लेखक: John Stephens
निर्माण की तारीख: 28 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें: 21 नवंबर 2024
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44 स्वस्थ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जो अविश्वसनीय स्वाद लेते हैं
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कम कार्ब्स खाने से प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

यह भूख के स्तर को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है, जो कैलोरी की गिनती (1, 2) की आवश्यकता के बिना, स्वचालित वजन घटाने का कारण बनता है।

कम से कम 23 अध्ययनों में पाया गया है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार (3, 4) की तुलना में 2 से 3 गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं।

आपके कार्ब सेवन को कम करने के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, जैसे कि आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने या आपके "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (5, 6, 7, 8, 9, 10) में सुधार।

इसके अलावा, कम कार्ब खाने से जटिल नहीं होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए बस अपने आहार को वास्तविक खाद्य पदार्थों के आसपास बनाएं जो कार्ब्स में कम हैं।

यहां 44 लो-कार्ब खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से अधिकांश स्वस्थ, पौष्टिक और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं।


कुल कार्ब्स बनाम नेट कार्ब्स

एक मानक सेवारत के लिए कार्ब सामग्री और 100 ग्राम के हिस्से में कार्ब्स की संख्या प्रत्येक अध्याय के अंत में सूचीबद्ध होती है।

हालांकि, ध्यान रखें कि इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं, जो पाचन योग्य शुद्ध कार्ब सामग्री को और भी कम कर सकते हैं।

1-6। अंडे और मीट

अंडे और सभी प्रकार के मांस शून्य कार्ब के करीब हैं। ऑर्गन मीट एक अपवाद है, जैसे कि यकृत, जिसमें लगभग 5% कार्ब्स (13) होते हैं।

अंडे (लगभग शून्य)

अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।

वे विभिन्न पोषक तत्वों से भरे हुए हैं - जिनमें कुछ ऐसे भी हैं जो आपके मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं - और ऐसे यौगिक जो नेत्र स्वास्थ्य (11, 12) में सुधार कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: लगभग शून्य।

बीफ (शून्य)

गोमांस अत्यधिक संतृप्त और लोहे और विटामिन बी 12 जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा होता है। रिबाय स्टेक से लेकर ग्राउंड बीफ से हैमबर्गर तक दर्जनों प्रकार के गोमांस हैं।


कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

मेमने (शून्य)

गोमांस की तरह, भेड़ के बच्चे में लोहे और विटामिन बी 12 सहित कई फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं। मेमने को अक्सर घास खिलाया जाता है, और फायदेमंद फैटी एसिड संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) (14) में उच्च हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

चिकन (शून्य)

चिकन दुनिया के सबसे लोकप्रिय मीट में से है। यह कई लाभकारी पोषक तत्वों में उच्च है और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो पंख और जांघ जैसे फेटियर कटौती के लिए जाना बेहतर विकल्प हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

पोर्क, बेकन सहित (आमतौर पर शून्य)

पोर्क एक और स्वादिष्ट प्रकार का मांस है, और बेकन कई कम कार्ब आहारकर्ताओं का पसंदीदा है।

बेकन एक प्रसंस्कृत मांस है, और इसलिए निश्चित रूप से स्वास्थ्य भोजन नहीं है। हालांकि, आमतौर पर कम कार्ब आहार पर बेकन की मध्यम मात्रा में भोजन करना स्वीकार्य है।


अपने बेकन को स्थानीय स्तर पर खरीदने की कोशिश करें, बिना कृत्रिम अवयवों के, और सुनिश्चित करें कि खाना पकाने के दौरान इसे न जलाएं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य, लेकिन लेबल पढ़ें और चीनी के साथ ठीक होने वाले बेकन से बचें।

जेरकी (आमतौर पर शून्य)

जर्की मांस है जिसे स्ट्रिप्स में काट दिया गया है और सूख गया है। जब तक इसमें जोड़ा हुआ चीनी या कृत्रिम तत्व नहीं होता है, तब तक झटके एक कम लो-कार्ब स्नैक फूड हो सकते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि दुकानों पर उपलब्ध बहुत सारा जर्क अत्यधिक संसाधित और अस्वास्थ्यकर है। आपका सबसे अच्छा शर्त यह है कि आप अपना खुद का बनाएं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार पर निर्भर करता है। यदि यह पूरी तरह से मांस और मसाला है, तो यह शून्य के करीब होना चाहिए।

