महिलाओं के लिए 4-सप्ताह के वजन प्रशिक्षण योजना

विषय

• महिला कार्यक्रम के लिए 4-सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण
• सप्ताह 1
• सप्ताह २
• सप्ताह 3
• सप्ताह 4
• महिला कसरत के लिए शक्ति प्रशिक्षण 1
• महिला कसरत के लिए शक्ति प्रशिक्षण 2
• के लिए समीक्षा करें

क्या आप खुद को मौत के घाट उतार रहे हैं? हां, दौड़ना, साइकिल चलाना और अण्डाकार को धार्मिक रूप से मारना आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में पूरी तरह से मदद कर सकता है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन, किसी बिंदु पर, आप एक पठार से टकराने जा रहे हैं, होली पर्किन्स, C.S.C.S, के संस्थापक कहते हैं। महिला शक्ति राष्ट्र और के लेखक दुबला पाने के लिए लिफ्ट.

इसे पार करने के लिए, आपको अपने जीवन में शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। क्यों? जिम का समय समाप्त होने के बाद वजन उठाने से आपके चयापचय को लंबे समय तक बढ़ाने में मदद मिलती है क्योंकि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप वर्कआउट करते समय टार्च करते हैं तथा जबकि पूरी तरह से स्थिर बैठे हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं (और, अच्छी तरह से, सभी) के लिए चोट से बचने का एक शानदार तरीका है; आस-पास की मांसपेशियां और आपके जोड़ों को सहारा देने वाली मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आप उतना ही अच्छा फॉर्म बनाए रखने और नुकसान के रास्ते से बाहर रहने में सक्षम होंगे। और, ज़ाहिर है, वजन उठाना - और करता है - आपको मजबूत वायुसेना बनाता है (बिना आपको "थोक अप" किए)। (संबंधित: वजन उठाने के 11 प्रमुख स्वास्थ्य और स्वास्थ्य लाभ)

यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो चिंता न करें। पर्किन्स ने महिलाओं के लिए इस चार सप्ताह के शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण कसरत को ताकत प्रशिक्षण की ठोस नींव बनाने और कार्डियो के बाद अपने शरीर को एक नई जगह में स्थानांतरित करने में मदद के लिए बनाया है। वास्तव में बहुत अच्छी खबर है? यह रूटीन आपको हफ्ते में सिर्फ दो बार ही करना है। हर हफ्ते, चालें वही रहेंगी, लेकिन कार्यक्रम चर (यानी आराम, सेट, प्रतिनिधि, या लोड) को बदलने के लिए दिनचर्या कठिन हो जाएगी।

शक्ति प्रशिक्षण के दिनों के बीच कम से कम दो दिन आराम करें, लेकिन आप कर सकते हैं उन आराम के दिनों में कार्डियो करें (स्पष्ट होने के लिए: कार्डियो खराब नहीं है, यह लंबे समय तक वजन घटाने या रखरखाव या, बस फिट रहने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है)।

अब, साप्ताहिक जिम वर्कआउट को तोड़ते हैं ताकि आप कुछ ही समय में एक पेशेवर की तरह वजन उठाना शुरू कर सकें।

महिला कार्यक्रम के लिए 4-सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण

सप्ताह 1

प्रत्येक कसरत में सीधे सेट के रूप में अभ्यास पूरा करें। उदाहरण के लिए, आप लेग प्रेस का एक सेट करेंगे, 30 सेकंड के लिए आराम करेंगे, दूसरा सेट करेंगे, आराम करेंगे, तीसरा सेट करेंगे। फिर, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। आप इस तरह से महिलाओं के लिए दोनों स्ट्रेंथ वर्कआउट में सभी मूवमेंट को पूरा करेंगे।

