5 पोषक तत्व स्वस्थ लोग भी भूल जाते हैं

विषय

• विटामिन डी
• लोहा
• पोटैशियम
• जस्ता
• मैगनीशियम
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एक संतुलित आहार एक स्वस्थ आप के सबसे बड़े घटकों में से एक है। हालांकि, स्वस्थ भोजन को अपनाने से जरूरी नहीं है कि आप पोषक तत्वों की कमी के प्रति प्रतिरक्षित हों। कुछ कमियों का पता लगाना आसान होता है क्योंकि डॉक्टर अक्सर उनके लिए रक्त परीक्षण का आदेश देते हैं-अन्य अधिक डरपोक होते हैं। क्या आप स्वस्थ आहार के कारण इन पांच पोषक तत्वों को खो रहे हैं?

विटामिन डी

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यह सामान्य कमी, जो अमेरिका की 42 प्रतिशत आबादी को प्रभावित करती है, सूर्य सुरक्षा के प्रति हमारे जुनून का एक नकारात्मक पहलू है। यह सही है: सूर्य के संपर्क में आने से आपके शरीर में विटामिन डी का उत्पादन शुरू हो जाता है। और जो कोई भी छाया में रहता है, उसे डी-फिसेंसी होने का खतरा हो सकता है। यह एक समस्या है क्योंकि विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है और कई अन्य प्रक्रियाओं में कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभा सकता है, अटलांटा स्थित खाद्य और पोषण सलाहकार, मारिसा मूर, आरडी कहते हैं। (इसमें कोई संदेह नहीं है कि विटामिन डी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। निम्न विटामिन डी स्तरों के 5 अजीब स्वास्थ्य जोखिम देखें।)

आपको अपने आहार में अधिक डी काम करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यह एक चुनौती है क्योंकि इसमें बहुत सारे खाद्य पदार्थ समृद्ध नहीं हैं। दूध इसके साथ मजबूत होता है, इसलिए यह सबसे आसान स्रोतों में से एक है। कुछ अनाज और दही भी डी-फोर्टिफाइड होते हैं, इसलिए लेबल की जांच करें। प्रति दिन 600 आईयू के अपने लक्ष्य को हासिल करने में आपकी सहायता के लिए अन्य प्राकृतिक विकल्पों के लिए: कटा हुआ, ग्रील्ड पोर्टाबेला मशरूम (634 आईयू प्रति कप), 3 औंस पका हुआ सैल्मन (444 आईयू), 1 पका हुआ हलिबूट फाइलेट (1 9 6 आईयू), 1 पका हुआ तिलापिया फाइलेट (130 आईयू), 1 बड़ा कठोर उबला हुआ अंडा (44 आईयू), अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के पोषक डेटाबेस के अनुसार।

लोहा

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रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के आंकड़ों से पता चलता है कि आयरन की कमी, जिसे एनीमिया के रूप में भी जाना जाता है, 20, 30 और 40 के दशक में लगभग 13 प्रतिशत महिलाओं पर हमला करता है। एरिन स्पिट्जबर्ग, आरडी, और लिविंग इट के संस्थापक कहते हैं, जो महिलाएं बीफ़ जैसे लोहे से भरपूर मीट में कटौती करती हैं, उनका जोखिम बढ़ जाता है! पोषण। इसका मतलब है कि आपकी स्वस्थ खाने की योजना उलटा पड़ सकती है। आपके शरीर के लिए लोहे के गैर-मांस स्रोतों को अवशोषित करना अधिक कठिन होता है, जबकि अनाज में कुछ फाइटेट्स (एंटीऑक्सिडेंट) और चाय में टैनिन (पॉलीफेनोल्स) वास्तव में लोहे के अवशोषण को रोक सकते हैं। स्पिट्जबर्ग कहते हैं, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) और अन्य गैस्ट्रो समस्याएं भी कमी में योगदान दे सकती हैं क्योंकि जीआई ट्रैक्ट में लौह अवशोषण होता है। आप लोहे की समस्या का पता कैसे लगा सकते हैं? कम आयरन आपको सुस्त, थका हुआ और उदास महसूस करा सकता है, जबकि शारीरिक और काम के प्रदर्शन को प्रभावित करता है, जैसा कि एक अध्ययन समीक्षा में बताया गया है महिलाओं के स्वास्थ्य के जर्नल. 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रति दिन 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और गर्भवती होने पर अधिक की आवश्यकता होती है।

इन स्रोतों पर विचार करें, और सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन पर्याप्त विटामिन सी-75 मिलीग्राम भी ले रहे हैं-यह लौह अवशोषण को बढ़ाता है: भुना हुआ टर्की स्तन (8.4 मिलीग्राम), एक दर्जन ऑयस्टर (7.8 मिलीग्राम), 1 कप पका हुआ पालक (6.4 मिलीग्राम) , 1 कप बेक्ड बीन्स (5 मिलीग्राम), 1 3-औंस बीफ़ स्कर्ट स्टेक (4.5 मिलीग्राम)।