अन्य लो-कार्ब मीट

  • तुर्की
  • बछड़े का मांस
  • हिरन का मांस
  • बिजोन

7-10। seafoods

मछली और अन्य समुद्री भोजन अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।

वे विशेष रूप से B12, आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं - सभी पोषक तत्व जिनमें से कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

मांस की तरह, लगभग सभी प्रकार की मछली और समुद्री भोजन में कोई कार्ब्स नहीं होता है।

सैल्मन (शून्य)

सैल्मन स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों के बीच सबसे लोकप्रिय प्रकार की मछलियों में से एक है - अच्छे कारण के लिए।

यह एक वसायुक्त मछली है, जिसका अर्थ है कि इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में हृदय-स्वस्थ वसा है - इस मामले में ओमेगा -3 फैटी एसिड।

सैल्मन भी विटामिन बी 12, आयोडीन और विटामिन डी 3 की एक सभ्य मात्रा के साथ भरी हुई है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

ट्राउट (शून्य)

सामन की तरह, ट्राउट एक प्रकार की वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरी होती है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

सार्डिन (शून्य)

सार्डिन तैलीय मछली हैं जो आम तौर पर लगभग पूरे खाए जाते हैं, जिसमें उनकी हड्डियां भी शामिल हैं।

सार्डिन ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से एक है और इसमें लगभग हर एक पोषक तत्व होता है जिसकी आपको शरीर को आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

शंख (4-5% कार्ब्स)

यह शर्म की बात है कि शेलफिश शायद ही कभी लोगों के दैनिक मेनू पर बनाती है, क्योंकि वे दुनिया के सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

वास्तव में, वे अपने पोषक घनत्व में ऑर्गन मीट के करीब होते हैं और कार्ब्स में कम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम शेलफिश में 4-5 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

अन्य लो-कार्ब मछली और समुद्री भोजन

  • झींगा
  • हेडेक
  • झींगा मछली
  • हिलसा
  • टूना
  • कॉड
  • कैटफ़िश
  • हैलबट

11-22। सब्जियां

अधिकांश सब्जियां कार्ब्स में कम होती हैं। पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियों में विशेष रूप से निम्न स्तर होते हैं, और उनके अधिकांश कार्ब्स में फाइबर होता है।

दूसरी ओर, कार्ब्स में स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियाँ जैसे आलू और शकरकंद अधिक होते हैं।

ब्रोकोली (7%)

ब्रोकोली एक स्वादिष्ट क्रूसिफायर सब्जी है जिसे कच्चा और पकाया दोनों तरह से खाया जा सकता है। यह विटामिन सी, विटामिन के और फाइबर में उच्च है और इसमें शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले पौधों के यौगिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप, या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

टमाटर (4%)

टमाटर तकनीकी रूप से फल या जामुन होते हैं लेकिन आमतौर पर सब्जियों के रूप में खाए जाते हैं। वे विटामिन सी और पोटेशियम में उच्च हैं।

कार्बोहाइड्रेट: एक बड़े टमाटर में 7 ग्राम, या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

प्याज (9%)

प्याज पृथ्वी पर सबसे स्वादिष्ट पौधों में से एक हैं और आपके व्यंजनों में शक्तिशाली स्वाद जोड़ते हैं। वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न विरोधी भड़काऊ यौगिकों में उच्च हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप, या 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स (7%)

ब्रसेल्स स्प्राउट्स अत्यधिक पौष्टिक सब्जियां हैं, जो ब्रोकोली और केल से संबंधित हैं।

वे विटामिन सी और के में बहुत अधिक हैं और कई लाभकारी संयंत्र यौगिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति आधा कप, या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

फूलगोभी (5%)

फूलगोभी एक स्वादिष्ट और बहुमुखी सब्जी है जिसका उपयोग आपकी रसोई में विभिन्न दिलचस्प व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है।

यह विटामिन सी, विटामिन के और फोलेट में उच्च है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप, और 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

काले (10%)

स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों के बीच केल एक बहुत लोकप्रिय सब्जी है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

यह फाइबर, विटामिन सी और के, साथ ही कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप, या 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

बैंगन (6%)

बैंगन एक अन्य फल है जिसे आमतौर पर सब्जी के रूप में खाया जाता है। इसके कई दिलचस्प उपयोग हैं और फाइबर में बहुत अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप, या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ककड़ी (4%)

ककड़ी हल्के स्वाद के साथ एक लोकप्रिय सब्जी है। इसमें अधिकतर पानी होता है, जिसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन K होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति आधा कप, या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

बेल पेपर (6%)

