यह HIIT कसरत आपको इस सप्ताह जो कुछ भी आपके रास्ते में आता है उसे जीतने के लिए सशक्त करेगा

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2020 के राष्ट्रपति चुनाव के बीच, एक कभी न खत्म होने वाली महामारी, और नस्लीय अन्याय के लिए लड़ाई, इसकी काफी संभावना है और पूरी तरह से ठीक है अगर आप नसों की कुल गेंद में बदल गए हैं। कुछ हद तक, अपने दिमाग को रेसिंग से दूर रखना असंभव है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आपको कम फ्रैज्ड महसूस करने में मदद करने के लिए कर सकती हैं - और यह विशेष 45 मिनट का HIIT और ताकत कसरत बस यही करेगा।

पर छापा गया आकारका इंस्टाग्राम लाइव, यह पूरे शरीर का कसरत न्यूयॉर्क शहर में एक निजी प्रशिक्षक मैरी ओन्यांगो द्वारा डिजाइन किया गया था, और यह सब आपको शारीरिक और मानसिक रूप से ताकत बनाने में मदद करने के बारे में है। "इस देश में अभी जो कुछ भी चल रहा है, उसके साथ यह महसूस करना मुश्किल है कि आपको बार-बार खटखटाया जा रहा है," ओन्यांगो कहते हैं। "हालांकि नकारात्मकता में घुलना इतना आसान है, इस कसरत के साथ मेरा लक्ष्य लोगों को अपने दिल की दौड़ और रक्त पंपिंग को स्वस्थ और उत्पादक रूप से तनाव मुक्त करने के लिए प्रोत्साहित करना है।" (संबंधित: अपने संकेत के अनुसार चुनाव परिणामों की प्रतीक्षा में खुद को कैसे विचलित करें और शांत रहें)

इसे तोड़ने के लिए, कसरत 10 मिनट के तबाता दौर से शुरू होती है जो दो चालों से बना होता है: क्रंच और वैकल्पिक प्लैंक फेफड़े। मानक Tabata कसरत फैशन में, आप इनमें से प्रत्येक चाल 20 सेकंड के लिए करेंगे, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे। (Tabata के लिए नया? इस 30-दिवसीय Tabata-शैली कसरत चुनौती का प्रयास करें जिससे आपको पसीना आ जाएगा जैसे कल नहीं है।)

वहां से, कसरत को तीन ब्लॉकों में बांटा गया है, जिनमें से प्रत्येक में तीन मिनट की ताकत प्रशिक्षण, दो मिनट कार्डियो, एक मिनट का मुख्य कार्य, एक मिनट की वसूली शामिल है। पहला ब्लॉक निचले शरीर पर केंद्रित है और इसमें ग्लूट ब्रिज, डंबल हेलो से स्क्वैट्स, डंबल स्क्वाट जंप और डंबल प्लैंक टो टच जैसे मूव शामिल हैं। डंबल ओवरहेड के साथ घुटने के टक, डंबल कर्ल के साथ स्क्वाट, ड्रॉप स्क्वैट्स और स्केटर्स जैसे व्यायाम के साथ ऊपरी शरीर को दो लक्ष्यों को ब्लॉक करें। और फिर ब्लॉक थ्री फीचर में यौगिक आंदोलनों की एक श्रृंखला होती है जो ऊपरी और निचले शरीर दोनों को लक्षित करती है। (संबंधित: वर्कआउट करने का सबसे बड़ा मानसिक और शारीरिक लाभ)

कसरत तीन चालों से बने छह मिनट के फिनिशर के साथ समाप्त होती है: इंचवर्म शोल्डर टैप्स, हाफ बर्पीज़ और स्क्वैट्स। प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करें, कुल दो राउंड के लिए, बीच में कोई आराम न करें। (संबंधित: यह 10 मिनट का फिनिशर वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को थका देने के लिए बनाया गया है)

यदि किसी भी बिंदु पर आपको चालें बहुत चुनौतीपूर्ण लगती हैं, तो ओनयांगो केवल डंबल्स को खोदने और अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए कहता है: "आप अभी भी एक ही मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे होंगे, बस कम तीव्रता पर।" कसरत वीडियो में, वह प्रत्येक चाल के लिए कई अलग-अलग संशोधन भी शामिल करती है, यह सुनिश्चित करती है कि दिनचर्या सभी फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ हो।

