पकाने के 5 स्वास्थ्यप्रद तरीके

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यदि रात का खाना तैयार करने का अर्थ है जमे हुए पहले से पैक किए गए भोजन के शीर्ष को वापस छीलना या अनाज का एक नया बॉक्स खोलना, तो यह बदलाव का समय है। आपको कम वसा वाले, स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन बनाने के लिए एक कुशल रसोइया होने की ज़रूरत नहीं है, जिसका स्वाद बहुत अच्छा हो। कैलोरी देखते हुए अच्छी तरह से खाने की मुख्य चुनौती पोषक तत्वों से भरपूर भोजन चुनना और स्वाद को छोड़े बिना अतिरिक्त आहार वसा से बचना है।

निम्नलिखित पाँच सुपरआसान, कम वसा वाली खाना पकाने की तकनीकें हैं जिन्हें आप एक लीन भोजन बनाने में लगने वाले समय में महारत हासिल कर सकते हैं। चाहे आप ब्रोइल, माइक्रोवेव, प्रेशर कुक, स्टीम या हलचल-तलना चुनें, आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि प्रत्येक विधि न केवल वसा में स्वाभाविक रूप से कम होती है (क्योंकि उन्हें बहुत कम या कोई तेल की आवश्यकता नहीं होती है) बल्कि खाद्य पदार्थों में उत्साह लाता है। . एक चेतावनी: क्योंकि ये त्वरित-खाना पकाने की तकनीकें हैं, आपको उस प्रसिद्ध कहावत को अनदेखा करना होगा और एक रसोइया बनना होगा जो बर्तन को देखता है - इसे उबलने (या जलने, चिपकाने या चरने) से बचाने में मदद करने के लिए।

1. स्टीमिंग

स्टीमिंग, बस, भाप से भरे एक संलग्न वातावरण में खाना पकाना है। आप कई तरह से भाप ले सकते हैं: एक ढके हुए, छिद्रित टोकरी के साथ जो उबलते पानी के बर्तन के ऊपर रहता है; एक चर्मपत्र आवरण या पन्नी के साथ; चीनी बांस स्टीमर के साथ जो एक कड़ाही के ऊपर ढेर हो जाते हैं; और सुविधाजनक इलेक्ट्रिक स्टीमर के साथ। पकाने के दौरान अतिरिक्त वसा की आवश्यकता को समाप्त करते हुए, स्वाद में रसोइयों और मुहरों को भाप देना। यह माइक्रोवेव के अलावा किसी भी अन्य खाना पकाने की विधि की तुलना में पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से संरक्षित करता है। यह मछली और शंख के लिए एकदम सही है क्योंकि यह नाजुक मांस को सुखाता नहीं है। हलिबूट, कॉड और स्नैपर भाप विशेष रूप से अच्छी तरह से।

सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार: शतावरी, तोरी और हरी बीन्स, नाशपाती, चिकन स्तन, मछली पट्टिका और शंख जैसी सब्जियां।

उपकरण: एक बड़ा बर्तन जिसमें ढहने योग्य टोकरी स्टीमर, चीनी बांस स्टीमर को कड़ाही के ऊपर रखा जाता है (ये स्टीमर $ 10- $ 40 तक होते हैं), या इलेक्ट्रिक स्टीमर। ब्लैक एंड डेकर फ्लेवरसेंटर स्टीमर एक नया इलेक्ट्रिक मॉडल है जिसमें एक अंतर्निर्मित स्वाद-सुगंधित स्क्रीन है जिसमें आप जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ सकते हैं। यह एक बड़ा 3.5-चौथाई कटोरा और एक 7-कप चावल का कटोरा और एक सिग्नल घंटी और स्वचालित शट-ऑफ ($ 35) के साथ एक आसान टाइमर के साथ आता है।

खाना पकाने की युक्तियाँ:

* स्टोव के ऊपर भाप लेने के लिए, बस अपने चुने हुए स्टोव-टॉप स्टीमर में पानी उबाल लें, गर्मी कम करें ताकि एक मजबूत उबाल आने पर भाप निकल जाए, स्टीमिंग डिब्बे में भोजन डालें, ढक्कन के साथ कवर करें, और समय शुरू करें .

