ के समय को चलाने में सक्षम नहीं हैं, सुनिश्चित करें कि आप इन पांच चीजों में से कोई भी काम करके अपनी मेहनत को खराब नहीं कर रहे हैं:

1.बहुत तेज दौड़ना

जब आपकी प्रशिक्षण योजना आसान चलने की मांग करती है, तो क्या आप वास्तव में आसान गति से दौड़ रहे हैं? अधिकांश धावक अपने आसान दिनों में पर्याप्त धीमा नहीं होने के दोषी हैं। धीमी गति से दौड़ना दो उद्देश्यों को पूरा करता है: यह आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार करता है (आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह ऑक्सीजन देता है) और यह आपको गति से ठीक होने में मदद करता है, मैककिर्डी प्रशिक्षित और यूएसटीएएफ के साथ एक कोच मैरी जॉनसन कहते हैं। आपको कितना धीमा चलना चाहिए? जॉनसन बताते हैं कि आपकी 10K दौड़ की गति की तुलना में एक आसान गति 1:30 से 2:00 प्रति मील धीमी होनी चाहिए या आपकी अधिकतम हृदय गति के 60 प्रतिशत से कम होनी चाहिए। "यहां तक ​​​​कि यह नियम लचीला है," वह कहती हैं। "आपको अपने शरीर को सुनने और वास्तव में आसान रन बनाने का प्रयास करने की ज़रूरत है जहाँ आप आराम से दौड़ रहे हों।"

2.बहुत मील चल रहा है

रनरिलेटेड के संस्थापक डेविड आयर कहते हैं, कड़ी मेहनत के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय न लेने या कसरत के तुरंत बाद ईंधन भरने के बिना बहुत अधिक दौड़ना। "दौड़ना अन्य खेलों से अलग है क्योंकि अधिक प्रशिक्षण जरूरी समान सफलता नहीं है," वे कहते हैं। "यदि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, तो आप खराब प्रदर्शन करेंगे और संभावित रूप से घायल हो जाएंगे।" आपको कैसे पता चलेगा कि आपका साप्ताहिक माइलेज बहुत अधिक है? जॉनसन कहते हैं, दर्द जैसे लक्षण, लगातार थकान, चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, अनिद्रा, और एक ऊंचा आराम दिल की दर के लिए देखें।

3.शक्ति प्रशिक्षण गलत

धावकों के लिए ट्रेन को मजबूत करने का एक सही और गलत तरीका है। जॉनसन कहते हैं, आपके कसरत का समय जरूरी है। "अपनी गति का काम पूरा करने के बाद या कठिन प्रशिक्षण चलाने के एक दिन बाद ताकत ट्रेन," वह कहती हैं। "यदि आप तेज होने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको दौड़ने को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है ताकि आप अपने गति सत्र से अधिक लाभ उठा सकें, जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण से थकी हुई हों।" एक और सामान्य शक्ति प्रशिक्षण गलती जॉनसन देखता है कि धावकों ने शरीर के वजन के समान व्यायाम किया है जैसे कि क्लैमशेल्स और मॉन्स्टर वॉक दिन-ब-दिन। इन अभ्यासों से धावकों को सीमित मात्रा में ही मदद मिलेगी। "धावकों को अपने ऊतकों और मांसलता को दौड़ने की मांगों के अनुकूल बनाने के लिए वास्तविक भार उठाना शुरू करना होगा।"

4. क्रॉस-ट्रेनिंग के दौरान गतियों से गुजरना

दौड़ना कोई आसान खेल नहीं है। लंबे समय तक दौड़ना और स्पीड वर्कआउट करना मुश्किल होता है इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप देखते हुए एक घंटे के लिए स्थिर बाइक पर बैठना चाहते हैं। वह कुंवारा और उस क्रॉस-ट्रेनिंग को बुलाओ। अगर आप तेज दौड़ना चाहते हैं, तो आपको इससे बेहतर करना होगा। जॉनसन आपके क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट को बोरिंग कार्डियो मशीनों से हटाने और व्यायाम के संयोजन को शामिल करने का सुझाव देता है जैसे कि चपलता सीढ़ी के साथ अभ्यास, साइड फेरबदल, और पार्श्व भालू 45 से 60 मिनट तक रेंगना। जॉनसन कहते हैं, "विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को शामिल करना एक धावक के शरीर को गति के अन्य विमानों से अधिक कुशल और परिचित बनना सिखाता है।"

5.अपने आप से ईमानदार नहीं होना

"कई एथलीट सफलता चाहते हैं और वे इसे कल चाहते हैं," अयर कहते हैं। धैर्य और दृढ़ता रंग लाएगी। यदि आप प्रगति देखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने प्रशिक्षण लॉग पर एक कड़ी नज़र डालें और अपने आप से ईमानदार रहें, जॉनसन का सुझाव है। क्या आप रिकवरी और पोषण को गंभीरता से ले रहे हैं? आपको कितनी नींद आ रही है? आपके तनाव के स्तर क्या हैं? 10 में से नौ बार, जब कोई तेज नहीं हो रहा होता है, तो जॉनसन कहते हैं, "ऐसा इसलिए है क्योंकि पहेली का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा गायब है।" स्मार्ट ट्रेनिंग हर हफ्ते कुछ बार दौड़ने से ज्यादा है।

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