बेल मिर्च एक विशिष्ट और संतोषजनक स्वाद के साथ लोकप्रिय फल / सब्जियां हैं। वे फाइबर, विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति कप, या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

शतावरी (2%)

शतावरी एक अत्यधिक स्वादिष्ट वसंत सब्जी है।

यह फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन के और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक है।

अधिकांश सब्जियों की तुलना में क्या अधिक है, यह प्रोटीन में बहुत अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप, या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ग्रीन बीन्स (7%)

हरी फलियाँ तकनीकी रूप से फलियाँ हैं, लेकिन वे आमतौर पर सब्जियों के समान ही खायी जाती हैं।

कैलोरी के लिए कैलोरी, वे फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति कप, या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मशरूम (3%)

हालांकि वे तकनीकी रूप से पौधे नहीं हैं, लेकिन खाद्य मशरूम को अक्सर सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

उनमें पोटेशियम की सभ्य मात्रा होती है और कुछ बी विटामिन में उच्च होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रति कप 3 ग्राम, और 100 ग्राम (सफेद मशरूम) प्रति 3 ग्राम।

अन्य लो-कार्ब सब्जियां

  • अजवायन
  • पालक
  • तुरई
  • स्विस कार्ड
  • पत्ता गोभी

स्टार्च रूट सब्जियों के अपवाद के साथ, लगभग सभी सब्जियां कार्ब्स में कम हैं। यही कारण है कि आप अपनी कार्ब सीमा पर जाने के बिना उनमें से बहुत खा सकते हैं।

23-27। फल

हालांकि फलों को आमतौर पर स्वस्थ होने के रूप में माना जाता है, लेकिन वे कम कार्ब आहार वाले लोगों के बीच अत्यधिक विवादास्पद हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि सब्जियों की तुलना में अधिकांश फलों में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।

आप कितने कार्ब्स के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप अपने फल का सेवन प्रति दिन 2-2 टुकड़ों तक सीमित रखना चाह सकते हैं।

हालांकि, यह एवोकैडो या जैतून जैसे वसायुक्त फलों पर लागू नहीं होता है। कम चीनी वाले जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, एक और उत्कृष्ट विकल्प हैं।

एवोकैडो (8.5%)

एवोकैडो एक अद्वितीय प्रकार का फल है। कार्ब्स में उच्च होने के बजाय, यह स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है।

Avocados फाइबर और पोटेशियम में भी बहुत अधिक है और अन्य पोषक तत्वों की सभ्य मात्रा में होते हैं।

नीचे सूचीबद्ध कार्ब संख्याओं को देखते समय, ध्यान रखें कि एवोकैडो में अधिकांश 78% कार्ब्स फाइबर होते हैं। इसलिए, इसमें लगभग कोई सुपाच्य शुद्ध कार्ब्स नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति कप, या 8.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

जैतून (6%)

जैतून एक और स्वादिष्ट उच्च वसा वाला फल है। यह लोहे और तांबे में बहुत अधिक है और इसमें विटामिन ई की एक सभ्य मात्रा होती है।

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति औंस, या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

स्ट्रॉबेरी (8%)

स्ट्रॉबेरी सबसे कम-कार्ब और सबसे पोषक तत्व-घने फल हैं जो आप खा सकते हैं। वे विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप, या 8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

अंगूर (11%)

अंगूर खट्टे फल हैं जो संतरे से संबंधित हैं। वे विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट: आधे अंगूर में 13 ग्राम, या 100 ग्राम प्रति 11 ग्राम।

खुबानी (11%)

खुबानी एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट फल है। प्रत्येक खुबानी में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन विटामिन सी और पोटेशियम की भरपूर मात्रा होती है।

कार्बोहाइड्रेट: दो खुबानी में 8 ग्राम, या 11 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

अन्य कम कार्ब फल

  • नींबू
  • न्यूजीलैंड
  • संतरे
  • mulberries
  • रास्पबेरी

28-31। दाने और बीज

नट और बीज कम कार्ब आहार पर बहुत लोकप्रिय हैं। वे कार्ब्स में कम होते हैं, लेकिन वसा, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होते हैं।

नट्स को अक्सर स्नैक्स के रूप में खाया जाता है, जबकि बीजों का इस्तेमाल सलाद या व्यंजनों में क्रंच को जोड़ने के लिए किया जाता है।

इसके अलावा, अखरोट और बीज का आटा, जैसे कि बादाम का आटा, नारियल का आटा और अलसी का भोजन, अक्सर लो-कार्ब ब्रेड और अन्य बेक्ड सामान बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