* रोज़मर्रा के खाना पकाने के बर्तनों से एक अस्थायी स्टीमर आसानी से बनाया जा सकता है। किसी भी गहरे फ्राइंग पैन या बर्तन का प्रयोग करें, जैसे कि 6-क्वार्ट डच ओवन, और नीचे की तरफ लकड़ी के दो समान टुकड़ों पर संतुलित रैक रखें। (सुनिश्चित करें कि ढक्कन टाइट-फिटिंग है।) स्पेगेटी बर्तन जो अलग-अलग छोटी टोकरियों के साथ आते हैं जो ऊपर बैठते हैं और ढक्कन के नीचे आराम से फिट होते हैं, अच्छे स्टीमर भी बनाते हैं।

* मछली के आधार पर एक 3/4- से 1 इंच के फिश फिलेट को भाप बनने में 6-15 मिनट तक का समय लगता है; सब्जियां और फल (जैसे मध्यम डंठल वाले शतावरी का एक गुच्छा, हरी बीन्स का एक पाउंड या दो नाशपाती कटा हुआ) 10-25 मिनट से लें; एक बोनलेस चिकन ब्रेस्ट, 20 मिनट।

नमक पकड़ो: स्टीमिंग के दौरान नमकीन खाद्य पदार्थों को परेशान न करें, क्योंकि यह सिर्फ धुल जाता है।

ये कोशिश करें: स्वाद लेना नींबू के मोड़ जितना आसान है। एक मछली पट्टिका को कुछ लहसुन की कलियों, कसा हुआ ताजा अदरक, प्याज और तुलसी के पत्तों के साथ पन्नी में लपेटकर भाप लें। मछली के ऊपर ताजा नींबू का रस निचोड़ने के बाद, इसे बंद करके लपेटकर स्टीमर बास्केट में रख दें। एक बर्तन में 2 इंच पानी उबाल लें, पानी के ऊपर टोकरी रखें और ढक दें। लगभग 6 मिनट तक भाप लें।

2. स्टिर-फ्राइंग

बहुत कम समय के लिए बहुत तेज आंच पर पकाना, स्टर-फ्राइंग का सार है। चूंकि खाना इतनी जल्दी पक जाता है, इसलिए इसे छोटे, एकसमान टुकड़ों में काटा जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि हर सामग्री अच्छी तरह से पक गई है। यह एक और तरीका है जिस पर आपका पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि भोजन को कड़ाही में चिपकने से रोकने के लिए लगातार हिलाते रहना और कभी-कभी सामग्री को उछालना आवश्यक है।

तलने का सबसे अच्छा तरीका है कढा़ई में.ढलान वाले पक्षों और गोल तल को विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया है ताकि भोजन को पैन के "पेट" में जल्दी से ब्राउन किया जा सके और फिर किनारों तक ले जाया जा सके, जहां यह धीरे-धीरे खाना बनाना समाप्त कर देता है। परंपरागत रूप से, चीनी कड़ाही में कच्चा लोहा होता है और इसे गर्म होने में थोड़ा समय लगता है। आज अधिकांश कड़ाही कार्बन स्टील से बने होते हैं, जो अधिक तेज़ी से गर्म और ठंडा होता है। कड़ाही को एक धातु के छल्ले पर रखा जाता है जो बर्नर के ऊपर बैठता है। जब यह बहुत गर्म होता है, तो तेल डाला जाता है, उसके बाद भोजन किया जाता है।

सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार: ब्रोकोली, गोभी, बैंगन, घंटी मिर्च, मशरूम, सूअर का मांस, चिकन, झींगा, पका हुआ आलू और टोफू।

उपकरण: वोक या एक बड़ा भारी-गेज स्किलेट ($ 20- $ 200 से, ब्रांड के आधार पर)। Calphalon के फ्लैट-बॉटम वोक (मॉडल C155) में हार्ड एनोडाइज्ड एक्सटीरियर, कूल हैंडल, नॉनस्टिक फिनिश और लाइफटाइम वारंटी ($ 100) है।

खाना पकाने की युक्तियाँ:

*तैयार रहें: सब्जियां अच्छी तरह से कटी हुई या कटी हुई होनी चाहिए; मांस को वसा से काटा जाना चाहिए और कटा हुआ होना चाहिए। मसाले एक प्लेट में निकाल कर तैयार होने चाहिए.