पोटैशियम

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स्पिट्जबर्ग कहते हैं, इस खनिज में वास्तव में कमी वाले अधिकांश लोग मूत्रवर्धक ले रहे हैं, जिससे आप पोटेशियम को बाहर कर सकते हैं। हालांकि, बहुत सी स्वस्थ महिलाएं अभी भी अनुशंसित सेवन से कम हो जाती हैं। मूर कहते हैं, "पोटेशियम की सिफारिशों (4700 मिलीग्राम / दिन) को पूरा करने के लिए बहुत सारे फल और सब्जियां लगती हैं, और हम जानते हैं कि अधिकांश वयस्क प्रत्येक दिन न्यूनतम 2 1/2 कप की सिफारिश नहीं करते हैं।" यह एक समस्या है क्योंकि अन्य बातों के अलावा, पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में बीएमजे, जिन लोगों ने सबसे अधिक पोटेशियम का सेवन किया उनमें स्ट्रोक का जोखिम 24 प्रतिशत कम था।

केले (लगभग 400 मिलीग्राम प्रत्येक) और आलू (लगभग 1600 मिलीग्राम प्रति स्पड) अच्छे स्रोत हैं। अपने सेवन को बढ़ावा देना जारी रखें: भुना हुआ टर्की स्तन (2563 मिलीग्राम), 1 कप पका हुआ स्विस चर्ड (963 मिलीग्राम), 1 कप पका हुआ याम (911 मिलीग्राम), 1 उबला हुआ पोर्क चॉप (776 मिलीग्राम), 1 कप दाल (731 मिलीग्राम) . (एक और उच्च पोटेशियम स्रोत? अजवाइन! प्रसिद्ध रसोइयों से 12 रचनात्मक अजवाइन व्यंजनों की जाँच करें।)

जस्ता

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यह खनिज कई कोशिकीय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन हल्के से मध्यम जस्ता की कमी का पता लगाना मुश्किल है, क्योंकि उनके लिए कोई अच्छा परीक्षण नहीं है, डेविड एड, पीएचडी, विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं। "अमेरिका में अधिकांश लोगों के आहार में बहुत अधिक जस्ता होता है, लेकिन एक आहार जो अनाज में भी समृद्ध होता है, जस्ता को बांधने वाले अनाज में यौगिकों के कारण जस्ता अवशोषण को रोक सकता है और आंत में इसके उत्थान को रोक सकता है।"

यूसी-डेविस के 2012 के एक अध्ययन से पता चलता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे उच्च आय वाले देशों में लगभग 7.5 प्रतिशत लोगों में जस्ता की कमी है। एक गंभीर कमी के लक्षणों में बालों का झड़ना, त्वचा पर चकत्ते, दस्त, बढ़े हुए संक्रमण और स्वाद की कमी शामिल हो सकते हैं, ईद कहते हैं। जिंक की कमी भी कम हो सकती है: एक अध्ययन में, सबसे कम जिंक का सेवन करने वाली महिलाओं में सबसे ज्यादा सेवन करने वालों की तुलना में अवसादग्रस्तता के लक्षण होने की संभावना 76 प्रतिशत अधिक थी। एक सिद्धांत: जिंक मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक के स्तर को बढ़ा सकता है, एक मस्तिष्क रसायन जो मूड को बढ़ावा दे सकता है।

जिंक से भरपूर कुछ विकल्प आपको प्रतिदिन 8 मिलीग्राम की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) को हिट करने में मदद करने के लिए: एक दर्जन सीप (66 ग्राम), 1 बीफ रिबे फाइलेट (14 ग्राम), 1 भुना हुआ टर्की स्तन (13 ग्राम), 1 भुना हुआ छोटा सिरोलिन स्टेक (6 ग्राम), 19 पेकान आधा (1.3 ग्राम)।

मैगनीशियम

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सीडीसी के आंकड़ों के अनुसार, अमेरिका की लगभग आधी आबादी पर्याप्त मैग्नीशियम का उपभोग नहीं करती है। मूर कहते हैं, मैग्नीशियम कई प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह एक समस्या है। "ग्लूकोज चयापचय में इसकी भूमिका के कारण, मैग्नीशियम से भरपूर आहार मधुमेह के काफी कम जोखिम से जुड़े हैं।" मैग्नीशियम अस्थि खनिज घनत्व और हृदय स्वास्थ्य में वृद्धि के साथ भी जुड़ा हुआ है। में प्रकाशित एक अध्ययन में अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल, मैग्नीशियम सेवन में प्रत्येक 50 मिलीग्राम की वृद्धि 22 प्रतिशत कम कोरोनरी धमनी कैल्शियम से जुड़ी हुई थी, जो हृदय रोग के जोखिम का एक उपाय है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि मैग्नीशियम पट्टिका निर्माण और कैल्सीफिकेशन में हस्तक्षेप करता है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के मुताबिक, आपको 30 साल की उम्र तक 310 मिलीग्राम मैग्नीशियम और उसके बाद 320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और यदि आप गर्भवती हैं तो इससे भी ज्यादा। इन स्रोतों पर विचार करें: 1 कप पका हुआ पालक (157 मिलीग्राम), 1 कप डिब्बाबंद ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स (134 मिलीग्राम), 1 कप पका हुआ टेफ (126 मिलीग्राम), 6 ब्राजील नट्स (107 मिलीग्राम), 22 बादाम (78 मिलीग्राम)। अपने नट्स को कुछ और मज़ेदार बनाने की कोशिश करें, जैसे ये 10 अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट नट बटर जो आप बना सकते हैं।

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