प्रत्येक 3 सेट के लिए सभी आंदोलनों के 12 प्रतिनिधि पूरे करें, और प्रत्येक सेट के बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करें। एक भार भार चुनें जहां प्रत्येक सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि अतिरिक्त कठिन हों, जहां आप तेरहवां प्रतिनिधि नहीं कर पाएंगे। आप पा सकते हैं कि आप तीनों सेटों के लिए 12 प्रतिनिधि रखते हुए प्रत्येक सेट के लिए भार भार बढ़ाते हैं। (वजन उठाने के लिए नया? महिलाओं के लिए यह शक्ति प्रशिक्षण कसरत देखें जो शुरुआती लोगों के लिए भी सही है।)

सप्ताह २

इस सप्ताह, आप दोनों शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट के लिए सीधे सेट प्रारूप के साथ जारी रखेंगे। लेकिन अब, आप 3 सेट के लिए सभी आंदोलनों के 15 प्रतिनिधि पूरे करेंगे, और आप प्रत्येक सेट के बीच में केवल 15 सेकंड के लिए आराम करेंगे। इसलिए इस सप्ताह आप कम समय में अधिक कार्य पूर्ण कर लेंगे। अपनी फिटनेस को अगले स्तर पर ले जाने के लिए यह एक बेहतरीन प्रोत्साहन है।

सप्ताह 3

इस सप्ताह इसे मिलाने का समय। सीधे सेट के बजाय, आप सर्किट शैली में महिलाओं के लिए अपना शक्ति प्रशिक्षण कसरत पूरा करने जा रहे हैं।

इस सप्ताह, आप प्रत्येक अभ्यास का 1 सेट 15 प्रतिनिधि के लिए पूरा करेंगे, फिर आप तुरंत अगले आंदोलन पर आगे बढ़ेंगे, बीच में कोई आराम नहीं होगा। उदाहरण के लिए, 1 कसरत के दिन, आप 15 प्रतिनिधि के लिए लेग प्रेस का अपना पहला सेट करेंगे, फिर आप तुरंत गोबलेट स्क्वाट में जाएंगे और 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करेंगे और फिर अगले अभ्यास पर बिना किसी आराम के जारी रखेंगे। आंदोलनों। इन चार आंदोलनों के अंत में, आप एक मिनट के लिए आराम करेंगे, फिर सर्किट को दो बार और पूरा करेंगे।

सप्ताह 4

इस सप्ताह आप सर्किट-शैली के सेट के साथ जारी रखेंगे; इस बार आप प्रत्येक आंदोलन के केवल 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करेंगे, लेकिन दो (कठिन!) परिवर्तन हैं: आप कुल 4 पूर्ण सर्किट पूरा करेंगे (यह दोनों कसरत के लिए प्रत्येक अभ्यास के चार सेट हैं) और कोई आराम नहीं होगा प्रत्येक सर्किट के बीच में। यह सप्ताह आपको गतिशील बनाए रखने का है। किसी भी कसरत के अंतिम आंदोलन को समाप्त करने के बाद, आप तुरंत पहले आंदोलन पर वापस आ जाएंगे और एक नया सर्किट शुरू करेंगे।

समझ गया? महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर आगे: नीचे, चार भारोत्तोलन अभ्यासों के डेमो देखें जो कसरत 1 बनाते हैं और पांच चालें जो कसरत 2 बनाती हैं। देखें और सीखें, फिर अपना कैलेंडर चिह्नित करें - अब से चार सप्ताह बाद, आप विश्वास नहीं होगा कि आप कितना मजबूत महसूस करेंगे।

महिला कसरत के लिए शक्ति प्रशिक्षण 1

पैरों से दबाव डालना

गोबलेट स्क्वाट

बैठा केबल पंक्ति

डंबेल हैमर कर्ल

महिला कसरत के लिए शक्ति प्रशिक्षण 2

पैरों से दबाव डालना

चलने वाले फेफड़े

डंबेल बेंट आर्म साइड राइज

डंबेल चेस्ट फ्लाई झूठ बोलना

स्ट्रेट बार ट्राइसेप प्रेस डाउन

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