बादाम (22%)

बादाम अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और कुरकुरे होते हैं।

वे फाइबर और विटामिन ई से भरी हुई हैं और मैग्नीशियम के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, एक खनिज जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

क्या अधिक है, बादाम अविश्वसनीय रूप से भर रहे हैं और कुछ अध्ययनों (15, 16) में वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाए गए हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति औंस, या 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

अखरोट (14%)

अखरोट अखरोट का एक और स्वादिष्ट प्रकार है।

इसमें विभिन्न पोषक तत्व होते हैं और यह विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) में होता है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रकार है।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति औंस, या 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मूंगफली (16%)

मूंगफली तकनीकी रूप से फलियां हैं, लेकिन नट्स की तरह तैयार और खपत होती हैं।

वे फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में बहुत अधिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति औंस, या 16 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

चिया सीड्स (44%)

चिया बीज वर्तमान में दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से हैं।

वे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और विभिन्न निम्न-कार्ब-अनुकूल व्यंजनों में उपयोग किए जा सकते हैं।

क्या अधिक है, वे ग्रह पर आहार फाइबर के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं।

नीचे सूचीबद्ध कार्ब संख्याओं को देखते समय, ध्यान रखें कि चिया बीज में लगभग 86% कार्ब्स फाइबर होते हैं। इसलिए, उनके पास बहुत कम सुपाच्य शुद्ध कार्ब्स होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम प्रति औंस, या 44 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

अन्य लो-कार्ब मेवे और बीज

  • अखरोट
  • मैकाडामिया नट्स
  • काजू
  • नारियल
  • पिसता
  • अलसी का बीज
  • कद्दू के बीज
  • सूरजमुखी के बीज

32-35। दुग्धालय

यदि आप डेयरी को सहन करते हैं, तो पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद उत्कृष्ट कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं। फिर भी, लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी के साथ कुछ भी करने से बचें।

चीज़ (1.3%)

पनीर स्वादिष्ट कम कार्ब खाद्य पदार्थों में से एक है और इसे विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों में कच्चे और एक घटक के रूप में खाया जा सकता है। यह मांस के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से जोड़े, जैसे कि एक बिना बर्गर के शीर्ष पर।

पनीर भी अत्यधिक पौष्टिक होता है। एक एकल गाढ़े स्लाइस में दूध के पूरे गिलास के समान पोषक तत्व होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम प्रति टुकड़ा या 1.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (चेडर)।

भारी क्रीम (3%)

भारी क्रीम में बहुत कम कार्ब्स और थोड़ा प्रोटीन होता है, लेकिन यह डेयरी वसा में उच्च है।

कम कार्ब वाले आहार पर कुछ लोग इसे अपनी कॉफी में डालते हैं या व्यंजनों में इसका उपयोग करते हैं। कुछ व्हीप्ड क्रीम के साथ जामुन का एक कटोरा एक स्वादिष्ट कम कार्ब मिठाई हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति औंस, या 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

पूर्ण वसा दही (5%)

पूर्ण वसा वाला दही असाधारण रूप से स्वस्थ होता है, जिसमें संपूर्ण दूध के समान पोषक तत्व होते हैं।

फिर भी, अपनी जीवित संस्कृतियों के लिए धन्यवाद, दही भी फायदेमंद प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 8-औंस कंटेनर, या 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ग्रीक दही (4%)

नियमित रूप से दही की तुलना में ग्रीक योगर्ट, जिसे स्ट्रेन योगर्ट भी कहा जाता है, बहुत गाढ़ा होता है। यह कई लाभकारी पोषक तत्वों, विशेष रूप से प्रोटीन में बहुत अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति 6-औंस कंटेनर, या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

36-38। वसा और तेल

कई स्वस्थ वसा और तेल कम-कार्ब, वास्तविक-खाद्य-आधारित आहार पर स्वीकार्य हैं।

हालांकि, सोयाबीन या मकई के तेल जैसे परिष्कृत वनस्पति तेलों से बचें, क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर ये बहुत अस्वस्थ होते हैं।

मक्खन (शून्य)

एक बार इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के लिए निमज्जन करने के बाद, मक्खन वापसी कर रहा है। यदि आप निश्चित पोषक तत्वों की अधिकता के बाद, घास-रहित मक्खन का चयन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल (शून्य)

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद वसा है।

यह हृदय-स्वस्थ भूमध्य आहार पर एक प्रधान है, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिकों के साथ भरी हुई है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

