वजन घटाने के लिए 5 महत्वपूर्ण आँकड़े

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इसके चेहरे पर, वजन कम करना आसान लगता है: जब तक आप खाने से ज्यादा कैलोरी जलाते हैं, तब तक आपको अपना वजन कम करना चाहिए। लेकिन लगभग कोई भी जिसने अपनी कमर को पुनः प्राप्त करने की कोशिश की है, वह हफ्तों या महीनों की ओर इशारा कर सकता है जब यह उस तरह से काम नहीं करता है। आप एक पैशाचिक की तरह व्यायाम करते हैं और ब्रेडबैकेट को केवल यह खोजने के लिए पास करते हैं कि आपकी जींस रहस्यमय तरीके से सख्त हो रही है। यदि यह ड्रायर की गलती नहीं है - और हम पर विश्वास करें, तो ऐसा नहीं है - आपको गणितीय वास्तविकता जांच की आवश्यकता हो सकती है। हाल के शोध से पता चलता है कि आपकी कैलोरी की ज़रूरतों को मापने के कई लोकप्रिय तरीके गलत हो सकते हैं - और इससे आपको परिणाम मिलते हैं। आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए पांच महत्वपूर्ण आंकड़ों पर नवीनतम सोच यहां दी गई है।

निष्क्रीय स्थिति में चयापचयी दर

आपके आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) की गणना करने के लिए कई प्रतिस्पर्धी समीकरण हैं - आपके शरीर में एक दिन में कैलोरी की मात्रा कितनी कैलोरी जलती है। हालांकि ये सूत्र आपकी उम्र और वजन के आधार पर आपके द्वारा खाए जा सकने वाली कैलोरी की एक बॉलपार्क संख्या प्रदान करते हैं, सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले समीकरण दशकों पुराने शोध से आते हैं। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि फ़ार्मुलों में 15 प्रतिशत तक की कमी आई है, विशेष रूप से मोटे व्यक्तियों में। सभी समीकरण, यहां तक ​​कि शरीर की संरचना पर आधारित, आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम या ज्यादा कर सकते हैं, डेविड नीमन, डॉ.पीएच, बूने, नेकां में एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी में स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं, "कुछ लोग सोचते हैं कि वे 'काफी कम कर रहे हैं, लेकिन वे अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं क्योंकि वे अभी भी बहुत ज्यादा खा रहे हैं।

जब मेटाबॉलिज्म का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों को इसे ठीक करने की आवश्यकता होती है, तो वे एक "मेटाबॉलिक कार्ट" पर भरोसा करते हैं - एक विस्तृत उपकरण जो आपके द्वारा सांस लेने वाली ऑक्सीजन और आपके द्वारा छोड़ी गई कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा के आधार पर आरएमआर की गणना करता है। अतीत में, इस तरह की तकनीक महंगी और दुर्गम थी। लेकिन एक गोल्डन, Colo.- आधारित कंपनी, HealtheTech, ने हाल ही में बॉडीजेम बनाने के लिए उसी सिद्धांत का उपयोग किया है, एक सरल, हाथ से चलने वाला सांस परीक्षण जो देश भर में जिम और स्पा में चयापचय मूल्यांकन के लिए उपयोग किया जाता है। मेटाबॉलिक फिंगरप्रिंट .com स्थानों के लिए)।लगभग $ 40- $ 100 के लिए, आपको ऐसे परिणाम मिलते हैं जो सोने के मानक को टक्कर देते हैं; अध्ययनों में पाया गया कि बॉडीजेम सिर्फ 1 प्रतिशत कम था।

यदि आप अपने आस-पास बॉडीजेम परीक्षण नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो सबसे सटीक सूत्र के लिए पृष्ठ 152 पर जाएं जो हमने आपके आरएमआर की गणना के लिए पाया है।

दैनिक कैलोरी गिनती

एक बार जब आप अपना आरएमआर जान लेते हैं, तब भी आपको प्रत्येक दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या निर्धारित करने के लिए शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देना होगा। यहां, आपके कैलोरी बर्न को मापने के लिए एक समीकरण सबसे व्यावहारिक तरीका है। अपने आरएमआर को उपयुक्त गतिविधि कारक से गुणा करें:

यदि आप गतिहीन हैं (कम या कोई गतिविधि नहीं) आरएमआर एक्स 1.2

यदि आप थोड़े सक्रिय हैं आरएमआर एक्स 1.375

यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (मध्यम व्यायाम/खेल सप्ताह में 3-5 बार) आरएमआर एक्स 1.55

यदि आप बहुत सक्रिय हैं आरएमआर एक्स 1.725

आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली संख्या आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी का प्रतिनिधित्व करती है। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि आपको एक पाउंड वसा खोने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी जलानी पड़ती है, इसलिए एक सप्ताह में 1 पाउंड खोने के लिए, वजन घटाने की एक सुरक्षित दर, आपको हर दिन 500-कैलोरी की कमी के लिए आहार या व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। . लेकिन भले ही आप बहुत सावधानी से कैलोरी की गणना कर रहे हों, आप शायद इस बात को कम करके आंक रहे हैं कि आप वास्तव में कितना खाते हैं। यह वांडा हॉवेल, पीएचडी, टक्सन में एरिज़ोना विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के प्रतिष्ठित प्रोफेसर की खोज है, जिन्होंने अध्ययन प्रतिभागियों को लगभग दो सप्ताह तक विस्तृत भोजन डायरी रखने का निर्देश दिया। हॉवेल ने पाया कि कॉफी क्रीमर और सलाद ड्रेसिंग जैसे हिस्से के आकार और अतिरिक्त के लिए खाते के आकार को कैसे पहचाना जाए, यहां तक ​​​​कि सबसे सावधानीपूर्वक रिकॉर्ड रखने वालों ने अपनी वास्तविक दैनिक कैलोरी का लगभग 30 प्रतिशत खो दिया - 600 कैलोरी तक का अंतर।

समाधान? वास्तविक होने में आपकी सहायता करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें। हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि यदि कोई अन्य व्यक्ति ट्रैक रखता है तो कैलोरी की संख्या अधिक सटीक होती है।

अधिकतम हृदय गति

अधिकतम हृदय गति आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता का एक माप है, और यह आपके दिल की धड़कन की संख्या के बराबर है यदि आप जितनी तेजी से दौड़ रहे थे, एक मिनट में आपका दिल धड़कता है। जबकि सबसे सटीक परीक्षण एक प्रयोगशाला में किए जाते हैं, इस संख्या को निर्धारित करने में एक अधिक व्यवहार्य दृष्टिकोण में बोल्डर में कोलोराडो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा हाल ही में बनाया गया एक समीकरण शामिल है।

अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सबसे लोकप्रिय तरीका है कि आप अपनी उम्र को 220 से घटा दें। लेकिन जब वैज्ञानिकों ने उस फॉर्मूले पर करीब से नज़र डाली, तो उन्होंने पाया कि यह युवा लोगों में अधिकतम हृदय गति को कम करके आंका जाता है। 40 समूह। आपकी वास्तविक अधिकतम हृदय गति का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए, शोधकर्ता अब निम्न सूत्र की अनुशंसा करते हैं: 208 - 0.7 x आयु = हृदय गति अधिकतम। उदाहरण के लिए, एक 35 वर्षीय महिला की हृदय गति अधिकतम 183.5 होगी। वजन घटाने के लिए अपनी आदर्श व्यायाम तीव्रता निर्धारित करने के लिए इस आंकड़े का उपयोग करने के तरीकों के लिए लक्ष्य हृदय गति (नीचे) देखें।

लक्ष्य हृदय गति

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के बारे में एक लगातार मिथक यह है कि कम तीव्रता वाला व्यायाम - आपकी अधिकतम हृदय गति के 55 प्रतिशत से कम पर काम करना - वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। जबकि आपका शरीर अधिक जल रहा है प्रतिशत वसा से कैलोरी की मात्रा जब आपकी हृदय गति कम होती है, तो कसरत के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है। वास्तव में, कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि कठिन व्यायाम करने से ट्रेडमिल पर और बाहर दोनों जगह अधिक कैलोरी बर्न होती है। जर्नल में एक अध्ययन चयापचय-नैदानिक ​​​​और प्रायोगिक सुझाव देते हैं कि पोस्ट-वर्कआउट बर्न उन लोगों के लिए तीन गुना अधिक (101?2 घंटे तक!) रहता है, जो 50 प्रतिशत तट पर रहने वालों की तुलना में अपनी अधिकतम हृदय गति के 75 प्रतिशत पर काम करते हैं।