* अगर कोई मीट और वेजिटेबल डिश, ब्राउन मीट पहले पका रहे हैं, तो सब्जी डालने से पहले उसे कड़ाही के किनारों पर धकेल दें।

* अपनी कड़ाही को कोट करने के लिए एक स्प्रे पंप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का प्रयोग करें।

ये कोशिश करें: एक नॉनस्टिक कड़ाही को तेज़ आँच पर गरम करें; तेल से स्प्रे करें। 1/2 कप कटा हुआ प्याज, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और लाल मिर्च के गुच्छे का एक पानी का छींटा डालें; लगभग 30 सेकंड के लिए हलचल-तलना। 1/2 कप चिकन शोरबा और 1/2 कप सफेद शराब जोड़ें; लगभग 2 मिनट तक उबालें। मध्यम आकार के झींगा का 1/2 पाउंड जोड़ें; ढक कर ५ मिनट तक पकाएं।

3. ब्रोइलिंग

खाना पकाने के सभी तरीकों में सबसे सरल में से एक, खाना पकाने के लिए खाना पकाने के लिए बिजली या गैस स्टोव में सीधे गर्मी को उजागर करना, आमतौर पर ओवन के निचले दराज में। यह ग्रिलिंग के समान परिणाम प्रदान करता है, लेकिन ग्रिलिंग में गर्मी नीचे से आती है, जबकि ब्रोइलिंग में यह ऊपर से आती है। चूंकि गर्मी स्थिर है, आपको वास्तव में केवल इतना करना है कि भोजन को आग के करीब या उससे दूर ले जाएं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना खाना कैसे पकाते हैं। इसका मतलब है कि भोजन का कट जितना पतला होगा, गर्मी का स्रोत उतना ही करीब होना चाहिए ताकि यह भोजन की सतह को जल्दी से खोज ले, जिससे इंटीरियर कम हो जाए। चूंकि ब्रोइलिंग खाना पकाने की एक सूखी-गर्मी विधि है (जिसका अर्थ है कि कोई अतिरिक्त तेल नहीं), गोमांस और चिकन के दुबले कटौती सबसे अच्छा काम करते हैं जब खाना पकाने के दौरान पहले मैरीनेट किया जाता है या खाया जाता है।

रीजेंट ग्रैंड स्पा में कार्यकारी शेफ शेफ विल इलियट, लास वेगास में समरलिन में रिज़ॉर्ट, अपने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक मेहमानों के स्वाद को संतुष्ट करने वाले व्यंजन बनाने के लिए ब्रोइलिंग पर निर्भर हैं। इलियट कहते हैं, "ब्रोइल करने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ गोमांस और सामन हैं।" "सैल्मन एक तैलीय मछली है और दूसरों की तरह आसानी से नहीं सूखती।" यहाँ ब्रोइलिंग मूल बातें हैं।

सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार: सैल्मन, चिकन, कोर्निश गेम हेन, बेल पेपर, समर स्क्वैश, तोरी और प्याज।

उपकरण: गैस या बिजली का चूल्हा।

खाना पकाने की युक्तियाँ:

* ब्रॉयलर को हमेशा ३० मिनट के लिए रैक के साथ पहले से गरम करें ताकि खाद्य पदार्थ जल्दी से खोजे जा सकें।

* मांस के 1/2-इंच-मोटे टुकड़े के लिए, दुर्लभ के लिए 6 मिनट पकाने का समय, मध्यम के लिए 9 मिनट और अच्छी तरह से तैयार होने के लिए 12 मिनट का समय दें।

* बोन-इन चिकन के लिए, प्रति पाउंड लगभग 15 मिनट का समय दें।

* खाना पकाने के समय में सभी खाद्य पदार्थों को आधा कर दें।

* भोजन खोजने के लिए, इसे पहले से गरम किए हुए ब्रॉयलर के 1 इंच नीचे प्रति साइड 1-2 मिनट के लिए रखें।

* आसान सफाई के लिए, अपने ब्रॉयलर पैन को पन्नी के साथ पंक्तिबद्ध करें।

ये कोशिश करें: अतिरिक्त स्वाद के लिए और भोजन को सूखने से बचाने के लिए, लीन कट्स (और यहां तक ​​कि सब्जियों) को एक घंटे पहले मैरीनेट कर लें। चिकन ब्रेस्ट पर इसे आजमाएं: तीन लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, रस और एक नींबू का रस, 1/4 कप कटा हुआ ताजा तुलसी, 1 कप सफेद शराब, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए मिलाएं।

