पावर्ड-अप प्लैंक वर्कआउट जो आपके कोर हार्ड को हिट करता है

विषय

• सर्किट 1
• एयर स्क्वाट टू स्क्वाट जंप
• प्लैंक टैप क्लाइंबर्स
• ट्राइसेप्स पुश-अप/हिप डिप/लेग लिफ्ट
• फोरआर्म प्लैंक घुटने से कोहनी तक
• सर्किट 2
• लेटरल लंग प्लायो
• प्लैंक अप/डाउन एंड जैक्स
• लेटरल प्लैंक को पुश-अप में ले जाना
• साइड प्लैंक टैप
• सर्किट 3
• सूमो स्क्वाट / सूमो स्क्वाट जंप
• मूविंग पैंथर प्लैंक
• फोरआर्म प्लैंक अल्टरनेशन हिप डिप/वॉक-अप्स
• प्लैंक रीच
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बैरे क्लास से लेकर बूट कैंप तक, प्लांक हर जगह हैं- और ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके कोर को मजबूत करने के लिए कुछ भी नहीं धड़कता है, एक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण प्रणाली, स्टोक्ड मेथड के निर्माता, ट्रेनर किरा स्टोक्स कहते हैं। "कोर मांसपेशियां [पेट, पीठ और ग्लूट्स सहित] आपके शरीर की सभी गतिविधियों को शक्ति प्रदान करती हैं," स्टोक्स कहते हैं। "उन्हें मजबूत करने से आपके प्रदर्शन में सुधार होगा, चोट से बचाव होगा और दैनिक गतिविधि आसान हो जाएगी।" अपनी कमर को सिंच करने का जिक्र नहीं है। (जंपस्टार्ट उनके लिए सबसे अच्छा और सबसे खराब भोजन जानकर पेट की चापलूसी करता है।)

लेकिन एक स्टैटिक प्लैंक कैलोरी-बर्निंग स्केल पर उच्च रैंक नहीं करता है, इसलिए इस HIIT क्विक के लिए, स्टोक्स ने मूविंग वर्जन तैयार किए, जो आपको दृढ़ रहने के दौरान जलने देते हैं और चीजों को और भी अधिक आग लगाने के लिए कुछ प्लायोमेट्रिक बर्स्ट जोड़ते हैं। तीन मिनी सर्किटों में से प्रत्येक के माध्यम से आपका मिशन: "चलते रहें ताकि आपकी हृदय गति बनी रहे और आप अपने चयापचय को संशोधित करें," वह कहती हैं।

और सुनिश्चित करें कि आपके तख्त बिंदु पर हैं: सबसे पहले, आपके हाथ या अग्रभाग सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। स्टोक्स कहते हैं, अपने कंधों को वापस रोल करें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें (इतना कि आपका बट सपाट दिखे), और अपने श्रोणि को टक करें ताकि यह आपके कूल्हों के अनुरूप हो। "यह आपकी रीढ़ की रक्षा करता है और आपको ग्लूट्स को बेहतर ढंग से संलग्न करने में मदद करता है ताकि आप अपनी पीठ के साथ-साथ अपने पेट को भी मजबूत कर सकें," वह बताती हैं। अंत में, अपने क्वाड्स को संलग्न करें और अपने बछड़ों को लंबा करने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। आपका फॉर्म चेक में है? अच्छा- आप तख़्त से मिलने के लिए तैयार हैं। (किरा ने जो परोसा है उससे प्यार करें? इसके बाद, 30-दिवसीय प्लैंक चुनौती देखें जिसे उसने अभी बनाया है आकार.)

आपको ज़रूरत होगी: एक चटाई वैकल्पिक है।

यह काम किस प्रकार करता है: अगले एक पर जाने से पहले तीन सर्किटों में से प्रत्येक को दो बार करें।

सर्किट 1

एयर स्क्वाट टू स्क्वाट जंप

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, भुजाओं को बाजू में रखकर खड़े हों।

बी। 1 स्क्वाट करें। तुरंत 1 स्क्वाट जंप करें।

सी। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक जारी रखें

प्लैंक टैप क्लाइंबर्स

ए। हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। दाहिने हाथ को बाएं कंधे पर टैप करें। पार्श्व बदलना; दोहराना। दोहराना।

बी। फिर मुड़े हुए दाहिने पैर को छाती की ओर खींचे; पक्ष स्विच करें, दोहराएं। दोहराना।

सी। 45 सेकंड के लिए पर्वतारोहियों के साथ वैकल्पिक कंधे के नल जारी रखें।

ट्राइसेप्स पुश-अप/हिप डिप/लेग लिफ्ट

ए। हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। 1 पुश-अप करें।

बी। वजन को दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें और पैरों को ढेर करते हुए दाहिनी हथेली पर साइड प्लैंक में घुमाएं। कूल्हों को 2 से 3 इंच गिराएं। साइड प्लैंक पर लौटें। दोहराना।

सी। बाएं पैर को लगभग 2 फीट ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। दोहराना।

डी। प्रारंभ को लौटें। 1 पुश-अप करें फिर साइड स्विच करें (बाईं हथेली पर साइड प्लैंक); पूरे क्रम को दोहराएं।