तो क्या होता है आपका जादुई संख्या? शुरुआती लोगों के लिए, अपनी अधिकतम हृदय गति के 50-70 प्रतिशत के बीच लक्ष्य रखें (बस अपनी अधिकतम हृदय गति को 0.5 और 0.7 से गुणा करें)। $80-$120 के बीच के चेस्ट स्ट्रैप वाला हार्ट-रेट मॉनिटर, यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप अपने लक्षित क्षेत्र में हैं (विज़िट करें) दिल की दरमॉनिटरसुसा.कॉम ब्रांड और कीमतों की तुलना करने के लिए)। लेकिन कई फिटनेस मशीनों पर हृदय गति पकड़ एक अच्छा विकल्प है, वुडिनविले, वाश में फिटनेस-उपकरण निर्माता प्रीकोर इंक के प्रवक्ता जिम ज़ाहनिसर कहते हैं। वे सबसे अच्छा काम करते हैं यदि आपके हाथ पसीने से थोड़े नम हैं (पानी का संचालन करने में मदद करता है) आपके दिल से विद्युत संकेत), आपकी बाहें अपेक्षाकृत स्थिर हैं और आपकी पकड़ हल्की है, वे कहते हैं।

अधिक उन्नत व्यायाम करने वालों को अपनी अधिकतम हृदय गति का कम से कम 70 प्रतिशत तक शूट करना चाहिए, लेकिन 92 प्रतिशत से ऊपर नहीं जाना चाहिए। इंग्लैंड के बर्मिंघम विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, इस बिंदु पर, हम में से अधिकांश अपनी एरोबिक सीमा को पार कर जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी लगभग सभी कैलोरी बर्न संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट से आती है। उस गति से लगभग एक घंटे के बाद (आप कितने कार्बोस स्टोर कर रहे हैं इसके आधार पर), आपकी मांसपेशियों में ईंधन खत्म हो जाएगा, जिससे आपको अनुभव होगा कि एथलीट "दीवार को मारना" कहते हैं। आप कमजोर और फजी-सिर महसूस करेंगे, और आप अपने कताई सत्र को जारी रखने के लिए सयोनारा कह सकते हैं - या आपका मैराथन।

शरीर में वसा प्रतिशत

व्यायाम के बिना, एक बार जब आप अपना 25 वां जन्मदिन मनाते हैं, तो आप दुबले मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे और इसे प्रति वर्ष 3 प्रतिशत तक की दर से वसा से बदल देंगे। 60 साल की उम्र तक, एक निष्क्रिय महिला का वजन उतना ही हो सकता है जितना उसने 20 साल की उम्र में किया था, लेकिन उसके शरीर में वसा की मात्रा दोगुनी होती है। अत्यधिक शरीर में वसा, विशेष रूप से पेट जैसे क्षेत्रों में, हृदय रोग और मधुमेह जैसे हत्यारों के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक के रूप में तेजी से पहचाना जाता है।

इसलिए विशेषज्ञ अब सुझाव देते हैं कि महिलाएं फिटनेस बेंचमार्क के रूप में शरीर के वजन को कम करती हैं और शरीर की संरचना को एक बेहतर गेज के रूप में देखती हैं कि वे कितने स्वस्थ हैं। शरीर की चर्बी को मापने का सबसे व्यावहारिक और सटीक तरीका स्किन-फोल्ड कैलिपर टेस्ट है। यह 96 प्रतिशत तक सटीक हो सकता है यदि तीन परीक्षणों के औसत का उपयोग किया जाता है और यह एक अनुभवी परीक्षक द्वारा किया जाता है। अधिकांश जिम में परीक्षण की पेशकश की जाती है। हालांकि, रंग के लोगों पर परिणाम अतिरिक्त 1-3 प्रतिशत से कम हो सकते हैं क्योंकि स्वास्थ्य क्लबों में आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले सूत्र मुख्य रूप से सफेद विषयों पर किए गए शोध से प्राप्त होते हैं।

इष्टतम फिटनेस के लिए, में एक हालिया अध्ययन चिकित्सक और खेल चिकित्सा 16 और 25 के बीच एक आदर्श शरीर-वसा-प्रतिशत सीमा की ओर इशारा करता है। 12 प्रतिशत से कम आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है, जबकि 32 प्रतिशत से अधिक आपको बीमारी और कम जीवन काल के लिए उच्च जोखिम में डालता है।

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