4. माइक्रोवेविंग

"माइक्रोवेविंग अनिवार्य रूप से भाप से पकाती है," विक्टोरिया वाइज, शेफ और के लेखक कहते हैं अच्छी तरह से भरा हुआ माइक्रोवेव (वर्कमैन पब्लिशिंग, 1996)। "और भाप की तरह, यह खुद को कम वसा वाले या बिना वसा वाले खाना पकाने के लिए उधार देता है। इस तरह से अच्छा करने वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां हैं, जो अपने पोषक तत्वों के साथ अपना रंग बनाए रखते हैं, और मछली और चिकन, जो गोमांस की तुलना में अच्छी तरह से मोटा होता है और सुअर का मांस।" समझदार एक हिंडोला के साथ 750-वाट पैनासोनिक मॉडल का उपयोग करता है जो भोजन को समान रूप से पकाने में मदद करता है। माइक्रोवेव की शक्ति आंतरिक ओवन स्थान के प्रति वर्ग फुट वाट क्षमता पर निर्भर करती है: उच्च वाट क्षमता और ओवन जितना छोटा होगा, उतना ही अधिक शक्तिशाली होगा।

सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार: चुकंदर, ब्रोकोली, मछली, चिकन, आलू, पालक, गाजर, फूलगोभी और सेब।

उपकरण: एक मध्यम आकार, 750-प्लस-वाट मॉडल या तो भोजन को चालू करने के लिए एक हिंडोला या एक संवहन प्रणाली जो पूरे ओवन में तरंगों को समान रूप से फैलाती है, अधिकांश आवश्यकताओं के अनुरूप होगी। (कोशिश करने के लिए एक अच्छा: अमाना राडारेंज F1340 1,000 वाट, 10 बिजली के स्तर और 12.6-इंच टर्नटेबल भी हीटिंग के लिए, $ 209।)

माइक्रोवेव-सुरक्षित कांच, सिरेमिक या प्लास्टिक के खाना पकाने के बर्तनों का उपयोग करना याद रखें। अधिकांश कांच के कटोरे और बेकिंग व्यंजन सुरक्षित हैं, समझदार कहते हैं, और सिरेमिक और प्लास्टिक के सामान नीचे और पैकेजिंग में कहेंगे यदि वे माइक्रोवेव सुरक्षित हैं। माइक्रोवेव में कभी भी मेटल, स्टायरोफोम या प्लास्टिक डेली कंटेनर न रखें।

खाना पकाने की युक्तियाँ:

* भोजन को भाप और नमी से बचाने के लिए ढक कर रखें, जिससे भोजन को उसका रस मिलता है। हालांकि कुछ मैनुअल कवर करने के लिए प्लास्टिक रैप का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रैप से अणु भोजन में यात्रा कर सकते हैं। ढके हुए पुलाव व्यंजन का प्रयोग करें या एक फ्लैट, कांच की प्लेट के साथ कवर करें।

* आप दो व्यंजन एक साथ ढेर करके पका सकते हैं।

* पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए फ्लैश कुक वेजी: 6 मध्यम बीट, कटे हुए (12 मिनट), 2 बड़े शकरकंद या याम (14 मिनट), मध्यम से बड़े फूलगोभी या ब्रोकोली, फूलों में कटे हुए (6 मिनट), 2 बड़े गुच्छे पालक (3 मिनट)।

ये कोशिश करें: समझदार इस मूल मछली नुस्खा की सिफारिश करता है: एक बड़े माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में 1 3/4-2 पाउंड मछली पट्टिका (जैसे हलिबूट, कॉड या स्नैपर) रखें। अपनी पसंद का एक प्रकार का अचार तैयार करें (या जैतून का तेल, नींबू का रस, डिजॉन सरसों, नमक और क्रम्बल तेज पत्ता का कॉम्बो आज़माएं)। मछली में मैरिनेड डालें और 20 मिनट के लिए अलग रख दें। डिश को ढक दें और 4-9 मिनट के लिए हाई पर माइक्रोवेव करें (फिललेट की मोटाई के आधार पर) जब तक कि जूस साफ न हो जाए और बीच में फिश फ्लेक्स न आ जाएं। 2 मिनट के लिए निकालें और ठंडा होने दें।

जल्दी, घर का बना सेब की चटनी के लिए, समझदार दो पाउंड छिलके वाले सेब को 1/2-इंच के टुकड़ों में काटता है, उन्हें एक बड़े कटोरे में रखता है और उन पर चीनी, दालचीनी और नीबू के रस का छिड़काव करता है। 10 मिनट के लिए हाई पर माइक्रोवेव करें।