इ। 1 मिनट तक जारी रखें।

घटाना: जब साइड प्लैंक में हों, तो लेग लिफ्ट को छोड़ दें और इसके बजाय सीधे शुरू करने के लिए वापस आएं।

फोरआर्म प्लैंक घुटने से कोहनी तक

ए। फोरआर्म्स पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। दाहिनी कोहनी को छूने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें।

बी। प्रारंभ को लौटें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सी। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

स्केल अप: घुटने को कोहनी तक लाने के बाद, पैर को फर्श से 2 इंच ऊपर 2 सेकंड तक मँडराते हुए, पैर को पीछे की ओर बढ़ाएँ। 15 सेकंड के लिए एक ही तरफ जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सर्किट 2

लेटरल लंग प्लायो

ए। पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, हाथों को कूल्हों पर शुरू करने के लिए। दाएं पैर को दाएं से दाएं (पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हुए), दाएं पैर को 90 डिग्री झुकाएं (बायां पैर सीधा है)।

बी। प्रारंभ को लौटें। दोहराएं, इस बार शुरू करने के लिए वापस कूदने के लिए।

सी। 30 सेकंड के लिए लेटरल लंज-जंप के साथ लेटरल लंज को बारी-बारी से जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

प्लैंक अप/डाउन एंड जैक्स

ए। हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। दाएं अग्रभाग पर नीचे, फिर बाएं।

बी। दाहिनी हथेली तक वापस दबाएं, फिर बाएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सी। अगला, हॉप फीट चौड़ा, फिर तुरंत उन्हें शुरू करने की आशा करें। दोहराना।

डी। 1 मिनट के लिए प्लैंक जैक के साथ ऊपर-नीचे बारी-बारी से जारी रखें।

लेटरल प्लैंक को पुश-अप में ले जाना

ए। हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। साथ ही दाहिने हाथ और पैर को दाईं ओर, उसके बाद बाएं हाथ और बाएं पैर से चलें। दोहराना।

बी। एक पुश-अप करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सी। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

स्केल अप: पुश-अप को 1 बर्पी से बदलें।

साइड प्लैंक टैप

ए। फोरआर्म्स पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। वजन को दाहिने अग्रभाग पर शिफ्ट करें और पैरों को ढेर करते हुए दाहिने तरफ के तख़्त में घुमाएँ।

बी। शरीर के सामने बाएं पैर से फर्श पर टैप करें, फिर अपने पीछे।

सी। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक फर्श नल जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

घटाना: साइड प्लैंक से, शरीर के सामने बाएं पैर से फर्श पर 15 सेकंड के लिए टैप करें। 15 सेकंड के लिए अपने पीछे बाएं पैर से फर्श पर टैप करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सर्किट 3

सूमो स्क्वाट / सूमो स्क्वाट जंप

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां 45 डिग्री बाहर निकली हुई हों, भुजाओं से बाजू।

बी। 1 स्क्वाट करें। तुरंत 1 स्क्वाट जंप करें।

सी। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

मूविंग पैंथर प्लैंक

ए। फर्श से 2 इंच ऊपर घुटनों के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।

बी। साथ ही दाएं हाथ और बाएं पैर को 2 इंच आगे, फिर बाएं हाथ और दाएं पैर को आगे बढ़ाएं। तीन चरणों के लिए जारी रखें।

सी। प्रारंभ को लौटें। दाहिने हाथ को बाएं घुटने से स्पर्श करते हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से उठाएं। पार्श्व बदलना; अनुक्रम दोहराएं। दोहराना।

डी। अगला, एक साथ दाएं हाथ और बाएं पैर को 2 इंच पीछे, फिर बाएं हाथ और दाएं पैर को पीछे ले जाएं। तीन चरणों के लिए जारी रखें।

इ। प्रारंभ को लौटें। कोहनियों को मोड़ें ताकि वे कुछ इंच नीचे की ओर पसलियों की ओर इशारा करें, फिर वापस ऊपर की ओर दबाएं। दोहराना।

एफ। इस पूरे क्रम को जितनी बार हो सके 1 मिनट तक दोहराएं।

घटाना: टेबलटॉप स्थिति से (घुटनों को ऊपर उठाकर), दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से 2 इंच ऊपर उठाएं। 3 से 5 सेकंड के लिए रुकें। बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाते हुए भुजाएँ बदलें। 3 से 5 सेकंड के लिए रुकें। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

फोरआर्म प्लैंक अल्टरनेशन हिप डिप/वॉक-अप्स

ए। फोरआर्म्स पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। दाएं कूल्हे को दाईं ओर छोड़ें, फिर बाएं कूल्हे को बाईं ओर। दो बार दोहराएं।

बी। पैरों को हाथों की ओर ले जाएं, कूल्हों को पीछे और ऊपर नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में ले जाएं। तख़्त पर पैर वापस चलो।

सी। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक हिप डिप्स और डाउन डॉग जारी रखें।

प्लैंक रीच

ए। हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें।

बी। दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं; 2 सेकंड के लिए पकड़ो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सी। 1 मिनट के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

स्केल अप: तख़्त से दाएँ हाथ को आगे और बाएँ पैर को पीछे की ओर बढ़ाएँ। दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर लाएं, फिर वापस बाहर की ओर फैलाएं। पार्श्व बदलना; दोहराना। 1 मिनट के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

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