"मैं लोगों को यह जानने के लिए सशक्त बनाना चाहता हूं कि बहुत अधिक कब बहुत अधिक है," ओन्यांगो कहते हैं। "यह कहना ठीक है कि आप अपनी सांस पकड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या आप अपना फॉर्म खो रहे हैं। जितनी बार चाहें रुकें। लक्ष्य पूरे मिनट के दौरान काम करने में सक्षम होना है।"

क्या अधिक है, कसरत भी आपकी गति से करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। तो आप इसे जितना चाहें उतना कठिन या आसान बना सकते हैं। "आप प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि के बीच कहीं भी कोशिश करना और प्रदर्शन करना चाहते हैं, लेकिन यह सिर्फ एक मार्कर है," वह कहती हैं। "आखिरकार, अपने शरीर को सुनना सबसे महत्वपूर्ण है।"

ओन्यांगो बताते हैं कि 45 मिनट की कसरत शरीर की हर मांसपेशी को काफी चुनौती देती है, इसलिए वार्मअप और कूलिंग डाउन करना महत्वपूर्ण है। "मुझे वास्तव में लगता है कि यह वास्तविक कसरत से अधिक महत्वपूर्ण है," वह आगे कहती हैं। "वार्म-अप इस बात की मिसाल कायम करता है कि आपका शरीर कैसे चलने वाला है।"

ओन्यांगो कम से कम पांच मिनट के लिए वार्मअप करने और ऐसी हरकतें करने का सुझाव देता है जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाती हैं। "स्ट्रेच के बारे में सोचें जो कूल्हों और कंधों को खोलते हैं, कंधे की गतिशीलता को चुनौती देते हैं, अपने कोर को आग लगाते हैं और अपने दिल को भी गर्म करते हैं," वह कहती हैं। (ये वार्म-अप अभ्यास शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है।)

कूलडाउन भी उतना ही महत्वपूर्ण है। "अपनी मांसपेशियों और हृदय गति को शांत करने की अनुमति देने के अलावा, मानसिक रूप से आपके लिए ठंडा होना बहुत महत्वपूर्ण है," वह साझा करती है। "यह आपको अपने दिमाग को फिर से केंद्रित करने, वास्तविकता में वापस आने और अपने दिन से पहले जो कुछ भी झूठ बोलने की तैयारी करने की अनुमति देता है। आपको इसे अपने विचारों को पुन: व्यवस्थित करने और व्यवस्थित करने के लिए लगभग ध्यान के रूप में उपयोग करना चाहिए।" (संबंधित: 2020 के चुनाव के किसी भी परिणाम के लिए मानसिक रूप से तैयार कैसे करें)

रसद एक तरफ, ओन्यांगो की सबसे बड़ी आशा यह है कि आपको इस कसरत को करने में मज़ा आता है और यह आपकी चिंताओं को एक तरफ रखकर आप पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। "मैं लोगों को अलग तरह से और एक अलग तरह की मानसिकता में आगे बढ़ने के लिए चुनौती देना चाहती थी," वह कहती हैं। "मुझे उम्मीद है कि कसरत लोगों को आराम करने, आराम करने और उन 45 मिनटों के भीतर, उनके जीवन में चल रही हर चीज को भूल जाने की अनुमति देती है।" (बीटीडब्ल्यू, डूमस्क्रॉलिंग आपका मूड खराब कर रहा है - यह क्या है और इसे कैसे रोकें)

सबसे बढ़कर, यह एक अच्छा समय बिताने के बारे में है: "अपने आप को बहुत गंभीरता से न लें। यदि आप थक जाते हैं, तो बढ़िया। यदि आप गड़बड़ करते हैं, तो फिर से शुरू करें। बस अपने आप को नीचे न गिराएं, क्योंकि पहले से ही पर्याप्त है जो चल रहा है।"

यदि आप ओन्यांगो के साथ अपना पसीना बहाने के लिए तैयार महसूस कर रहे हैं, तो ऊपर दिए गए वर्कआउट पर 'चलाएं' हिट करें या सिर पर जाएं आकार संपूर्ण कसरत का उपयोग करने के लिए Instagram पृष्ठ - और यदि आप चुनावी तनाव से बचने के लिए और अधिक तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो यहां एक चुनावी चिंता प्लेलिस्ट और मानसिक स्वास्थ्य युक्तियाँ हैं जो आपके तनाव को दूर रखने के लिए हैं।

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