5. प्रेशर कुकिंग

प्रेशर कुकर में पकाए गए भोजन में बहुत कम पानी और समय लगता है, जिसका अर्थ है कि विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं। कुकर उबलते तरल द्वारा बनाई गई भाप में सील कर देता है, जो स्वाद को तेज करता है। इसका मतलब है कि आपको स्वाद या समृद्धि के लिए कोई तेल या वसा जोड़ने की आवश्यकता नहीं होगी। आपको मुश्किल से भोजन को सीज़न करने की भी आवश्यकता है। सूप और स्ट्यू जिन्हें आमतौर पर स्टोव पर उबालने में घंटों लगते हैं या एक पूरा चिकन 15 मिनट में तैयार हो सकता है, पांच में चावल और लगभग तीन में अधिकांश सब्जियां तैयार हो सकती हैं।

सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार: आर्टिचोक, आलू, बीन्स, बीफ, चिकन, भेड़ का बच्चा, रिसोट्टो, सूप और स्टॉज।

उपकरण: प्रेशर कुकर तीन प्रकार के होते हैं: पुराने जमाने का "जिगलर" या वेट-वाल्व; विकसित वजन-वाल्व; और वसंत-वाल्व। ये सभी वाल्व एक दबाव नियामक के रूप में काम करते हैं और आपको बताते हैं कि गर्मी को समायोजित करने का समय कब है। (इन सभी में सुरक्षा वाल्व होते हैं जो अतिरिक्त दबाव से बचने की अनुमति देते हैं, और अधिकांश में सुरक्षा ताले होते हैं जो उन्हें तब तक खोलना असंभव बनाते हैं जब तक कि दबाव पूरी तरह से गिर न जाए।) वसंत-वाल्व शुरुआती लोगों के उपयोग के लिए सबसे सटीक और आसान है। प्रेशर कुकर की कीमत $30-$300 के बीच होती है। (कुह्न रिकॉन का ड्यूरोमैटिक नॉन-स्टिक प्रेशर कुकर फ्राईपैन एक पारंपरिक फ्राइंग पैन के रूप में दोगुना हो जाता है। इसमें 2.1 क्वार्ट्स होते हैं और यह 9 इंच चौड़ा होता है। स्टेनलेस स्टील से बने, इस स्प्रिंग-वाल्व मॉडल में एक अद्वितीय टाइटेनियम नॉनस्टिक सिस्टम और "हेल्पर हैंडल" होता है। "आसान उठाने के लिए, और एक रसोई की किताब के साथ आता है। $156; जानकारी के लिए 800-662-5882 पर कॉल करें।)

खाना पकाने की युक्तियाँ:

* प्रेशर कुकिंग करते समय टाइमर का इस्तेमाल करें। यह विधि इतनी जल्दी पकती है कि हर सेकंड वास्तव में मायने रखता है।

* अपने कुकर को दो तिहाई से अधिक न भरें। बीन्स या चावल जैसे विस्तार करने वाले खाद्य पदार्थों को पकाते समय, भाप और दबाव के निर्माण की अनुमति देने के लिए केवल आधा ही भरें।

* ढक्कन खोलते समय बहुत सावधानी बरतें। भाप की गर्मी के कारण कभी भी अपना चेहरा बर्तन के ऊपर न रखें।

ये कोशिश करें: ऑरेंज और रोज़मेरी के साथ बीफ़ स्टू: 5-क्वार्ट प्रेशर कुकर में, तेज़ आँच पर 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें। 1 1/2 पाउंड लीन बीफ़ को 1 इंच के क्यूब्स में काटें और सभी तरफ से अच्छी तरह से ब्राउन होने तक पकाएँ। निकाल कर अलग रख दें। गर्मी कम करें और 1 कटा हुआ प्याज, 1 लौंग लहसुन और 2 बड़े चम्मच बीफ शोरबा डालें। लगभग 1 मिनट पकाएं। 1/2 कप और बीफ शोरबा, 1/2 कप सूखी रेड वाइन, 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट, 1/2 चम्मच सूखे मेंहदी के पत्ते, 1 चम्मच बारीक कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच सूखा अजवायन, एक तेज पत्ता और काली मिर्च मिलाएं। स्वाद। टमाटर का पेस्ट घुलने के लिए अच्छी तरह हिलाएं। गोमांस जोड़ें। ढक्कन बंद करें और उच्च पर दबाव लाएं। आवश्यकतानुसार गर्मी कम करें। 15 मिनट तक पकाएं।

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