नारियल तेल (शून्य)

नारियल तेल एक बहुत ही स्वस्थ वसा है, जिसे मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड के साथ पैक किया जाता है जो आपके चयापचय पर शक्तिशाली लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

इन फैटी एसिड को भूख को कम करने, वसा जलने को बढ़ावा देने और लोगों को पेट की वसा (17, 18, 19, 20) को खोने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

अन्य लो-कार्ब फ्रेंडली वसा

  • रुचिरा तेल
  • चरबी
  • तेल

39-42। पेय

अधिकांश कार्ब-मुक्त पेय कम कार्ब आहार पर पूरी तरह से स्वीकार्य हैं।

ध्यान रखें कि फलों के रस चीनी और कार्ब्स में बहुत अधिक होते हैं और इनसे बचा जाना चाहिए।

पानी (शून्य)

पानी आपका गो-पेय होना चाहिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका बाकी आहार कैसा दिखता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

कॉफी (शून्य)

अतीत में राक्षसी होने के बावजूद, कॉफी वास्तव में बहुत स्वस्थ है और आहार एंटीऑक्सिडेंट का सबसे बड़ा स्रोत है।

क्या अधिक है, कॉफी पीने वालों को लंबे समय तक रहने के लिए दिखाया गया है और कई गंभीर बीमारियों का खतरा कम है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर (21, 22, 23, 24, 25, 26)।

बस यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कॉफी में कुछ भी अस्वास्थ्यकर न हो - काला सबसे अच्छा है, लेकिन कुछ पूर्ण वसा वाला दूध या भारी क्रीम भी ठीक है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

चाय (शून्य)

चाय, विशेष रूप से हरी चाय, का काफी गहन अध्ययन किया गया है और इसमें कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं। यह वसा जलने (27, 28) को थोड़ा बढ़ा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

क्लब सोडा / कार्बोनेटेड पानी (शून्य)

क्लब सोडा मूल रूप से जोड़ा कार्बन डाइऑक्साइड के साथ पानी है। जब तक यह शुगर फ्री है तब तक यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

43-44। अन्य भोजन

अंत में, यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो किसी भी अन्य श्रेणी में काफी फिट नहीं हैं।

डार्क चॉकलेट

यह कुछ लोगों को आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एक उत्तम लो-कार्ब ट्रीट है।

कम से कम 70-85% कोको सामग्री के साथ वास्तविक डार्क चॉकलेट चुनें। यह सुनिश्चित करता है कि इसमें बहुत अधिक चीनी नहीं है।

डार्क चॉकलेट के कई लाभ हैं, जैसे कि मस्तिष्क के कार्य में सुधार और रक्तचाप (29, 30)।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग डार्क चॉकलेट खाते हैं उन्हें हृदय रोग (31) का खतरा बहुत कम होता है।

नीचे सूचीबद्ध कार्ब संख्याओं को देखते समय, ध्यान रखें कि डार्क चॉकलेट में लगभग 25% कार्ब होते हैं, जो कुल पचने योग्य शुद्ध कार्ब सामग्री को कम करता है।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति 1-औंस का टुकड़ा, या प्रति 100 ग्राम 46 ग्राम। यह प्रकार पर निर्भर करता है, इसलिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें।

जड़ी बूटी, मसाले और मसालों

स्वादिष्ट जड़ी बूटियों, मसालों और मसालों की एक अंतहीन विविधता है। उनमें से अधिकांश कार्ब्स में बहुत कम हैं लेकिन एक शक्तिशाली पोषण पंच पैक करें और अपने भोजन में स्वाद जोड़ने में मदद करें।

कुछ उल्लेखनीय उदाहरणों में नमक, काली मिर्च, लहसुन, अदरक, दालचीनी, सरसों और अजवायन शामिल हैं।

यदि आप अधिक सीखना चाहते हैं, तो शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ के साथ 10 स्वादिष्ट जड़ी बूटियों और मसालों पर इस लेख को देखें।

तल - रेखा

कम कार्ब्स खाने से प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं और उन्हें जटिल नहीं होना चाहिए।

अधिकांश कम-कार्ब्स खाद्य पदार्थ स्वस्थ, पौष्टिक और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होते हैं।

क्या अधिक है, वे मांस, मछली, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पादों और कई अन्य सहित कई प्रमुख खाद्य श्रेणियों को कवर करते हुए अत्यधिक विविध हैं।

असली खाद्य पदार्थों पर आधारित एक स्वस्थ, कम कार्ब आहार आपको अपना वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

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